Viena lieta, ko neviens jums nestāsta par zemu cukura līmeni asinīs

Saturs

• Ēd ik pēc trim līdz četrām stundām.
• Katru reizi iekļaujiet olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas.
• Izvēlieties lēni sagremojamus ogļhidrātus.
• Ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz ~ 30 gramiem vienā ēdienreizē.
• Nekad neatstājiet mājas bez uzkodām.
• Ēd pēc iespējas ātrāk pēc treniņa.
• Pārskats par

"Tam ir jāizsūcas!" viens no maniem koledžas kursabiedriem iesaucās, kad es viņai paskaidroju, kāpēc man bija jānes vakariņas uz sporta zāli un jāēd tās uzreiz pēc tam metro. Stundu ilgais brauciens ar metro nozīmētu, ka man pazeminās cukura līmenis asinīs. Un līdz tam laikam es biju uzzinājis, ka no zema cukura līmeņa asinīs ir jāizvairās par katru cenu. Pretējā gadījumā es būtu iestrēdzis ar satricinošu migrēnu un spēcīgu sliktu dūšu, kas liktu mani izslēgt no darba visu atlikušo nakti.

Tas bija sūdīgi.Un tas joprojām notiek. Toreiz mans klasesbiedrs arī pieķēra vienu lietu, ko neviens jums nekad nestāsta par zemu cukura līmeni asinīs. "Noteikti nav iespējams zaudēt svaru," viņa līdzjūtīgi sacīja. Ne tāpēc, ka man tobrīd vajadzēja, bet es nevarēju nepiekrist.

Katru reizi, kad mēģinu palielināt tonusu vai zaudēt pāris mārciņas pēc brīvdienām, hipoglikēmija (zems cukura līmenis asinīs) padara to vēl grūtāku. Neatkarīgi no tā, vai es cenšos ēst nedaudz mazāk vai vingrot vairāk, man galu galā kļūst drebuļi, drēgns un auksts, un man ir spēcīga migla, kas liek manīt, ka galva sprāgs. Ārstēšanas līdzeklis ir ēst kaut ko tādu, kas paaugstinās cukura līmeni asinīs, pat ja neesmu izsalcis.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai būt veselīgāks, bet esat pieredzējis šķēršļus zema cukura līmeņa asinīs samazināšanai, šeit ir daži padomi, kā es to esmu panācis. (Ir svarīgi atzīmēt, ka, ja Jums ir diabēts vai neesat konsultējies ar savu ārstu par šāda veida simptomiem, vispirms dariet to, jo ieteikumi par uztura izmaiņām visiem būs atšķirīgi.)

Ēd ik pēc trim līdz četrām stundām.

Ja ik pēc trīs līdz četrām stundām kaut ko ēst, cukura līmenis asinīs saglabājas vienmērīgā līmenī. Vienkārši pārliecinieties, ka šīs ēdienreizes ir labi sabalansētas. Ja jums ir tikai ogļhidrāti, piemēram, graudaugu bļoda vai makaroni ar tomātu mērci, cukura līmenis asinīs paaugstināsies un izraisīs vairāk insulīna izdalīšanos. Lai gan insulīns palīdz sadalīt glikozi (cukura līmeni asinīs), lai to izmantotu vai uzglabātu kā enerģiju, pārāk daudz var izraisīt strauju kritumu pēc pieauguma. Izvairieties no tā, sabalansējot pilngraudu ogļhidrātus ar olbaltumvielām un taukiem, kurus organisms sagremo un absorbē lēnāk.

Un pārsteidzoši, ka bieži ēšana var būt noderīga arī svara zaudēšanai. Zinot, ka nekad neatrodaties pārāk tālu no nākamās ēdienreizes vai uzkodas, jūs nevarēsit nokļūt līdz šai vietai, kur ēdīsit pirmo lietu.

Katru reizi iekļaujiet olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas.

Neatkarīgi no tā, vai tā ir maltīte vai uzkoda, komponentiem ir nozīme. Olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas palēnina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Tas ir svarīgi, jo, lai gan hipoglikēmija var nozīmēt, ka starp ēdienreizēm Jums ir bīstami zems cukura līmenis asinīs, reaktīvā hipoglikēmija (tā smaile un kritums) notiek tieši pēc tam, kad esat kaut ko apēdis. Ieskaitot pārtikas produktus, kuros ir olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas (ko es saucu par “burvju 3”), tas var novērst.

“Maģiskais 3” ne tikai stabilizē cukura līmeni asinīs, bet arī šīs uzturvielas saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā tad, ja jūs vienkārši uzkrautu ogļhidrātus. Ar olbaltumvielām bagātu pārtiku sadedzināt ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā citiem pārtikas produktiem, un tauki un šķiedrvielas palēnina pārtikas izvadīšanu no kuņģa. Rezultāts? Jūs sadedzināt vairāk kaloriju un jūtaties apmierināts ar mazāk, kas ir svarīgi, ja jūsu mērķis ir svara zudums.

Attiecībā uz olbaltumvielām jums varētu būt tādi pārtikas produkti kā vistas, zivis, gaļa, olas, tofu, pupiņas, lēcas, siers, grieķu jogurts vai biezpiens. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir veseli graudi, dārzeņi, augļi, pupiņas, lēcas, rieksti un sēklas. Taukiem izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, avokado vai riekstus un sēklas. (Ievērojiet atkārtošanos? Jā, riekstiem un sēklām ir visi trīs proteīni, tauki un šķiedrvielas, tāpēc tie ir ideāla uzkoda.)

Izvēlieties lēni sagremojamus ogļhidrātus.

