Plūmju un žāvētu plūmju 7 ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Tie satur daudz barības vielu
• Plūmes
• Žāvētas plūmes
• 2. Žāvētas plūmes un plūmju sula var mazināt aizcietējumus
• 3. Plūmes un žāvētas plūmes ir bagātas ar antioksidantiem
• 4. Tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs
• 5. Žāvētas plūmes var veicināt kaulu veselību
• 6. Plūmes un žāvētas plūmes var dot labumu sirds veselībai
• 7. Viegli pievienot diētai
• Grunts līnija

Plūmes ir ārkārtīgi barojošas, un tās piedāvā dažādus veselības ieguvumus.

Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, papildus šķiedrvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt vairāku hronisku slimību risku.

Plūmes varat patērēt svaigas vai žāvētas. Kaltētas plūmes vai žāvētas plūmes ir pazīstamas ar vairāku veselības stāvokļu uzlabošanu, ieskaitot aizcietējumus un osteoporozi.

Šajā rakstā uzskaitīti 7 uz pierādījumiem balstīti plūmju un žāvētu plūmju ieguvumi veselībai.

1. Tie satur daudz barības vielu

Plūmēm un žāvētām plūmēm ir iespaidīgi daudz barības vielu. Bez šķiedrvielām un antioksidantiem tie satur vairāk nekā 15 dažādu vitamīnu un minerālvielu.

Šeit ir pārskats par plūmju un žāvētu plūmju uzturvērtības profiliem.

Plūmes

Plūmēm ir samērā maz kaloriju, taču tās satur diezgan daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu. Viena plūme satur šādas barības vielas (1):

• Kalorijas: 30
• Ogļhidrāti: 8 grami
• Šķiedra: 1 grams
• Cukuri: 7 grami
• A vitamīns: 5% no RDI
• C vitamīns: 10% no RDI
• K vitamīns: 5% no RDI
• Kālijs: 3% no RDI
• Varš: 2% no RDI
• Mangāns: 2% no RDI

Turklāt viena plūme nodrošina nelielu daudzumu B vitamīnu, fosfora un magnija (1).

Žāvētas plūmes

Pēc svara žāvētām plūmēm ir vairāk kaloriju nekā plūmēm. 1 unces (28 gramu) porcija žāvētu plūmju satur šādu (2):

• Kalorijas: 67
• Ogļhidrāti: 18 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Cukuri: 11 grami
• A vitamīns: 4% no RDI
• K vitamīns: 21% no RDI
• B2 vitamīns: 3% no RDI
• B3 vitamīns: 3% no RDI
• B6 vitamīns: 3% no RDI
• Kālijs: 6% no RDI
• Varš: 4% no RDI
• Mangāns: 4% no RDI
• Magnijs: 3% no RDI
• Fosfors: 2% no RDI

Kopumā vitamīnu un minerālvielu saturs vienā porcijā plūmju un žāvētu plūmju nedaudz atšķiras. Žāvētas plūmes satur vairāk K vitamīna nekā plūmes, un tajās ir nedaudz vairāk B vitamīnu un minerālvielu.

Turklāt žāvētām plūmēm ir vairāk kaloriju, šķiedrvielu un ogļhidrātu nekā svaigām plūmēm.

Kopsavilkums: Plūmju un žāvētu plūmju vitamīnu un minerālu saturs nedaudz atšķiras, taču abas tās satur barības vielas. Turklāt žāvētas plūmes satur vairāk kaloriju, šķiedrvielu un ogļhidrātus nekā svaigas plūmes.

2. Žāvētas plūmes un plūmju sula var mazināt aizcietējumus

Žāvētas plūmes un sulu sula ir labi pazīstama ar spēju mazināt aizcietējumus.

Daļēji tas ir saistīts ar lielo šķiedrvielu daudzumu plūmēs. Viena plūme nodrošina 1 gramu šķiedras (2).

Plūmju šķiedra lielākoties nešķīst, tas nozīmē, ka tā nesajaucas ar ūdeni.

Tam ir nozīme aizcietējumu novēršanā, pievienojot lielu daudzumu izkārnījumiem, un tas var paātrināt atkritumu pārvietošanās ātrumu caur jūsu gremošanas traktu (3, 4).

Turklāt žāvētas plūmes un žāvētu sulu satur sorbītu, kas ir cukura spirts ar dabisku caureju veicinošu iedarbību (4, 5).

Ir pierādīts, ka žāvētu žāvētu plūmju iedarbība uz aizcietējumiem ir efektīvāka nekā daudziem citiem caurejas līdzekļiem, piemēram, psilijs, kas ir šķiedras veids, ko bieži lieto aizcietējumu mazināšanai (6).

