Jautājiet diētas ārstam: vai pārāk daudz olbaltumvielu ēšana ir atkritumi?

Saturs

• Pārskats par

J: Vai tā ir taisnība, ka jūsu ķermenis vienlaikus var pārstrādāt tikai tik daudz olbaltumvielu?

A: Nē, tā nav taisnība. Man vienmēr ir šķitusi smieklīga ideja, ka jūsu ķermenis var "izmantot" tikai noteiktu daudzumu olbaltumvielu, jo kas notiek, kad jūs pārsniedzat šo skaitli? Vai tas iziet cauri jūsu sistēmai nesagremots?

Olbaltumvielas un tas, cik daudz jums ir nepieciešams, ir ļoti pārprasta tēma, visticamāk tāpēc, ka mēs tradicionāli esam aplūkojuši, cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams mūsu uzturā, pamatojoties uz novēršot trūkumu un nevis optimālā summa. Ja vēlaties nodrošināt pietiekamu neaizvietojamo aminoskābju līmeni, jums katru dienu būs nepieciešami 50 līdz 60 grami olbaltumvielu. Es zinu daudzus uztura speciālistus, kuri uzskata, ka uzņemt vairāk nekā tas ir izšķērdība.

Bet es likšu derēt, ka jūs nelasāt SHAPE, lai palīdzētu novērst uztura trūkumus-jūs, iespējams, vēlaties notievēt, trenēties grūtāk, veikt labākus rezultātus vai visu iepriekš minēto. Šim nolūkam mums ir jāskatās tālāk par trūkumiem un jāskatās, kas ir optimāli muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Lai tas notiktu, visvienkāršākajā līmenī jums ir nepieciešama olbaltumvielu sintēze, jo proteīns ir gan muskuļu celtniecības materiāls, gan gāze, lai aizdedzinātu procesu.

Pētnieki no Teksasas universitātes vēlējās noskaidrot, kā jūs varētu optimizēt šo procesu un vai jūsu olbaltumvielu laikam ir nozīme. Viņiem bija viena brīvprātīgo grupa, kas dienas beigās ēda maltīti ar augstu olbaltumvielu daudzumu (90 grami), bet vēl viena vieta-olbaltumvielu uzņemšana dienas laikā (30 grami vienā ēdienreizē). Tie, kas ēda olbaltumvielas katrā ēdienreizē, sniedza vislielāko olbaltumvielu sintēzes pieaugumu.

Tātad 30 grami, šķiet, ir pareizais daudzums, lai maksimāli palielinātu proteīnu sintēzi, kas nozīmē, ka, ja jums vienā piegājienā būtu 40 grami proteīna (kā atrodams lielākajā daļā ēdienreizes aizstājēju kokteiļu paciņu), jūs vairs neredzēsiet proteīnu sintēzi. Bet vai tas nozīmē, ka papildu 10 grami olbaltumvielu tiek izšķiesti?

Nē, tas tikai nozīmē, ka to neizmantos, lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu sintēzi. Bet olbaltumvielas nav viena trika makroelementi-to var izmantot arī citām lietām. Ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams muskuļu veidošanai, jūsu ķermenis vienkārši sadalīs olbaltumvielas un to sastāvdaļas un izmantos tās enerģijai. Ēdot vairāk olbaltumvielu, ir divas priekšrocības, tāpēc dažus varētu izmantot šādā veidā.

Pirmais ir pārtikas termiskais efekts. Olbaltumvielas ir visvairāk vielmaiņas prasīgākais mikroelements-daži aprēķini liecina, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams gandrīz divas reizes vairāk kaloriju, lai sadalītu un izmantotu olbaltumvielas nekā ogļhidrāti.

Olbaltumvielas arī izraisa atšķirīgu hormonālo vidi nekā ogļhidrāti, kas ir labvēlīgāks, lai iegūtu un paliktu liesa. Ēdot ogļhidrātus, izdalās hormoni insulīns un glikagons. Insulīns bremzē tauku izdalīšanos no tauku šūnām, un jūsu ķermenis to izmanto, lai aminoskābes no proteīniem ievadītu muskuļos. Šī procesa laikā insulīns arī pārvieto cukuru (tā kā jūsu asinīs ir pamata cukura līmenis) tauku vai muskuļu šūnās. Tā rezultātā var pazemināties cukura līmenis asinīs (kas var izraisīt “neērtības” vai apjukuma sajūtu), tāpēc jūsu ķermenis izdala arī glikagonu, kura galvenais uzdevums ir izņemt no aknām uzkrāto cukuru un pārvietot to uz sistēmu. Jūs saglabājat vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Vēl viens glikagona bonuss ir tas, ka tas, šķiet, arī palielina sāta sajūtu, padarot jūsu sajūtu pilnīgāku un apmierinātāku. Glikagons var arī stimulēt jūsu tauku šūnas atbrīvot taukus, taču informācija par to joprojām tiek noskaidrota cilvēkiem.

Lai gan tas var izklausīties pēc akadēmiskas domāšanas par olbaltumvielām, tas darbojas arī reālajā dzīvē. Svara zaudēšanas pētījumi, kas ietver diētu, kurā ir vairāk olbaltumvielu (aptuveni divas reizes vairāk par ieteikumiem "novērst trūkumu"), liecina par lielāku svara zudumu un labākiem ķermeņa sastāva uzlabojumiem. Lai gan ir ierobežojums, cik lielā mērā jūs varat palielināt olbaltumvielu sintēzi vienā sēdē, jūsu ķermenis ļoti labi izmanto visus papildu proteīnus.

Pārskats par