9 Iespaidīgi miežu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Bagāts ar daudziem labvēlīgiem uzturvielām
• 2. Samazina izsalkumu un var palīdzēt zaudēt svaru
• 3. Nešķīstošs un šķīstošs šķiedru saturs uzlabo gremošanu
• 4. Var novērst žultsakmeņus un samazināt žultspūšļa ķirurģijas risku
• 5. Beta-glikāni var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs
• 6. Var samazināt sirds slimību risku
• 7. Magnijs un šķīstošā šķiedra var aizsargāt pret diabētu
• 8. Var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi
• 9. Universāls un viegli pievienojams diētai
• Grunts līnija

Mieži ir viens no Amerikas uzturā visvairāk patērētajiem graudiem (1).

Šim universālajam graudiņam ir nedaudz košļājama konsistence un nedaudz riekstu aromāts, kas var papildināt daudzus ēdienus.

Tas ir bagāts ar daudzām barības vielām un iesaiņo dažus iespaidīgus ieguvumus veselībai, sākot no uzlabotas gremošanas un svara zaudēšanas līdz zemākam holesterīna līmenim un veselīgākai sirdij.

Šeit ir 9 uz pierādījumiem balstīti miežu ieguvumi veselībai.

1. Bagāts ar daudziem labvēlīgiem uzturvielām

Mieži ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem.

Tas ir pieejams dažādos veidos, sākot no lobītiem miežiem līdz miežu putraimiem, pārslām un miltiem.

Gandrīz visās miežu formās tiek izmantoti veseli graudi, izņemot pērļu miežus, kas ir noslīpēti, lai noņemtu visu vai visu ārējo kliju kārtu kopā ar korpusu.

Mieži, patērējot tos pilngraudu veidā, ir īpaši bagāts šķiedrvielu, molibdēna, mangāna un selēna avots. Tas satur arī labu daudzumu vara, B1 vitamīna, hroma, fosfora, magnija un niacīna (2).

Turklāt mieži iesaiņo lignānus - antioksidantu grupu, kas saistīta ar zemāku vēža un sirds slimību risku (3).

Tomēr, tāpat kā visiem veselajiem graudiem, miežiem ir arī uzturvielas, kas pasliktina jūsu ķermeņa gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.

Mēģiniet samērcēt vai sadīgt graudus, lai samazinātu barības vielu daudzumu barībā. Šīs sagatavošanas metodes padara miežu barības vielas absorbētākas (4, 5).

Mērcēšana un dīgšana var arī palielināt vitamīnu, minerālu, olbaltumvielu un antioksidantu līmeni (6, 7).

Turklāt cepšanai varat izmantot sadīgušus miežu miltus.

Kopsavilkums Pilngraudu mieži satur virkni vitamīnu, minerālvielu un citu labvēlīgu augu savienojumu. Miežu mērcēšana vai sadīgšana var uzlabot šo barības vielu uzsūkšanos.

2. Samazina izsalkumu un var palīdzēt zaudēt svaru

Mieži var mazināt izsalkumu un veicināt pilnības sajūtu - tas abi laika gaitā var izraisīt svara zudumu.

Mieži mazina izsalkumu lielā mērā pateicoties tā augstajam šķiedrvielu saturam. Īpaši noderīga ir šķīstošā šķiedra, kas pazīstama kā beta-glikāns.

Tas ir tāpēc, ka šķīstošās šķiedras, piemēram, beta-glikāns, zarnās mēdz veidot želejveidīgu vielu, kas palēnina barības vielu gremošanu un absorbciju. Tas savukārt ierobežo jūsu apetīti un veicina pilnīgumu (8, 9, 10).

Pārskats par 44 pētījumiem atklāja, ka šķīstošās šķiedras, piemēram, beta-glikāns, ir visefektīvākais šķiedru veids, lai samazinātu apetīti un uzņemto pārtiku (11).

Turklāt šķīstošā šķiedra var būt vēdera tauki, kas saistīti ar vielmaiņas slimībām (12).

Kopsavilkums Mieži satur šķīstošu šķiedru, kas samazina izsalkumu un pastiprina pilnības sajūtu. Tas var pat veicināt svara zudumu.

3. Nešķīstošs un šķīstošs šķiedru saturs uzlabo gremošanu

Mieži var uzlabot jūsu zarnu veselību.

Atkal ir atbildīgs par augsto šķiedru saturu - un šajā gadījumā jo īpaši par nešķīstošo šķiedru.

Lielākā daļa miežu atrodamo šķiedru nešķīst, kas atšķirībā no šķīstošās šķiedras neizšķīst ūdenī. Tā vietā tas palielina jūsu izkārnījumu masu un paātrina zarnu kustīgumu, samazinot aizcietējumu iespējamību (13).

Vienā četru nedēļu pētījumā ar pieaugušām sievietēm vairāk miežu ēšana uzlaboja zarnu darbību un palielināja izkārnījumu daudzumu (14).