Vienā pētījumā cilvēki, kuri trīs nedēļas katru dienu patērēja 2 unces (50 gramus) žāvētu žāvētu plūmju, ziņoja par labāku izkārnījumu konsistenci un biežumu salīdzinājumā ar grupu, kas patērēja psiliju (7).

Ir svarīgi paturēt prātā, ka, ēdot pārāk daudz žāvētu plūmju vienlaikus, var rasties nevēlamas blakusparādības, piemēram, caureja. Lai tas nenotiktu, vislabāk pieturēties pie porcijas 1 / 4–1 / 2 glāzes (44–87 grami) dienā.

Ja jūs izmantojat žāvētu plūmju sulu, pārliecinieties, ka tā ir 100% sula bez pievienotiem cukuriem. Turklāt ierobežojiet porcijas lielumu līdz 4–8 unces (118–237 ml) dienā.

Kopsavilkums: Žāvētas plūmes un sulu sula var būt efektīva aizcietējumu mazināšanai, jo tajās ir šķiedrvielas un sorbīts.

3. Plūmes un žāvētas plūmes ir bagātas ar antioksidantiem

Plūmes un žāvētas plūmes ir bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz mazināt iekaisumu un aizsargāt jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

Tajos ir īpaši daudz polifenolu antioksidantu, kas pozitīvi ietekmē kaulu veselību un var palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta risku (8).

Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka plūmes satur vairāk nekā divas reizes vairāk polifenolu antioksidantu nekā citi populāri augļi, piemēram, nektarīni un persiki (9).

Daudzos laboratoriju un dzīvnieku pētījumos ir atklāts, ka polifenoliem plūmēs un žāvētām plūmēm ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība, kā arī spēja novērst šūnu bojājumus, kas bieži noved pie slimībām (10, 11, 12).

Vienā mēģenes pētījumā polifenoli plūmēs ievērojami samazināja iekaisuma marķierus, kas saistīti ar locītavu un plaušu slimībām (13, 14).

Antocianīni, kas ir īpaša veida polifenols, šķiet, ir visaktīvākie antioksidanti, kas atrodami plūmēs un plūmēs. Viņiem var būt spēcīga ietekme uz veselību, tostarp samazinot sirds slimību un vēža risku (10, 15, 16, 17).

Lai gan visi šie atklājumi ir daudzsološi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Kopsavilkums: Plūmes un žāvētas plūmes satur daudz polifenolu antioksidantu, kas var mazināt iekaisumu un samazināt vairāku hronisku slimību risku.

4. Tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs

Plūmēm ir īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Neskatoties uz to, ka ogļhidrātiem ir diezgan daudz, plūmes un žāvētas plūmes, šķiet, nerada ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc to ēšanas (18, 19).

Tas tiek attiecināts uz viņu potenciālu paaugstināt adiponektīna līmeni - hormonu, kam ir loma cukura līmeņa regulēšanā asinīs (19).

Turklāt plūmju šķiedra daļēji var būt atbildīga par to ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Fiber palēnina ātrumu, kādā jūsu ķermenis absorbē ogļhidrātus pēc ēšanas, izraisot pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis smaili (19, 20).

Turklāt augļu, piemēram, plūmju un žāvētu plūmju, patērēšana ir saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta risku (21).

Tomēr noteikti pārbaudiet porciju lielumus, jo žāvētām plūmēm ir daudz kaloriju un tās ir viegli pārēsties. Saprātīgs porcijas lielums ir 1 / 4–1 / 2 tase (44–87 grami).

Kopsavilkums: Plūmes un žāvētas plūmes ir labs šķiedrvielu avots, un ir pierādīts, ka tās samazina adiponektīna līmeni. Abas īpašības var dot labumu cukura līmeņa kontrolei asinīs.

5. Žāvētas plūmes var veicināt kaulu veselību

Žāvētas plūmes var būt noderīgas kaulu veselības uzlabošanai.

Dažos pētījumos plūmju patēriņš ir saistīts ar samazinātu novājinošu kaulu stāvokļu, piemēram, osteoporozes un osteopēnijas, risku, ko raksturo zems kaulu blīvums (22).

Ir pierādīts, ka žāvētas plūmes ne tikai novērš kaulu zudumu, bet arī var novērst jau notikušo kaulu zudumu (22).

Joprojām nav skaidrs, kāpēc žāvētām plūmēm ir šāda pozitīva ietekme uz kaulu veselību. Tomēr tiek uzskatīts, ka to antioksidantu saturam un spējai mazināt iekaisumu ir nozīme (23., 24., 25.).

