Pārspēt Binge

Saturs

• Pārskats par

Reizēm katru dienu sieviete piedzīvo uztura sabrukšanas brīdi. Dažiem cilvēkiem bads sākas vēlu pēcpusdienā, izraisot ceļojumu uz tirdzniecības automātu, lai kaut ko apēstu. Citi jūt uzkodu uzbrukumu, kas sākas krietni pirms pusdienlaika, un sāk pīpēt no pusdienu maisiņiem, lai vēlāk atkal kļūtu nikni. Tas, kas varētu sākties kā tieksme, var ātri pārvērsties iedzeršanā.

Bieži vien mūsu emocijas liek mums ēst vairāk. Stress, garlaicība un trauksme bieži tiek nepareizi interpretēti kā izsalkums. Mēs domājam, ka mums nepieciešama degviela, kad patiešām vēlamies komfortu. Problēma ir tāda, ka komfortabli pārtikas produkti (cepumi, čipsi, kūka utt.) Parasti ir pārstrādāti ogļhidrāti ar augstu cukura, tauku un sāls saturu. Eksperti saka, ka mēs alkstam pēc ogļhidrātiem, jo ​​tie stimulē serotonīna ražošanu (smadzeņu ķīmiska viela, kas regulē garastāvokli un miegainību un, šķiet, nomierina trauksmi un izraisa relaksāciju). Pārtikas dienasgrāmata ir lielisks veids, kā ar to cīnīties. Pierakstot, kad un ko tu ēd, var atklāt pārsteidzošus modeļus: picu pirms lielas prezentācijas vai kartupeļu čipsus laiskā pēcpusdienā.

Eksperti arī piekrīt, ka mēs esam kļuvuši tik aizņemti, ka neēdam, tas ir viss, par ko domājam. Atņemšana pārvēršas apsēstībā. Fakts ir tāds, ka, izslēdzot iecienīto ēdienu no sava uztura, jūs to vēlēsities tikai vairāk. Atrisinājums? Ēdiet šādus pārtikas produktus nelielā daudzumā, un jūs nejutīsieties trūkumā. Vai arī atrodiet versijas ar samazinātu tauku saturu un kalorijām.

Barības vielām bagāts, sabalansēts uztura plāns (bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, liesu gaļu, mājputniem un zivīm, piena produktiem ar zemu tauku saturu, riekstiem, sēklām un svaigiem augļiem un dārzeņiem) novērsīs visas sāpes, kas rodas no bada šosejas, un atstājiet vietu dažām indulgencēm. Plānojot maltītes, izvēlieties labu komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru un pievienojiet daudz svaigu produktu. Vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, cukurs un medus, var dot jums enerģijas satricinājumu, jo tie ātri metabolizējas, bet drīz vien jūs liks pie tirdzniecības automāta pēc vairāk degvielas. Kompleksie ogļhidrāti (pākšaugi, veseli graudi, augļi un dārzeņi) sadalās ilgāk, nodrošinot ilgstošu enerģiju. Tie pievieno arī šķiedrvielu devu, kas uzsūc ūdeni ceļā caur gremošanas traktu, liekot justies pilnīgākam. Turklāt ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sakošļātu lielāko daļu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, palēninot ēšanas procesu un dodot smadzenēm iespēju atpazīt sāta pazīmes. Pievienojiet ogļhidrātu maltītei nedaudz olbaltumvielu, un iegūtā degviela var būt pietiekama, lai cīnītos pret našķošanu starp ēdienreizēm (ja nē, neuztraucieties — mums ir lieliskas uzkodu idejas).

Mazliet plānojot, jūs varat izveidot veselīgas, barojošas ēšanas dienu no pamošanās līdz gulētiešanai, lai jūs justos apmierināti-un atvadoties skūpstieties.

Lieliskas ēšanas diena

Brokastis Būtībā ir divu veidu cilvēki - brokastu ēdāji un brokastu izlaidēji. Brokastu ēdāju vidū ir "donut-dunkers" un "graudu graberi". Acīmredzot priekšroka tiek dota pēdējam. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd veselīgas brokastis, ēd mazāk tauku un viņiem ir mazāk impulsīvu uzkodu lēkmju nekā tiem, kuri to nedara. Ēdiet kaut ko un tiecieties pēc ogļhidrātiem (tie piedāvā ātru enerģiju). Pievienojiet nedaudz proteīna, kas sadalās ilgāk, lai jūsu brokastu enerģija būtu ilgāka. Dažas idejas: bagelis ar ēdamkaroti gaišā krējuma siera, grauzdiņš ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, graudaugi ar beztauku pienu, augļi ar beztauku jogurtu vai angļu smalkmaizīte ar trim olu baltumiem. Ja jūs vienkārši nevarat iedomāties, ka pirms pulksten 10:00 kaut ko vēderu noslaukāt, izmēģiniet "brokastis iesācējiem": augļu smūtiju (biezenis beztauku piens, zemenes un banāns), pilngraudu krekerus ar samazinātu tauku saturu zemesriekstu sviestu vai sauju augsta tauku satura. -graudaugu šķiedra un glāze apelsīnu sulas.

