7 labākie izmēģinājumu papildinājumi pirms treniņa

Saturs

• Tas ir atkarīgs no tā, kādu vingrinājumu veicat
• 1. Kreatīns
• 2. Kofeīns
• 3. Beta-alanīns
• 4. Citrulīns
• 5. Nātrija bikarbonāts
• 6. BCAA
• 7. Nitrāts
• Vai jums vajadzētu iegādāties vai sagatavot papildinājumu pirms treniņa?
• Pirkšana iepriekš izgatavota
• Padariet savu papildinājumu pirms treniņa
• Grunts līnija

Daudziem cilvēkiem ir grūti kļūt aktīviem un palikt aktīviem. Enerģijas trūkums ir bieži sastopams iemesls.

Lai iegūtu papildu enerģijas piepūli vingrinājumiem, daudzi cilvēki lieto papildinājumu pirms treniņa.

Tomēr ir pieejams daudz papildinājumu, no kuriem katrs satur daudzas sastāvdaļas.

Tāpēc var būt mulsinoši zināt, ko meklēt papildinājumā pirms treniņa.

Tas ir atkarīgs no tā, kādu vingrinājumu veicat

Apsverot papildinājumu pirms treniņa, ir svarīgi padomāt par saviem mērķiem un vingrinājumu veidu, kurā parasti piedalāties.

Parasti atsevišķas sastāvdaļas, kas atrodamas piedevās pirms treniņa, tikai uzlabos dažus vingrinājumu izpildes aspektus.

Dažas sastāvdaļas var palielināt izturību vai spēku, bet citas - uzlabot izturību.

Katrs no septiņiem zemāk esošajiem papildinājumiem ir paredzēts noteiktam vingrinājumu veidam.

Zinot, kuras sastāvdaļas ir vispiemērotākās noteiktu veidu vingrinājumiem, palīdzēsit atrast papildinājumu, kas jums varētu darboties vislabāk.

Šeit ir 7 vissvarīgākās sastāvdaļas, kuras jāmeklē piedevās pirms treniņa.

Kopsavilkums Dažādas piedevas pirms treniņa papildina īpašus vingrinājumu izpildes aspektus. Daži palīdzēs palielināt izturību vai spēku, bet citi palīdzēs palielināt izturību.

1. Kreatīns

Kreatīns ir molekula, kas atrodama jūsu šūnās. Tas ir arī ļoti populārs uztura bagātinātājs.

Lielākā daļa sporta zinātnieku uzskata kreatīnu par galveno papildinājumu spēka un spēka palielināšanai (1).

Pētījumi rāda, ka tas var droši palielināt muskuļu masu, izturību un fizisko slodzi (1, 2, 3).

Pētījumos ir ziņots, ka svara pieauguma treniņa programmas laikā iegūtie spēki ir vidēji par 5–10% lielāki, ja cilvēki lieto kreatīnu kā papildinājumu (2, 3, 4).

Iespējams, tas ir tāpēc, ka kreatīns ir svarīga enerģijas ražošanas sistēmu sastāvdaļa jūsu šūnās (5).

Ja, veicot vingrinājumus, jūsu muskuļu šūnās ir vairāk enerģijas, laika gaitā jūs varat veikt labākus rezultātus un piedzīvot lielākus uzlabojumus.

Ja vēlaties palielināt muskuļu spēku, iespējams, kreatīns ir pirmais papildinājums, kas jums jāapsver.

Ieteicamā deva sākas ar 20 gramiem dienā, kas tiek sadalīta vairākās porcijās īsā “iekraušanas” fāzē, kad sākat lietot papildinājumu.

Pēc šīs fāzes tipiska uzturošā deva ir 3–5 grami dienā (6).

Kopsavilkums Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem sporta papildinājumiem. Tas ir droši patērēt un var palielināt muskuļu spēku un jaudu, it īpaši, ja to apvieno ar svara apmācību.

2. Kofeīns

Kofeīns ir dabiska molekula, kas atrodama kafijā, tējā un citos ēdienos un dzērienos. Tas stimulē noteiktas smadzeņu daļas, lai palielinātu modrību un liek justies mazāk nogurušam (7).

Tā ir arī ļoti populāra piedeva pirms treniņa.

Kofeīns ir efektīvs, lai uzlabotu vairākus vingrinājumu izpildes aspektus.

