Vai kliņģeri ir veselīga uzkoda?

Saturs

• Kas ir kliņģeri?
• Uztura fakti
• Mazāk kaloriju nekā citas sāļās uzkodas
• Apkalpošanas lielumam ir nozīme
• Pildījumi, aromatizētāji un mērces pievieno kalorijas
• Negatīvās puses
• Sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem
• Augsts sāls daudzums
• Apakšējā līnija

Kliņģeri ir populārs uzkodu ēdiens visā pasaulē.

Tās ir rokas cepta maize, kas parasti ir veidota savītā mezglā un kuru mīlēja ar sāļo garšu un unikālo gurkstēšanu.

Kaut arī tie ir mazāk kaloriju nekā citi parastie uzkodu ēdieni, piemēram, čipsi, daudziem cilvēkiem rodas jautājums, vai kliņģeri ir veselīgi.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir kliņģeri, un apspriests, vai tie ir veselīgi.

Kas ir kliņģeri?

Kliņģeri ir cepts uzkodu ēdiens, ko parasti gatavo no kviešu miltiem. Viņiem ir daudz dažādu formu un izmēru, bet parasti tie ir savīti mezgli.

Saskaņā ar leģendu klasisko kliņģera mezglu izgudroja mūks, kurš šajā formā izcepa savus kliņģerus, lai attēlotu lūgšanas rokas.

Kliņģeri ir mīkstās un cietās šķirnēs, un tiem ir spīdīgs, brūns izskats.

Mīkstie kliņģeri ir lieli un ar košļājamu tekstūru. Parasti tos pasniedz atsevišķi ar iemērcamo mērci.

Tikmēr cietie kliņģeri ir mazi un kraukšķīgi, un tos var ēst sauja. Tie ir pieejami lielākajā daļā pārtikas un veikalu, padarot tos par vieglu uzkodu izvēli.

Lai kliņģeri iegūtu spīdīgu, tumši brūnu izskatu, pirms cepšanas tie jāapstrādā ar nātrija hidroksīda šķīdumu. Šis šķīdums uz mīklas virsmas izraisa ķīmisku reakciju, kas cepšanas laikā padara kliņģeri brūnu un spīdīgu (1).

Kliņģeri ir populārs uzkodu ēdiens visā pasaulē. Viņiem ir divas šķirnes: cieta un mīksta. Lai iegūtu brūnu un spīdīgu izskatu, tos apstrādā ar šķīdumu, kas cepšanas laikā izraisa unikālu ķīmisku reakciju.

Uztura fakti

Kliņģerī ir daudz ogļhidrātu un maz tauku un olbaltumvielu, taču tie satur nedaudz šķiedrvielu un B grupas vitamīnus.

Zemāk esošajā tabulā sniegta informācija par uzturvērtību mīkstajiem un cietajiem kliņģeriem. Atsauces dienas deva (RDI) attiecas uz pašreizējiem barības vielu uzņemšanas ieteikumiem (, 3).

Gan mīkstos, gan cietos kliņģerus gatavo no kviešu miltiem, kas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Jūsu ķermenis sadala ogļhidrātus cukuros, kurus tas izmanto enerģijai.

Tāpat kā citi pārtikas produkti, kas izgatavoti no kviešiem, arī kliņģeri satur nedaudz šķiedrvielu. Ir pierādīts, ka šķiedra uzlabo zarnu veselību un gremošanas simptomus, piemēram, aizcietējumus.

Vienā novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 62 036 sievietes, tika konstatēts, ka tiem, kas katru dienu patērēja vismaz 20 gramus šķiedrvielu, aizcietējumi bija daudz retāk nekā sievietēm, kuras katru dienu ēda tikai 7 gramus vai mazāk ().

Neskatoties uz to, kliņģeri satur tikai nelielu daudzumu šķiedrvielu.

