Kāpēc cilvēki "zilajās zonās" dzīvo ilgāk nekā pārējā pasaule

Saturs

• Kas ir zilās zonas?
• Cilvēki, kas dzīvo zilajās zonās, ēd pilnu diētu ar visu augu pārtiku
• Viņi ātri un ievēro 80% likumu
• Viņi lieto alkoholu mērenībā
• Vingrojumi ir iebūvēti ikdienas dzīvē
• Viņiem pietiek miega
• Citas pazīmes un ieradumi, kas saistīti ar ilgmūžību
• Apakšējā līnija

Hroniskas slimības kļūst arvien biežākas vecumdienās.

Kaut arī ģenētika nedaudz nosaka jūsu dzīves ilgumu un uzņēmību pret šīm slimībām, jūsu dzīvesveidam, iespējams, ir lielāka ietekme.

Dažas vietas pasaulē sauc par “zilajām zonām”. Šis termins attiecas uz ģeogrāfiskiem apgabaliem, kur cilvēkiem ir zems hronisku slimību līmenis un viņi dzīvo ilgāk nekā jebkur citur.

Šajā rakstā ir aprakstītas zilo zonu cilvēku kopīgās dzīvesveida iezīmes, tostarp tas, kāpēc viņi dzīvo ilgāk.

Kas ir zilās zonas?

“Zilā zona” ir nezinātnisks termins, kas piešķirts ģeogrāfiskajiem reģioniem, kuros dzīvo daži no pasaules vecākajiem cilvēkiem.

Pirmo reizi to izmantoja autors Dens Bettners, kurš pētīja pasaules apgabalus, kuros cilvēki dzīvo ārkārtīgi ilgi.

Viņus sauc par zilajām zonām, jo, kad Bettners un viņa kolēģi meklēja šīs teritorijas, viņi kartē zīmēja ap tiem zilus apļus.

Savā grāmatā sauc Zilās zonas, Buettner aprakstīja piecas zināmās zilās zonas:

• Ikārija (Grieķija): Ikaria ir sala Grieķijā, kur cilvēki ēd Vidusjūras reģiona diētu, kas bagāta ar olīveļļu, sarkanvīnu un pašmāju dārzeņiem.
• Ogliastra, Sardīnija (Itālija): Ogliastra reģionā Sardīnijā dzīvo vieni no vecākajiem vīriešiem pasaulē. Viņi dzīvo kalnainos reģionos, kur parasti strādā fermās un dzer daudz sarkanvīna.
• Okinava (Japāna): Okinavā dzīvo pasaules vecākās sievietes, kuras ēd daudz sojas pārtikas un praktizē tai chi, meditatīvu vingrinājumu veidu.
• Nikojas pussala (Kostarika): Nikojas diētas pamatā ir pupas un kukurūzas tortiljas. Šīs teritorijas iedzīvotāji līdz vecumam regulāri veic fiziskus darbus, un viņiem ir dzīves jēga, kas pazīstama kā “plan de vida”.
• Septītās dienas adventisti Loma Lindā, Kalifornijā (ASV): Septītās dienas adventisti ir ļoti reliģiska cilvēku grupa. Viņi ir stingri veģetārieši un dzīvo šaurās kopienās.

Lai gan šīs ir vienīgās jomas, par kurām runā Buettnera grāmatā, pasaulē var būt nenoskaidroti apgabali, kas varētu būt arī Zilās zonas.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka šajās jomās ir ārkārtīgi augsts nonagenarian un simtgadnieku skaits, kas ir cilvēki, kas dzīvo attiecīgi virs 90 un 100 (,,).

Interesanti, ka ģenētika, iespējams, veido tikai 20–30% no ilgmūžības. Tāpēc liela ietekme uz jūsu dzīves ilgumu ir vides ietekmei, tostarp diētai un dzīvesveidam (,,).

Zemāk ir minēti daži uztura un dzīvesveida faktori, kas raksturīgi cilvēkiem, kuri dzīvo zilajās zonās.

