15 vienkārši veidi, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu

Saturs

• 1. Likvidējiet cukura saldinātos dzērienus
• 2. Nogrieziet maizi
• 3. Pārtrauciet dzert augļu sulu
• 4. Izvēlieties uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
• 5. Ēdiet olas vai citus ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu
• 6. Izmantojiet šos saldinātājus, nevis cukuru
• 7. Restorānos pajautājiet dārzeņus kartupeļu vai maizes vietā
• 8. Kviešu miltu aizstājēji ar zemu ogļhidrātu saturu
• 9. Aizstāt pienu ar mandeļu vai kokosriekstu pienu
• 10. Uzsveriet veģetācijas, kas nav cietes
• 11. Izvēlieties piena produktu, kurā ir maz ogļhidrātu
• 12. Ēdiet veselīgus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu
• 13. Sagatavojiet ēdienus ar veselīgiem taukiem
• 14. Sāciet lasīt pārtikas produktu etiķetes
• 15. Skaitiet ogļhidrātus ar uztura izsekotāju
• Veikt mājas ziņojumu

Ogļhidrātu samazināšana var būt liels ieguvums jūsu veselībai.

Daudzi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru un kontrolēt diabētu vai prediabētu (1, 2, 3).

Šeit ir 15 vienkārši veidi, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu.

1. Likvidējiet cukura saldinātos dzērienus

Dzērieni, kas saldināti ar cukuru, ir ļoti neveselīgi.

Viņiem ir daudz pievienotā cukura, kas ir saistīts ar paaugstinātu insulīna rezistences, 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku, ja tos patērē vairāk (4, 5, 6).

12 unces (354 ml) saldās sodas bundžā ir 38 grami ogļhidrātu, un 12 unces saldinātā ledus tējā ir 36 grami ogļhidrātu. Tie pilnībā iegūti no cukura (7, 8).

Ja vēlaties ēst mazāk ogļhidrātu, vienai no pirmajām lietām vajadzētu izvairīties no dzērieniem, kas saldināti ar cukuru.

Ja vēlaties dzert kaut ko atsvaidzinošu pēc garšas, mēģiniet pievienot nedaudz citrona vai laima kluba soda vai ledus tējai. Ja nepieciešams, izmantojiet nelielu daudzumu mazkaloriju saldinātāju.

Grunts līnija: Saldos dzērienos ir daudz ogļhidrātu un pievienotā cukura. Izvairīšanās no tiem var ievērojami samazināt jūsu ogļhidrātu daudzumu.

2. Nogrieziet maizi

Maize ir pamata produkts daudzās diētās. Diemžēl tas ir arī diezgan augsts ogļhidrātu un parasti maz šķiedrvielu.

Tas jo īpaši attiecas uz baltmaizi, kas izgatavota no rafinētiem graudiem, kas var negatīvi ietekmēt veselību un svaru (9).

Pat tādas barojošas maizes kā rudzi satur apmēram 15 gramus ogļhidrātu vienā šķēlē. Un tikai daži no tiem ir šķiedra, vienīgā ogļhidrātu sastāvdaļa, kas nav sagremota un absorbēta (10).

Lai arī pilngraudu maize satur vitamīnus un minerālvielas, ir arī daudz citu pārtikas produktu, kas nodrošina tās pašas barības vielas ar daudz mazāk ogļhidrātiem.

Šajos veselīgajos ēdienos ietilpst dārzeņi, rieksti un sēklas.

Tomēr var būt grūti pilnībā atteikties no maizes. Ja jums ir grūti, izmēģiniet kādu no šīm gardām, viegli pagatavojamo maizes recepti.

Grunts līnija: Pilngraudu maize satur dažas svarīgas uzturvielas, bet tās var atrast daudzos citos pārtikas produktos, kuros ogļhidrātu saturs ir zemāks.

3. Pārtrauciet dzert augļu sulu

Atšķirībā no veseliem augļiem, augļu sulā ir maz šķiedrvielu vai bez tās, un tā ir pilna ar cukuru.

Lai arī tas nodrošina dažus vitamīnus un minerālvielas, tas nav labāks par cukura saldinātiem dzērieniem cukura un ogļhidrātu ziņā. Tas attiecas pat uz 100% augļu sulu (11).

