Izmēģiniet šo ekskluzīvo hanteles treniņu iesācējiem no Kayla Itsines jaunākās programmas

Saturs

• Kayla Itsines BBG iesācēju mājas dumbella izaicinājums
• Ķēde
• Kauss Sit Squat
• Slīpā dēlis
• Glute tilts
• Slīpa spiedpoga
• Liekta rinda
• Pārskats par

Kayla Itsines desmit gadus no savas dzīves pavadīja kā personīgā trenere un sportiste, pirms dzemdēja meitu Arnu pirms septiņiem mēnešiem. Bet kļūšana par mammu visu mainīja. 28 gadus vecā sieviete atklāja, ka sākusi no pirmā laukuma, un pirmo reizi mūžā viņa saka, ka jutusies vāja. BBG treniņu programmas veidotājs pastāstīja Forma, ka šis laiks viņas dzīvē ir tas, kas iedvesmoja viņu izveidot vienu no savām pavisam jaunajām programmām: BBG Beginner.

"Atskatoties atpakaļ, es domāju, ka būtu bijis neīsts, ja es izveidotu šādu programmu pirms bērna piedzimšanas," viņa mums teica. "Man patiešām bija jāiziet cauri šai neaizsargātības sajūtai un jāsāk viss no jauna, lai patiešām saprastu, kas sievietēm, kurām tas pats ir vajadzīgs."

Itsinesa saka, ka viņa lēnām atgriezās fitnesā, kad ārsts bija atļāvis trenēties, taču viņa vairs nespēja veikt augstas intensitātes treniņus, kas padarīja viņu slavenu. (Saistīts: 10 neticamas pārvērtības no Kayla Itsines BBG treniņu programmas)

Tieši tāpēc viņas BBG Beginner programma sastāv no astoņām nedēļām zemas ietekmes vingrinājumiem. Trīs treniņu nedēļā, piemēram, viņas sākotnējā BBG programmēšana, BBG iesācējai būs viena ķermeņa apakšdaļas un viena visa ķermeņa pretestības sesija. Pirmajās sešās nedēļās ir arī viena fakultatīva ķermeņa augšdaļas diena, jo Itsinesa saka, ka viņa juta, ka pat tikai divi treniņi nedēļā varētu būt daudz tiem, kas ir pilnīgi jauni, lai vingrotos. Tomēr viņa iesaka pievienot šo trešo treniņu pēdējās divās programmas nedēļās. (Saistīts: Sagatavojieties lielākai smaguma celšanai, izmantojot jaunākos lietotnes Sweat atjauninājumus)

Ir arī zemas intensitātes kardio treniņi (LISS), piemēram, riteņbraukšana vai pastaigas, kas iekļautas grafikā. Labākā daļa? Programmas pirmajā pusē nav nekādu lēcienu (atlēkšana parasti ir Itsines paraksts), un tajā ir ietverti 30 un 60 sekunžu atpūtas periodi, tāpēc jūs patiešām varat koncentrēties uz formu un pamatu stiprināšanu, viņa skaidro. Kad esat pabeidzis BBG iesācēju, Itsines saka, ka jūs, iespējams, jutīsities gatavs BBG-vēl vienai mājas programmai, kas ir nedaudz intensīvāka, un no turienes var strādāt pie BBG Stronger programmas, kas vērsta uz svara treniņu, saspiešanas. "Es tiešām domāju, ka šī programma palīdzēs sievietēm neatkarīgi no viņu fitnesa ceļojuma," saka Itsines.

Apskatiet šo ekskluzīvo Itsines treniņu pilnam ķermenim, kas īpaši paredzēts iesācējiem, lai sniegtu jums garšu jaunajai BBG iesācēju programmai. Sekojiet līdzi un speriet pirmo soli, lai palielinātu kopējo spēku. (Kad esat apguvis formu ar savu ķermeņa svaru un vieglajiem svariem, skatiet šo iesācēju rokasgrāmatu par smagu svaru celšanu.)

