Kas ir asins plūsmas ierobežošanas apmācība?

Saturs

• Kā notiek asins plūsmas ierobežošanas apmācība?
• Kādas ir asins plūsmas ierobežošanas apmācības priekšrocības?
• Vai pastāv asins plūsmas ierobežošanas apmācības risks?
• Bottom Line
• Pārskats par

Ja jūs kādreiz esat redzējis kādu sporta zālē ar joslām ap augšdelmiem vai kājām un domājāt, ka viņi izskatās ... nu, mazliet traki, šeit ir interesants fakts: iespējams, viņi praktizēja asins plūsmas ierobežošanas apmācību (BFR) kā oklūzijas treniņš. Lai gan nezinātājam tas var šķist dīvaini, patiesībā tā ir ļoti efektīva metode, kā stiprināt un palielināt muskuļu masu, izmantojot svarusveidā vieglāks par to, kas parasti būtu jāizmanto, lai gūtu tādus pašus efektus.

Bet tas nenozīmē, ka tas jādara visiem. Lūk, kas jums jāzina par BFR, tostarp to, kā noteikt, vai tas jums ir piemērots.

Kā notiek asins plūsmas ierobežošanas apmācība?

Asins plūsmas ierobežošana nozīmē izmantot specializētu žņaugu sistēmu (atšķirībā no tā, ko māsa vai līdzīga persona apņemtu ap roku pirms asiņu ņemšanas), lai samazinātu asins plūsmu uz jūsu ekstremitātēm, skaidro Hanna Dove, DPT, ATC, CSCS, fiziskās terapijas ārsts Providence Saint John's Health Centre Performance Therapy Santa Monikā, Kalifornijā. Žņaugu parasti aptin ap rokām tieši zem pleca vai ap kājām tieši zem gurniem.

Ja jūs veicat BFR fizioterapeita birojā, viņiem bieži būs versija, kas izskatās līdzīga asinsspiediena aprocei, kas ļauj PT kontrolēt asins plūsmas ierobežojuma līmeni.

Kāpēc to darīt? Izmantojot tradicionālos spēka treniņus, jums ir nepieciešama liela slodze (vismaz 60 līdz 70 procenti no maksimālā viena atkārtojuma), lai padarītu muskuļus stiprākus un lielākus. Izmantojot žņaugu, jūs varat sasniegt tādu pašu efektu ar daudz vieglāku slodzi. (Saistīts: Jauns pētījums atklāj vēl vienu iemeslu, kāpēc jums vajadzētu pacelt smagumu)

Paceļot smagus svarus, tas jūsu muskuļos rada lokalizētu hipoksisku vidi pieprasījuma dēļ, kas nozīmē tikai to, ka skābekļa ir mazāk nekā parasti. Hipertrofijas treniņā tiek izmantota slodze (svars) un atkārtojumi, lai ātrāk sasniegtu nogurumu un skābekļa deficītu. Kad tas notiek, notiek laktāta uzkrāšanās, kas izraisa "dedzināšanas" sajūtu, kad veicat smagu treniņu. Izmantojot žņaugu, imitē šo hipoksisko vidi, samazinot asins plūsmu, bet faktiski neizmantojot lielus svarus, saka Dove.

"Piemēram, ja jums parasti būtu jāveic bicepsa cirtas ar 25 mārciņu svariem, lai palielinātu bicepsa spēku un muskuļu izmēru, izmantojot BFR, jums vajadzētu izmantot tikai vienu līdz piecu mārciņu svaru, lai sasniegtu tāds pats spēka un hipertrofijas līmenis (muskuļu augšana). " Pētījumi liecina, ka, veicot BFR ar slodzi, kas ir 10 līdz 30 procenti no jūsu maksimālā 1 atkārtojuma, pietiek, lai stimulētu muskuļu augšanu, jo BFR simulē to pašu mazāk skābekļa vidi jūsu muskuļos, ko jūs iegūtu, paceļot lielākus svarus.

Lai gan tas varētu šķist traki, patiesībā tā nav jauna ideja. "Svarcēlāji gadiem ilgi izmanto BFR priekšrocības," saka Ēriks Bovmens, M.D., M.P.H., ortopēdiskās ķirurģijas un rehabilitācijas asistents Vanderbilta universitātes medicīnas centrā Franklinā, TN.

