RA attīstīšana: vingrinājumu plāns un vadlīnijas

Saturs

• Vingrinājumu plāna izveidošana
• Kāpēc jums vajadzētu vingrot?
• Darba sākšana
• Vingrinājumi, lai mēģinātu
• Padomi vingrinājumu veikšanai
• Ēkas piemērotība
• Nepārspīlējiet

Vingrinājumu plāna izveidošana

Ja esat viens no 1,5 miljoniem Amerikas Savienoto Valstu cilvēku, kurš dzīvo ar reimatoīdo artrītu (RA), fiziskā vingrošana, iespējams, ir jūsu prāts. Sāpīgas, pietūkušas locītavas un pastāvīgs nogurums var apgrūtināt fiziskās aktivitātes.

Tomēr pareizais plāns var palīdzēt atvieglot vingrinājumus un ļaut izmantot aktīvāka dzīvesveida priekšrocības.

Kāpēc jums vajadzētu vingrot?

Maiga, regulāra fiziskā slodze palīdz stiprināt muskuļus ap jūsu skartajām locītavām. Tas var arī palīdzēt cīnīties ar nogurumu, kas tik raksturīgs RA.

Turklāt vingrinājums var palēnināt kaulu un locītavu bojājumu progresēšanu. Un, kā jūs, iespējams, pamanījāt, ka esat neaktīvs, var pasliktināties locītavu sāpes un stīvums.

Darba sākšana

Jūsu pirmais solis ir sarunāties ar ārstu par to, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie. Piemēram, ja jums ir sāpes plecos, pastaigas varētu būt labākas nekā peldēšana. Parasti vislabākā likme ir vingrinājumi ar zemu triecienu vai netraucēti. Tie ir vieglāk uz jūsu locītavām, bet tomēr liek kustēties.

Parasti jūs vēlaties vairāk atpūsties, ja jums ir uzliesmojums vai kad RA ir aktīvāks. Izmantojiet to dienu priekšrocības, kad jūsu RA nav tik apnicīgi, un vingrojiet.

Ilgi atpūtas periodi var padarīt jūsu locītavas stīvākas un sāpīgākas. Centieties minimāli saglabāt garās bezdarbības epizodes.

Vingrinājumi, lai mēģinātu

Tiklīdz jūs zināt, kurus vingrinājumus jūs varatdariet, padomājiet par to, kuru no tiem vēlaties izmēģināt. Daži no vingrinājumu veidiem, kas var būt noderīgi cilvēkiem ar RA, ir šādi:

• joga vai tai chi
• peldēšana
• ūdens aerobika, īpaši siltā ūdens aerobika, lai nomierinātu locītavas
• riteņbraukšana
• ejot
• viegla stiepšanās
• viegla svara treniņš

Padomi vingrinājumu veikšanai

Izmēģiniet šos piecus padomus, kā padarīt vingrinājumus izpildāmus.

1. Sāciet lēnām. Jums, iespējams, nav enerģijas vai motivācijas ilgstoši trenēties. Vai arī, alternatīvi, jūs varat justies kā jūs varētu vingrot stundām ilgi. Jebkurā gadījumā jums ir jāpasteidzas, lai jūs neaizvainotu. Sāciet ar 5 vai 10 minūtēm pirmajā dienā. Turpmākajās dienās to pakāpeniski palieliniet par aptuveni minūti.
2. Padariet to ērti. Vai jums ir vieglāk nokļūt sporta zālē un braukt ar nekustīgu velosipēdu? Vai arī ērtāk ir vienkārši iziet ārā pa ārdurvīm un uz ietves? Jo pieejamāk jūs veidojat savu vingrinājumu rutīnu, jo lielāka iespējamība, ka pie tā pieturēsities.
3. Jautājiet ekspertiem. Ja varat, sadarbojieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izveidotu personalizētu plānu.
4. Ir iespējas. Mēģiniet atrast vairākas aktivitātes, kuras jums patīk, kurās tiek izmantotas dažādas ķermeņa daļas un kuras var veikt dažādās vietās. Tas jums neļaus garlaikoties ar ikdienas gaitām. Tas jums sniegs arī alternatīvas, kad atrodaties ārpus pilsētas vai ja nevarat atstāt māju.
5. Atrodi partneri. Drauga vai ģimenes locekļa pieņemšana darbā kopā ar jums palīdzēs saglabāt motivāciju un padarīt darbību patīkamāku.

Ēkas piemērotība

Uzkrājot spēku un izturību, mēģiniet strādāt līdz 30 minūtēm, piecas reizes nedēļā. To var arī sadalīt trīs 10 minūšu intervālos.

Mēģiniet iesaistīties dažāda veida vingrinājumos. Piemēram, varat iekļaut:

• spēka apmācība, piemēram, svaru celšana
• elastības apmācība, piemēram, joga vai stiepšanās
• kardio treniņš, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana

Pārliecinieties, ka vispirms iesildāties un pēc tam izstiepjat.

Nepārspīlējiet

Atcerieties, ka, ja nejūtaties treniņos, jums, iespējams, vajadzēs atpūsties. Jums, iespējams, būs jāpārslēdzas uz citu darbību, kas netraucē skarto zonu.