Piemēram, 12 oz (354 ml) 100% ābolu sulas satur 48 gramus ogļhidrātu, no kuriem lielākā daļa ir cukurs (12).

Vislabāk ir pilnībā izvairīties no sulas. Tā vietā mēģiniet aromatizēt ūdeni, pievienojot apelsīna vai citrona šķēli.

Grunts līnija: Augļu sula satur tikpat daudz ogļhidrātu kā dzērieni, kas saldināti ar cukuru. Tā vietā, lai dzertu sulu, ūdenim pievienojiet nelielu daudzumu augļu.

4. Izvēlieties uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu

Ogļhidrāti var ātri pievienoties uzkodām, piemēram, čipsiem, kliņģeriem un krekeriem.

Arī šie pārtikas produkti nav īpaši apmierinoši.

Vienā pētījumā atklājās, ka sievietes jutās pilnīgākas un vakariņās ēda par 100 mazāk kaloriju, kad viņi ēda uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, salīdzinot ar tām, kurās bija zems olbaltumvielu daudzums (13).

Vislabākā stratēģija ir uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas satur olbaltumvielas, ja starp ēdienreizēm rodas izsalkums.

Šeit ir dažas veselīgas uzkodas, kurās ir mazāk par 5 gramiem sagremojamo (neto) ogļhidrātu uz vienu ozu (28 gramu) porcijas un arī nedaudz olbaltumvielu:

• Mandeles: 6 grami ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedra.
• Zemesrieksti: 6 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedra.
• Makadāmijas rieksti: 4 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedra.
• Lazdu rieksti: 5 grami ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedra.
• Pekanrieksti: 4 grami ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedra.
• Valrieksti: 4 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedra.
• Siers: Mazāk par 1 gramu ogļhidrātu.

Grunts līnija: Pārliecinieties, ka pa rokai ir veselīgas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, riekstus un sieru, ja ēdienreizēs rodas izsalkums.

5. Ēdiet olas vai citus ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu

Pat nelielos daudzumos dažu brokastu ēdienos bieži ir daudz ogļhidrātu.

Piemēram, vienā pusglāzē (55 grami) graudaugu graudaugu parasti ir apmēram 30 grami sagremojamu ogļhidrātu, pat pirms piena pievienošanas (14).

Un otrādi - olas ir ideālas brokastis, kad mēģināt samazināt ogļhidrātus.

Iesācējiem katrā olā ir mazāk par 1 gramu ogļhidrātu. Tie ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt stundām ilgi justies pilnvērtīgiem un pārējā dienas laikā ēst mazāk kaloriju (15, 16, 17).

Vēl vairāk, olas ir ārkārtīgi universālas, un tās var pagatavot daudzos veidos, ieskaitot grūti vārāmas brokastīs, kas iet uz vietas.

Brokastu receptēm ar olām un citiem ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu lasiet šo: 18 Brokastu receptes ar zemu ogļhidrātu saturu.

Grunts līnija: Olu vai citu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu brokastīs var palīdzēt justies pilnvērtīgai un apmierinātai vairākas stundas.

6. Izmantojiet šos saldinātājus, nevis cukuru

Cukura lietošana pārtikas un dzērienu saldināšanai nav veselīga prakse, jo īpaši diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.

Vienā ēdamkaroti baltā vai brūnā cukura ir 12 grami ogļhidrātu saharozes veidā, kas ir 50% fruktozes un 50% glikozes (18, 19).

Lai arī medus var šķist veselīgāks, tas ir vēl augstāks ogļhidrātiem. Viena ēdamkarote nodrošina 17 gramus ogļhidrātu ar aptuveni tādu pašu fruktozes un glikozes procentuālo daudzumu kā cukurs (20).

Vislabāk varētu iemācīties izbaudīt ēdienu dabisko garšu, nepievienojot nevienu saldinātāju.

Tomēr šeit ir daži droši saldinātāji, kas nesatur cukuru un kuriem var būt pat nelieli ieguvumi veselībai:

• Stēvija: Stevija nāk no stevijas auga, kuras izcelsme ir Dienvidamerikā. Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un paaugstināt jutību pret insulīnu (21, 22).
• Eritritols: Eritritols ir tāds cukura spirta veids, kas garšo kā cukurs, nepaaugstina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni un var palīdzēt novērst dobumus, nogalinot aplikumu izraisošās baktērijas (23, 24).
• Ksilīts: Cits cukura spirts, ksilīts arī palīdz cīnīties ar baktērijām, kas izraisa zobu samazinājumu. Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tas var samazināt rezistenci pret insulīnu un aizsargāt pret aptaukošanos (25, 26).

