19 labākie ēdieni, lai uzlabotu gremošanu

Saturs

• 1. Jogurts
• 2. Āboli
• 3. fenhelis
• 4. Kefīrs
• 5. Chia sēklas
• 6. Kombucha
• 7. Papaija
• 8. Veseli graudi
• 9. Tempeh
• 10. Bietes
• 11. Miso
• 12. Ingvers
• 13. Kimči
• 14. Tumši zaļie dārzeņi
• 15. Natto
• 16. Skābēti kāposti
• 17. Lasis
• 18. Kaulu buljons
• 19. Piparmētra
• Grunts līnija

Gremošanas traktam ir būtiska loma jūsu veselībā, jo tas ir atbildīgs par barības vielu uzsūkšanos un atkritumu iznīcināšanu.

Diemžēl daudzu cilvēku dažādu iemeslu dēļ cieš no gremošanas problēmām, piemēram, vēdera uzpūšanās, krampjveida sajūta, gāze, sāpes vēderā, caureja un aizcietējumi.

Daži apstākļi, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS), gastroezofageālā refluksa slimība (GERD), Krona slimība, divertikulīts un grēmas, var pakļaut jūs nopietnu gremošanas problēmu riskam.

Tomēr pat veselīgam cilvēkam var rasties gremošanas problēmas, piemēram, šķiedrvielu trūkuma dēļ vai pārtikai, kas bagāta ar probiotikām.

Šeit ir 19 labākie pārtikas produkti, kas uzlabo jūsu gremošanu.

1. Jogurts

Jogurts tiek ražots no piena, ko raudzējis, parasti ar pienskābes baktērijām.

Tas satur draudzīgas baktērijas, kuras sauc par probiotikām, kas ir labās baktērijas, kas dzīvo jūsu gremošanas traktā un var palīdzēt uzlabot gremošanu, saglabājot jūsu zarnu veselību (1, 2).

Kaut arī probiotikas dabiski rodas jūsu zarnās, uzņemšanas palielināšana, izmantojot tādus pārtikas produktus kā jogurts, var atvieglot gremošanu (1, 3).

Probiotikas var palīdzēt ar gremošanu saistītos jautājumos, piemēram, vēdera uzpūšanās, aizcietējumi un caureja. Ir pierādīts, ka tie arī uzlabo laktozes vai piena cukura gremošanu (2, 4).

Tomēr ne visi jogurti satur probiotikas. Iepērkoties, noteikti uz iepakojuma meklējiet “dzīvās un aktīvās kultūras”.

Kopsavilkums Jogurts satur probiotikas, kas var palīdzēt gremošanu, veicinot veselīgu baktēriju darbību jūsu gremošanas traktā.

2. Āboli

Āboli ir bagāts pektīna, šķīstošās šķiedras, avots.

Pektīns apiet gremošanu jūsu tievajā zarnā, un pēc tam to sadala draudzīgās baktērijas jūsu resnajā zarnā (5).

Tas palielina izkārnījumu daudzumu, tāpēc to parasti lieto aizcietējumu un caurejas novēršanai. Ir arī pierādīts, ka tas samazina zarnu infekciju, kā arī resnās zarnas iekaisuma risku (5, 6).

Kopsavilkums Ābolos atrodams pektīns palīdz palielināt izkārnījumu daudzumu un kustību caur jūsu gremošanas traktu. Tas var arī samazināt iekaisumu jūsu resnajā zarnā.

3. fenhelis

Fenhelis, augs ar gaišu sīpolu un gariem zaļiem kātiem, tiek izmantots, lai ēdienam pievienotu aromātu.

Tā šķiedru saturs palīdz novērst aizcietējumus un uzlabo regularitāti jūsu gremošanas traktā (7, 8).

Fenhelis satur arī spazmolītisku līdzekli, kas atslābina jūsu gremošanas trakta gludos muskuļus. Šī darbība var mazināt negatīvos gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, vēdera uzpūšanos un krampjus (9).

Kopsavilkums Fenheļa šķiedru saturs un spazmolītiskais līdzeklis var uzlabot gremošanu, ierobežojot dažus negatīvus kuņģa-zarnu trakta simptomus.

4. Kefīrs

Kefīrs ir kultivēts piena produkts, ko ražo, pienam pievienojot kefīra “graudus”. Šie “graudi” rodas, sajaucot raugu un baktērijas ar pienu, un, šķiet, ir gremošanas uzlabojumi.

Tāpat kā probiotikas jogurtā, kefīra kultūras veicina laktozes sagremošanu, samazinot dažas negatīvās blakusparādības, kas saistītas ar laktozes nepanesamību, piemēram, vēdera uzpūšanos, krampjus un gāzi (10, 11).

