Kas jums jāzina par cigoriņu sakni

Saturs

• Pirmkārt, kas ir cigoriņu sakne?
• Kādas ir cigoriņu saknes priekšrocības?
• Vai cigoriņu saknei ir vēl kādi trūkumi?
• Tātad, vai ir laba ideja patērēt cigoriņu sakni?
• Pārskats par

Dodieties pastaigā pa labības eju lielveikalā, un jūs, iespējams, sastapsiet cigoriņu sakni kā sastāvdaļu produktos, kas lepojas ar augstu šķiedrvielu skaitu vai prebiotisko ieguvumu. Bet kas tas ir, un vai tas ir labs jums? Lūk, kas jums jāzina.

Pirmkārt, kas ir cigoriņu sakne?

Cigoriņi (Cichorium intybus), kuru dzimtene ir Ziemeļāfrika, Rietumāzija un Eiropa, ir pieneņu dzimtas pārstāvis un gadsimtiem ilgi tiek kultivēti ēdamo lapu un sakņu dēļ. Tas ir ļoti cieši saistīts ar endīviju, un tās lapām, kas līdzinās pienenes lapām, ir līdzīga rūgta garša, un to var ēst neapstrādātu vai termiski apstrādātu (tāpat kā citus rūgtus lapu zaļumus). No otras puses, saknes parasti tiek pārstrādātas pulverī, ko izmanto, lai pārtikas produktiem pievienotu tekstūru, šķiedrvielas un saldumu (piemēram, graudaugu, olbaltumvielu/granola batoniņus vai būtībā visu apstrādāto, kas apzīmēts kā “ar augstu šķiedrvielu saturu”). Sakarā ar tās smalko saldo garšu un mazkaloriju dabu, to bieži izmanto arī kā cukura alternatīvu vai saldinātāju, teiksim, arī "veselīgos" saldējumos un maizes izstrādājumos.

Cigoriņu sakni var arī samalt, grauzdēt un pagatavot kafijai līdzīgā dzērienā, ko dažreiz sauc par "Ņūorleānas stila" kafiju. Tas faktiski nesatur kofeīnu, bet ir izmantots kā "kafijas pagarinātājs" vai aizstājējs brīžiem, kad kafijas trūka. Tomēr mūsdienās to biežāk izmanto kā alternatīvu kafijai cilvēkiem, kuri vēlas līdzīgu garšu un nevēlas dzert bez kofeīna. Noskanēt savu aleju? Jūs varat viegli izgatavot DIY tāpat kā ar parastajām ole kafijas malšanas ierīcēm, bet ar maltām cigoriņu saknēm (kuras jūs varat iegādāties vannā vai maisiņā, kas līdzīgs kafijai) vai nu atsevišķi, vai sajaucot ar parastajām maltām pupiņām. (Saistīts: 11 kafijas statistika, ko jūs nekad nezinājāt)

Kādas ir cigoriņu saknes priekšrocības?

Kā jau minēts, cigoriņos ir daudz šķiedrvielu, kas (visvienkāršākajā veidā) palīdz pārtikai iziet cauri jūsu sistēmai, palēninot gremošanu un pārtikas uzsūkšanos. Rezultāti? Vienmērīga enerģijas plūsma un sāta sajūta, kas var novērst pārēšanās un, savukārt, palīdz kontrolēt svaru. (Skatiet: Šīs šķiedras priekšrocības padara to par vissvarīgāko uzturvielu jūsu uzturā)

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, viena neapstrādāta cigoriņa sakne (apmēram 60 g) satur apmēram 1 g šķiedrvielu. Tomēr, ja tas tiek grauzdēts un samalts pulverī, tas piedāvā koncentrētu šķīstošo šķiedru avotu, ko ir viegli pievienot citām lietām. Šķīstošā šķiedra savu nosaukumu ieguvusi no tā, ka tā šķīst ūdenī un, nonākot saskarē ar ūdeni un citiem šķidrumiem, veido želejveida vielu. Tas padara šāda veida šķiedru pildījumu - tas aizņem fizisku vietu jūsu kuņģī, turklāt palīdz veidot izkārnījumus, pārvietojoties caur GI traktu. Tas var palīdzēt mazināt aizcietējumus un atbalstīt regulāru gremošanu. (Nemaz nerunājot, šķiedra var arī samazināt krūts vēža risku.)