Faktiski, Dr Bowman saka, BFR formu, ko sauc par Kaatsu apmācību, izveidoja Dr Yoshiaki Sato pēc tam, kad viņš pamanīja ievērojamu diskomfortu teļos, sēžot tradicionālā pozā budistu ceremonijas laikā Japānā 1960. gados. Viņš saprata, ka šī sajūta ir līdzīga dedzinošajai sajūtai, ko viņš juta, trenējoties, un sāka izmantot joslas, lai atkārtotu efektus. "Jūs, iespējams, esat redzējuši svarcēlājus sporta zālē, atkārtojot to, valkājot lentes uz rokām vai kājām," saka Dr Bowman. Tagad BFR tiek izmantots visā pasaulē dažādiem mērķiem.

Kādas ir asins plūsmas ierobežošanas apmācības priekšrocības?

Papildus palielinātajam spēkam (pat ārpus BFR sesijām) un muskuļu augšanai, asins plūsmas ierobežošanas apmācībai ir arī dažas pārsteidzošas priekšrocības.

Kopumā BFR ir patiešām labi izpētīta apmācības metode. "Lielākā daļa publicēto pētījumu ir veikti par nelielām tēmu grupām, tomēr rezultāti ir būtiski," saka Bovmens. Tā kā tas vienā vai otrā veidā pastāv jau daudzus gadu desmitus, ir pietiekami daudz pētīta, kā tas darbojas un kam to vajadzētu izmēģināt. (Saistīts: izplatīti svara celšanas jautājumi iesācējiem, kuri ir gatavi smagi trenēties)

Šeit ir daži piemēri cilvēkiem, kuri var gūt labumu no asins plūsmas ierobežošanas apmācības:

Tas padara veselus cilvēkus stiprākus. Cilvēkiem, kuriem nav ievainojumu, pētījumos atbalstītie ieguvumi ietver muskuļu lieluma, spēka un izturības palielināšanos, kas ir līdzīga liela svara vingrinājumu rutīnai, saka Dr Bowman. Tas nozīmē, ka jūs varētu paceltdaudz vieglāki svari un joprojām redz #gainz.

Tas arī padara ievainotus cilvēkus stiprākus. Tagad BFR pētījumi tiek veikti cilvēkiem, kuriem nesen veiktas operācijas vai kuriem viena vai otra iemesla dēļ nepieciešama rehabilitācija. Daži pētījumi ir atklājuši ieguvumus ortopēdiskiem pacientiem, un pašlaik tiek veikti citi, saka Dr Bowman. "Tas var būt nozīmīgs progress, kā mēs rehabilitējam pacientus ar sāpēm ceļgalos, ACL traumām, tendinītu, pēcoperācijas ceļa operāciju un daudz ko citu." BFR lieto arī gados vecākiem pacientiem, kuriem jāstiprinās, bet nevar pacelt smagus svarus. (Saistīts: Kā es atguvos no divām ACL asarām un atgriezos stiprāks nekā jebkad agrāk)

Ar BFR jūs varat veikt gandrīz jebkuru vingrinājumu. Būtībā jūs varat veikt jebkuru vingrinājumu, ko veicat parastajā treniņu režīmā, samazināt svaru vai intensitāti, pievienot žņaugu un iegūt tādus pašus rezultātus. "Jūs varat darīt visu, ko parasti darītu ar BFR: pietupieni, lunges, deadlifts, push-ups, bicepsa cirtas, pastaigas pa skrejceļu," saka Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Fit Club NY izpilddirektors. "Iespējas patiešām ir bezgalīgas."

Sesijas ir īsas. "Mūsu klīnikā mēs parasti veicam vienu vingrinājumu septiņas minūtes un maksimāli trīs vingrinājumus," saka Džena Beinsa, speciālās ķirurģijas slimnīcas fiziskās terapijas ārste. Citiem vārdiem sakot, jūs varat iegūt patiešām lielisku treniņu daļējā laika daļā, jo izmantojat daudz vieglākas slodzes.

Vai pastāv asins plūsmas ierobežošanas apmācības risks?

