5 veidi, kā apturēt negatīvo domu spirālveida kontroli

Saturs

• Viens pakāpenisks ieradums var kļūt par spēcīgu garīgo instrumentu
• Viens no pakāpeniskiem ieradumiem, kas varētu palīdzēt, ir garīgo maiņu veikšana
• Ja jūsu domas ietver “vajadzētu”, paņemiet pauzi
• Pārtrauciet vadīt savas domas ar “man vajadzētu”
• Mēģiniet atpazīt citus automātiskās negatīvās domāšanas modeļus
• Identificējiet un risiniet savus ANT, veicot uzskaiti
• 1. Kāda situācija izraisa jūsu satraukumu?
• 2. Kāds ir jūsu noskaņojums šajā situācijā?
• 3. Kādas ir automātiskās domas, kas rit jums prātā?
• Kā jūs varat mainīt savu negatīvo domāšanu?
• Tagad ir pienācis laiks atrast alternatīvu jūsu sākotnējai domai
• Atzīstiet emocionālo kalniņu vai slogu, kad to piedzīvojat
• Izaicini sevi veikt mazus soļus, nevis piespiest pozitīvas domas

Viens pakāpenisks ieradums var kļūt par spēcīgu garīgo instrumentu

Ar lielāko daļu ārējo brūču ārstēšana parasti ir diezgan vienkārša. Piemēram, nogriežot pirkstu, jūs varat lietot antibakteriālu krēmu un pārsēju, un pēc kāda laika brūce aizveras. Jums ir diezgan labi iet.

Domu procesu apstrāde nav tik vienkārša vai izaicinoša. It īpaši, ja tie rodas no vispārējas trauksmes, depresijas vai cita garīgās veselības stāvokļa.

Negatīvi domāšanas modeļi ir kā papīra izgriezums, kuru jūs saņemat, kad jums ir tikai neskaidrs priekšstats par to, kas to izraisa. Vai varbūt jūs nemaz nepamanāt griezumu… līdz tas sāk dzelt.

Katrai personai, atkarībā no viņa stāvokļa un izraisītājiem, būs nepieciešama atšķirīga pieeja medikamentiem, psihoterapijai un dzīvesveida izmaiņām. Un, kad terapija nav pieejama, var būt grūti iegūt ātru ārstēšanu.

Viens no pakāpeniskiem ieradumiem, kas varētu palīdzēt, ir garīgo maiņu veikšana

Domāšanas veida maiņa nozīmē, ka jūs apzināti pārtraucat izveidoto domu modeli. Jūs atkārtoti novērtējat, kā jūs pārdomājat situāciju vai pat to, par ko domājat, lai koncentrētos uz kaut ko citu.

Tas ir līdzīgi kā pārnesumu pārslēgšana jūsu smadzenēs, lai jūsu domas vilciens ne tikai cilpotu un mainītos.

Daudzos veidos tas nozīmē daudz negatīvas izturēšanās un garīgas programmēšanas atsaukšanu, ko jūs, iespējams, esat iemācījušies no citiem. Piemēram, ja jūs izaudzinājāt domu, ka jums jābūt labākajam skolā un dzīvē, jūs, visticamāk, esat ieprogrammēts stresa pilnam perfekcionismam.

Garīgas maiņas veikšana ir veids, kā apkarot satraukumu un stresu vai izsvītrot no līkumainajām domām.

Uzziniet izplatītākos domāšanas modeļus, kā atpazīt automātisko negatīvo domāšanu un veidus, kā pārorientēties un dot sev nepieciešamo un konstruktīvo apsvērumu.

Ja jūsu domas ietver “vajadzētu”, paņemiet pauzi

"Man vajadzētu darīt, rīkoties vai justies labāk."

"Man katru dienu jāiet uz sporta zāli."

"Man vajadzētu ēst veselīgāk."

"Man vajadzētu pārtraukt domāt šādi."