Tas var palielināt jaudas jaudu vai spēju ātri radīt spēku. Tas attiecas uz dažādiem vingrinājumu veidiem, ieskaitot sprintus, svara treniņus un riteņbraukšanu (8, 9, 10).

Pētījumi arī parādīja, ka tas var uzlabot sniegumu ilgstošu izturības pasākumu laikā, piemēram, skriešanā un riteņbraukšanā, kā arī periodisku aktivitāšu laikā, piemēram, futbolā (10).

Balstoties uz daudziem pētījumiem, ieteicamā kofeīna deva fiziskās slodzes veikšanai ir aptuveni 1,4–2,7 mg uz mārciņu (3–6 mg uz kg) ķermeņa svara (10).

Cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas (68 kg), tas būtu 200–400 mg.

Šajās devās kofeīns tiek uzskatīts par drošu, un domājamā toksiskā deva ir daudz augstāka - 9–18 mg uz mārciņu (20–40 mg uz kg) ķermeņa svara (11).

Tomēr 4 mg devas uz mārciņu (9 mg uz kg) ķermeņa svara var izraisīt svīšanu, trīci, reiboni un vemšanu (10).

Kofeīns īslaicīgi var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos un paaugstināt nemieru, bet tas parasti neizraisa neregulāru sirdsdarbību, ko sauc arī par aritmiju (10, 12).

Cilvēki atšķirīgi reaģē uz atšķirīgu kofeīna daudzumu, tāpēc, iespējams, vislabāk ir sākt ar mazu devu, lai redzētu, kā jūs reaģējat.

Visbeidzot, iespējams, vislabāk ir ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz dienas sākumam, ņemot vērā anti-miega iedarbību.

Kopsavilkums Kofeīnu patērē daudzi cilvēki visā pasaulē. Tas ir drošs mērenās devās un var uzlabot dažādus vingrinājumu izpildes aspektus, ieskaitot enerģijas daudzumu un sniegumu tālsatiksmes pasākumos vai komandu sportā.

3. Beta-alanīns

Beta-alanīns ir aminoskābe, kas palīdz cīnīties ar muskuļu nogurumu.

Kad intensīvas fiziskās slodzes laikā jūsu ķermenī sāk veidoties skābe, beta-alanīns palīdz apkarot skābi (13).

Beta-alanīna kā papildinājuma lietošana palielina tā koncentrāciju organismā un var uzlabot vingrinājumu veiktspēju.

Konkrēti, šis papildinājums var palīdzēt uzlabot sniegumu intensīvas fiziskās slodzes laikā, kas ilgst no vienas līdz četrām minūtēm vienlaikus (14).

Tomēr tas var nebūt efektīvs, lai uzlabotu vingrinājumus, kas ilgst mazāk nekā vienu minūti, piemēram, vienu komplektu svara treniņa laikā.

Daži pierādījumi liecina, ka šis papildinājums var būt efektīvs ilgstošas ​​izturības vingrinājumiem, taču to ietekme ir mazāka nekā vingrinājumiem, kas ilgst no vienas līdz četrām minūtēm (13, 14).

Ieteicamā deva fiziskās slodzes uzlabošanai ir 4–6 grami dienā (13).

Balstoties uz esošajiem pētījumiem, šo devu var droši lietot. Vienīgā zināmā blakusparādība ir tirpšana vai “adatu un adatu” sajūta uz ādas, ja lietojat lielākas devas.

Kopsavilkums Beta-alanīns ir aminoskābe, kas palīdz cīnīties ar nogurumu muskuļos. Tas ir visefektīvākais, lai uzlabotu sniegumu īsās intensīvas slodzes laikā, kas ilgst no vienas līdz četrām minūtēm.

4. Citrulīns

Citrulīns ir aminoskābe, ko dabiski ražo jūsu ķermenis.

Tomēr citrulīna lietošana no pārtikas produktiem vai piedevām var paaugstināt jūsu ķermeņa līmeni. Šis paaugstinātais līmenis var būt noderīgs vingrinājumu veikšanai.

Viens no citrulīna efektiem ir asins plūsmas palielināšanās ķermeņa audos (15).

Vingrinājumu kontekstā tas var palīdzēt apgūt vingrojošos muskuļus ar skābekli un barības vielām, kas nepieciešami, lai labi izpildītu slodzi.

Viens pētījums parādīja, ka velosipēdisti pirms izsīkuma, lietojot citrulīnu, velosipēdistu par aptuveni 12% ilgāk, salīdzinot ar placebo (16).