Kopsavilkums: Zilās zonas ir pasaules apgabali, kuros cilvēki dzīvo ārkārtīgi ilgi. Pētījumos ir atklāts, ka ģenētikai ir tikai 20–30% liela nozīme ilgmūžībā.

Cilvēki, kas dzīvo zilajās zonās, ēd pilnu diētu ar visu augu pārtiku

Viena lieta, kas zilajām zonām ir kopīga, ir tā, ka tie, kas tur dzīvo, galvenokārt ēd 95% augu diētu.

Lai gan lielākā daļa grupu nav stingri veģetārieši, viņi mēdz ēst gaļu tikai apmēram piecas reizes mēnesī (,).

Vairāki pētījumi, ieskaitot vienu no vairāk nekā pusmiljonu cilvēku, ir parādījuši, ka, izvairoties no gaļas, var ievērojami samazināt nāves risku no sirds slimībām, vēzi un vairākiem citiem dažādiem cēloņiem (,).

Tā vietā diētas zilajās zonās parasti ir bagātas ar:

• Dārzeņi: Tie ir lielisks šķiedrvielu avots un daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Ēdot vairāk nekā piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā, var ievērojami samazināt sirds slimību, vēža un nāves risku ().
• Pākšaugi: Pākšaugi ietver pupiņas, zirņus, lēcas un aunazirņus, un tie visi ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pākšaugu ēšana ir saistīta ar zemāku mirstību (,,).
• Pilngraudi: Arī veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām. Liela pilngraudu uzņemšana var samazināt asinsspiedienu un ir saistīta ar samazinātu kolorektālo vēzi un nāvi no sirds slimībām (,,).
• Rieksti: Rieksti ir lieliski šķiedrvielu, olbaltumvielu un polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku avoti. Kombinācijā ar veselīgu uzturu tie ir saistīti ar samazinātu mirstību un pat var palīdzēt mainīt metabolisko sindromu (,,).

Ir vēl daži uztura faktori, kas nosaka katru zilo zonu.

Piemēram, zivis bieži ēd Ikārijā un Sardīnijā. Tas ir labs omega-3 tauku avots, kas ir svarīgi sirds un smadzeņu veselībai ().

Zivju ēšana ir saistīta ar lēnāku smadzeņu samazināšanos vecumdienās un samazinātu sirds slimību (,,).

Kopsavilkums: Zilo zonu iedzīvotāji parasti ēd 95% augu valsts uzturu, kurā ir daudz pākšaugu, veseli graudi, dārzeņi un rieksti, un tas viss var palīdzēt samazināt nāves risku.

Viņi ātri un ievēro 80% likumu

Citi zilajām zonām kopīgi paradumi ir samazināta kaloriju uzņemšana un badošanās.

Kaloriju ierobežojums

Ilgtermiņa kaloriju ierobežošana var palīdzēt ilgmūžībai.

Liels, 25 gadus ilgs pētījums ar pērtiķiem atklāja, ka apēdot par 30% mazāk kaloriju nekā parasti, mūžs bija ievērojami ilgāks ().

Ēdot mazāk kaloriju, iespējams, ilgāks mūžs dažās zilajās zonās.

Piemēram, pētījumi Okinavānā liecina, ka pirms 1960. gadiem viņiem bija kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka viņi ēda mazāk kaloriju nekā vajadzēja, kas, iespējams, veicina viņu ilgmūžību ().

Turklāt Okinawans mēdz ievērot 80% likumu, ko viņi sauc par "hara hachi bu". Tas nozīmē, ka viņi pārtrauc ēst, kad jūtas pilnībā, nevis 100%.

Tas viņiem neļauj ēst pārāk daudz kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu un hroniskas slimības.

Vairāki pētījumi arī parādīja, ka lēna ēšana var mazināt badu un palielināt sāta sajūtu, salīdzinot ar ātru ēšanu (,).

Tas var notikt tāpēc, ka hormoni, kas liek justies pilnībā, maksimālo līmeni asinīs sasniedz tikai 20 minūtes pēc ēšanas ().

Tāpēc, ēdot lēnām un tikai līdz brīdim, kad jūtaties pilnībā piepildīts par 80%, jūs varat ēst mazāk kaloriju un ilgāk justies sātīgs.