Nav tā, ka šo domu nodoms ir slikts. Atkarībā no jūsu situācijas var būt veselīgāk ēst vairāk veselu ēdienu un apmeklēt sporta zāli. Kas var kaitēt, ir vārds “vajadzētu”. Tas var izraisīt vainu un novest jūs pie neapmierinoša negatīvu domu spirālveida ceļa.

Pārtrauciet vadīt savas domas ar “man vajadzētu”

Ja paziņojumi var veicināt nemierīgu domāšanas veidu veidošanos, jo tie izvirza jums prasību, ko dažreiz nav iespējams apmierināt.

Visi pieļauj kļūdas.

Un dažreiz sajūta, ka jums vajadzētu rīkoties, rīkoties vai justies noteiktā veidā, rada tikai pietiekami lielu spiedienu, ka jūs galu galā vilcināt vai pilnībā izvairāties no atbildības vai darbības. Dažiem tas tikai noved pie nemierīgākas domāšanas.

Tātad, klausieties savās domās. Vai jūs sakāt sev, ka jums vajadzētu darīt lietas? Kāds ir labāks veids, kā saglabāt motivāciju palikt uz ceļa, nevirzoties caur negatīvu domu modeli?

Atgādinājums: Nav viena pareiza veida, kā kaut ko darīt. Kļūdas ir izaugsmes sastāvdaļa.

Mēģiniet atpazīt citus automātiskās negatīvās domāšanas modeļus

Aiz šiem “vajadzētu” paziņojumiem var būt izziņas kropļojuma forma, kas pazīstama kā automātiskas negatīvas domas (ANT).

ANT ir jūsu pirmā doma, kad jums ir spēcīga sajūta vai reakcija uz kaut ko, piemēram, reflekss, nevis brīva domāšana. Viņi ir neatlaidīgi un mācīti, bieži atkārtojot tādas tēmas kā briesmas vai bailes. Tas ir raksturīgs nemieram un depresīvai domāšanai.

Cilvēkiem ar satraukumu ANT padara šīs tēmas par jūsu prāta rādītāju, pārvēršot domas paralizējošos panikas lēkmēs.

Tomēr ANT atpazīšana nav tik vienkārša. Galu galā jūs, iespējams, esat viņus pavadījis visu savu dzīvi.

Identificējiet un risiniet savus ANT, veicot uzskaiti

Saskaņā ar praktiskās kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) darba grāmatu “Mind Over Mood”, jūs to varat izdarīt, sadalot scenāriju trīs daļās:

• situācija
• jūsu noskaņas
• doma vai attēls, kas automātiski ienāk prātā

Pēc tam, kad esat tos identificējis, jums aktīvi jāmaina šī doma uz produktīvāku, noderīgāku vai prātīgāku.

1. Kāda situācija izraisa jūsu satraukumu?

Domu ieraksta izveidošana būtībā ir jūsu domu pārbaude. Sākumā pajautājiet sev, kurš, ko, kur un kad. Tas palīdzēs jums aprakstīt notikušo, pieturoties faktos, nevis jūtās.

• Ar ko tu biji?
• Ko tu darīji?
• Kur tu biji?
• Kad tas bija?

2. Kāds ir jūsu noskaņojums šajā situācijā?

Aprakstiet savas noskaņas vienā vārdā un pēc tam novērtējiet šo noskaņu intensitāti procentos, kas ir vienādi ar 100. Piemēram, ja jūs nodarbojaties ar darba projektu, jūsu noskaņojumi var ietvert:

• kairināts
• nervozs
• vaina, iespējams, ja tā tiek nodota novēloti

Šajā gadījumā, ja nervozitāte - kas iekrīt satraukumā - ir jūsu dominējošais garastāvoklis, jūs to novērtējat aptuveni par 80 procentiem. Kairinājums un vaina piepildītu atlikušos 20 procentus.

Procentam nav jābūt perfektam - dodieties tikai ar zarnu. Viņu galvenais vērtējums ir redzēt, cik lielu daļu jūsu domu ietekmēja noteikts garastāvokļa tips - nemierīgs garastāvoklis pret, piemēram, vainīgu.