Citā pētījumā tika novērtēta citrulīna ietekme uz ķermeņa augšdaļas treniņu sniegumu. Dalībnieki pēc citrulīna lietošanas veica par aptuveni 53% vairāk atkārtojumu, salīdzinot ar laiku, kad viņi lietoja placebo (17).

Citrulīna lietošana ievērojami samazināja arī muskuļu sāpīgumu dienās pēc fiziskās slodzes.

Ir divas galvenās citrulīna piedevu formas, un ieteicamā deva ir atkarīga no tā, kuru formu lietojat.

Lielākajā daļā izturības vingrinājumu pētījumu ir izmantots L-citrulīns, savukārt lielākajā daļā pētījumu par svara trenēšanu ir izmantots citrulīna malāts. Ieteicamā deva ir 6 grami L-citrulīna vai 8 grami citrulīna malāta (16, 17).

Šīs piedevas, šķiet, ir drošas un nerada blakusparādības pat 15 gramu devās (18).

Kopsavilkums Citrulīns ir aminoskābe, ko dabiski ražo jūsu ķermenis. Tas ir atrodams arī dažos pārtikas produktos un pieejams kā papildinājums. Citrulīna patērēšana var uzlabot izturības un svara treniņa snieguma aspektus.

5. Nātrija bikarbonāts

Daudzi cilvēki ir pārsteigti, dzirdot, ka šis kopīgais mājsaimniecības produkts ir arī sporta papildinājums.

Pazīstams arī kā cepamais sodas, tas darbojas kā buferšķīdums, kas nozīmē, ka tas palīdz cīnīties pret skābes uzkrāšanos organismā.

Vingrošanas kontekstā nātrija bikarbonāts var palīdzēt samazināt nogurumu fiziskās slodzes laikā, ko raksturo “dedzinoša” sajūta muskuļos.

Šī dedzinošā sajūta ir indikators tam, ka vingrošanas intensitātes dēļ palielinās skābes ražošana.

Daudzi pētījumi liecina, ka nātrija bikarbonātam ir neliels ieguvums intensīvas skriešanas, riteņbraukšanas un atkārtotu sprintu laikā (19, 20, 21).

Ir pieejama ierobežota informācija par ilgāka laika aktivitātēm, taču vienā pētījumā tika noskaidrots, ka 60 minūšu riteņbraukšanas testa laikā tas palielina enerģijas patēriņu (22).

Kopumā galvenais šī papildinājuma ieguvums, iespējams, ir intensīvās aktivitātēs, kurām raksturīga muskuļu dedzināšana.

Optimālā deva vingrinājumu veikšanai ir apmēram 136 mg uz mārciņu (300 mg uz kg) ķermeņa svara (23).

Cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas (68 kg), tas būtu aptuveni 20 grami.

Jūs varat iegūt nātrija bikarbonātu no parastās cepamās soda vai papildinājuma formā.

Viena diezgan izplatīta nātrija bikarbonāta blakusparādība ir kuņģa darbības traucējumi. Jūs varat palīdzēt to samazināt vai novērst, patērējot devu lēnāk vai sadalot to vairākās devās.

Ja esat jutīgs pret sāli un vēlaties lietot nātrija bikarbonātu, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu. Vingrinājumu veikšanai ieteicamā deva nodrošinās ievērojamu nātrija daudzumu, un tā var nebūt laba ideja tiem, kas ierobežo sāls patēriņu.

Kopsavilkums Nātrija bikarbonāts, kas pazīstams arī kā cepamā soda, darbojas kā buferis, kas cīnās ar skābes uzkrāšanos fiziskās slodzes laikā. Tas ir visefektīvākais vingrinājumiem, kurus raksturo “muskuļu dedzināšanas” sajūta. Nav ieteicams tiem, kam ir jutība pret sāli.

6. BCAA

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) sastāv no trim svarīgām molekulām: leicīna, izoleicīna un valīna.

Šīs aminoskābes lielā daudzumā ir atrodamas daudzos proteīnus saturošos pārtikas produktos, īpaši dzīvnieku izcelsmes produktos.

Lai arī tos parasti patērē domājamā muskulatūras stiprināšanas efekta dēļ, tie šim nolūkam ir mazāk efektīvi nekā veseli proteīni (24, 25).

Augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas atrodamas pienā, olās un gaļā, nodrošina pietiekamu daudzumu BCAA, lai atbalstītu muskuļu augšanu, un tas satur arī visas citas aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Tomēr BCAA piedevu uzņemšanai ir vairākas potenciālas priekšrocības.

Daži pētījumi parādīja, ka BCAA piedevas var uzlabot izturības skriešanas rādītājus (26, 27).

Tomēr vienā pētījumā ar maratonistiem tika ziņots, ka ieguvumi bija vērojami lēnākiem skrējējiem, bet ne ātrākiem skrējējiem (26).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka BCAA piedevas var mazināt garīgo un fizisko nogurumu (27, 28).

Visbeidzot, daži pētījumi parādīja, ka šie papildinājumi var mazināt muskuļu sāpīgumu pēc skriešanas un svara treniņa (29, 30).

Neskatoties uz dažiem pozitīviem atklājumiem, kopējie BCAA piedevu rezultāti ir dažādi.

Neskatoties uz to, ka, iespējams, ka tie uzlabo izturības rādītājus un samazina nogurumu, BCAA var būt noderīga papildinājuma sastāvdaļa pirms treniņa dažiem cilvēkiem.

BCAA devas atšķiras, bet bieži ir 5–20 grami. Leucīna, izoleicīna un valīna attiecība arī mainās atkarībā no piedevas, taču izplatīta ir attiecība 2: 1: 1.

Daudzi cilvēki katru dienu patērē BCAA no pārtikas avotiem, tāpēc ir jēga, ka parasti šīs piedevas tiek uzskatītas par drošām, lietojot tipiskas devas.

Kopsavilkums Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) ir sastopamas daudzos pārtikas produktos augstā koncentrācijā. BCAA piedevas nav vajadzīgas muskuļu augšanai, taču tās var uzlabot izturības rādītājus un mazināt nogurumu un sāpīgumu.

7. Nitrāts

Nitrāts ir molekula, kas atrodama dārzeņos, piemēram, spinātos, rāceņos un bietēs (31).

Neliels daudzums organismā tiek ražots arī dabiski.

Nitrāts var būt noderīgs vingrinājumu veikšanai, jo to var pārveidot par molekulu, ko sauc par slāpekļa oksīdu, kas var palielināt asins plūsmu (32).

Nitrātu, ko patērē kā sporta papildinājumu, bieži iegūst no biešu vai biešu sulas.

Tas var uzlabot vingrinājumu veiktspēju, samazinot slodzes laikā nepieciešamā skābekļa daudzumu (33, 34).

Pētījumi ir parādījuši, ka biešu sula var palielināt skriešanas laiku pirms izsīkuma, kā arī palielināt ātrumu 3,1 jūdžu (5 km) skrējiena laikā (33, 35).

Neliels pierādījumu skaits liecina, ka tas var arī samazināt skriešanas grūtības (35).

Kopumā tas var būt papildinājums, par kuru vērts padomāt, ja veicat izturības aktivitātes, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu.

Iespējams, ka optimālā nitrāta deva ir 2,7–5,9 mg uz mārciņu (6–13 mg uz kg) ķermeņa svara. Cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas (68 kg), tas ir aptuveni 400–900 mg (36).

Zinātnieki uzskata, ka dārzeņu, piemēram, biešu, nitrāti ir droši patērējami (37).

Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu par nitrātu piedevu ilgtermiņa drošību.

Kopsavilkums Nitrāts ir molekula, kas atrodama daudzos dārzeņos, ieskaitot spinātus un bietes. To parasti patērē kā biešu sulu, un tas var samazināt fiziskā slodzes laikā patērētā skābekļa daudzumu. Tas var arī uzlabot izturības vingrinājumu sniegumu.

Vai jums vajadzētu iegādāties vai sagatavot papildinājumu pirms treniņa?

Ja vēlaties uzņemt papildinājumu pirms treniņa, varat iegādāties vienu iepriekš sagatavotu vai pats to pagatavot. Lūk, kas jums jāzina par katru pieeju.

Pirkšana iepriekš izgatavota

Ja vēlaties iegādāties papildinājumu, tad Amazon piedāvā ļoti daudz papildinājumu pirms treniņa, kam ir tūkstošiem klientu atsauksmju.

Bet lielākajā daļā no pirms treniņa esošajiem papildinājumiem ir daudz sastāvdaļu.

Lai gan dažādi zīmoli var uzskaitīt vienas un tās pašas sastāvdaļas, tie var saturēt atšķirīgas devas no katra.

