7 vingrinājumi tricepsu treniņiem mājās

Saturs

• Kā veikt tricepsa apmācību
• 1. Triceps uz soliņa
• 2. Stāvoša tricepsa pagarinājums
• 3. Melo tricepsu pagarinājums
• 4. Tricepsa sitiens
• 5. Sānu roku pacēlums
• 6. Slīpa rokas locīšana
• 7. Apakšdelma dēlis
• Ko darīt pēc treniņa
• 1. Horizontāla stiepšanās
• 2. Izstiepiet galvu

Tricepsu apmācība mājās ir vienkārša, vienkārša un palīdz sasniegt dažādus mērķus, sākot no tonizēšanas, plankuma samazināšanās, muskuļu apjoma palielināšanas līdz elkoņa atbalsta, lokanības un roku spēka uzlabošanai, un tas katru nedēļu jāpievieno vingrinājumu rutīnai.

Tricepsa vingrinājumus var veikt ar svaru vai bez tā, tomēr ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa fiziskos apstākļus un ierobežojumus, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, piemēram, tricepsa plīsuma vai cīpslu iekaisuma. Tāpēc pirms vingrošanas jums vajadzētu iesildīties, kas ir labs risinājums, lai pārmaiņus pārvietotu rokas uz augšu un uz leju, vairākas reizes ātrā tempā vai, piemēram, nodarbotos ar lēcienu domkrati.

Ideāls ir veikt medicīnisko novērtējumu pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas un saņemt fiziskā pedagoga norādījumus, kuriem katram vingrinājumam ir jānorāda individuāli svars.

Kā veikt tricepsa apmācību

Tricepsu apmācību mājās var veikt 2 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 3 komplektos pa 10 līdz 12 atkārtojumiem, atkarībā no vingrinājuma. Ideāls ir izvēlēties 3 līdz 4 vingrinājumus vienā treniņā.

Dažas vingrinājumu iespējas tricepsa treniņa veikšanai mājās ir:

1. Triceps uz soliņa

Triceps uz soliņa papildus plecu, muguras un kodola muskuļiem palīdz darboties ar tricepsa spēku un izturību, kas palīdz stiprināt šos muskuļus un uzlabot līdzsvaru un stāju. Lai veiktu šo vingrinājumu, nav nepieciešams izmantot svarus, tikai krēslu vai solu.

Kā pagatavot: paņemiet krēslu vai solu, apsēdieties uz soliņa un novietojiet plaukstas uz sēdekļa, cieši blakus augšstilbiem. Turiet rokas sēdeklī un virziet ķermeni uz priekšu, taisnas kājas. Saliekt elkoņus, nolaižot ķermeni, cik vien iespējams, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi, atbalstot ķermeņa svaru uz rokām. Spiediet ķermeni uz augšu, lai atkal sāktu kustību. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Ja vingrinājums ir ļoti grūts, to var izdarīt saliektiem ceļgaliem un tuvināt kājas ķermenim, lai veiktu kustības uz augšu un uz leju.

2. Stāvoša tricepsa pagarinājums

Stāvošais tricepsa pagarinājums darbojas ar tricepsa, delta un trapeces stiprumu, un tas jādara, izmantojot svaru kā hanteli, vai, ja jums to nav, mugursomā varat ievietot vienu vai vairākus 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumus , vai, piemēram, izmantojiet pet pudeli ar smiltīm iekšpusē.

Kā pagatavot: stāvot ar kājām gūžas platumā, turiet svaru ar abām rokām aiz galvas, saliektiem elkoņiem, veidojot 90 grādu leņķi. Paceliet svaru, izstiepjot rokas uz augšu, un lēnām nolaidiet roku uz aizmuguri. Ir svarīgi turēt vēderu stingru un taisnu muguru.

Kustība jāveic, elpojot gaisā, kad rokas ir aiz muguras, un izelpojot, kāpjot ar rokām. Ja stāvus vingrinājumu ir grūti veikt, to var izdarīt sēdus stāvoklī, ja vien tiek rūpēts, lai mugurkauls būtu taisns. Vēl viens šī vingrinājuma variants ir izmantot svaru uz katras rokas. Šo vingrinājumu var veikt 2 līdz 3 10 līdz 12 atkārtojumu komplektos.

3. Melo tricepsu pagarinājums

Tricepsa pagarināšana guļus stāvoklī ir vēl viena laba iespēja tricepsam, jo ​​tā papildus stiprina muskuļu masu un apjomu, turklāt tā izturību, izturību. Lai sasniegtu šos mērķus, jāizmanto, piemēram, hanteles, stieņi vai mājdzīvnieku pudeles ar smiltīm iekšpusē.