No otras puses, miežu šķīstošo šķiedru saturs nodrošina ēdienu draudzīgām zarnu baktērijām, kuras, savukārt, rada īsās ķēdes taukskābes (SCFA).

Pētījumi rāda, ka SCFAs palīdz barot zarnu šūnas, mazinot iekaisumu un uzlabojot zarnu trakta traucējumu simptomus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), Krona slimību un čūlaino kolītu (15, 16, 17).

Kopsavilkums Miežu augstais šķiedrvielu saturs palīdz pārtikai pārvietoties pa zarnu un veicina labu zarnu baktēriju līdzsvaru, kurām abām ir svarīga loma gremošanā.

4. Var novērst žultsakmeņus un samazināt žultspūšļa ķirurģijas risku

Miežu augstais šķiedrvielu saturs var arī palīdzēt novērst žultsakmeņu veidošanos.

Žultsakmeņi ir cietas daļiņas, kas spontāni var veidoties jūsu žultspūslī - mazā orgānā, kas atrodas zem aknām. Žultspūslis ražo žults skābes, kuras jūsu ķermenis izmanto tauku sagremošanai.

Vairumā gadījumu žultsakmeņi neizraisa simptomus. Tomēr laiku pa laikam lieli žultsakmeņi var iestrēgt jūsu žultspūšļa kanālā, izraisot intensīvas sāpes. Šādiem gadījumiem bieži nepieciešama operācija, lai noņemtu žultspūsli.

Miežos atrodams nešķīstošas ​​šķiedras veids var palīdzēt novērst žultsakmeņu veidošanos un samazināt žultspūšļa operācijas iespējamību.

Vienā 16 gadu novērošanas pētījumā sievietēm ar vislielāko šķiedrvielu daudzumu 13% bija mazāka iespēja attīstīties žultsakmeņiem, kuriem nepieciešama žultspūšļa noņemšana.

Šķiet, ka šis ieguvums ir atkarīgs no devas, jo katrs nešķīstošās šķiedras pieaugums par 5 gramiem samazināja žultsakmeņu risku par aptuveni 10% (18).

Citā pētījumā aptaukojušos cilvēkus iecēla vienā no divām ātras svara zaudēšanas diētām - vienā bija daudz šķiedrvielu, otrā olbaltumvielas. Straujš svara zudums var palielināt žultsakmeņu attīstības risku.

Pēc piecām nedēļām diētas, kas bagāta ar šķiedrvielām, dalībnieki trīs reizes varēja iegūt veselīgus žultspūšļus nekā tie, kas uzturā lietoja daudz olbaltumvielu (19).

Kopsavilkums Miežos atrodams nešķīstošas ​​šķiedras veids var novērst žultsakmeņu veidošanos, palīdzot jūsu žultspūšļa normālai darbībai un samazinot operācijas risku.

5. Beta-glikāni var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs

Mieži var arī pazemināt holesterīna līmeni asinīs.

Ir pierādīts, ka miežos atrodamie beta-glikāni samazina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, saistoties ar žultsskābēm.

Jūsu ķermenis šīs žultsskābes - kuras jūsu aknas ražo no holesterīna - izvada caur fekālijām.

Pēc tam jūsu aknām jāizmanto vairāk holesterīna, lai iegūtu jaunas žultsskābes, savukārt samazinot holesterīna daudzumu, kas cirkulē jūsu asinīs (20).

Vienā nelielā pētījumā vīrieši ar paaugstinātu holesterīna līmeni tika iekļauti diētā, kurā bija daudz pilngraudu, brūno rīsu vai miežu.

Pēc piecām nedēļām miežu saņēmējiem holesterīna līmenis pazeminājās par 7% vairāk nekā abām pārējām diētām.

Turklāt miežu grupa arī paaugstināja “labo” ABL holesterīnu un samazināja triglicerīdu līmeni visvairāk (21).

Nesenā pārskatā, kurā novērtēti 14 izlases veida kontroles izmēģinājumi - zelta standarts zinātniskajos pētījumos -, tika atrasti līdzīgi rezultāti (22).

Laboratorijas, dzīvnieku un cilvēku pētījumi arī parāda, ka SCFA, kas veidojas, kad veselīgas zarnu baktērijas barojas ar šķīstošām šķiedrvielām, var arī palīdzēt novērst holesterīna veidošanos, vēl vairāk samazinot holesterīna līmeni (23, 24).

Kopsavilkums Miežos atrodams nešķīstošās šķiedras veids, kas samazina holesterīna līmeni, novēršot tā veidošanos un palielinot tā izdalīšanos ar fekālijām.

6. Var samazināt sirds slimību risku

Veseli graudi ir pastāvīgi saistīti ar labāku sirds veselību. Tāpēc nav pārsteigums, ka regulāra miežu pievienošana diētai var samazināt sirds slimību risku.