Tomēr, ņemot vērā to, ka lielākā daļa kviešu miltu ir bagātināti ar papildu barības vielām, kliņģeri satur dažus B grupas vitamīnus, piemēram, tiamīnu, riboflavīnu un niacīnu. Šie vitamīni palīdz jūsu ķermenim pārtiku pārvērst cukuros, kurus var izmantot enerģijai ().

Kliņģeri pārsvarā sastāv no ogļhidrātiem, jo ​​to galvenā sastāvdaļa ir kviešu milti. Tie satur arī nelielu daudzumu šķiedrvielu un B grupas vitamīnus.

Mazāk kaloriju nekā citas sāļās uzkodas

Cietie kliņģeri satur par 27% mazāk kaloriju nekā vienāda porcija ceptu uzkodu, piemēram, kartupeļu čipsi ().

Tas nozīmē, ka, ēdot kliņģeri, jāpatur prātā dažas lietas.

Apkalpošanas lielumam ir nozīme

Standarta cieto kliņģeru porcija ir 1 unce (28 grami), ko var būt grūti precīzi izmērīt. Aptuveni vienai cieto kliņģeru porcijai vajadzētu aizpildīt vienu krūzīti.

Tomēr pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki mēdz nenovērtēt to, cik daudz viņi ēd. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 32 veseli pieaugušie, atklājās, ka dalībnieki par zemu novērtēja apēstā pārtikas daudzumu par aptuveni 10% (,).

Lai precīzi izmērītu porciju, ieteicams izmantot pārtikas skalu, vismaz līdz brīdim, kad labāk izprotat standarta porcijas lielumus.

Turklāt daudzi mīkstie kliņģeri ir pārāk lieli, lai būtu uzkodas. Vienā vidējā (115 gramu) mīkstajā kliņģerī ir vairāk nekā trīskāršs kaloriju skaits 1 unces (28 gramu) cieto kliņģeru porcijā. Mīkstajiem kliņģeriem parasti ir 300–500 kalorijas ().

Kaloriju satura dēļ vislabāk var būt mīksto kliņģeru sadalīšana ar citiem cilvēkiem vai sadalīšana divās vai trīs uzkodu porcijās.

Pildījumi, aromatizētāji un mērces pievieno kalorijas

Ir daudz dažādu kliņģeru šķirņu.

Lai gan galvenās šķirnes ir diezgan vienkāršas, dažas ir piepildītas ar zemesriekstu sviestu vai sieru, bet citām ir konfekšu pārklājums. Daudzi tiek pasniegti pat ar mērces mērci.

Šīs ekstras jūsu porcijai pievieno cukuru, taukus un kalorijas.

Piemēram, mīkstais kanēļa cukura kliņģeris no populārās kliņģeru ķēdes Auntie Anne’s satur 470 kalorijas, savukārt Original Pretzel ir 340 kalorijas. Turklāt mērcēšanas mērces svārstās no 45 līdz 170 kalorijām uz porciju.

Turklāt 1 unces (28 gramu) porcijā ar šokolādi pārklātu cieto kliņģeri ir 130 kalorijas, salīdzinot ar 109 kalorijām par 1 unces (28 gramu) vienkāršu, cietu kliņģeru porciju. Tas ir par 16% vairāk kaloriju mazākam kliņģerim ().

Kalorijas var ātri pievienot, ja kliņģerim pievienojat ekstras. Ja jūs skaitāt kalorijas, vislabākā izvēle ir baudīt vienkāršas cietās kalorijas.

Cietu kliņģeru porcija ir aptuveni 1 unce (28 grami). Mīkstie kliņģeri parasti ir lieli un tajos ir vairāk kaloriju nekā cietajos. Pievienojot tādas ekstras kā mērces mērcēšanai, tiek pievienotas kalorijas.

Negatīvās puses

Lai gan tie, iespējams, ir nedaudz veselīgāki nekā citi uzkodu ēdieni, piemēram, kartupeļu čipsi, tomēr pārāk daudz kliņģeru ēšanas ir dažas negatīvās puses.

Sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem

Diemžēl kliņģeri ir tukšas kalorijas, kas nozīmē, ka tie nesatur ļoti daudz barības vielu salīdzinājumā ar to kaloriju saturu.

Tajos ir daudz sāls un tie ir izgatavoti no rafinētiem kviešu miltiem, kurus jūsu ķermenis ātri noārda.

Rafinēti kviešu milti, saukti arī par baltajiem miltiem, ir izgatavoti no kviešiem, kuriem ir noņemta graudu ārējā daļa. Šis process noņem lielāko daļu šķiedrvielu un barības vielu ().

Jūsu ķermenis viegli sadala baltos miltus cukuros, jo tie satur ļoti maz šķiedrvielu, kas parasti palēnina gremošanu.

Glikēmiskais indekss (GI) nosaka, cik ātri dažādi pārtikas produkti var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Glikozes, cukura, ko jūsu ķermenis izmanto enerģijai, GI ir 100. Tas visstraujāk ietekmē cukura līmeni asinīs.

Kliņģeriem GI ir 80, kas nozīmē, ka tie ir augsts GI ēdiens un ļoti ātri var paaugstināt cukura līmeni asinīs ().

Vienā pētījumā kliņģeru ēšana tika salīdzināta ar jauktu riekstu ēšanu. Tā atklāja, ka tiem, kas ēda kliņģerus, pēc ēšanas bija paaugstināts cukura līmenis asinīs, savukārt cilvēkiem, kuri ēda jauktus riekstus, cukura līmenis asinīs netika novērots ().

Ēšana ar augstu GI diētu ir saistīta arī ar paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta risku.

Vienā novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 64 227 sievietes, tika konstatēts, ka tiem, kas ēda diētu ar visaugstāko GI, bija 21% lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri ēda zemāko GI diētu (

Kliņģeri, kas gatavoti no pilngraudu miltiem, būtu veselīgāka izvēle nekā kliņģeri, kas gatavoti ar baltiem miltiem. Viņiem ir zemāks GI, un tāpēc viņiem nevajadzētu tik ātri palielināt cukura līmeni asinīs ().

Augsts sāls daudzums

Tradicionālos kliņģerus pirms cepšanas pārkaisa ar lieliem sāls graudiņiem. Šis rupjais sāls piešķir citādi maigām uzkodām kraukšķīgumu un garšas pārrāvumus.

Cietie kliņģeri var arī saturēt papildu sāli kā konservantu, lai palīdzētu viņiem saglabāt svaigumu. Patiesībā tie var saturēt divreiz lielāku sāls daudzumu kā vienādu kartupeļu čipsu porciju ().

Turklāt aromatizētāji un mērces var paslēpt lielu daudzumu sāls, pat ja tām nav sāļa garša.

Kaut arī ne visiem ir jāuzrauga sāls patēriņš, tiek uzskatīts, ka apmēram 25% veselīgu cilvēku ir jutīgi pret sāli. Tas nozīmē, ka viņu ķermenis nevar efektīvi atbrīvoties no sāls pārpalikuma, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu ().

Ir pierādīts, ka augsts asinsspiediens palielina sirds mazspējas nāves risku līdz pat 30% ().

Nesālīti kliņģeri būtu veselīgāks variants sāls jutīgiem cilvēkiem.

Kliņģeri nav ļoti veselīgi. Tajos ir daudz sāls un tie ir izgatavoti no vienkāršiem ogļhidrātiem, kas liek ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs. Veselīgākā izvēle ir pilngraudu vai nesālīti kliņģeri.

Apakšējā līnija

Kliņģeri ir jautra un viegla uzkoda, kuru var baudīt dažādos veidos.

Cietie kliņģeri satur mazāk kaloriju nekā ceptas uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsi, taču tie nav ļoti barojoši.

Kaut arī tie satur nelielu daudzumu šķiedrvielu un B vitamīnu, tajos ir daudz sāls un tie var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Neskatoties uz to, kliņģeri ir garšīgs ēdiens, ko var baudīt mērenībā.