Dažu ogļhidrātu uzturēšana diētā ir svarīga, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs, taču izšķiroša nozīme ir pareizo ogļhidrātu izvēlei. Ne visi ogļhidrāti ir vienādi. Tie ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (mērījums tam, cik ātri un cik augstu pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs) sagremojas daudz ātrāk nekā lēnie ogļhidrāti vai tie, kuriem ir zemāks GI. Šajā gadījumā vislabāk ir lēns un zems. Ir pierādīts, ka pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu ēšana palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, savukārt pārtikas produkti, kas atrodas augstākā GI spektra galā, izraisīs šo pieaugumu un pazemināšanos tūlīt pēc ēšanas. Izvairīšanās no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs arī palīdzēs jums pārvaldīt savu svaru, jo jūs būsiet mazāk izsalkuši un līdz ar to varēsit efektīvāk tikt galā ar tieksmēm. Bonuss: Daudzos pārtikas produktos ar zemāku GI mēdz būt arī daudz šķiedrvielu.

Ja domājat par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai izvairītos no cukura līmeņa asinīs amerikāņu kalniņiem, ņemiet vērā, ka tas nav pierādīts kā efektīvs līdzeklis reaktīvās hipoglikēmijas ārstēšanai. Noteiktu tauku un olbaltumvielu procentuālo daudzumu var pārvērst par glikozi (cukuru), taču šis process nav ļoti efektīvs. Tātad, ja Jums rodas hipoglikēmijas epizode, ogļhidrāti ir tie, kas liks jums justies labāk.

Ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz ~ 30 gramiem vienā ēdienreizē.

Lai gan diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nav ieteicama cilvēkiem ar hipoglikēmiju, ogļhidrātu konsekventa un mērena saglabāšana var būt izdevīga. Viens pētījums atklāja, ka sešas nelielas maltītes dienā, katrā no tām ir aptuveni 30 grami ogļhidrātu, bija efektīvs līdzeklis hipoglikēmijas simptomu mazināšanai. Ēdot nemainīgu daudzumu ogļhidrātu ik pēc dažām stundām, cukura līmenis asinīs paliek nemainīgs, īpaši, ja koncentrējaties uz pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām un zemu glikēmisko indeksu.

Nedaudz samazinot ogļhidrātu daudzumu, lai vienā ēdienreizē paliktu aptuveni 30 grami, šo kaloriju aizstāšana ar olbaltumvielu avotiem var palīdzēt uzturēt kalorijas, kas nepieciešamas ķermeņa uzpildīšanai un atjaunošanai pēc treniņiem. Olbaltumvielām un taukiem ir daudz mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni nekā ogļhidrātiem, tāpēc atcerieties, ka sabalansēta makro plāksne saglabās normālu cukura līmeni asinīs un palīdzēs zaudēt svaru. (Tomēr, lai redzētu panākumus, jums nav jāskaita kalorijas.)

Šī mērenā ogļhidrātu satura pieeja var palīdzēt kontrolēt porcijas, kas var izkļūt no rokām, ja ir iesaistīti graudi. Iegūstot mazāk kaloriju no ogļhidrātiem un vairāk, pildot olbaltumvielas un sirdij veselīgos taukus, varat nomest lieko svaru un saglabāt šo svara zudumu, nejūtot trūkumu. (Šis ēšanas veids ir tādu diētu pamats kā Whole30 un Paleo.)

Nekad neatstājiet mājas bez uzkodām.

Man vienmēr ir maisiņš ar neapstrādātām mandelēm katrā makā, manā cimdu nodalījumā un sporta somā, tāpēc es nekad neesmu iestrēdzis badā ar zemu cukura līmeni asinīs, ja, piemēram, restorānu rezervācijas tiek atceltas vai man ir jāveic daži uzdevumi pēc sporta zāles. Uzkodu nēsāšana ir ne tikai lielisks veids, kā novērst zemu cukura līmeni asinīs, ja diena nenotiek, kā plānots, vai arī pirms fitnesa nodarbības jums ir nepieciešams uzmundrinājums, bet tas ir arī galvenais, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Bads ir jūsu ienaidnieks, kad runa ir par svara zaudēšanu, tāpēc, ja pa rokai ir veselīgas uzkodu iespējas, varat izvairīties no tā, ka badā esat jāķer kaut kas mazāk par ideālu. Eksperimentējiet ar uzkodām ar lēniem ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām apmēram divas stundas pirms treniņa. (Saistīts: labākās uzkodas pirms un pēc treniņa katram treniņam)

Ēd pēc iespējas ātrāk pēc treniņa.

Kā es uzzināju koledžā, jums ir jāēd gandrīz uzreiz pēc treniņa, lai izvairītos no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Šis ir laiks, kad ir labi-pat izdevīgi-ēst ātri degošus ogļhidrātus, piemēram, baltos rīsus vai kartupeļus. Šie ātrāk sadegošie ogļhidrāti ātri atjaunos cukura līmeni asinīs, taču tie vienmēr ir jāsavieno ar olbaltumvielām, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. Šķidrumi uzsūcas ātrāk nekā cietie, tāpēc proteīna kokteilis ar banānu ir lieliska izvēle. Jūs varat sekot līdzi pareizai maltītei stundas vai divu laikā.

Daudzi mani klienti, kuri cenšas zaudēt svaru, domā, ka pēc treniņa, izlaižot maltīti, var izvairīties no ēšanas atpakaļ pēc treniņa sadedzinātās kalorijas. Bet galu galā viņi vēlāk ēd vairāk, jo ļaujas pārāk izsalcis (nemaz nerunājot par nepatikšanām, ko tie rada, neuzpildot muskuļus atjaunošanai). Tāpēc laba ideja pēc treniņa ir veselīga uzkoda ar augstu olbaltumvielu daudzumu-tā var palīdzēt uzturēt pareizu ēšanu, lai nākamajā ēdienreizē nepārspīlētu.

Pārskats par