Pusdienas Daudzas pārtikas izvēles ir vairāk saistītas ar ieradumiem, nevis badu. Ņemiet, piemēram, pusdienas. Veselīgu pusdienu pagatavošana mājās prasa 10 minūtes. Lai aizietu uz kafejnīcu vai deli, pasūtītu ēdienu, gaidītu rindā un saņemtu skaidru naudu, ir nepieciešams daudz vairāk. Jūs sakāt, ka jums "nav laika", bet jums ir. Plānojiet uz priekšu un pagatavojiet veselīgas pusdienas vienā mirklī (izvairoties no kārdinājumiem līdzi ņemšanai). Nākamajā dienā baudiet vakariņas ar zemu tauku saturu. Ja viņiem ir nepieciešams apkaisīt, pievienojiet garšas sastāvdaļas, piemēram, beztauku mērci, salsu, balzamiko etiķi, grauzdētus sarkanos piparus, svaigus garšaugus un asos piparus. Pagatavojiet salātus iepriekšējā vakarā un pievienojiet mērci tieši pirms ēšanas. Izgudrojiet salātu standarta bļodu: pievienojiet kubiņos sagrieztus ābolus, mandeles, ķirbju sēklas, pupiņas, rozīnes un fetas sieru. Padariet to par maltīti, iemetot pusbundžā tunča, tasi garbanzo pupiņu vai pārpalikušu grilētu vistu.

Ēdamistabā iegūstiet grilētu vai grauzdētu tītaru vai vistu (bez ādas un mērces), sierus ar samazinātu tauku saturu, zupas uz buljona bāzes (bez krējuma), sātīgu maizi un svaigus augļus un dārzeņus. Cajun un melnādainiem ēdieniem bieži ir garša, nevis tauki.

Vakariņas Intensīvs izsalkums var sabotēt jūsu labākos vakariņu nodomus. Ja barojoši pārtikas produkti nav viegli pieejami, jūs noteikti paķersiet kaut ko ātru un neveselīgu.Ja jums būtu jāgatavo pica no nulles, vai jūs to joprojām izvēlētos? Uzglabājiet saldētavā pilngraudu maizi, pilngraudu tortiljas, saldētus dārzeņus, veselīgus saldētus ēdienus un pārpalikumus ar zemu tauku saturu. Piepildiet ledusskapi ar beztauku un zema tauku satura piena produktiem, tomātu mērcēm, čatnijiem, salsām, salātu mērcēm un svaigiem augļiem un dārzeņiem. Pieblīvējiet skapjus ar veseliem graudiem (bulguru, kuskusu, kvinoju, brūnajiem rīsiem), makaroniem, konservētām pupiņām, zema tauku satura zupām, saulē kaltētiem tomātiem, kaltētām meža sēnēm un grauzdētu sarkano piparu burciņām. Lieliskas vakariņas ar makaroniem, pupiņām un cūku sēnēm, kas papildinātas ar svaigiem brokoļiem, var būt gatavas 20 minūtēs, ieskaitot laiku, kas nepieciešams ūdens uzvārīšanai.

Jūs pret tirdzniecības automātu

Pētījums Mičiganas štata universitātē atklāja, ka no 133 dažādām uzkodām, kas tiek piedāvātas nesaldējamos tirdzniecības automātos, tikai četras tika uzskatītas par “barības vielu blīvām” (bagātas ar barības vielām, salīdzinot ar kaloriju saturu). Tomēr, kad pētnieki mašīnām pievienoja vairāk barojošu pārtiku, tirdzniecības tirdzniecības apjoms samazinājās. Realitāte ir tāda, ka cilvēki parasti izvēlas vismazāk barojošu pārtiku mašīnā.