Tas notiek tāpēc, ka mieži var pazemināt noteiktus riska faktorus - papildus “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa samazināšanai miežu šķīstošā šķiedra var pazemināt asinsspiedienu (25).

Faktiski nesenajā randomizēto kontroles pētījumu pārskatā tika novērots, ka vidējā 8,7 gramu šķīstošās šķiedras uzņemšana dienā var būt saistīta ar nelielu, 0,3–1,6 mmHg asinsspiediena pazemināšanos (26).

Augsts asinsspiediens un augsts ZBL holesterīns ir divi zināmi sirds slimību riska faktori. Tādējādi to samazināšana var aizsargāt jūsu sirdi.

Kopsavilkums Regulāra miežu pievienošana diētai var samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un “sliktu” ZBL holesterīnu.

7. Magnijs un šķīstošā šķiedra var aizsargāt pret diabētu

Mieži var samazināt jūsu 2. tipa diabēta risku, pazeminot cukura līmeni asinīs un uzlabojot insulīna sekrēciju.

Daļēji tas ir saistīts ar miežiem bagātā magnija saturu - minerālu, kam ir liela nozīme insulīna ražošanā un cukura lietošanā jūsu ķermenī (27).

Mieži ir bagāti arī ar šķīstošām šķiedrām, kas saistās ar ūdeni un citām molekulām, pārvietojoties pa jūsu gremošanas traktu, palēninot cukura uzsūkšanos jūsu asinsritē (28, 29).

Pētījumi rāda, ka miežu brokastis nodrošina zemāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeni nekā brokastis, kas sastāv no citiem veseliem graudiem, piemēram, auzām (30).

Citā pētījumā dalībniekiem ar traucētu glikozes līmeni tukšā dūšā katru dienu tika ievadītas auzu vai miežu pārslas. Pēc trim mēnešiem tukšā dūšā cukura un insulīna līmenis asinīs samazinājās par 9–13% vairāk tiem, kas ēda miežus (31).

Kopsavilkums Pilngraudu mieži var palīdzēt uzlabot insulīna ražošanu un samazināt cukura līmeni asinīs - abi šie pasākumi var samazināt 2. tipa diabēta iespējamību.

8. Var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi

Uzturs, kas bagāts ar pilngraudiem, parasti ir saistīts ar zemāku daudzu hronisku slimību iespējamību, ieskaitot noteiktus vēža gadījumus, īpaši resnās zarnas vēzi (32, 33).

Atkal galvenā loma ir miežu augstajam šķiedrvielu saturam.

Tā nešķīstošā šķiedra īpaši palīdz samazināt laiku, ko ēdiens prasa zarnu tīrīšanai, kas īpaši aizsargā pret resnās zarnas vēzi. Turklāt šķīstošā šķiedra var saistīties ar kaitīgiem kancerogēniem jūsu zarnās, izvadot tos no ķermeņa (34, 35).

Citi miežos atrodami savienojumi - ieskaitot antioksidantus, fitīnskābi, fenolskābes un saponīnus - var vēl vairāk aizsargāt pret vēzi vai palēnināt tā attīstību (36).

Tomēr, lai izdarītu stingrus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumu.

Kopsavilkums Šķiedra un citi miežos atrodami labvēlīgi savienojumi var apkarot noteikta veida vēzi, īpaši resnās zarnas vēzi. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

9. Universāls un viegli pievienojams diētai

Mieži ir lēti un neticami viegli pievienojami diētai.

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, mieži var būt lieliska alternatīva rafinētākiem graudiem.

Piemēram, jūs varat to izmantot kā garnīru kuskusa vai baltu makaronu vietā. Mieži ir arī lieliska alternatīva balto rīsu ēdieniem, piemēram, pilafam vai risotto.

Miežu var pievienot arī zupām, pildījumiem, sautējumiem, salātiem un maizītēm vai ēst karstu graudaugu brokastu laikā.

Jūs varat arī vienkārši iegādāties pilngraudu maizi, kas satur miežus.

Lai iegūtu unikālu vērpjot, pievienojiet miežus desertiem - miežu pudiņš un miežu saldējums ir tikai divas iespējas.

Kopsavilkums Mieži ir lēti, ēdami silti vai auksti, un tos viegli pievieno dažādiem pikantiem un saldiem ēdieniem.

Grunts līnija

Mieži ir ļoti veselīgi graudi. Tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem.

Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, kas ir atbildīga par lielāko daļu no tās ieguvumiem veselībai, sākot no labākas gremošanas un samazinot izsalkumu un svara zudumu.

Turklāt miežu padarīšana par regulāru diētas sastāvdaļu var piedāvāt aizsardzību pret hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, sirds slimībām un pat dažiem vēža veidiem.

Lai gūtu vislielākās priekšrocības, izvairieties no pārstrādātiem miežiem un grūbām un pieturieties pie pilngraudu šķirnēm, piemēram, mizotiem miežiem vai miežu putraimiem, pārslām un miltiem.