Turklāt pētījumi liecina, ka žāvētu plūmju lietošana var palielināt noteiktu hormonu, kas ir iesaistīti kaulu veidošanā, līmeni (22).

Žāvētas plūmes satur arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, kurām ir kaulu aizsargājoša iedarbība, ieskaitot K vitamīnu, fosforu, magniju un kāliju (26, 27, 28, 29).

Lai arī visi šie atklājumi ir pozitīvi, vairums pierādījumu par žāvētām plūmēm un kaulu veselību ir balstīti uz pētījumiem ar dzīvniekiem un mēģenēm.

Tomēr minimāls cilvēku veiktais pētījumu skaits par plūmju uzņemšanu un kaulu veselību ir devis daudzsološus rezultātus. Salīdzinot ar citiem augļiem, plūmes ir visefektīvākās, lai novērstu un apgrieztu kaulu zudumu (22).

Kopsavilkums: Žāvētām plūmēm ir vairākas īpašības, kas var dot labumu kaulu veselībai, novēršot vai apvēršot kaulu zudumu, kas var samazināt tādu slimību kā osteoporozes risku.

6. Plūmes un žāvētas plūmes var dot labumu sirds veselībai

Regulāri patērējot plūmes un žāvētas plūmes, tas var aizsargāt sirds veselību.

Tika pētīts to potenciāls samazināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kas ir galvenie sirds slimību riska faktori.

Vienā pētījumā subjektus, kuri astoņu nedēļu laikā dzēra žāvētu plūmju sulu un katru rītu ēda trīs vai sešas žāvētas plūmes, salīdzināja ar grupu, kas tukšā dūšā dzēra tikai glāzi ūdens (30).

Tiem, kas patērēja žāvētas plūmes un plūmju sulu, asinsspiediena līmenis, kopējais holesterīna līmenis un "sliktā" ZBL holesterīna līmenis bija ievērojami zemāks nekā grupai, kas dzēra ūdeni (30).

Citā pētījumā atklājās, ka vīriešiem, kuriem diagnosticēts augsts holesterīna līmenis, ZBL holesterīna līmenis bija zemāks pēc tam, kad astoņas nedēļas katru dienu patērēja 12 žāvētas plūmes (31).

Vairākos pētījumos ar dzīvniekiem ir iegūti līdzīgi rezultāti.

Parasti pelēm, kuras baro žāvētu plūmju pulveri un plūmju sulu, ir zemāks holesterīna līmenis un paaugstināts "labā" ABL holesterīna līmenis. Tomēr šos rezultātus nevar vispārināt ar cilvēkiem (32, 33).

Šķiet, ka plūmju un žāvētu plūmju pozitīvā ietekme uz sirds slimību riska faktoriem ir saistīta ar augsto šķiedrvielu, kālija un antioksidantu saturu (34, 35).

Lai gan šo pētījumu rezultāti ir daudzsološi, paturiet prātā, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem, lai atbalstītu plūmju un žāvētu plūmju sirdi aizsargājošo iedarbību.

Kopsavilkums: Plūmes un žāvētas plūmes var veicināt sirds veselību, ņemot vērā to iespējamo lomu asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanā.

7. Viegli pievienot diētai

Plūmes un žāvētas plūmes ir ērti un viegli iekļaujamas uzturā.

Jūs varat tos ēst atsevišķi vai baudīt kokteiļos un salātos, piemēram, šādās receptēs:

• Spinātu, bazilika un plūmju salāti
• Kanēļa plūmju kokteilis
• Makaronu salāti ar grauzdētu vistu un plūmēm
• Plūmju avokado vasaras salāti
• Plūmju, apelsīnu, fenheļa un sīpolu salāti

Žāvētas plūmes var patērēt arī kā sulu un tās parasti sautē, kas ir process, kurā tās apvieno ar ūdeni un pēc tam sautē, kā norādīts šajā receptē.

Kopsavilkums: Plūmes un žāvētas plūmes ir viegli pievienot diētai. Tos var pagatavot dažādos veidos, un tie lieliski garšo daudzu veidu receptēs.

Grunts līnija

Plūmes ir ļoti barojošs auglis. Gan plūmes, gan žāvētas plūmes ir lielisks vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots.

Turklāt tiem ir vairākas īpašības, kas var samazināt daudzu hronisku slimību, piemēram, osteoporozes, vēža, sirds slimību un diabēta, risku.

Turklāt tie garšo garšīgi un prasa maz sagatavošanās, tāpēc tos ir viegli iekļaut uzturā.