Esiet gatavi-ņemiet līdzi savas uzkodas (augļus, dārzeņus, jogurtu, riekstus un sēklas vai pat porciju ar zemu tauku saturu vai bez taukiem vai eņģeļa ēdiena kūku). Dienām, kad tirdzniecības automāts ir jūsu vienīgā iespēja, izvēlieties savu gardumu saprātīgi. Aiz stikla plīvo tauki, cukurs un sāls; pat beztauku un zemu tauku satura ēdienos (cepumos, kūkās, konfektēs) ir ārkārtīgi daudz cukura (un praktiski nav vitamīnu un minerālvielu). Bet iegādājieties tos, ja patiešām vēlaties. Vienkārši ierobežojiet biežumu un mainieties ar citām iespējām. Skatiet mūsu sarakstu, lai uzzinātu, kuras pogas vislabāk nospiest (un nepārtraukti lūdziet darba devējiem uzkrāt svaigus augļus, jogurtu un sviestmaizes).

Kāpēc jums vajadzētu uzkodas

Ir gandrīz neiespējami dažās ēdienreizēs iekļaut visas vairāk nekā 40 barības vielas, kas nepieciešamas mūsu ķermenim. Tieši šeit nāk uzkodas. Palieliniet barības vielu uzņemšanu ar uzkodām, kurās ir daudz šķiedrvielu, kalcija, folātu, beta karotīna un E vitamīna (piena produkti ar zemu tauku saturu, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas ir lieliska izvēle). Pārliecinieties, ka tie apmierina — neņemiet burkānus un selerijas uz darbu, ja tie jums nepatīk. Šeit ir dažas idejas saldiem našķiem un sāls cienītājiem.

Uzkodas saldumam

* Jaukti žāvēti augļi - aprikozes, žāvētas plūmes, rozīnes, āboli

* Svaigas vai žāvētas vīģes ar kazas sieru

* Saldais kartupelis ar kļavu sīrupu

* Nesaldināta ābolu mērce ar ingvera knakstiem

* Jogurts bez taukiem vai ar zemu tauku saturu ar svaigām avenēm

* Eņģeļu pārtikas kūka ar kivi, zemenēm vai visu augļu smērējumu

* Viena porcija beztauku vai zema tauku satura braunija

* Cepumi bez taukiem vai ar zemu tauku saturu bez pārāk daudz cukura: dzīvnieku krekeri, grahama krekeri, vīģes un citi augļu batoniņi, vaniļas un citronu vafeļu cepumi

* Želatīns ar svaigiem persikiem

* Pudiņš (gatavots ar beztauku pienu) un sagriezti banāni

Uzkodas kārei pēc sāls

* Neapstrādāti dārzeņi (paprika, brokoļi, burkāni, cukini) ar beztauku rančo mērci

* 1/2 cepti kartupeļi ar beztauku skābo krējumu

* Cepti pilngraudu krekeri ar samazināta tauku saturu sieru

* Garneļu kokteilis

* Blanšētas mandeles

* Saulespuķu/ķirbju sēklas

* Cepti kukurūzas čipsi ar salsu

* Pilngraudu kliņģeri ar pikantām sinepēm

* Beztauku vai “viegls” popkorns

* Rīsu kūkas ar mango čatniju

* Ry-Krisp un garšvielām bagāti plakanmaizes krekeri ar zupu uz buljona bāzes

* Matzo un sodas krekeri ar biezpienu bez taukiem (pievienojiet Old Bay garšvielas garšai)

* Tomāti un biezpiens

Draudzīga tirdzniecības vieta

Tā vietā: Sīkfaili

Izvēlieties: Granola batoniņi ar zemu tauku saturu. Vienkārši ziniet, ka tajos ir daudz cukura.

Tā vietā: Kartupeļu čipsi, kukurūzas čipsi vai načo siera tortiljas čipsi

Izvēlieties: Cepti kartupeļu čipsi. Lieliski der ar sīpolu mērci bez taukiem (ja jums ir pēcpusdienas tikšanās, ņemiet līdzi zobu pastu).

Tā vietā: Siera puffs vai cirtas

Izvēlieties: Cepti bageļu čipsi. Lieliski papildināts ar beztauku krējuma sieru un grauzdētiem sarkanajiem pipariem.

Tā vietā: Eļļā grauzdēti zemesrieksti

Izvēlieties: Kliņģeri Vislabākie ir kvieši un auzu klijas; izvēlies cietos kliņģerus, kliņģera gabaliņus un plānos līkločus un tur pie galda pikantas sinepes. Izvairieties no kliņģeriem ar cukurotiem vai taukainiem pārklājumiem (piemēram, medus sinepēm).

Tā vietā: Lielākā daļa šokolādes konfekšu tāfelīšu

Izvēlieties: Tootsie Roll, piparmētru pīrāgs vai 3 musketieri. Ja jums ir jābūt šokolādei, jums vajadzētu izvēlēties zemāku tauku saturu.

Tā vietā: Kūkas vai uzkodu kūkas ar glazūru

Izvēlieties: Sarkanā vai melnā lakrica vai Life Savers

Pārskats par