Inulīns ir prebiotisko šķiedru veids, kas veido 68 procentus cigoriņu saknes, liecina pētījumi, kas publicētiZinātniskais pasaules žurnāls. Tāpēc, ja cigoriņu sakni izmanto kā piedevu, to var saukt arī par inulīnu. Ražotāji ekstrahē šo šķiedru no auga, lai palīdzētu palielināt šķiedrvielu saturu vai saldinātu pārtikas produktus un uztura bagātinātājus. Inulīnu var iegādāties arī kā piedevu vai pulveri, ko varat iekaisīt, teiksim, ceptos labumos vai smūtijos.

Tā kā inulīns ir prebiotiska šķiedra, tam var būt dažas gremošanas priekšrocības, saka Keri Gans, R.D.N., grāmatas autore.Mazo izmaiņu diēta un formas konsultatīvās padomes loceklis. "Prebiotikas ir pārtika probiotikām, kas ir veselīgas baktērijas, kas atrodamas mūsu zarnās. Pētījumi ir atklājuši pozitīvu saistību starp probiotikām un mūsu vispārējo gremošanas veselību." Nodrošinot degvielu labvēlīgajām probiotiskajām baktērijām zarnās, inulīns palīdz uzturēt veselīgu mikrobiomu. (Saistīts: 7 veidi, kā stiprināt labas zarnu baktērijas, papildus jogurta ēšanai)

Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem arī liecina, ka inulīns var būt noderīgs, lai veicinātu stabilu cukura līmeni asinīs un uzlabotu insulīna rezistenci, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas var būt saistīts ar faktu, ka inulīns palīdz barot veselīgu zarnu baktēriju augšanu, kurām ir nozīme, kā organisms apstrādā ogļhidrātus, kas ir galvenais diabēta faktors. Zarnu stāvoklis ietekmē arī daudzas citas jūsu veselības jomas (piemēram, jūsu laimi un vispārējo garīgo veselību).

Vai cigoriņu saknei ir vēl kādi trūkumi?

Lai gan tas tehniski var veicināt laimīgu vēderu (atcerieties: tā ir prebiotiska šķiedra), inulīns var darīt arī pretējo un izraisīt postošas ​​sekas zarnās, īpaši tiem, kam ir kairinātas zarnas sindroms (IBS), zarnu problēmas un/vai jutība pret FODMAP . Inulīns ir šķiedrvielu veids, kas pazīstams kā fruktāns, īsas ķēdes ogļhidrāts vai FODMAP, ko jūsu ķermenim ir īpaši grūti sagremot. Atkarībā no jūsu tolerances inulīns (un cigoriņu sakne, jo tajā ir inulīns) var izraisīt pastiprinātu gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos, sāpes un caureju. Ja jūs zināt, ka jūs ļoti labi nepanesat FODMAP vai ja jums ir jutīgs kuņģis, noteikti pārbaudiet inulīna un cigoriņu sakņu etiķetes un izvairieties no produktiem, kas tos satur. (Vai nevarat beigt griezt sieru? Hei, tā notiek. Lūk, ko jūsu farts saka par jūsu veselību.)

Turklāt, tā kā cigoriņu saknē ir daudz šķiedrvielu, jums tas pakāpeniski jāievieš savā ikdienā. Pārāk ātri palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, var rasties gāzes, vēdera uzpūšanās vai sāpes vēderā. Sāciet ar nelielu daudzumu cigoriņu saknes un palieliniet dažu dienu vai nedēļu laikā atkarībā no tā, kā jūtaties. Papildu ūdens dzeršana un hidratācijas saglabāšana visas dienas garumā arī palīdzēs nodrošināt kustību pa GI traktu un novērst iespējamo diskomfortu.

