Aleksijas Klārkas radošais visa ķermeņa veidošanas hanteles treniņa video

Saturs

• Apkārt pasaulei
• Hanteles rinda ar vienas kājas augstu vilkšanu
• Paceliet priekšpusē ar Sumo Squat
• Lēciens ar Pec Fly
• Glute tilts ar vienas rokas krūšu presi
• Pārskats par

Ja jums kādreiz pietrūkst ideju sporta zālē, Aleksija Klārka ir sniegusi jums padomu. Fitfluencer un trenere savā Instagram ir ievietojusi simtiem (iespējams, tūkstošiem?) Treniņu ideju. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties būt radošs ar TRX, zāļu bumbiņu, svaru plāksni vai citu sporta aprīkojumu, kuram parasti dodaties garām, viņai ir pieejams video. Ja tas ir hanteles treniņš, kuram esat noskaņots, izmēģiniet šo Clark kopējo ķermeņa veidošanas treniņu, kas radīts tikai Forma. (Vai arī paņemiet vienu svaru un izmēģiniet visgrūtākos treniņus, ko varat veikt tikai ar vienu hanteli.)

Ja jūs patiešām vēlaties maksimāli izmantot savu laiku sporta zālē, šī shēma ir gudrs ceļš. Pirmkārt, jūs varat novietot sevi pie hanteles statīva, nevis klīst pa sporta zāli un gaidīt, kamēr atbrīvosies cits populārs aprīkojums. Turklāt pašas kustības ir efektīvs veids, kā trenēties, jo tās piesaista daudz dažādu muskuļu un izmanto dažādas kustības plaknes. Katrs no šiem vingrinājumiem strādā gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšējā daļā. Tikai pieci gājieni un viens hanteles (šoreiz izvēlieties vidēju svaru), un jūs dosieties prom ar visa ķermeņa treniņu, ko varat veikt jebkur. (Saistīts: kopējais ķermeņa Tabata ķēdes treniņš, lai nosūtītu ķermeni pārslodzei)

Kā tas strādā: Veiciet katru vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam.

Kas jums būs nepieciešams: Hanteles komplekts

Apkārt pasaulei

A. Stāviet ar kājām kopā. Savelciet hanteles pie krūtīm.

B. Izkāpiet pa kreisi un salieciet kreiso ceļgalu, nonākot sānu izlēcienā. Nolaidiet hanteles pret zemi, tad salieciet uz krūtīm. Sāciet stāvēt, pagriežot kreiso kāju atpakaļ, lai satiktu labo.

C. Atkāpieties ar kreiso pēdu, saliekot abus ceļus pretējā virzienā, vienlaikus spiežot hanteles pret griestiem un grozot plaukstas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.

D. Sāciet stāvēt, atkāpjoties ar kreiso kāju atpakaļ, lai sastaptos ar labo, nolaižot hanteles uz krūtīm un pagriežot plaukstas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret krūtīm, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pirms sānu maiņas atkārtojiet kustību modeli visiem atkārtojumiem.

Veiciet 8 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Hanteles rinda ar vienas kājas augstu vilkšanu

A. Sāciet ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ, jogas lēcienā atverot gurnu. Turiet hanteles abās kreisās kājas pusēs.

B. Paceliet hanteles blakus ribām, velkot elkoņus taisni atpakaļ uz rindu, pēc tam nolaidiet hanteles.

C. Pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu un virziet labo ceļgalu uz krūtīm, vienlaikus paceļot hanteles uz krūtīm, izstiepiet elkoņus, lai panāktu augstu vilkšanu.

D. Atkāpieties ar labo kāju atpakaļ kreisajā izlēcienā, nolaižot hanteles, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pirms sānu maiņas atkārtojiet kustību modeli visiem atkārtojumiem.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Paceliet priekšpusē ar Sumo Squat

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas nekā gurnu platumā, pirksti ir nedaudz izliekti, katrā rokā turot hanteli.

B. Paceliet hanteles, līdz rokas ir paralēlas zemei, plaukstas vērstas pret grīdu.

C. Virziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus pietupienā, vienlaikus nolaižot rokas.

D. Paceliet hanteles, līdz rokas ir paralēlas zemei. Iztaisnojiet ceļus, nolaižot rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Lēciens ar Pec Fly

A. Stāviet ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ, turot hanteles pie galvas, elkoņus saliekot 90 grādu leņķī.

B. Salieciet abus ceļus kreisajā izlēcienā, vienlaikus pievelkot hanteles viena pret otru sejas priekšā.

C. Iztaisnojiet abus ceļus un novietojiet hanteles blakus galvai, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pirms sānu maiņas atkārtojiet kustību modeli visiem atkārtojumiem.

Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Glute tilts ar vienas rokas krūšu presi

A. Apgulieties uz zemes, kājas saliektas, kājas uz grīdas gūžas attālumā. Nospiediet zemi glute tiltā, hanteles paceltas pret griestiem tieši virs krūtīm.

B. Nolaidiet gurnus uz zemes, vienlaikus nolaidot kreiso elkoni pie zemes.

C. Vienlaicīgi nospiediet gurnus un kreiso hanteli pret griestiem. Pirms sānu maiņas atkārtojiet kustību modeli visiem atkārtojumiem.

Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Pārskats par