Jautājiet diētas ārstam: vai augi vai gaļa ir labāki dzelzs avoti?

Saturs

• Pārskats par

Jūs, iespējams, pavadāt lielāko daļu sava laika, domājot par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, taču ir vēl viena uzturviela, kurai jāpievērš uzmanība: dzelzs. Apmēram septiņiem procentiem pieaugušo amerikāņu ir dzelzs deficīts, un vairāk nekā 10,5 procenti pieaugušo sieviešu cieš no dzelzs deficīta. Dzelzs ne tikai ietekmē jūsu enerģijas līmeni, bet arī var apdraudēt jūsu treniņu. (5 dīvainas pazīmes, ka jums varētu būt uztura trūkums)

Pirmkārt, ir svarīgi zināt, ka uztura dzelzs ir pieejams divos veidos: hems un nehems. Galvenais uztura hema dzelzs avots ir sarkanā gaļa (piemēram, liesa liellopu gaļa), bet hema dzelzs ir atrodams arī mājputnos un jūras veltēs. Dzelzs bez hema galvenokārt ir atrodams spinātos, lēcās, baltajās pupiņās un pārtikas produktos, kas ir bagātināti ar dzelzi (piemēram, rafinētos graudos).

Tātad, vai viens no šiem dzelzs avotiem jums ir labāks? Visticamāk ne. Un iemesls ir saistīts ar to, kā jūsu ķermenis apstrādā dzelzi pēc tas uzsūcas.

Hemija dzelzs ir vieglāk uzsūcas nekā dzelzs, kas nav hems, pateicoties aizsargājošai struktūrai, ko sauc par porfirīna gredzenu. Šis gredzens neļauj citiem gremošanas trakta savienojumiem, piemēram, C vitamīnam un dažiem antioksidantiem, ietekmēt dzelzi un uzsūkšanos. Citi pētījumi liecina, ka gaļas olbaltumvielu ķīmiskais sastāvs var vēl vairāk uzlabot hema dzelzs uzsūkšanos. Šī palielinātā uzsūkšanās ir galvenais iemesls, kāpēc amerikāņiem paredzētās uztura pamatnostādnēs ir uzsvērti hēma avoti, jo īpaši jaunām un grūtniecēm, kurām ir dzelzs deficīts. (6 pārtikas produkti, kuru lietošana grūtniecības laikā ir aizliegta)

No otras puses, dzelzs absorbciju bez hema lielā mērā ietekmē citi savienojumi, kas atrodas gremošanas laikā. C vitamīns uzlabo nehema dzelzs uzņemšanu organismā, savukārt polifenoli-antioksidantu veids, kas atrodams tējā, augļos un vīnā-kavē dzelzs uzņemšanu nehemā.

Pēc tam jūsu ķermenim viss ir salīdzinoši vienāds. Kad jūsu zarnu šūnas uzsūc hema dzelzi, dzelzi ātri ekstrahē un ievieto dzelzs uzglabāšanas tvertnē (ko zinātnieki sauc par labilo dzelzs baseinu), līdz tā ir gatava transportēšanai no jūsu zarnu šūnām un jūsu ķermenī. Dzelzs bez hema ir līdzīgs liktenis: to velk arī zarnu šūnas un izgāž dzelzs turēšanas tvertnē. Kad pienāks laiks lietot nehēmu dzelzi, tā iziet no zarnu šūnām un nonāk apritē jūsu organismā. Šajā brīdī ķermenim nav iespēju noteikt, vai jūsu asinsritē nonākušais dzelzs ir iegūts no spinātiem vai steika, jo viss dzelzs ir sajaukts jūsu zarnu šūnās.

Ja jums ir nepieciešams vairāk dzelzs diētā-un, iespējams, jūs to varētu darīt-, tad jums nevajadzētu justies kā piespiest sevi ēst aknu un pop dzelzs piedevas. (Vai dzelzs piedevas ir vajadzīgas treniņam?) Jūs varat iegūt dzelzi no daudzām vietām gan no augu, gan dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, stiprinātiem graudaugiem, noteikta veida jūras veltēm (gliemenēm, austeres, astoņkājiem, mīdijām), kokosriekstu piena, tofu, liesas liellopu gaļa, sēnes, spināti, pupiņas un ķirbju sēklas. Un, lai gan daži pārtikas produkti ir bagātāki dzelzs avoti nekā citi, pārāk neaizraujieties ar hēma un nehēma avotiem, kā arī pārliecinieties, ka dzelzs nāk no veseliem, veselīgiem pārtikas produktiem.

Pārskats par