Grunts līnija: Zemu kaloriju cukura alternatīvu izmantošana var palīdzēt uzturēt zemu ogļhidrātu patēriņu, pavisam neatsakoties no salduma.

7. Restorānos pajautājiet dārzeņus kartupeļu vai maizes vietā

Ēšana ārpusē var būt izaicinoša diētas ar zemu ogļhidrātu sākotnējās stadijās.

Pat ja jūs pasūtāt gaļu vai zivis bez maizes vai mērces, jūs parasti saņemsiet cieti sānos.

Tas bieži ir kartupeļi, makaroni, maize vai ruļļi.

Tomēr šīs cietes var pievienot 30 gramus vai vairāk ogļhidrātu jūsu ēdienreizē. Tas ir atkarīgs no porcijas lieluma, kas bieži ir diezgan liels.

Tā vietā palūdziet savam serverim aizstāt dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu vietā. Ja jūsu ēdienreizē jau ir dārzeņu puse, jums var būt vēl viena porcija, ja vien dārzeņi nav cietes tipa.

Grunts līnija: Iegūstot dārzeņus kartupeļu, makaronu vai maizes vietā, ēdot ārpusē, var ietaupīt daudz ogļhidrātu.

8. Kviešu miltu aizstājēji ar zemu ogļhidrātu saturu

Kviešu milti ir sastāvdaļa ar augstu ogļhidrātu saturu vairumā ceptu izstrādājumu, ieskaitot maizes, smalkmaizītes un cepumus. To izmanto arī gaļas un zivju pārklāšanai pirms sautēšanas vai cepšanas.

Pat pilngraudu miltos, kas satur vairāk šķiedrvielu nekā rafinētos baltajos miltos, ir 61 grams sagremojamo ogļhidrātu uz 100 gramiem (3,5 unces) (27).

Par laimi, riekstu un kokosriekstu izstrādājumi ir lieliska alternatīva, kas plaši pieejama pārtikas preču veikalos un tiešsaistes mazumtirgotāju veikalos.

100 gramos mandeļu miltu satur mazāk nekā 11 gramus sagremojamo ogļhidrātu, un 100 gramos kokosriekstu miltu satur 21 gramu sagremojamo ogļhidrātu (28, 29).

Šos miltus var izmantot ēdienu sautēšanai, kā arī receptēs, kurās nepieciešami kviešu milti. Tomēr, tā kā tie nesatur lipekli, gatavā produkta tekstūra bieži nebūs vienāda.

Mandeļu un kokosriekstu milti vislabāk darbojas smalkmaizīšu, pankūku un līdzīgu mīkstu, ceptu izstrādājumu receptēs.

Grunts līnija: Ceptu produktu kviešu miltu vietā izmantojiet mandeļu vai kokosriekstu miltus vai pārklājiet ēdienu pirms sautēšanas vai cepšanas.

9. Aizstāt pienu ar mandeļu vai kokosriekstu pienu

Piens ir barojošs, bet tajā ir arī diezgan daudz ogļhidrātu, jo tas satur tāda veida cukuru, ko sauc par laktozi.

8 unces (240 ml) glāze pilnpiena vai zema tauku satura piena satur 12–13 gramus ogļhidrātu (30).

Pieniņa pievienošana kafijai vai tējai ir lieliski.

Bet, ja jūs dzerat pienu pa glāzei vai lattes vai satricina, tas var izraisīt daudz ogļhidrātu.

Ir pieejami vairāki piena aizstājēji. Populārākie ir kokosriekstu un mandeļu piens, taču ir arī veidi, kas izgatavoti no citiem riekstiem un kaņepēm. Lai uzlabotu uzturvērtību, bieži pievieno D vitamīnu, kalciju un citus vitamīnus un minerālvielas.

Šie dzērieni galvenokārt ir ūdens, un ogļhidrātu saturs parasti ir ļoti zems. Lielākajā daļā porciju ir 2 grami sagremojamo ogļhidrātu vai mazāk (31).