Vairākos pētījumos kefīrs izraisīja veselīgu, gremošanu uzlabojošu zarnu baktēriju skaita palielināšanos un vienlaikus kaitīgu baktēriju samazināšanos (12, 13).

Kefīra patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu iekaisumu jūsu zarnās, vēl vairāk uzlabojot gremošanas procesu (12).

Kopsavilkums Kefīra unikālā sastāvdaļa - “graudi”, kas izgatavoti no rauga un baktērijām -, šķiet, uzlabo gremošanu un samazina zarnu iekaisumu.

5. Chia sēklas

Chia sēklas ir lielisks šķiedrvielu avots, kas liek tām pēc lietošanas patērēt kuņģī želatīnam līdzīgu vielu. Viņi darbojas kā prebiotiķi, atbalstot veselīgu baktēriju augšanu jūsu zarnās un tajā veicinot veselīgu gremošanu (7, 8).

To šķiedrvielu saturs arī palīdz veicināt zarnu regularitāti un veselīgu izkārnījumu veidošanos.

Kopsavilkums Chia sēklu šķiedrvielu saturs var palīdzēt gremošanu, veicinot probiotiku augšanu jūsu zarnās un uzturot jūs regulāru.

6. Kombucha

Kombucha ir raudzēta tēja.

Tas ir izgatavots, melnajai vai zaļai tējai pievienojot specifiskus baktēriju, cukura un rauga celmus, pēc tam to fermentējot vismaz nedēļu vai ilgāk (14).

Fermentācijas procesā tiek iegūts probiotisko baktēriju pārpalikums, kas var uzlabot gremošanas sistēmu (15).

Turklāt daži pētījumi ar pelēm parādīja, ka kombucha var veicināt kuņģa čūlu dziedināšanu (16).

Kopsavilkums Kombucha plašais probiotiku saturs uzlabo gremošanu un zarnu veselību. Dzēriens var arī palīdzēt dziedēt kuņģa čūlas.

7. Papaija

Salkans tropisko augļu papaija satur gremošanas enzīmu, ko sauc par papaiīnu.

Tas palīdz gremošanas procesā, palīdzot sadalīt olbaltumvielu šķiedras. Kaut arī tas nav nepieciešams jūsu uzturā, tas var palīdzēt sagremot olbaltumvielas (17).

Papaīns var arī atvieglot kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus, piemēram, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos (18).

Pateicoties kuņģa un zarnu trakta spējai, to parasti izmanto kā galveno fermentu gremošanas bagātinātājos.

Kopsavilkums Papaija satur papaiīnu, kas ir spēcīgs gremošanas enzīms, kas veicina olbaltumvielu veselīgu gremošanu. Tas var arī mazināt IBS simptomus.

8. Veseli graudi

Graudi ir zāles pļavu augu sēklas, ko sauc par graudaugiem.

Lai to klasificētu kā pilngraudu, tajā jābūt 100% kodola, ieskaitot klijas, dīgļus un endospermu.

Pie populāriem šķiedrvielām iesaiņotiem pilngraudiem pieder auzas, kvinoja, farro un produkti, kas izgatavoti no pilngraudu. Šajos graudos atrodamās šķiedras var uzlabot gremošanu divos veidos.

Pirmkārt, šķiedra palīdz jūsu izkārnījumiem pievienot lielus apjomus un var samazināt aizcietējumus (19).

Otrkārt, dažas graudu šķiedras darbojas kā prebiotikas un palīdz barot veselīgas baktērijas jūsu zarnās (20, 21).

Kopsavilkums Pateicoties lielam šķiedrvielu saturam, veseli graudi var atbalstīt veselīgu gremošanu, pievienojot izkārnījumiem masu, samazinot aizcietējumus un barojot veselīgās zarnu baktērijas.

9. Tempeh

Tempeh ir izgatavots no raudzētām sojas pupām. Fermentācija sadala cukurus caur baktērijām un raugu.

Fermentācijas laikā tiek sašķelts anti-barības līdzeklis sojas pupiņās, ko sauc par fitīnskābi. Fitīnskābe var traucēt noteiktu barības vielu uzsūkšanos.

Tādējādi fermentācijas process uzlabo šo barības vielu gremošanu un absorbciju (22).

Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, tempeh, ir labs probiotiku avots. Atcerieties, ka probiotikas rada aizsargājošu oderi jūsu zarnās, lai pasargātu tās no kaitīgām baktērijām (23, 24).

Pētījumos atklāts, ka probiotikas palīdz mazināt IBS simptomus, novērš caureju, samazina vēdera uzpūšanos un uzlabo regularitāti (25, 26).