Kayla Itsines BBG iesācēju mājas dumbella izaicinājums

Kā tas strādā: Veiciet katru no pieciem vingrinājumiem viens otram pretī tik daudz atkārtojumu, cik atvēlēts, veicot pēc iespējas vairāk apļu, kopā 10 minūtes. Koncentrējieties uz savu formu un atcerieties, ka šis treniņš nav par ātrumu, bet gan par spēka pamata veidošanu.

Kas jums būs nepieciešams: Hanteļu komplekts un krēsls

Ķēde

Kauss Sit Squat

A. Sāciet stāvošā stāvoklī ar krēslu, kas novietots tieši aiz jums. Ar abām rokām turiet hanteli pret krūtīm vertikālā stāvoklī, abas kājas stādot nedaudz tālāk par plecu platumu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu. Saglabājot vertikālu rumpi, saliecieties gan gurnos, gan ceļos, līdz varat sēdēt uz krēsla aiz muguras. Nedaudz noliecieties, lai sēdētu garš.

C. Izelpojiet un nedaudz noliecieties uz priekšu, lai vienmērīgi stumtu kājas, lai pagarinātu gurnus un ceļus un atgrieztos sākuma stāvoklī. Visa vingrinājuma laikā jums ir jāsavelkas sēžas muskuļi un ceļgali jāsaskaņo ar kāju pirkstiem.

Atkārtojiet 15 atkārtojumus.

Slīpā dēlis

A. Ar krēslu sev priekšā stingri novietojiet apakšdelmus (plaukstas locītavas līdz elkonim) uz krēsla sēdekļa, nodrošinot, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Izstiepiet abas kājas taisni aiz sevis, balansējot uz pēdu bumbiņām.

B. Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu, nodrošinot, ka mugurkauls paliek neitrāls. Turiet 30 sekundes, kontrolējot elpošanu.

Glute tilts

A. Sāciet, guļot uz muguras uz jogas paklāja. Salieciet ceļus un stingri novietojiet pēdas uz paklāja, nodrošinot, ka tās atrodas gurnu platumā un jūsu mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī. Novietojiet hanteli pāri gūžas kauliem, atbalstot to ar satvērienu (plaukstas vērstas pret ķermeni). Šī ir jūsu sākuma pozīcija. (Saistīts: Kā izveidot sēžas tiltu, izmantojot 3 vienkāršus virzienus)

B. Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu. Izelpojot nospiediet papēžus paklājiņā, aktivizējiet gluteus un paceliet iegurni no grīdas, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no zoda līdz ceļam, balstoties uz pleciem.

C. Ieelpojiet, nolaidot iegurni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu sajust spriedzi caur sēžamvietām un paceles cīpslām.

Atkārtojiet 15 atkārtojumus.

Slīpa spiedpoga

A. Kad krēsls ir priekšā, novietojiet abas rokas uz krēsla sēdekļa nedaudz platāk par plecu platumu, kājas izstiepjot aiz jums, balansējot uz jūsu kāju bumbiņām, iesprūžot glutes. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi pret krēslu, līdz rokas veido divus 90 grādu leņķus.

C. Izelpojiet un izspiediet caur krūtīm un izstiepiet elkoņus, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Cik vien iespējams, nospiediet prom no krēsla. Visā vingrinājumā jums vajadzētu sajust spriedzi tricepsos un plecos.

Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Liekta rinda

A. Turot katrā rokā hanteli ar satvērienu (plaukstas vērstas pret ķermeni), novietojiet abas kājas uz grīdas plecu platumā. Saglabājot nelielu ceļgalu saliekumu, virzieties uz priekšu no gurniem tā, lai rumpis būtu paralēls grīdai. Izstiepiet rokas tieši zem krūtīm pret grīdu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpot; izelpot. Salieciet elkoņus, lai hanteles ievirzītu ķermeņa sānos. Jums vajadzētu sajust nelielu saspiešanu starp lāpstiņām.

C. Ieelpot. Izstiepiet elkoņus līdz apakšējām hanteles un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Pārskats par