Pretiekaisuma diēta 101: Kā dabiski samazināt iekaisumu

Saturs

• Kas ir iekaisums?
• Kas to izraisa?
• Jūsu diētas loma
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdami ēdieni
• Vienas dienas ēdienkarte
• Brokastis
• Pusdienas
• Uzkodas
• Vakariņas
• Citi noderīgi padomi
• Balvas par uzlabotu dzīvesveidu
• Grunts līnija

Iekaisums ir dabisks process, kas palīdz jūsu ķermenim dziedēt un pasargāt sevi no kaitējuma.

Tomēr iekaisums ir kaitīgs, ja tas kļūst hronisks.

Hronisks iekaisums var ilgt nedēļas, mēnešus vai gadus - un tas var izraisīt dažādas veselības problēmas.

Tas nozīmē, ka ir daudz lietu, ko varat darīt, lai mazinātu iekaisumu un uzlabotu vispārējo veselību.

Šajā rakstā ir aprakstīts pretiekaisuma diētas un dzīvesveida detalizēts plāns.

Kas ir iekaisums?

Iekaisums ir jūsu ķermeņa veids, kā pasargāt sevi no infekcijas, slimībām vai ievainojumiem.

Kā daļu no iekaisuma reakcijas jūsu ķermenis palielina balto asins šūnu, imūno šūnu un tādu vielu, ko sauc par citokīniem, ražošanu, kas palīdz cīnīties ar infekciju.

Klasiskās akūta (īslaicīga) iekaisuma pazīmes ir apsārtums, sāpes, karstums un pietūkums.

No otras puses, hronisks (ilgstošs) iekaisums bieži notiek ķermeņa iekšienē bez pamanāmiem simptomiem. Šis iekaisuma veids var izraisīt tādas slimības kā diabēts, sirds slimības, aknu taukainas slimības un vēzis (1, 2, 3, 4).

Hronisks iekaisums var notikt arī tad, ja cilvēki ir aptaukojušies vai pakļauti stresam (5, 6).

Kad ārsti meklē iekaisumu, viņi pārbauda dažus marķierus jūsu asinīs, ieskaitot C-reaktīvo proteīnu (CRP), homocisteīnu, TNF alfa un IL-6.

Kopsavilkums Iekaisums ir aizsargājošs mehānisms, kas ļauj jūsu ķermenim sevi aizstāvēt pret infekciju, slimībām vai ievainojumiem. Tas var notikt arī hroniski, kas var izraisīt dažādas slimības.

Kas to izraisa?

Atsevišķi dzīvesveida faktori, īpaši ieradumi, var veicināt iekaisumu.

Īpaši kaitīgi ir patērēt lielu daudzumu cukura un kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Tas var izraisīt rezistenci pret insulīnu, diabētu un aptaukošanos (7, 8, 9, 10, 11).

Zinātnieki ir arī izvirzījuši hipotēzi, ka, patērējot daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizi, tas var veicināt iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un aptaukošanos (12, 13).

Turklāt ir pierādīts, ka ēdot pārstrādātus un iesaiņotus pārtikas produktus, kas satur transtaukus, veicina iekaisumu un bojā endotēlija šūnas, kas savieno jūsu artērijas (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vēl viens iespējamais vainīgais ir augu eļļas, kuras izmanto daudzos pārstrādātos pārtikas produktos. Regulārs patēriņš var izraisīt omega-6 un omega-3 taukskābju līdzsvara traucējumus, kas, pēc dažu zinātnieku domām, var veicināt iekaisumu (21, 22, 23).

Pārmērīga alkohola un pārstrādātas gaļas uzņemšana var arī izraisīt iekaisuma efektu jūsu ķermenī (24, 25, 26).

Turklāt neaktīvs dzīvesveids, kas ietver daudz sēdēšanu, ir galvenais ar uzturu nesaistīts faktors, kas var veicināt iekaisumu (27, 28).

Kopsavilkums Ēšana neveselīgu pārtiku, alkohola vai saldu dzērienu lietošana un neliela fiziskā aktivitāte ir saistīta ar paaugstinātu iekaisumu.

Jūsu diētas loma

Ja vēlaties samazināt iekaisumu, ēdiet mazāk iekaisuma pārtikas un vairāk pretiekaisuma pārtikas.

Pamatiniet savu uzturu veseliem, uzturvielu blīviem pārtikas produktiem, kas satur antioksidantus, un izvairieties no pārstrādātiem produktiem.

Antioksidanti darbojas, samazinot brīvo radikāļu līmeni. Šīs reaktīvās molekulas tiek veidotas kā dabiska vielmaiņas sastāvdaļa, bet, ja tās netiek kontrolētas, tās var izraisīt iekaisumu.

Pretiekaisuma diētai vajadzētu nodrošināt veselīgu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru katrā ēdienreizē. Pārliecinieties, ka arī jūs apmierināt ķermeņa vajadzības pēc vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un ūdens.

Viena no pretiekaisuma diētām ir Vidusjūras diēta, kurai ir pierādīts, ka tā samazina iekaisuma marķierus, piemēram, CRP un IL-6 (29, 30, 31).

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina arī iekaisumu, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos vai vielmaiņas sindromu (32, 33, 34).

Turklāt veģetārās diētas ir saistītas ar samazinātu iekaisumu (35).

Kopsavilkums Izvēlieties sabalansētu uzturu, kas izslēdz pārstrādātus produktus un palielina veselīgu, pretiekaisuma un antioksidantiem bagātu ēdienu daudzumu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Daži pārtikas produkti ir saistīti ar paaugstinātu hroniska iekaisuma risku.

