Kā tikt galā ar trauksmi pirms menstruācijas

Saturs

• Kāpēc tas notiek?
• Vai tā varētu būt kaut kā cita pazīme?
• PMDD
• PME
• Vai es varu kaut ko darīt?
• Lietas, kuras jāierobežo
• Vai ir kāds veids, kā to novērst?
• Vai man vajadzētu apmeklēt ārstu?
• Apakšējā līnija
• Ievērojamas kustības: 15 minūšu jogas plūsma trauksmei

Periods jums uz robežas? Tu neesi viens. Lai gan par to var dzirdēt mazāk nekā krampji un vēdera uzpūšanās, trauksme ir raksturīgs PMS simptoms.

Trauksmei var būt dažādas formas, taču tas bieži ietver:

• pārmērīga satraucoša
• nervozitāte
• spriedzi

Premenstruālais sindroms (PMS) tiek definēts kā fizisku un psihisku simptomu kombinācija, kas rodas jūsu cikla luteālās fāzes laikā. Luteālā fāze sākas pēc ovulācijas un beidzas, kad rodas menstruācijas - parasti tas ilgst apmēram 2 nedēļas.

Šajā laikā daudziem rodas vieglas vai mērenas garastāvokļa izmaiņas. Ja jūsu simptomi ir smagi, tie var norādīt uz nopietnākiem traucējumiem, piemēram, pirmsmenstruālās disforijas traucējumiem (PMDD).

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kāpēc trauksme notiek pirms menstruācijas un kā to pārvaldīt.

Kāpēc tas notiek?

Pat 21. gadsimtā ekspertiem nav lielas izpratnes par pirmsmenstruācijas simptomiem un apstākļiem.

Bet lielākā daļa uzskata, ka PMS simptomi, tostarp trauksme, rodas, reaģējot uz mainīgu estrogēna un progesterona līmeni. Šo reproduktīvo hormonu līmenis dramatiski palielinās un samazinās menstruāciju luteālās fāzes laikā.

Būtībā jūsu ķermenis gatavojas grūtniecībai, palielinot hormonu veidošanos pēc ovulācijas. Bet, ja olšūna netiek implantēta, šo hormonu līmenis pazeminās, un jūs saņemat menstruāciju.

Šis hormonālais kalniņi var ietekmēt jūsu smadzeņu neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu un dopamīnu, kas saistīti ar garastāvokļa regulēšanu.

Tas daļēji var izskaidrot psiholoģiskos simptomus, piemēram, trauksmi, depresiju un garastāvokļa izmaiņas, kas rodas PMS laikā.

Nav skaidrs, kāpēc PMS dažus cilvēkus skar vairāk nekā citus. Bet dažiem cilvēkiem var būt hormonālas svārstības nekā citiem, iespējams, ģenētikas dēļ.

Vai tā varētu būt kaut kā cita pazīme?

Smaga pirmsmenstruālā trauksme dažkārt var liecināt par pirmsmenstruālo disforisko traucējumu (PMDD) vai pirmsmenstruācijas paasinājumu (PME).

PMDD

PMDD ir garastāvokļa traucējumi, kas ietekmē līdz 5 procentiem cilvēku, kuriem ir menstruācijas.

Simptomi parasti ir pietiekami smagi, lai traucētu jūsu ikdienas dzīvi, un tie var ietvert:

• aizkaitināmības vai dusmu sajūta, kas bieži ietekmē jūsu attiecības
• skumjas, bezcerības vai izmisuma sajūtas
• spriedzes vai trauksmes sajūta
• sajūta uz malas vai atslēga
• garastāvokļa svārstības vai bieža raudāšana
• samazināta interese par aktivitātēm vai attiecībām
• problēmas ar domāšanu vai koncentrēšanos
• nogurums vai maz enerģijas
• alkas pēc ēdiena vai pārmērīga ēšana
• miega traucējumi
• sajūta ārpus kontroles
• fiziski simptomi, piemēram, krampji, vēdera uzpūšanās, krūšu jutīgums, galvassāpes un locītavu vai muskuļu sāpes

PMDD ir cieši saistīts ar jau esošiem garīgās veselības traucējumiem. Ja jums personīgi vai ģimenes anamnēzē ir trauksme vai depresija, jums var būt paaugstināts risks.

PME

PME ir cieši saistīta ar PMDD. Tas notiek, ja jūsu cikla luteālās fāzes laikā pastiprinās iepriekš pastāvošs stāvoklis, piemēram, ģeneralizēti trauksmes traucējumi.