3. Kādas ir automātiskās domas, kas rit jums prātā?

Šis ir vissvarīgākais solis jūsu domu ierakstā: uzskaitiet domas un attēlus, kas ienāca prātā saistībā ar šo situāciju. Centieties atcerēties, ko jūs tajā laikā domājāt.

Automātiskās domas var ietvert:

• Es esmu tik dumjš.
• Es to sagādīšu.
• Nevienam es nepatīku.
• Pasaule ir šausmīga vieta.
• Es ar to nevaru tikt galā.
• Es beigšu viens pats.

Ja jūs pamanāt pieķerties tādām ANT, kā šī, situācijas sadalīšana “uzdevumos” var palīdzēt mainīt domāšanas veidu no dominējošā noskaņojuma, kas kontrolē jūsu domas.

Piemēram, pirms sākat, novērtējiet, kāpēc situācija liek domāt, ka “es to izjaucu”.

Ja tā ir darba situācija, jautājiet, vai jums nav bail no pagātnes projektiem, kas ir kļuvuši greizi? Kā šī situācija atšķiras no iepriekšējiem projektiem?

Atskaņojiet sliktāko scenāriju un redziet, kā jūs jūtaties. Sadaliet savas emocijas un noskaņojumu, lai redzētu, vai trauksmei vai automātiskajām domām ir kādas kājas.

Padziļinoties detaļās, jūs varētu atklāt, ka šī darba situācija nav atkarīga no jūsu pagātnes un nākotnes.

Automātisko domu identificēšana ir pirmais solis, lai iegūtu kontroli pār savām emocijām. Ko tu pats saki? Tagad kā jūs to varat mainīt?

Kā jūs varat mainīt savu negatīvo domāšanu?

Kad esat atklājis automātiskās domas, ir pienācis laiks tās izmēģināt.

Vai ir pierādījumi, kas apstiprina šo domu? Ja šie pierādījumi balstās uz pagātni, kāpēc tas attiecas uz šo jauno pieredzi?

Jūs vēlaties koncentrēties uz ticamiem pierādījumiem - nevis jūtām vai domām. Tad ir pienācis laiks koncentrēties uz pierādījumiem, kas neatbalsta jūsu domas.

Apskatīsim vienu, lai parādītu, kā tas darbojas.

Doma: Es to sagādīšu.

Ticami pierādījumi manai domai:

• Es savlaicīgi pieļāvu kļūdu, kas šo projektu atlika pēc dažām nedēļām.
• Man nav izteiktu prasmju kā vadītājam.
• Es nekad iepriekš pats neesmu paveicis tik lielu projektu.

Ticami pierādījumi pret manu domu:

• Ar manu vadītāju un es pārrunājām projekta laika grafiku un nonācām pie sapratnes.
• Es praktizēju savu prezentāciju vairāk nekā divas nedēļas un praktizēju viena kolēģa priekšā, kurš man sniedza noderīgas atsauksmes.
• Es zinu tēmu, tāpēc man jāspēj atbildēt uz visiem uzdotajiem jautājumiem.

Tagad ir pienācis laiks atrast alternatīvu jūsu sākotnējai domai

Jums ir pierādījumi abām pusēm, tāpēc tagad ir laiks būt tiesnesim. Noderīgs padoms ir rīkoties tā, it kā jūs spriežat par draugu, nevis par savu domu.

Tagad jūs varat atrast alternatīvu, līdzsvarotāku domu. Šī jaunā doma apsvērs visus pierādījumus par un pret jums un ļaus jūsu prātīgākajam prātam vadīt šovu.

Piemēram:

“Esmu kļūdījies, bet kopumā strādāju ļoti smagi.”

"Es patiesi cenšos visu iespējamo."

“Pagaidām esmu saņēmis labas atsauksmes, un mans menedžeris man uzticas to darīt.”

Atgādinājums: Visu var sadalīt mazākos, vieglāk vadāmos uzdevumos. Atrodiet vietu, kur varat apstāties un reģistrēties savām domām, lai redzētu, kur šajā procesā jūs varētu dot sev pārtraukumu.