Apsveriet iespēju to minimizēt vai pilnībā izslēgt:

• Saldie dzērieni: Saldināti dzērieni un augļu sulas
• Rafinēti ogļhidrāti: Baltmaize, balti makaroni utt.
• Deserti: Cepumi, konfektes, kūka un saldējums
• Pārstrādāta gaļa: Karstmaizes, boloņa, desas utt.
• Pārstrādāti uzkodas: Krekeri, čipsi un kliņģeri
• Dažas eļļas: Pārstrādātas sēklu un augu eļļas, piemēram, sojas pupu un kukurūzas eļļa
• Transtauki: Pārtika ar daļēji hidrogenētām sastāvdaļām
• Alkohols: Pārmērīga alkohola lietošana

Kopsavilkums Izvairieties vai samaziniet cukurotu pārtiku un dzērienus, pārstrādātu gaļu, pārmērīgu alkoholu un pārtikas produktus ar augstu rafinētu ogļhidrātu un neveselīgu tauku saturu.

Ēdami ēdieni

Iekļaujiet daudzus šos pretiekaisuma produktus:

• Dārzeņi: Brokoļi, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti utt.
• Augļi: Īpaši dziļas krāsas ogas, piemēram, vīnogas un ķirši
• Augļi ar augstu tauku saturu: Avokado un olīvas
• Veselīgi tauki: Olīveļļa un kokosriekstu eļļa
• Treknās zivis: Lasis, sardīnes, siļķes, makreles un anšovi
• Rieksti: Mandeles un citi rieksti
• Pipari: Paprikas un čili pipari
• Šokolāde: Tumšā šokolāde
• Garšvielas: Kurkuma, fenugreek, kanēlis utt.
• Tēja: Zaļā tēja
• Sarkanvīns: Līdz 5 unces (140 ml) sarkanvīna dienā sievietēm un 10 unces (280 ml) dienā vīriešiem

Kopsavilkums Vislabāk ir patērēt dažādus uzturvielu blīvus veselus pārtikas produktus, kas var mazināt iekaisumu.

Vienas dienas ēdienkarte

Diētu ir vieglāk ievērot, ja ir plāns. Šeit ir lieliska izvēlnes izlase, kurā jūs varat sākt, kurā ietverta pretiekaisuma ēdienu diena:

Brokastis

• 3 olu omlete ar 1 glāzi (110 gramiem) sēņu un 1 glāzi (67 grami) kāposti, vārīta olīveļļā
• 1 glāze (225 grami) ķiršu
• Zaļā tēja un / vai ūdens

Pusdienas

• Grilēts lasis uz jauktu zaļumu gultas ar olīveļļu un etiķi
• 1 glāze (125 grami) aveņu, virsū ar parasto grieķu jogurtu un sasmalcinātiem pekanriekstiem
• Nesaldināta ledus tēja, ūdens

Uzkodas

• Zvanu piparu strēmeles ar guakamolu

Vakariņas

• Vistas karijs ar saldajiem kartupeļiem, ziedkāpostiem un brokoļiem
• Sarkanvīns (5–10 unces vai 140–280 ml)
• 1 unce (30 grami) tumšās šokolādes (vēlams vismaz 80% kakao)

Kopsavilkums Pretiekaisuma diētas plānam jābūt labi sabalansētam, katrā ēdienreizē iekļaujot pārtikas produktus ar labvēlīgu iedarbību.

Citi noderīgi padomi

Kad esat sakārtojis savu veselīgo ēdienkarti, pārliecinieties, ka iekļaujat šos citus pretiekaisuma dzīvesveida labos ieradumus:

• Piedevas: Atsevišķas piedevas var mazināt iekaisumu, ieskaitot zivju eļļu un kurkumīnu.
• Regulāri vingrinājumi: Vingrinājumi var samazināt iekaisuma marķierus un hroniskas slimības risku (36, 37).
• Gulēt: Pietiekami gulēt ir ārkārtīgi svarīgi. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka slikts nakts miegs pastiprina iekaisumu (38, 39).

Kopsavilkums Jūs varat palielināt pretiekaisuma diētas priekšrocības, lietojot papildinājumus un pārliecinoties, ka esat pietiekami vingrojis un gulējis.

Balvas par uzlabotu dzīvesveidu

Pretiekaisuma diēta, kā arī vingrošana un labs miegs var sniegt daudzas priekšrocības:

• Artrīta, zarnu iekaisuma sindroma, vilkēdes un citu autoimūnu traucējumu simptomu uzlabošana
• Samazināts aptaukošanās, sirds slimību, diabēta, depresijas, vēža un citu slimību risks
• Iekaisuma marķieru līmeņa pazemināšanās asinīs
• Labāks cukura, holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs
• Enerģijas un garastāvokļa uzlabošana

Kopsavilkums Pretiekaisuma diētas ievērošana un dzīvesveids var uzlabot iekaisuma marķierus un samazināt daudzu slimību risku.

Grunts līnija

Hronisks iekaisums ir neveselīgs un var izraisīt slimības.

Daudzos gadījumos jūsu uzturs un dzīvesveids veicina iekaisumu vai pasliktina to.

Jums jācenšas izvēlēties pretiekaisuma pārtikas produktus, lai panāktu optimālu veselību un labsajūtu, samazinot slimības risku un uzlabojot dzīves kvalitāti.