Bet, pirms beidzas iegādāties BFR siksnu vai DIY BFR komplektu, šeit ir dažas lietas, kas jums jāzina.

Lai sāktu, jums patiešām ir jāsadarbojas ar profesionāli. Lai gan, izmantojot atbilstošu aprīkojumu un pienācīgi apmācītu indivīdu, BFR ir ļoti drošs, saka Dove, "jums nevajadzētu izmēģināt asins plūsmas ierobežošanas apmācību bez uzraudzības un vadīšanas kādam, kam ir īpaša BFR apmācība un kurš ir sertificēts BFR. Tas nebūtu droši mēģināt samazināt cirkulāciju uz savām ekstremitātēm, nezinot, kā to izdarīt pareizi, vai bez veida, kas nodrošinātu, ka oklūzijas spiediens paliek drošā līmenī," viņa skaidro.

Iemesls tam ir diezgan vienkāršs: nepareiza žņaugu uzlikšana un lietošana uz ekstremitātēm var radīt nopietnas komplikācijas, piemēram, nervu bojājumus, muskuļu bojājumus un asins recekļu veidošanās risku, saka Dove. "Tāpat kā ar visiem vingrinājumu veidiem, ārstam ir jāsniedz jums atļauja, pamatojoties uz jūsu veselības stāvokli un vēsturi, lai jūs varētu stiprināties pēc iespējas drošākā veidā."

Pašlaik, lai veiktu BFR, jums ir jābūt medicīnas vai fitnesa profesionālim, piemēram, fizioterapeitam, sertificētam sporta trenerim, ergoterapeitam vai chiropractor, kuram irarī izgāja asins plūsmas ierobežošanas sertifikācijas klasi. (Saistīts: Kā maksimāli izmantot savas fiziskās terapijas sesijas)

Pēc praktizēšanas ar profesionāli, iespējams, varēsit veikt BFR pats. Attiecībā uz BFR ierīci, kurai ir sūknis, Skantlberijs saka, ka viņam parasti patīk, ja klienti izmanto ierīci kopā ar viņu vismaz sešas sesijas, pirms viņš jūtas ērti, kad viņi to izmēģina paši. "Lietojot ierīci pirmo reizi, jums jānosaka maksimālais oklūzijas līmenis vai līmenis, kādā kopējā asins plūsma tiek aizsprostota (vai bloķēta) ekstremitātēs." Kad jūsu maksimums ir noteikts, jūsu terapeits vai treneris noskaidros, cik lielam spiedienam vajadzētu būt ierīcei treniņu laikā, un tas būs mazāks par maksimālo.

Bet pat tad, ja jūs vienkārši izmantojat siksnas bez sūkņa, joprojām var būt grūti precīzi noteikt, cik stingri tām jābūt, lai iegūtu labākos rezultātus, un sertificēts profesionālis var jums palīdzēt to noteikt. Ideālā gadījumā tiem jābūt pietiekami saspringtiem, lai ierobežotu asins plūsmu, bet ne tik stingriem, lai jūs nevarētu pārvietoties.

Tas nav piemērots visiem. "Ikvienam, kam anamnēzē ir asins recekļi (pazīstams arī kā dziļo vēnu tromboze vai plaušu embolija), nevajadzētu piedalīties asins plūsmas ierobežošanas apmācībā, saka Dr Bowman. Arī tiem, kuriem ir nozīmīgas sirds slimības, hipertensija, asinsvadu slimības, slikta asins plūsma, vai jebkurai grūtniecei jāizvairās no BFR apmācības, jo tas var palielināt insulta risku.

Bottom Line

BFR ir diezgan satriecošs muskuļu spēka un izmēra palielināšanai, ja zināt, ko darāt, un jūs uzrauga profesionālis, taču, iespējams, nav labākā ideja to izmēģināt pirmo reizi. Ja jūs interesē to izmēģināt, meklējiet fizioterapeitu vai treneri ar asinsrites ierobežojuma sertifikātu jūsu reģionā, it īpaši, ja jums ir savainojums, kas, jūsuprāt, varētu palīdzēt jums atgriezties. Pretējā gadījumā jūs joprojām varat pieturēties pie tradicionālajiem svara treniņiem, jo ​​ar rezultātiem ir diezgan grūti strīdēties.

Pārskats par