Ashwagandha Devas: Cik daudz jums vajadzētu lietot dienā?

Saturs

• Lai mazinātu stresu un trauksmi
• Lai pazeminātu cukura līmeni asinīs
• Lai palielinātu auglību
• Lai uzlabotu muskuļu augšanu un izturību
• Lai mazinātu iekaisumu un palīdzētu cīnīties ar infekciju
• Lai uzlabotu atmiņu
• Drošība un blakusparādības
• Grunts līnija

Ashwagandha, pazīstams arī ar savu botānisko nosaukumu Withania somnifera, ir neliels kokains augs ar dzelteniem ziediem, kuru dzimtene ir Indija un Ziemeļāfrika.

Tas tiek klasificēts kā adaptogēns, jo tiek uzskatīts, ka tas palīdz jūsu ķermenim labāk pārvaldīt stresu.

Augu, it īpaši tā sakni, jau vairāk nekā 3000 gadu izmanto kā dabisku ajūrvēdas līdzekli pret dažādām kaites (1).

Mūsdienu zinātne to arī saista ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu stresu un trauksmi un uzlabotu cukura līmeni asinīs, garastāvokli un atmiņu.

Šajā rakstā ir apskatītas optimālās devas, kas vajadzīgas, lai gūtu dažādus ieguvumus veselībai.

Lai mazinātu stresu un trauksmi

Ashwagandha ir vislabāk pazīstama ar savu stresu pazeminošo iedarbību.

Šķiet, ka ārstniecības augs palīdz pazemināt kortizola līmeni - hormonu, ko jūsu virsnieru dziedzeri rada, reaģējot uz stresu. Konkrētāk, ir pierādīts, ka dienas devas no 125 mg līdz 5 gramiem 1–3 mēnešus samazina kortizola līmeni par 11–32% (2, 3, 4).

Turklāt 500–600 mg ashwagandha dienā 6–12 nedēļas var mazināt trauksmi un mazināt bezmiega iespējamību cilvēkiem ar stresu un trauksmes traucējumiem (3, 5, 6).

Kopsavilkums Ashwagandha šķiet efektīvs, lai mazinātu stresa un trauksmes simptomus. Lielākā daļa ieguvumu ir saistīta ar devām 500–600 mg dienā vismaz vienu mēnesi.

Lai pazeminātu cukura līmeni asinīs

Ashwagandha var arī pazemināt cukura līmeni asinīs - gan veseliem cilvēkiem, gan cilvēkiem ar cukura diabētu (2, 7, 8, 9)

Vienā nelielā, 4 nedēļu ilgā pētījumā ar 25 cilvēkiem ashwagandha samazināja cukura līmeni tukšā dūšā trīs reizes vairāk nekā placebo (8).

Citā pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ashwagandha papildinājums, ko lietoja 30 dienas, palīdzēja pazemināt cukura līmeni tukšā dūšā tikpat efektīvi kā perorālie diabēta medikamenti (9).

Šajos pētījumos izmantotās devas svārstījās no 250 mg līdz 3 gramiem un parasti tika sadalītas 2–3 vienādās devās, vienmērīgi sadalot pa dienu.

Kopsavilkums Ashwagandha var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Šķiet, ka ieguvumi sākas ar 250 mg dienā.

Lai palielinātu auglību

Ashwagandha var palīdzēt palielināt auglību un veicināt reproduktīvo veselību, īpaši vīriešiem.

Vienā 3 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 75 vīrieši, kuri cieš no neauglības, pieci grami ashwagandha dienā palielināja spermatozoīdu skaitu un kustīgumu (10).

Citā pētījumā ar ļoti stresa vīriešiem pieci grami ashwagandha dienā arī uzlaboja spermas kvalitāti. Turklāt 3 mēnešu pētījuma beigās 14% viņu partneru bija kļuvuši stāvoklī (4).

Citos pētījumos ziņots par līdzīgiem rezultātiem ar salīdzināmām devām (11, 12).

Kopsavilkums Pieci grami ashwagandha dienā var palielināt vīriešu auglību tikai trijos mēnešos.

Lai uzlabotu muskuļu augšanu un izturību

Papildinot ar ashwagandha, var arī palielināties muskuļu masa un spēks.