Kā pagatavot: gulēt uz grīdas un nedaudz saliekt kājas tā, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas. Turiet katrā rokā svaru, izstiepiet rokas uz augšu pret griestiem. Pēc tam salieciet elkoņus atpakaļ, līdz rokas ar svariem ir tuvu pleciem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 12 reizes, veicot 2 līdz 3 komplektus.

4. Tricepsa sitiens

Tricepsa sitiens ir vingrinājums, kas palīdz iegūt spēku un muskuļu masu šajā reģionā, un tas jāveic, piemēram, izmantojot svaru kā hanteli vai mājdzīvnieku pudeli ar smiltīm.

Kā pagatavot: stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Turiet svaru ar vienu roku un novietojiet izstiepto roku vienā līnijā ar ķermeni. Salieciet roku, kas tur svaru uz priekšu, pie elkoņa 90 grādu leņķī. Vēl viens veids, kā veikt šo vingrinājumu, ir turēt svaru katrā rokā un vienlaikus veikt kustību ar abām rokām. Ja ir grūti veikt kustību stāvus, varat, piemēram, atbalstīt vienu ceļgalu uz soliņa vai krēsla. Atkārtojiet šo kustību 8 līdz 12 reizes un atkārtojiet ar otru roku. Šo vingrinājumu var veikt 3 līdz 4 sērijās.

5. Sānu roku pacēlums

Sānu pacēlājs darbojas ar tricepsa spēku un pretestību, turklāt plecu muskuļi palīdz uzturēt stāju un līdzsvaru. Šis vingrinājums jāveic, izmantojot svaru kā hanteles, un, ja jums to nav, varat izmantot mājdzīvnieku pudeli ar ūdeni vai smiltīm vai mugursomas ar 1 vai 2kg rīsu vai pupiņu katrā.

Kā pagatavot: stāvot, izklājiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Turiet svaru katrā rokā, rokas pieliekot ķermenim. Lēnām paceliet rokas līdz plecu augstumam un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi savilkt vēderu, ieelpot, kamēr rokas ir izlīdzinātas ar ķermeni, un izelpot, paceļot rokas. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

6. Slīpa rokas locīšana

Slīpa rokas locīšana ir vingrinājums, kas palīdz strādāt ar tricepsu, bicepsu un delta stiprumu un izturību.

Kā pagatavot: paņemiet virsmu, lai izveidotu ķermeņa slīpumu, piemēram, izkārnījumi, krēsls, dvesma, sporta zāles bumba vai pakāpiena vingrojumu platforma. Atbalstiet rokas uz slīpās virsmas, rokas pieliekot ķermenim, nedaudz vairāk par plecu platumu un kājām uz grīdas. Ķermenim jābūt taisnam, aizmugure jāsaskaņo ar bagāžnieku. Savelciet vēderu, salieciet elkoņus, līdz krūtis pieskaras virsmai, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Varat veikt 2 līdz 3 komplektus pa 8 līdz 10 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties no 60 līdz 90 sekundēm.

7. Apakšdelma dēlis

Apakšdelma dēlis tiek uzskatīts par pilnīgu vingrinājumu, jo tas darbina tricepsu, vēderu, serdi un citus ķermeņa muskuļus, piemēram, bicepsu un plecus. Šajā vingrinājumā nav nepieciešams izmantot svarus vai hanteles.

Kā pagatavot: gulēt uz vēdera un pēc tam pacelt ķermeni, balstot tikai apakšdelmus un pirkstus uz grīdas, vienmēr ar vēderu un sēžamvietu savilktu un galvu un ķermeni taisni, izlīdzinātā ar mugurkaulu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt pēc iespējas ilgāk. Jūs varat sākt ar 30 sekundēm un pakāpeniski palielināt laiku. Šis vingrinājums netiek veikts sērijveidā.

Ko darīt pēc treniņa

Pēc tricepsa treniņa jāveic stiepšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, tonizēt muskuļus, uzlabot elastību, palielināt cirkulāciju un novērst traumas.

1. Horizontāla stiepšanās

Horizontālā stiepšanās jāveic stāvus, lai tricepss varētu labi izstiepties, palielinot roku kustību elastību un diapazonu.

Kā pagatavot: stāvot ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, novietojiet labo roku pāri ķermenim plecu līmenī. Ar kreiso roku turiet labo roku šajā pozīcijā, nospiežot labo roku pāri krūtīm. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet ar kreiso roku. Katrai rokai var veikt 3 līdz 4 atkārtojumus.

2. Izstiepiet galvu

Šis stiepšanās ļauj izstiept tricepsu, krūtis un mugurkaulu, un tas jādara stāvus vai sēdus.

Kā pagatavot: paceliet roku un salieciet elkoni, novietojot roku pret muguru vai kakla aizmuguri. Ar otru roku pavelciet elkoni pret galvu, lai izstieptu tricepsu. Veiciet šo kustību 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku. Šis vingrinājums netiek veikts sērijveidā.