Diemžēl šīs devas bieži nav balstītas uz zinātni.

Turklāt daudzas atsevišķas sastāvdaļas un sastāvdaļu kombinācijas nav pamatotas ar zinātniskiem pētījumiem.

Tas nenozīmē, ka jums nekad nevajadzētu iegādāties papildinājumu pirms treniņa, bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu apskatīt etiķetes katras sastāvdaļas sastāvdaļas un devas.

Daži piedevas satur “patentētus maisījumus”, kas maskē katras sastāvdaļas precīzu daudzumu.

Tas nozīmē, ka jūs precīzi nezināt, ko lietojat, tāpēc vislabāk ir izvairīties no šiem papildinājumiem.

Varat arī apskatīt etiķeti, lai redzētu, vai papildinājumu ir pārbaudījusi neatkarīga laboratorija.

Pie galvenajiem neatkarīgajiem testēšanas pakalpojumiem pieder Informed-Choice.org, NSF International un aizliegto vielu kontroles grupa (38).

Ja papildinājums ir pārbaudīts, uz tā etiķetes jābūt testēšanas dienesta logotipam.

Padariet savu papildinājumu pirms treniņa

Vēl viena iespēja ir sajaukt savu papildinājumu. Lai gan tas var šķist iebiedējošs, tas var nodrošināt, ka jūs patērējat tikai nepieciešamās sastāvdaļas.

Lai sajauktu savu, vienkārši iegādājieties atsevišķas sastāvdaļas, kuras vēlaties. Kā sākumpunktu jūs šajā rakstā varētu atlasīt sastāvdaļas, kas atbilst jūsu veiktā vingrinājuma veidam.

Padarot savu papildinājumu, varat arī eksperimentēt ar dažādām sastāvdaļu devām, lai redzētu, kas jums vislabāk der.

Diezgan viegli ir atrast šajā rakstā apskatīto sastāvdaļu iepakojumus. Ja jūs pērkat vairumā, iespējams, ilgtermiņā jūs ietaupīsit diezgan daudz skaidras naudas.

Ja jums nav ērti gatavot savu papildinājumu pirms treniņa, vienkārši uzmanīgi izpētiet uztura faktu etiķeti par piedevām pirms treniņa veikalos vai tiešsaistē.

Varat salīdzināt sastāvdaļas un devas ar zinātniski pamatotiem avotiem, ieskaitot šo rakstu.

Kopsavilkums Ja vēlaties lietot papildinājumu pirms treniņa, varat iegādāties jau esošu vai iegādāties dažas atsevišķas sastāvdaļas, lai izveidotu savu. Padarot savu, jums ir lielāka kontrole pār jūsu uzņemto, taču tas prasa mazliet vairāk darba.

Grunts līnija

Kaut arī bagātinātāju pirms treniņa atsevišķās sastāvdaļas ir plaši pētītas, vairums fasēto bagātinātāju kombināciju nav zinātniski novērtētas.

Tomēr, pamatojoties uz šajā rakstā sniegto informāciju, jūs tagad zināt dažas galvenās sastāvdaļas, kuras jāmeklē.

Lai veiktu ilgstošu izturības vingrinājumu, jūs, iespējams, varēsit uzlabot savu sniegumu ar kofeīnu, nitrātu un BCAA.

Īsākām, intensīvām aktivitātēm, piemēram, tām, kas rada “muskuļu dedzināšanas” sajūtu, var palīdzēt beta-alanīns, nātrija bikarbonāts, kofeīns un citrulīns.

Lai spēka un spēka vingrinājumu laikā, piemēram, svara treniņā, varētu veikt vislabāko, varat izmēģināt kreatīnu, kofeīnu un citrulīnu.

Protams, dažos vingrinājumu veidos un noteiktos sporta veidos tiks izmantota iepriekšminēto kategoriju kombinācija.

Šādos gadījumos varat izmēģināt dažādu kategoriju sastāvdaļas, lai redzētu, kas jums vislabāk der.

Jūs varat izvēlēties izveidot savu papildinājumu pirms treniņa, izmantojot dažas no šī raksta sastāvdaļām, vai arī iegādāties vienu pie plaukta.

Jebkurā gadījumā, zinot, kuras sastāvdaļas ir vispiemērotākās jūsu veida vingrinājumiem, jūs varat sākt sākt justies un darīt visu iespējamo.