Vienā astoņu nedēļu ilgā pētījumā vīriešiem, kas dienā saņēma 500 mg šī ārstniecības auga, muskuļu spēks palielinājās par 1%, turpretim placebo grupā uzlabojumi nebija vērojami (13).

Citā pētījumā ar vīriešiem 600 mg ashwagandha dienā astoņu nedēļu laikā izraisīja 1,5–1,7 reizes lielāku muskuļu spēka pieaugumu un 1,6–2,3 reizes lielāku muskuļu lieluma pieaugumu, salīdzinot ar placebo (11).

Līdzīga iedarbība tika novērota, lietojot 750–1 250 mg ashwagandha dienā 30 dienas (7).

Kopsavilkums Dienas deva 500 mg asvagvaha var izraisīt nelielu muskuļu masas un spēka palielināšanos tikai astoņās nedēļās. Lai gan vairums pētījumu ir vērsti uz vīriešiem, daži pētījumi liecina, ka sievietes var gūt tādas pašas priekšrocības.

Lai mazinātu iekaisumu un palīdzētu cīnīties ar infekciju

Ashwagandha var arī palīdzēt mazināt iekaisumu un paaugstināt jūsu imunitāti.

Pētījumi rāda, ka 12 ml ashwagandha saknes ekstrakta dienā var palielināt imūno šūnu līmeni, kas palīdz cīnīties ar infekciju (14).

Turklāt ikdienā lietojot 250–500 mg asvagandha 60 dienu laikā, C-reaktīvā proteīna līmenis var samazināties līdz pat 30%, kas ir iekaisuma marķieris (2).

Kopsavilkums Ashwagandha var mazināt iekaisumu un palīdzēt cīnīties ar infekciju. Piedevas, kas satur vismaz 250 mg ashwagandha vai 12 ml ashwagandha ekstrakta, šķiet, sniedz vislielākās priekšrocības.

Lai uzlabotu atmiņu

Ashwagandha tradicionāli tiek izmantots Ājurvēdā, lai palīdzētu uzlabot atmiņu, un daži zinātniskie pētījumi atbalsta šo praksi.

Piemēram, nelielā, 8 nedēļu ilgā pētījumā 300 mg ashvagandha saknes ekstrakta divas reizes dienā uzlaboja vispārējo atmiņu, uzmanību un uzdevumu izpildi ievērojami vairāk nekā placebo (15).

Turklāt veseli vīrieši, kuriem divas nedēļas tika ievadīti 500 mg ārstniecības augu dienā, pārbaudēs par uzdevuma izpildi un reakcijas laiku bija ievērojami labāki nekā vīrieši, kuriem tika dots placebo (16).

Tomēr jāsaka, ka pētījumi ar cilvēkiem šajā jomā ir ierobežoti, un, pirms izdarīt spēcīgus secinājumus, ir vajadzīgs vairāk.

Kopsavilkums Ja dienā patērē 500–600 mg asvagandhas sakņu ekstrakta, tas var uzlabot dažādus atmiņas aspektus. Tomēr, lai apstiprinātu šo iedarbību, nepieciešami vēl vairāk pētījumu.

Drošība un blakusparādības

Ashwagandha tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku.

Tomēr grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkiem ar autoimūnām slimībām, piemēram, vilkēdi, reimatoīdo artrītu, 1. tipa cukura diabētu un Hašimoto slimību, var nākties no tā izvairīties.

Ashwagandha var mijiedarboties arī ar vairogdziedzeri, cukura līmeni asinīs un asinsspiediena medikamentiem.

Cilvēkiem, kuri lieto šāda veida medikamentus, pirms zāļu papildināšanas jākonsultējas ar ārstu.

Paturiet prātā, ka lielākā daļa pētījumu par ashwagandha bija mazi un zemas kvalitātes. Šī iemesla dēļ informācija par devu efektivitāti un drošību var būt nepareiza. Nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Ashwagandha tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku. Tomēr grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem ar autoimūniem traucējumiem un tiem, kas lieto noteiktus medikamentus, var nākties no tā izvairīties.

Grunts līnija

Ashwagandha ir ārstniecības augs, kas var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabotu cukura līmeni asinīs, iekaisumu, garastāvokli, atmiņu, stresu un nemieru, kā arī palielināt muskuļu spēku un auglību.

Devas atšķiras atkarībā no jūsu vajadzībām, bet 250–500 mg dienā vismaz vienu mēnesi šķiet efektīvas.