5 jogas pozas ir ideāli piemērotas iesācējiem

Saturs

• Kalnu poza (Tadasana)
• Uz priekšu salocīt (Utanasana)
• Dēļu poza (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)
• Bērna poza (Balasana)

Pārskats

Ja jūs nekad iepriekš to neesat darījis, joga var justies biedējoša. Ir viegli uztraukties par to, ka neesat pietiekami elastīgs, pietiekami formas vai pat vienkārši izskatās dumjš.

Bet joga nav tikai tās trakās roku balansēšanas, kliņģera pozas, kas ir tik populāras sociālajos tīklos. Var būt viegli sākt darbu un pēc tam virzīties uz progresīvākām pozām.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties apgūt dažus pamatgājienus pirms nodarbību uzsākšanas, iegūstiet dažus padomus, kur sākt ar praksi mājās, vai uzzināt dažas pozas, lai uzlabotu elastību, šeit ir secība, kas var sākt darbu.

Šī secība ir pamats saules sveicieniem. Ja apmeklējat kādu Vinayasa vai plūsmas klasi, visticamāk, jūs strādāsit ar šo pamata secību.

Kalnu poza (Tadasana)

Šī poza izskatās viegli, jo būtībā tā vienkārši stāv. Bet tas ir pamats visām pārējām stāvošajām pozām un inversijām.

Ja jūs to darīsit aktīvi, jūs strādāsit ar rumpi un kājām, un jūs pats sevi iezemēsit. Tas var būt lieliski, lai pārliecinātos un mazinātu trauksmi.

1. Stāviet ar lielajiem pirkstiem, kas tikko pieskaras, un papēžus nedaudz atdaliet. Labs veids, kā novērtēt savu nostāju, ir redzēt, vai jūsu otrie pirksti ir paralēli.
2. Nospiediet visus četrus kāju stūrus: lielais pirksts, mazais pirksts, labās puses papēdis, kreisās puses papēdis. Spiežot kājās, sajūtiet, kā tas saista visu kāju un uztur šos muskuļus aktīvus.
3. Elpojiet dziļi un pavelciet plecus uz augšu un atpakaļ, atbrīvojot tos uz leju, tāpēc jūsu plecu lāpstiņas balstās viens pret otru un jūsu kakls ir garš.
4. Šeit veiciet dažas dziļas elpas. Ja vēlaties, aizveriet acis.

Uz priekšu salocīt (Utanasana)

Kad esat gatavs doties tālāk, elpojiet dziļi.

1. Ieelpojot, paceliet rokas uz sāniem un uz augšu, virs galvas.
2. Izelpojot, atlaidiet rokas (vai nu ķermeņa priekšā, vai ārā uz sāniem, piemēram, niršana ar gulbju), saliekot rumpi pār kājām. Pirmajā reizē ceļos jābūt vismaz nedaudz saliektiem. Neatkarīgi no tā, cik elastīgs jūs esat, jūsu hamstringi, sākot darbu, būs auksti, un jūs vēlaties, lai tie būtu maigi.
3. Vairāk atpūšoties pozā, sāc taisnot kājas, cik vien jūties labi. Visam, kas saspiež vai ir šaušanas sāpes, nekavējoties jāpārtrauc jūsu kustība. Ļaujiet gravitācijai darīt darbu šeit - nevelciet sevi uz leju un nemēģiniet piespiest kroku.
4. Jūs varat uzlikt rokas uz apakšstilbiem, kājām vai grīdas. Tas pasīvi pagarina jūsu mugurkaulu un plaukstas locītavas, un tas ir arī lielisks veids, kā strādāt līdzsvarā.

Dēļu poza (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Šī ir ļoti aktīva poza, kas strādā ar visiem jūsu priekšējā ķermeņa muskuļiem.

1. No priekšu salocīšanas nolieciet rokas līdzenas uz grīdas, saliekot ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai to izdarītu. Atkāpieties vienā kājā vienlaikus, līdz atrodaties augstā dēļu pozā.
2. Nospiediet rokās, turiet kājas paralēlas un ieslēgtas, un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā.
3. Šeit veiciet dažas dziļas elpas, strādājot ar kodolu un rokām.

Ir viegli nomest mazliet par daudz un atgūt “banānu” vai saliekt plecus. Labs veids, kā izprast šo pozu kā iesācējam, ir panākt, lai draugs no malas aplūko jūsu veidoto formu.

Jūsu ķermeņa augšdaļai, sākot no rokām uz grīdas, līdz gurniem, jābūt samērā taisnai, pieļaujot dažus izliekumus mugurkaula dabisko izliekumu dēļ.

Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)

Šī poza pagarina mugurkaulu, izstiepj muguras kāju muskuļus un veicina gremošanu. Tā kā tā ir viegla inversija, tā var atbrīvot stresu, palīdzēt ar galvassāpēm un nomierināt nervu sistēmu.

1. No dēļu pozas iespiediet rokas un paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ uz ieelpas. Viena lieta, kas var būt grūts ar šo pozu, ir atkal turēt plecus, bet ne pārāk smagi strādāt, un saglabāt neitrālu mugurkaulu.
2. Jūsu kājām jābūt taisnām, un papēžiem jābūt vērstiem pret grīdu. Starp papēžiem un grīdu, iespējams, būs nedaudz vietas. Jūs varētu būt ļoti elastīgs, taču, ja jūsu kājas ir mazliet garenajā pusē, jums, iespējams, nebūs papēžu līdz grīdai. Tas ir labi. Turiet kājas aktīvas un papēžus sasniedzot pret zemi.
3. Pirmo reizi šajā pozā nedaudz nospiediet kājas, lai sasildītu kāju muskuļus.

Bērna poza (Balasana)

Jebkurā jogas nodarbībā šī ir laba poza, pie kuras jāgriežas, ja vēlaties atpūsties un atjaunot nervu sistēmu.

1. Suns, kas vērsts uz leju, dziļi elpojiet. Izelpojot, atlaidiet ceļus uz grīdas, velciet gurnus atpakaļ uz papēžiem un balstiet pieri uz grīdas.
2. Jūs varat vai nu atstāt rokas izstieptas sev priekšā, vai arī pavilkt tās blakus savam ķermenim, plaukstas balstot plaukstas uz augšu pie kājām.
3. Šī ir atjaunojoša poza, tāpēc pielāgojiet to savām vajadzībām. Ja vēlaties mazliet paplašināt ceļus, dariet to. Tāpat kā visas krokas uz priekšu, arī šī poza ir barojoša. Tas atslābina mugurkaulu, plecus un kaklu un masē jūsu iekšējos orgānus.

Gretchen Stelter sāka savu jogas braucienu pēc tam, kad saprata, ka viņai patīk strādāt par redaktori un rakstnieci, kura visu dienu sēdēja pie sava datora, bet viņa nemīlēja, ko tas dara savas veselības vai vispārējās labsajūtas labā. Sešus mēnešus pēc 200 stundu RYT pabeigšanas 2013. gadā viņa pārcieta gūžas ķirurģiju, kas pēkšņi deva viņai pilnīgi jaunu skatījumu uz kustībām, sāpēm un jogu, informējot viņu par mācīšanu un pieeju.