Tomēr daži satur cukuru, tāpēc noteikti pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un uzturvērtības etiķeti, lai pārliecinātos, ka saņemat nesaldinātu dzērienu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Grunts līnija: Parastā piena vietā izmantojiet mandeļu pienu, kokosriekstu pienu vai citus alternatīvus piena aizstājējus ar zemu ogļhidrātu saturu.

10. Uzsveriet veģetācijas, kas nav cietes

Dārzeņi ir vērtīgs barības vielu un šķiedrvielu avots diētā ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie satur arī fitoķīmiskās vielas (augu savienojumus), no kurām daudzas darbojas kā antioksidanti, kas palīdz aizsargāt jūs no slimībām (32).

Tomēr ir svarīgi izvēlēties veidus, kas nav cieti saturoši, lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu.

Dažos sakņu dārzeņos un pākšaugos, piemēram, burkānos, bietēs, saldos kartupeļos, zirņos, laima pupiņās un kukurūzā, ir vidēji daudz ogļhidrātu.

Par laimi, ir daudz garšīgu, barojošu veģetāru ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ko varat ēst.

Lai uzzinātu vairāk par tiem, izlasiet šo: 21 labākais dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu.

Grunts līnija: Izvēlieties dārzeņus, kas nav cieti saturoši, lai samazinātu ogļhidrātu patēriņu, vienlaikus uzturot augstu barības vielu un šķiedrvielu daudzumu.

11. Izvēlieties piena produktu, kurā ir maz ogļhidrātu

Piena produkti ir garšīgi un var būt ļoti veselīgi.

Iesācējiem tie satur kalciju, magniju un citas svarīgas minerālvielas.

Piena produkti satur arī konjugētu linolskābi (CLA) - tādu taukskābju veidu, kas vairākos pētījumos ir pierādīts, ka veicina tauku zudumu (33).

Tomēr daži piena produkti ir slikta izvēle diētā ar zemu ogļhidrātu saturu. Piemēram, jogurts, kas aromatizēts ar augļiem, saldēts jogurts un pudiņš bieži tiek pildīts ar cukuru un ļoti satur ogļhidrātus.

No otras puses, grieķu jogurtā un sierā ir daudz mazāk ogļhidrātu, un ir pierādīts, ka tie samazina apetīti, veicina pilnīgumu, uzlabo ķermeņa sastāvu un samazina sirds slimību riska faktorus (34, 35, 36, 37).

Šeit ir dažas labas piena produktu izvēles iespējas, kā arī ogļhidrātu daudzums uz 100 gramiem (3,5 unces):

• Vienkāršs grieķu jogurts: 4 grami ogļhidrātu.
• Siers (brie, mozzarella, cheddar uc): 1 grams ogļhidrātu.
• Rikotas siers: 3 grami ogļhidrātu.
• Biezpiens: 3 grami ogļhidrātu.

Grunts līnija: Izvēlieties grieķu jogurtu un sieru, lai iegūtu piena produktu priekšrocības ar ļoti maz ogļhidrātiem.

12. Ēdiet veselīgus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu

Ēdot labu olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē, var būt vieglāk samazināt ogļhidrātus, un tas ir īpaši svarīgi, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.

Olbaltumvielas izraisa “pilnības hormona” PYY izdalīšanos, samazina izsalkumu, palīdz cīnīties ar alkas pēc ēdiena un aizsargā muskuļu masu svara zaudēšanas laikā (38, 39, 40).

Olbaltumvielām ir arī daudz augstāka termiskā vērtība salīdzinājumā ar taukiem vai ogļhidrātiem, tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa vielmaiņas ātrums palielinās vairāk, to sagremot un metabolizējot (41).

Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet vismaz vienu porciju no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu:

• Gaļa
• Mājputni
• Zivis
• Olas
• Rieksti
• Sieru
• Biezpiens
• grieķu jogurts
• Sūkalu olbaltumvielu pulveris

Grunts līnija: Patērējot veselīgus proteīnus katrā ēdienreizē, jūs varat justies pilnvērtīgi, cīnīties ar alkas un palielināt vielmaiņu.