Atzīstiet emocionālo kalniņu vai slogu, kad to piedzīvojat

Tāpat kā ANT atpazīšana, tā ir arī spēja vienkārši atzīt, ka jūtaties satriekti. Neuzstādiet sevi aizsardzības režīmā un nedomājiet par trauksmi. Neatkarīgi no stresa, trauksmes vai cita stāvokļa, pirmais solis cīņā pret garīgo spriedzi ir tā apsveikums.

Es zinu, ko jūs domājat: Kāpēc es kādreiz atzinīgi vērtēju visus satricinājumus un drebuļus, kas pārņem manas smadzenes un ķermeni?

Tā kā tā apskāviens var aizņemt daudz mazāk enerģijas nekā tā novadīšana.

Tā vietā, lai izmantotu papildu enerģiju piespiedu cīņai, saprotiet, ka šī reakcija nozīmē, ka jūs sastopaties ar kaut ko jums svarīgu. Tas arī nozīmē, ka jums, iespējams, nevajadzēs piespiest sevi visu laiku darboties simtprocentīgi. Tas ir nogurdinoši.

Izpratne par savu satraukumu un to, ko tas nozīmē, ir viens no pirmajiem soļiem, lai pārvaldītu stresu, kas ar to saistīta. Jūs varat atklāt, ka ir kāds sprūda. Kad jūs to atradīsit, jūs varat rīkoties, lai izvairītos no tā, vai arī jūs varat pavadīt mazāk laika, lai to pavadītu.

Pavadiet vairāk laika sev jautājot: “Ak, sveiks, nemiers, kas mums jādara, lai šodien funkcionētu kopā?” un jūs, iespējams, beigsit cīnīties pret sevi mazāk stresa ietekmē.

Atgādinājums: Vienmēr ir cita iespēja, pat ja tā nozīmē atteikšanos vai nē. Ja jūsu nemiera vai stresa iemesls ir kāda situācija, pajautājiet sev, vai jūs varat atteikties. Iespējams, ka varat!

Izaicini sevi veikt mazus soļus, nevis piespiest pozitīvas domas

Psihisko pārmaiņu veikšana nenozīmē, ka “es jūtos skumjš” par “es jūtos laimīgs”.

Pirmkārt, ja tas darbotos, vispārējo nemieru būtu daudz vieglāk ārstēt, un to varētu domāt par esamību.

Būs reizes, kad neatkarīgi no tā, cik smagi mēģināt mainīt savu domu modeli, jūs to nevarat. Un šajos laikos ir svarīgi atcerēties, ka pietiek tikai ar domu atpazīšanu vai tās atzīšanu - kā minēts iepriekš.

Ir labi justies skumji. Ir pareizi justies nemierīgi. Paņemiet pārtraukumu un atvēliet sev vēl vienu dienu.

Kad jums ir enerģija, varat lēnām virzīties uz priekšu, sākot no sākotnējām domām par “es jūtos skumji”, lai apzinātos, ka varētu būt problēma, un apsvērt iespēju izvairīties.

Jo vairāk jūs sev atgādināsit par šīm lietām, jo ​​vairāk jūsu domas atraisīsies, lai jūs varētu sasniegt nākamo izaugsmes un spēka posmu.

Atgādinājums: Ir pareizi lūgt profesionālu palīdzību. Pozitīvu domu piespiešana nav autentiska vai noderīga, it īpaši, ja jūs dzīvojat ar trauksmi, depresiju vai citiem garīgās veselības stāvokļiem. Ja atrodaties domu modelī, no kura nevarat novirzīties, konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu.

Džeimijs ir kopiju redaktors, kurš nāk no Dienvidkalifornijas. Viņai ir mīlestība pret vārdiem un garīgās veselības apziņa, un viņa vienmēr meklē veidus, kā abus apvienot. Viņa ir arī dedzīga entuziaste trim ps: kucēniem, spilveniem un kartupeļiem. Atrodi viņu Instagram.