Citi iepriekšējie apstākļi, kas var uzliesmot pirms menstruācijas, ietver:

• depresija
• trauksmes traucējumi
• migrēna
• krampji
• vielu lietošanas traucējumi
• ēšanas traucējumi
• šizofrēnija

Atšķirība starp PMDD un PME ir tā, ka tiem, kuriem ir PME, simptomi parādās visu mēnesi, nedēļās pirms perioda viņi tikai pasliktinās.

Vai es varu kaut ko darīt?

Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai mazinātu pirmsmenstruālo trauksmi un citus PMS simptomus, no kuriem lielākā daļa ietver izmaiņas jūsu dzīvesveidā un diētā.

Bet nekrītiet panikā - tie nav pārāk radikāli. Patiesībā jūs jau strādājat pie pirmā soļa: informētība.

Vienkārši zinot, ka trauksme ir saistīta ar menstruālo ciklu, varat labāk sagatavoties sev, lai tiktu galā ar simptomiem, kad tie rodas.

Lietas, kas var palīdzēt kontrolēt trauksmi, ir šādas:

• Aerobie vingrinājumi. rāda, ka tiem, kas visu mēnesi regulāri vingro, PMS simptomi ir mazāk izteikti. Regulāri trenažieri, visticamāk, nemainās garastāvokli un uzvedību, piemēram, trauksmi, depresiju un grūtības koncentrēties, nekā vispārējā populācijā. Vingrinājumi var mazināt arī sāpīgus fiziskos simptomus.
• Relaksācijas paņēmieni. Relaksācijas paņēmienu izmantošana stresa mazināšanai var palīdzēt kontrolēt pirmsmenstruālo trauksmi. Parasti metodes ietver jogu, meditāciju un masāžas terapiju.
• Gulēt. Ja jūsu aizņemtā dzīve ir sajaukta ar jūsu miega paradumiem, var būt laiks noteikt prioritāti konsekvencei. Pietiekami gulēt ir svarīgi, taču tas nav vienīgais. Centieties izstrādāt regulāru miega grafiku, kurā pamostaties un ejat gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā - arī nedēļas nogalēs.
• Diēta. Ēd ogļhidrātus (nopietni). Ēdot diētu, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem - domājiet, ka veseli graudi un cieti saturoši dārzeņi - PMS laikā var mazināties garastāvoklis un uztraukumu izraisoša pārtikas alkas. Varat arī lietot pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, jogurtu un pienu.
• Vitamīni. Pētījumos ir atklāts, ka gan kalcijs, gan B-6 vitamīns var mazināt PMS fiziskos un psiholoģiskos simptomus. Uzziniet vairāk par PMS vitamīniem un piedevām.

Lietas, kuras jāierobežo

Ir arī dažas lietas, kas var izraisīt PMS simptomus. Nedēļā vai divās pirms menstruācijas, iespējams, vēlēsities apturēt vai ierobežot uzņemto:

• alkohols
• kofeīns
• taukaini ēdieni
• sāls
• cukurs

Vai ir kāds veids, kā to novērst?

Iepriekš apspriestie padomi var palīdzēt pārvaldīt aktīvos PMS simptomus un samazināt izredzes tos izjust. Bet PMS gadījumā jūs nevarat darīt daudz ko citu.

Tomēr jūs, iespējams, varēsit iegūt vairāk sprādzienu no šiem padomiem, izsekojot simptomus visā ciklā, izmantojot lietotni vai dienasgrāmatu. Pievienojiet datus par dzīvesveida izmaiņām, lai iegūtu labāku priekšstatu par to, kas ir visefektīvākais un ko, iespējams, varat izlaist.

Piemēram, atzīmējiet dienas, kurās jūs vismaz 30 minūtes veicat aerobos vingrinājumus. Pārbaudiet, vai jūsu simptomi samazinās virsstundas, palielinoties fiziskajai sagatavotībai.

Vai man vajadzētu apmeklēt ārstu?

Ja pēc dzīvesveida izmaiņām simptomi neuzlabojas vai domājat, ka Jums varētu būt PMDD vai PME, ir vērts sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Ja esat izsekojis periodus un PMS simptomus, ja iespējams, ņemiet tos līdzi uz tikšanos.

Ja jums ir PME vai PMDD, pirmā ārstēšanas līnija abiem nosacījumiem ir antidepresanti, kas pazīstami kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI). SSRI palielina serotonīna līmeni jūsu smadzenēs, kas var palīdzēt mazināt depresiju un trauksmi.

Apakšējā līnija

Nedaudz satraukuma nedēļā vai divās pirms menstruācijas ir pilnīgi normāli. Bet, ja jūsu simptomi negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, varat mēģināt atvieglot.

Sāciet ar dažām izmaiņām dzīvesveidā. Ja šķiet, ka tie to nemazina, nevilcinieties runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai ginekologu.

Ievērojamas kustības: 15 minūšu jogas plūsma trauksmei