Vēl viens negatīvs: pētījumi liecina, ka cigoriņi var izraisīt līdzīgas alerģiskas reakcijas tiem, kam ir alerģija pret ambroziju vai bērza ziedputekšņiem. Izklausās pazīstami? Tad, lūdzu, izvairieties no cigoriņu saknēm un inulīna.

Visbeidzot, lai gan tas varētu šķist pašsaprotami, tomēr ir svarīgi atzīmēt: ja lietojat cigoriņus kā parastās kafijas aizstājēju, nebrīnieties, ja vismaz sākumā izjūtat kofeīna atņemšanu. (Psst ... lūk, kā viena sieviete atteicās no kofeīna un kļuva par rīta cilvēku.)

Tātad, vai ir laba ideja patērēt cigoriņu sakni?

Īsa atbilde: tas ir atkarīgs. Ēdot cigoriņu sakni un citus ar inulīnu bagātus pārtikas produktus, jūs varat apmierināt šķiedrvielu vajadzības. Bet (!) tā nav zaļā gaisma, lai uzkrātu krājumus visu mūžu.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) inulīnu parasti atzīst par drošu (GRAS), kas nozīmē, ka tas ir droši ēst, taču konteksts ir svarīgs. Neveselīga pārtika, kas ir pārsūknēta ar pievienotajām šķiedrvielām, automātiski nekļūst veselīga. Runājot par inulīnu saturošiem produktiem, piemēram, proteīna batoniņiem, padomājiet par to, kāpēc inulīns ir pievienots un kādam nolūkam tas jums var kalpot. Ja tas ir pildīts ar cukuru, neveselīgiem trans -taukiem vai daudzām citām piedevām vai sastāvdaļām, kuras nevarat izrunāt, atkāpieties. Jums nevajadzētu iegūt maģistra grādu pārtikas zinātnē, lai saprastu, kas ir jūsu olbaltumvielu batoniņā.

"Es domāju, ka iepakotajos produktos ir vieta inulīnam, taču to nekādā gadījumā nevajadzētu uzskatīt par kaitīgu, jo tam ir dažas pozitīvas īpašības," saka Mihals Hercs, M.A., R.D., C.D.N. "Tomēr es iebilstu, ka svaigu augļu un dārzeņu pievienošana diētai, lai iegūtu šķiedrvielas, būtu izdevīgāka."

Tomēr var būt gadījumi, kad cigoriņu saknes lietošana uzturā ir gudrs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu vai iegūt nepieciešamās prebiotikas. Piemēram, ceļojot, jums var būt ierobežota piekļuve svaigiem produktiem vai jūs vienkārši esat ārpus ikdienas rutīnas — abi var traucēt jūsu gremošanu. Tādā gadījumā papildinājums, piemēram, Now Foods probiotiskās aizsardzības dārzeņu kapsulas (Buy It, $ 16, amazon.com) ar pievienotu cigoriņu sakņu šķiedru var palīdzēt jums sasniegt ikdienas ieteicamo 25-35 g šķiedrvielu daudzumu dienā un uzturēt savu sistēmu darbībā. (Pirms to izlasiet: vai diētā ir iespējams pārāk daudz šķiedrvielu?)

Var būt arī laba ideja paturēt cigoriņu sakņu pulveri aizcietējuma mazināšanai. Vienkārši pievienojiet 1/2-1 tējkaroti rīta smūtijam kā dabisku līdzekli, lai atbrīvotos.

Kā labs noteikums: "šķiedrvielu daudzums no inulīna vai cigoriņa saknes nedrīkst pārsniegt 10 gramus dienā, jo pārāk daudz vienas šķiedras var mainīt zarnu līdzsvaru un radīt diskomfortu," saka Hercs, kurš uzsver, ka šķiedrvielas no veseliem pārtikas produktiem ir joprojām labāk nekā no vairāk apstrādātiem produktiem.

• Džesika Kordinga, MS, RD, CDN
• Džesika Kordinga, MS, RD, CDN

Pārskats par