13. Sagatavojiet ēdienus ar veselīgiem taukiem

Tauki aizvieto dažus ogļhidrātus un parasti veido vairāk nekā 50% kaloriju diētā ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

Tāpēc ir svarīgi izvēlēties taukus, kas ne tikai piešķir aromātu, bet arī dod labumu jūsu veselībai.

Divas no veselīgākajām izvēlēm ir neapstrādāta kokosriekstu eļļa un augstākā labuma olīveļļa.

Neapstrādāta kokosriekstu eļļa ir ļoti piesātināti tauki, kas ir ļoti stabili augstā vārīšanas temperatūrā. Lielākā daļa tauku ir vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT), kas var samazināt vēdera taukus un paaugstināt ABL holesterīna līmeni (42, 43).

Turklāt šie MCT var arī samazināt apetīti. Vienā pētījumā vīrieši, kuri ēda ar MCT bagātas brokastis, pusdienās ēda ievērojami mazāk kaloriju nekā vīrieši, kuri ēda brokastis ar augstu ķēžu, kas satur daudz ķēdes triglicerīdus (44).

Ir pierādīts, ka īpaši neapstrādāta olīveļļa samazina asinsspiedienu, uzlabo jūsu artēriju oderējošo šūnu darbību un palīdz novērst svara pieaugumu (45, 46, 47).

Grunts līnija: Pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu daudzumu gatavošana ar veselīgiem taukiem var uzlabot aromātu, pilnības sajūtu un uzlabot jūsu veselību.

14. Sāciet lasīt pārtikas produktu etiķetes

Apskatot pārtikas produktu etiķetes, var iegūt vērtīgu informāciju par iepakoto pārtikas produktu ogļhidrātu saturu.

Galvenais ir zināt, kur meklēt un vai nav jāveic kādi aprēķini.

Ja jūs dzīvojat ārpus ASV, šķiedrvielas ogļhidrātu sadaļā jau būs atskaitītas.

Ja jūs dzīvojat ASV, no ogļhidrātiem varat atskaitīt šķiedru gramus, lai iegūtu sagremojamo (“tīro”) ogļhidrātu saturu.

Ir arī svarīgi apskatīt, cik porciju ir iekļautas iepakojumā, jo tas bieži ir vairāk nekā viens.

Ja taku maisījumā ir 7 grami ogļhidrātu vienā porcijā un kopā 4 porcijas, jūs galu galā uzņemsit 28 gramus ogļhidrātu, ja ēdat visu maisu.

Plašāku informāciju par pārtikas produktu etiķešu lasīšanu varat uzzināt šeit: Kā lasīt pārtikas produktu etiķetes, nemaldoties.

Grunts līnija: Pārtikas marķējumu lasīšana var palīdzēt noteikt, cik ogļhidrātu ir iesaiņotajos pārtikas produktos.

15. Skaitiet ogļhidrātus ar uztura izsekotāju

Uztura izsekotājs ir lielisks līdzeklis, lai sekotu ikdienas ēdienreizēm. Lielākā daļa ir pieejama kā viedtālruņu un planšetdatoru lietotnes, kā arī tiešsaistē.

Ievadot katras ēdienreizes un uzkodas pārtikas daudzumu, ogļhidrāti un citas barības vielas tiek aprēķinātas automātiski.

Dažas no populārākajām uztura izsekošanas programmām ir MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay un Cron-o-Meter.

Šīs programmas aprēķina jūsu uzturvielu vajadzības, pamatojoties uz jūsu svaru, vecumu un citiem faktoriem, taču jūs varat pielāgot savu ikdienas ogļhidrātu mērķi un mainīt to, kad vēlaties.

Lielākā daļa pārtikas datu bāzu informācijas ir uzticama. Tomēr paturiet prātā, ka dažas no šīm programmām ļauj cilvēkiem pievienot pielāgotu uzturvērtības informāciju, kas ne vienmēr var būt precīza.

Grunts līnija: Uzturvielu uzskaites lietotnes vai tiešsaistes programmas izmantošana var palīdzēt pārraudzīt un precīzi pielāgot jūsu ogļhidrātu daudzumu.

Veikt mājas ziņojumu

Pāreja uz veselīgu dzīves veidu ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt samērā vienkārša, ja jums ir pareiza informācija un rīki.

Ja jums rodas jautājums, kā strukturēt diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tad šeit ir detalizēts ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu iesācējiem.