Kopsavilkums Tempehas fermentācijas process un probiotiku saturs var mazināt negatīvos gremošanas simptomus, kā arī uzlabot barības vielu uzsūkšanos, sadalot pret barības vielu saturošo fitīnskābi.

10. Bietes

Bietes, citādi zināmas kā bietes, ir labs šķiedrvielu avots.

Viena glāze (136 grami) biešu satur 3,4 gramus šķiedrvielu. Šķiedra apiet gremošanu un nokļūst jūsu resnajā zarnā, kur tā baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas vai palielina daudzumu izkārnījumos - tas gan uzlabo gremošanu (27, 28).

Daži no populārākajiem veidiem, kā ēst bietes, ietver grauzdētas, salātos sajauktas, marinētas vai sablenderētas kokteiļos.

Kopsavilkums Bietes barības vielas var palīdzēt uzlabot gremošanu, palīdzot barot draudzīgās zarnu baktērijas un pievienojot izkārnījumiem lielus daudzumus.

11. Miso

Parasti to lieto miso zupā, un miso gatavo, fermentējot sojas pupas ar sāli un koji - tāda veida sēnīti.

Miso satur probiotikas, kas, tāpat kā citi raudzēti pārtikas produkti, palīdz uzlabot gremošanu, palielinot labo baktēriju daudzumu jūsu zarnās.

Miso probiotikas var arī palīdzēt mazināt gremošanas problēmas un pārvarēt zarnu trakta slimības, piemēram, caureju (29).

Kopsavilkums Miso probiotiskais saturs padara to noderīgu gremošanas problēmu mazināšanā un tādu zarnu slimību pārvarēšanā kā caureja.

12. Ingvers

Ingvers ir tradicionāla sastāvdaļa austrumu medicīnā, kas palīdz uzlabot gremošanu un novērst nelabumu. Daudzas grūtnieces to lieto rīta slimības ārstēšanai (30, 31).

No gremošanas viedokļa ir pierādīts, ka šī dzeltenīgā sakne paātrina kuņģa iztukšošanos (32, 33).

Ātrāk pārvietojot ēdienu no kuņģa uz tievo zarnu, ingvers samazina grēmas, nelabuma un diskomforta risku kuņģī.

Kopsavilkums Šķiet, ka ingvers paātrina ēdiena pārvietošanos caur vēderu, atvieglojot noteiktas blakusparādības, kas saistītas ar lēnu gremošanu.To lieto arī nelabuma, arī rīta slimības, grūtniecības laikā, ārstēšanai.

13. Kimči

Kimči, ko parasti gatavo no raudzētiem kāpostiem, var saturēt arī citus raudzētus dārzeņus.

Tas satur probiotikas, kas palīdz gremošanu un veicina labo baktēriju augšanu jūsu resnajā zarnā. Jo garāki kimchi fermenti, jo augstāka ir probiotiku koncentrācija (3, 25).

Kimchi satur arī šķiedrvielas, kas var pievienot lielu daudzumu jūsu izkārnījumiem un veicina zarnu veselību.

Kopsavilkums Kimči satur probiotikas un šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu un veicina zarnu veselību.

14. Tumši zaļie dārzeņi

Zaļie dārzeņi ir lielisks nešķīstošo šķiedru avots.

Šis šķiedras veids palielina jūsu izkārnījumu masu, paātrinot tā ātrumu caur gremošanas traktu (7).

Zaļie dārzeņi ir arī labs magnija avots, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus, uzlabojot muskuļu kontrakcijas kuņģa-zarnu traktā (34, 35).

Daži no visbiežāk sastopamajiem tumši zaļajiem dārzeņiem, kas nodrošina šo labumu, ir spināti, Briseles kāposti, brokoļi un citi lapu zaļumi.

Turklāt 2016. gada pētījumā tika atklāts neparasts cukurs, kas atrodams zaļajos lapu dārzeņos, kas baro labās baktērijas jūsu zarnās. Tiek uzskatīts, ka šis cukurs veicina gremošanu, vienlaikus pasliktinot arī dažas sliktās baktērijas, kas var izraisīt slimības (36).

Kopsavilkums Zaļie dārzeņi spēlē lomu veselīgā gremošanā, nodrošinot diētu ar šķiedrvielām un magniju, kā arī barojot labās baktērijas jūsu zarnās.

15. Natto

Tāpat kā tempeh, natto ir izgatavots no raudzētām sojas pupām.

Parasti ēdami vienkāršie, daži populārie natto virskārtas ietver kimči, sojas mērci, zaļo sīpolu un jēlas olas. To var ēst arī ar vārītiem rīsiem.

