Vai pirms treniņa vajadzētu ēst banānu?

Saturs

• Augsti ogļhidrāti
• Viegli sagremojams enerģijas avots
• Bagāts ar kāliju
• Apakšējā līnija

Banāni ir viena no populārākajām uzkodām pirms treniņa.

Tie ir ne tikai pārnēsājami, daudzpusīgi un garšīgi, bet arī bagāti ar ogļhidrātiem un viegli sagremojami.

Turklāt tie ir ļoti barojoši un, pateicoties svarīgu barības vielu, piemēram, kālija, saturam, var būt arī citi papildu ieguvumi vingrinājumu veikšanai.

Šajā rakstā ir tuvāk apskatīts, vai pirms nākamā treniņa jums vajadzētu ēst banānu.

Augsti ogļhidrāti

Tāpat kā citi augļi, arī banāni ir labs ogļhidrātu avots, un vidējā banānā ir aptuveni 27 grami ogļhidrātu (1).

Ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē (cukurā) vai pārveidoti par glikozi, kas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.

Ogļhidrātu patēriņš var palielināt glikogēna krājumus, kas ir muskuļos un aknās uzkrātā glikozes forma, kas enerģijas iegūšanai tiek izmantota daudzu veidu vingrinājumu laikā (2).

Ēdot ogļhidrātus pirms fiziskās slodzes, tas var būt īpaši izdevīgi treniņiem ar ilgāku laiku, piemēram, braucienam ar velosipēdu vai skriešanu, jo tas var aizkavēt to, cik drīz ķermenim jāizmanto glikogēna krājumi un jāuzlabo sniegums (3).

Vienā pētījumā ar 11 cilvēkiem atklājās, ka ogļhidrātu lietošana 15 minūtes pirms skriešanas palielina izturību un gandrīz par 13% palielina laiku līdz izsīkumam (4).

Tomēr, tā kā banānos ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu, banāni var nebūt ideāli kā uzkodas pirms treniņa tiem, kam ir zemu ogļhidrātu vai ketogēna diēta.

Banānos ir samērā daudz ogļhidrātu, kas var palielināt glikogēna krājumus un nodrošināt degvielu jūsu ķermenim pirms treniņa.

Viegli sagremojams enerģijas avots

Papildus tam, ka katrā porcijā tiek piegādāts liels daudzums ogļhidrātu, daži no banānos esošajiem ogļhidrātiem ir šķiedra.

Šķiedra var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē, nodrošinot jūsu šūnas ar vienmērīgu glikozes plūsmu, lai treniņa laikā palīdzētu jums dot enerģiju (5, 6).

Nogatavojušies banāni ir arī bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem un ar zemu tauku saturu, padarot tos vieglāk sagremojamus nekā daudzus citus pārtikas produktus (1).

Faktiski banānus bieži iesaka tiem, kam rodas gremošanas traucējumi, piemēram, slikta dūša, vemšana vai caureja (7, 8).

Šī iemesla dēļ banāni var būt laba izvēle kā uzkodas pirms treniņa, jo tie var nodrošināt jūsu ķermeni ar ilgstošu enerģiju, nenobīdot jūs un neradot kuņģa darbības traucējumus.

Banāni satur šķiedrvielas, kas var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē. Tie satur arī daudz vienkāršu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, padarot tos lielākajai daļai cilvēku viegli sagremojamu.

Bagāts ar kāliju

Banāni ir lielisks kālija avots un tikai vienā vidējā banānā nodrošina apmēram 10–14% no šīs barības vielas ieteicamās dienas vērtības (1, 9).

Kālijs ir svarīgs minerāls, kas regulē asinsspiediena līmeni, uztur nervu darbību un kontrolē šķidruma līdzsvaru (10).

Tas arī palīdz atbalstīt muskuļu veselību un muskuļu kontrakcijas (9).

Faktiski zems kālija līmenis var izraisīt muskuļu krampjus, kam raksturīgas pēkšņas, sāpīgas muskuļa kontrakcijas (11).

Ņemot vērā to, ka kālijs izdalās ar sviedriem, fiziski aktīviem cilvēkiem ir svarīgi patērēt daudz ar kāliju bagātu pārtiku un dzērienus, lai papildinātu jūsu elektrolītus (12, 13).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 230 sievietes, tika atklāts, ka tie, kuri piedzīvoja muskuļu krampjus, parasti patērēja mazāku kālija daudzumu (14).

Ēdot banānu pirms treniņa, var palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības pēc kālija, lai veicinātu muskuļu darbību un novērstu krampjus.

Banāni ir bagāti ar kāliju - svarīgu minerālu, kas var atbalstīt muskuļu kontrakcijas. Zems kālija līmenis var izraisīt arī muskuļu krampjus.

Apakšējā līnija

Banāni ir bagāti ar barības vielām, piemēram, ogļhidrātiem un kāliju, un tie abi ir svarīgi vingrinājumu veikšanai un muskuļu augšanai.

Tos ir arī viegli sagremot un tie var palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē, padarot banānus par lielisku uzkodu iespēju pirms nākamā treniņa.

Izbaudiet banānus vienatnē vai mēģiniet tos savienot pārī ar labu olbaltumvielu avotu, piemēram, jogurtu vai zemesriekstu sviestu, lai uzkodas būtu viegli pirms treniņa.