Pajautājiet slavenību trenerim: labākais veids, kā tonizēt

Saturs

• Pārskats par

J: Man nav obligāti nepieciešams zaudēt svaru, bet es darīt gribas izskatīties labi un tonizēti! Ko man darīt?

A: Pirmkārt, es vēlos jūs uzslavēt, ka izmantojat tik loģisku pieeju ķermeņa maiņai. Manuprāt, tava ķermeņa uzbūve (muskuļi pret taukiem) ir daudz svarīgāka par skaitli uz skalas. Es saviem klientiem vienmēr rādu kopiju par to, kā izskatās 1 mārciņa liesās muskulatūras, salīdzinot ar 1 mārciņu tauku. Tie izskatās pilnīgi atšķirīgi, jo tauku mārciņa aizņem daudz vairāk vietas nekā muskuļu mārciņa.

Apsveriet šo reālās dzīves piemēru: Pieņemsim, ka man ir divas sievietes. "Klients A" ir 5 pēdas 6 collas garš, sver 130 mārciņas un ir 18 procenti ķermeņa tauku (tātad viņai ir 23,4 mārciņas ķermeņa tauku), un "klients B" ir arī 5 pēdas 6 collas garš, sver 130 mārciņas, un tai ir 32 procenti ķermeņa tauku (tātad viņai ir 41,6 mārciņas ķermeņa tauku). Šīs divas sievietes izskatīsies krasi atšķirīgas, lai gan viņas sver tieši tādu pašu summu mārciņās un ir tieši tāda paša auguma.

Tāpēc, ja vēlaties kļūt formā un tonizēties, neuztraucieties par mērogu un koncentrējieties uz ķermeņa sastāvu, it īpaši, ja esat pēc šī liesā un seksīgā izskata. Izmēģiniet treniņu nākamajā lapā, kas ir pārveidota no manas grāmatas, Galīgais tu, un ir izstrādāts, lai palīdzētu jums atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, uzlabot vielmaiņu un palielināt vispārējo muskuļu tonusu.

Kā tas darbojas: Iekļaujot tehniku, ko sauc par vielmaiņas pretestības treniņu shēmām, jūs maksimāli pavadāt laiku sporta zālē. Izmantojot šo treniņu stilu, jūs veiksit vienu pirmā vingrinājuma komplektu, atpūtīsities iepriekš noteiktu laiku, pēc tam pāriesit pie nākamā vingrinājuma un tā tālāk. Kad esat pabeidzis vienu katra vingrinājuma komplektu ķēdē, atpūtieties 2 minūtes un pēc tam atkārtojiet visu ķēdi vēl vienu līdz trīs reizes atkarībā no pašreizējā fitnesa līmeņa. Pabeidziet treniņu trīs reizes nedēļā dienās, kas nav secīgas (piemēram, pirmdienās, trešdienās un piektdienās).

Izvēlieties svaru (slodzi), kas ir izaicinošs un kas ļauj veikt minimālos nepieciešamos atkārtojumus perfektā formā, bet ne vairāk kā maksimālo atkārtojumu skaitu. Ja nevarat veikt minimālo atkārtojumu skaitu, samaziniet pretestību vai pielāgojiet vingrinājumu, lai to padarītu nedaudz vieglāku (t.i., galda atspiešanās, nevis regulāra atspiešanās). Ja varat sasniegt maksimālo atkārtojumu skaitu, mēģiniet palielināt pretestību vai pielāgot vingrinājumu, lai tas būtu nedaudz grūtāks.

Vēl dažas programmas piezīmes: 1. – 2. Nedēļā starp vingrinājumiem atpūtieties 30 sekundes. 3-4 nedēļās starp vingrinājumiem izmantojiet 15 sekunžu atpūtu. Vienmēr veltiet visas 2 minūtes pēc visas ķēdes pabeigšanas. Ja 1. nedēļā sākat izpildīt tikai divus ķēdes komplektus, 2. vai 3. nedēļā pievienojiet ķēdes trešo kārtu. Ja 1. nedēļā varat veikt visas četras ķēdes kārtas, mēģiniet samazināt atpūtas periodus starp vingrinājumus katru nedēļu, vienlaikus palielinot arī pretestību.

Iegūstiet treniņu tūlīt! Treniņš

A1. Hanteles sadalīti tupi

Komplekti: 2-4

Reps: 10-12 katrā pusē

Slodze: TBD

Atpūta: 30 sekundes

A2. Push Ups

Komplekti: 2-4

Reps: pēc iespējas vairāk, izmantojot pareizu formu

Slodze: ķermeņa svars

Atpūta: 30 sekundes

A3. Hanteles taisno kāju pacelšana

Komplekti: 2-4

Reps: 10-12

Slodze: TBD

Atpūta: 30 sekundes

A4. Sānu tilts

Komplekti: 2-4

Reps: 30 sekundes katrā pusē

Slodze: ķermeņa svars

Atpūta: 30 sekundes

A5. Lēcošie džeki

Komplekti: 2-4

Reps: 30 sekundes

Slodze: ķermeņa svars

Atpūta: 30 sekundes

A6. Vienas rokas hanteles rinda

Komplekti: 2-4

Atkārtojumi: 10-12 katrā pusē

Slodze: TBD

Atpūta: 30 sekundes

A7. Sēdies čokurošanās līdz militārajai presei

Komplekti: 2-4

Reps: 10-12

Slodze: TBD

Atpūta: 30 sekundes

A8. Šveices bumbas izrullēšana

Komplekti: 2-4

Reps: pēc iespējas vairāk, izmantojot pareizu formu

Slodze: ķermeņa svars

Atpūta: 30 sekundes

Personīgais treneris un spēka treneris Džo Daividels ir viens no vispieprasītākajiem fitnesa ekspertiem pasaulē. Viņa motivējošais mācību stils un unikālās zināšanas ir palīdzējušas pārveidot klientu loku, kurā ietilpst televīzijas un filmu zvaigznes, mūziķi, profesionāli sportisti, izpilddirektori un labākās modes modeles no visas pasaules. Lai uzzinātu vairāk, apmeklējiet vietni JoeDowdell.com.

Lai visu laiku saņemtu ekspertu fitnesa padomus, sekojiet @joedowdellnyc Twitter vai kļūstiet par viņa Facebook lapas fanu.

Pārskats par