Natto satur probiotikas, kas kalpo kā aizsardzības mehānisms pret toksīniem un kaitīgām baktērijām, vienlaikus palielinot arī veselīgo zarnu baktēriju daudzumu, kas uzlabo gremošanu (37, 38).

Interesanti, ka viens grams natto satur gandrīz tikpat daudz probiotiku kā veselā porcijā citu ar probiotikām bagātu pārtiku vai piedevas, piemēram, sešas unces (170 grami) jogurta (39).

Tā šķiedrvielu saturs arī uzlabo izkārnījumu regularitāti un samazina aizcietējumus.

Kopsavilkums Natto bagātīgais probiotiku saturs var palīdzēt kuņģa un zarnu trakta veselībai un gremošanai, uzlabojot izkārnījumu regularitāti un samazinot aizcietējumus.

16. Skābēti kāposti

Skābēti kāposti ir izgatavoti no sasmalcinātiem kāpostiem, kas raudzēti ar pienskābi.

Fermentācijas dēļ tas satur probiotikas.

Pētījumi liecina, ka pusglāzes (71 grams) skābo kāpostu porcijā var būt līdz 28 atšķirīgiem baktēriju celmiem, kas palīdz jūsu zarnām, barojot labās baktērijas (40, 41).

Turklāt skābēti kāposti bagātīgi palīdz fermentiem sadalīt barības vielas mazākās, vieglāk sagremojamās molekulās (41).

Kopsavilkums Skābēti kāposti ir bagāts probiotiku avots un satur fermentus, kas palīdz sagremot, sadalot barības vielas vieglāk sagremojamās molekulās.

17. Lasis

Lasis ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu jūsu ķermenī (42, 43).

Cilvēkiem ar zarnu iekaisīgu slimību, pārtikas nepanesamību un citiem gremošanas traucējumiem zarnās bieži ir iekaisums. Omega-3 taukskābes var palīdzēt mazināt šo iekaisumu un tādējādi uzlabot gremošanu (44, 45).

Kopsavilkums Lasī atrodami omega-3 var mazināt zarnu iekaisumu, tādējādi uzlabojot gremošanas procesu.

18. Kaulu buljons

Kaulu buljonu gatavo, sautējot dzīvnieku kaulus un saistaudus.

Želatīns, kas atrodams kaulu buljonā, tiek iegūts no aminoskābēm glutamīna un glicīna.

Šie aminoskābes var saistīties ar šķidrumu jūsu gremošanas traktā un palīdz ēdienam vieglāk pāriet (46).

Glutamīns aizsargā jūsu zarnu sienas darbību. Ir pierādīts, ka tas arī uzlabo gremošanas stāvokli, kas pazīstams kā noplūdušās zarnas, kā arī citas zarnu iekaisuma slimības (46, 47).

Kopsavilkums Želatīns, kas atrodams kaulu buljonā, var palīdzēt uzlabot gremošanu un aizsargāt zarnu sienas. Tas var būt noderīgi, lai uzlabotu caurs zarnas un citas iekaisīgas zarnu slimības.

19. Piparmētra

Piparmētra, ģints daļa Menta, parasti aug visā pasaules daļā.

Piparmētru eļļu gatavo no ēteriskajām eļļām, kas atrodamas piparmētru lapās, un ir pierādīts, ka tā uzlabo gremošanas problēmas.

Eļļa satur savienojumu ar nosaukumu mentols, kas var atvieglot IBS simptomus, ieskaitot vēdera uzpūšanos, diskomfortu kuņģī un zarnu kustības problēmas (48, 49).

Šķiet, ka eļļai ir relaksējoša iedarbība uz jūsu gremošanas trakta muskuļiem, kas var uzlabot gremošanu (49, 50).

Piparmētru eļļa var arī atvieglot gremošanas traucējumus, paātrinot ēdiena pārvietošanos pa jūsu gremošanas sistēmu.

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka piparmētra uzlabo gremošanu. Tas var mazināt IBS simptomus un ātrāk izdalīt pārtiku caur jūsu gremošanas traktu.

Grunts līnija

Gremošanas problēmas var būt izaicinošas, taču daži pārtikas produkti var būt noderīgi, lai mazinātu neērtos simptomus.

Pētījumi atbalsta raudzētu pārtikas produktu, piemēram, jogurta, kimchi un tempeh, ēšanu, lai palielinātu probiotiku daudzumu jūsu uzturā, kas var uzlabot gremošanas trakta veselību.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, tumši zaļi dārzeņi un chia sēklas, arī spēlē gremošanu, palīdzot ēdienam vieglāk vai ātrāk pārvietoties pa jūsu sistēmu.

Ja jūs meklējat atvieglojumus gremošanas traucējumiem, apsveriet iespēju diētai pievienot dažus no šiem 19 pārtikas produktiem.