Trauksme: elpošanas problēmas un vingrinājumi

Saturs

• Kā trauksmi ietekmē elpa
• Trauksmes izraisītas elpošanas problēmas
• Elpošanas vingrinājumi
• Relaksējoša dziļa elpošana
• Skaitīšanas elpas
• Meditācijas elpošana
• Cik efektīvi ir trauksmes elpošanas vingrinājumi?
• Citi trauksmes novēršanas veidi
• Outlook
• Pārdomāti gājieni: 15 minūšu joga trauksme trauksmei

Kā trauksmi ietekmē elpa

Lielākoties visi kādā dzīves posmā piedzīvos vieglu satraukumu. Dažu cilvēku trauksmes reakcija kļūst daudz ekstrēmāka un var notikt normālu, ikdienas darbību laikā. To sauc par trauksmes traucējumiem. Ir daudz veidu trauksmes traucējumu, ieskaitot vispārēju trauksmi, sociālo nemieru un panikas lēkmes.

Trauksme var ietekmēt jūsu elpošanu. No otras puses, jūsu elpošana var ietekmēt nemiera sajūtu. Dziļa vai ritmiska elpošana ir labs veids, kā mazināt trauksmes simptomus. Elpošana var arī palīdzēt koncentrēt savas domas.

Trauksmes izraisītas elpošanas problēmas

Trauksmes simptomi katram cilvēkam ir nedaudz atšķirīgi, taču gandrīz vienmēr tie ietver ātru elpošanu un sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Pie citiem trauksmes simptomiem pieder nemierīgums, nespēja koncentrēties un miega problēmas.

Šie simptomi var būt dažāda smaguma, un jums var būt tikai daži no tiem. Visbiežākais simptoms ir tas, ka elpa kļūst ātrāka, kad esat pakļauts stresa vai trauksmes izraisošai situācijai.

Elpošanas vingrinājumi

Dziļu elpošanu var veikt diezgan daudz jebkur un jebkurā laikā, kad jūtaties nemierīgi, bez īpašiem instrumentiem vai laika grafika. Dažreiz, tikai veicot dažas dziļas elpas, pirms nonākšanas stresa situācijā vai kad atrodaties situācijas vidū, var pazemināties stresa un trauksmes līmenis. Tomēr, ja vēlaties strukturētāku relaksācijas un trauksmes mazināšanas laiku, šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.

Relaksējoša dziļa elpošana

• Sēdiet ērti.
• 6 sekundes ieelpojiet caur degunu (vispirms mēģiniet piepildīt vēderu, pēc tam caur augšējo krūtīm).
• Turiet elpu 2-3 sekundes.
• Lēnām atlaidiet elpu caur slēptām lūpām.
• Atkārtojiet 10 reizes.
• Sēdiet ērti.
• Aizver savas acis.
• Atvelciet dziļi elpu un atlaidiet to, klusējot vai skaļi sakot vārdu “atpūsties”.
• Elpojiet dabiski 10 reizes, skaitot katru elpu (mēģiniet atslābināt sejas muskuļus, kā arī plecus un citas vietas).
• Pēc skaita no 10 līdz 1 atveriet acis.

Skaitīšanas elpas

• Sēdiet ērti.
• Aizver savas acis.
• Atvelciet dziļi elpu un atlaidiet to, klusējot vai skaļi sakot vārdu “atpūsties”.
• Elpojiet dabiski 10 reizes, skaitot katru elpu (mēģiniet atslābināt sejas muskuļus, kā arī plecus un citas vietas).
• Pēc skaita no 10 līdz 1 atveriet acis.

Meditācijas elpošana

Tas ir vienkāršākais no elpošanas vingrinājumiem, un to var veikt gandrīz visās stresa vai trauksmi radošās situācijās:

• Lēnām izelpojiet.
• Ignorējiet, kad ieelpojat.
• Koncentrējieties tikai uz izelpu.
• Pirms atkal ieelpojat, izelpojiet pēc iespējas vairāk gaisa.
• Koncentrējieties uz muskuļu atslābināšanu sejā, plecos un jebkur citur, kad elpojot, jūtaties saspringti.

Šie ir tikai daži elpošanas vingrinājumu piemēri, kurus visvairāk var veikt visur, kur jūs jūtaties nemierīgi. Citas elpošanas formas, lai mazinātu trauksmi un stresu, ir sastopamas jogas, meditācijas un uzmanības uzlabošanā.

Cik efektīvi ir trauksmes elpošanas vingrinājumi?

Atkarībā no tā, kādu plaušu daļu jūs izmantojat, ir divu veidu elpošana. Veicot vingrinājumus vai izjūtot stresu, jūs parasti elpojat ar plaušu vai krūškurvja augšējo daļu. To sauc par elpošanu krūtīs. Šis elpošanas veids parasti ir īsāks un ātrāks, un tas padara jūsu ķermeni saspringtu.

Dziļa elpošana rodas no diafragmas vai vēdera rajonā. Tas liks jūsu ķermenim atpūsties un var mazināt trauksmi. Ilgi, lēni elpojot no vēdera zonas arī palīdzēs:

• palielināt skābekļa daudzumu un atbrīvot mierīguma sajūtu visā jūsu smadzenēs un ķermenī
• pazeminiet asinsspiedienu
• samaziniet sirdsdarbības ātrumu
• atslābiniet muskuļus
• koncentrējiet prātu uz savu ķermeni un prom no visa, kas jūs satrauc

Notiek pētījumi par dziļas elpošanas efektivitāti trauksmei un stresam. Daži pētījumi liecina, ka dziļa elpošana - un pat nopūta - sniedz atvieglojumu cilvēkiem, kuriem ir gan zema, gan augsta jutība pret trauksmi.

Citi trauksmes novēršanas veidi

Lai gan ir pierādīts, ka elpošana mazina satraukumu, ir svarīgi saprast, ka panikas lēkmes, trauksmes traucējumi un depresija ir garīgās veselības stāvokļi. Tos vienmēr vajadzētu novērtēt un ārstēt medicīnas darbinieks. Ja jūsu nemiers jūtas nekontrolējams, ietekmē jūsu ikdienas dzīvi vai vienkāršas relaksācijas metodes nepalīdz, ir laiks sazināties ar ārstu.

Ir procedūras, konsultācijas, kā arī medikamenti, kas var mazināt nemieru, kas pārsniedz neregulāru trauksmi. Jūs varat runāt ar savu ārstu par dziļas elpošanas vingrinājumu iekļaušanu citās ārstniecībās. Elpošana var palīdzēt panikas lēkmes gadījumā un ļaut jums nokļūt pie medikamentiem vai terapeita.

Outlook

Trauksme var ietekmēt cilvēkus dažādos līmeņos. Tas var ietekmēt cilvēkus arī dažādos dzīves posmos. Tā kā ikvienam laiku pa laikam ir kāda veida trauksme, izpratne par to, kā elpošana ietekmē trauksmi, var palīdzēt jums izmantot šos vingrinājumus un mazināt daļu (vai visu) satraukumu. Ja jūsu nemiers ir saistīts ar garīgu slimību, elpošanas vingrinājumus var izmantot līdztekus citām ārstēšanas metodēm vai medikamentiem, lai panāktu turpmāku atvieglojumu.

Pārdomāti gājieni: 15 minūšu joga trauksme trauksmei