Gavēnis

Papildus tam, ka pastāvīgi samazina kopējo kaloriju daudzumu, periodiska badošanās, šķiet, ir labvēlīga veselībai.

Piemēram, ikarieši parasti ir grieķu pareizticīgie kristieši - reliģiska grupa, kurai visu gadu ir daudz gavēņa periodu reliģisko svētku laikā.

Viens pētījums parādīja, ka šo reliģisko svētku laikā gavēnis izraisīja zemāku holesterīna līmeni asinīs un zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) ().

Ir pierādīts, ka daudzi citi badošanās veidi samazina svaru, asinsspiedienu, holesterīnu un daudzus citus hronisku slimību riska faktorus cilvēkiem (,,).

Tie ietver periodisku badošanos, kas ietver badošanos noteiktās dienas stundās vai noteiktās nedēļas dienās, un badošanās atdarināšanu, kas ietver badošanos dažas dienas pēc kārtas mēnesī.

Kopsavilkums: Zilajās zonās bieži sastopams kaloriju ierobežojums un periodiska badošanās. Abas šīs prakses var ievērojami samazināt noteiktu slimību riska faktorus un pagarināt veselīgu dzīvi.

Viņi lieto alkoholu mērenībā

Vēl viens uztura faktors, kas raksturīgs daudzām zilajām zonām, ir mērens alkohola patēriņš.

Ir dažādi pierādījumi par to, vai mērena alkohola lietošana samazina nāves risku.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka dzerot vienu līdz divus alkoholiskos dzērienus dienā, var ievērojami samazināt mirstību, īpaši no sirds slimībām ().

Tomēr pavisam nesen veikts pētījums liecināja, ka nav reālas ietekmes, ja ņemat vērā citus dzīvesveida faktorus ().

Mērena alkohola lietošanas labvēlīgā ietekme var būt atkarīga no alkohola veida. Sarkanais vīns var būt labākais alkohola veids, ņemot vērā, ka tas satur vairākus antioksidantus no vīnogām.

Viena līdz divas glāzes sarkanvīna dienā ir īpaši izplatīta Ikarijas un Sardīnijas zilajās zonās.

Faktiski ir pierādīts, ka Sardīnijas Cannonau vīnam, kas tiek gatavots no Grenache vīnogām, ir ārkārtīgi augsts antioksidantu līmenis, salīdzinot ar citiem vīniem ().

Antioksidanti palīdz novērst DNS bojājumus, kas var veicināt novecošanos. Tāpēc antioksidanti var būt svarīgi ilgmūžībai ().

Pāris pētījumu ir parādījuši, ka mērena sarkanvīna dzeršana ir saistīta ar nedaudz ilgāku mūžu ().

Tomēr, tāpat kā citos pētījumos par alkohola lietošanu, nav skaidrs, vai šis efekts ir tāpēc, ka vīna dzērājiem mēdz būt arī veselīgāks dzīvesveids ().

Citi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri katru dienu dzēra 5 unces (150 ml) glāzi vīna no sešiem mēnešiem līdz diviem gadiem, bija ievērojami zemāks asinsspiediens, zemāks cukura līmenis asinīs, vairāk “laba” holesterīna un uzlabota miega kvalitāte .

Ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieguvumi ir redzami tikai mērenam alkohola patēriņam. Katrs no šiem pētījumiem arī parādīja, ka augstāks patēriņa līmenis faktiski palielina nāves risku ().

Kopsavilkums: Dažu zilo zonu iedzīvotāji dienā izdzer vienu līdz divas glāzes sarkanvīna, kas var palīdzēt novērst sirds slimības un samazināt nāves risku.

Vingrojumi ir iebūvēti ikdienas dzīvē

Papildus diētai vingrinājumi ir vēl viens ārkārtīgi svarīgs novecošanās faktors ().

Zilajās zonās cilvēki mērķtiecīgi neveic vingrojumus, dodoties uz sporta zāli. Tā vietā tas tiek iestrādāts viņu ikdienas dzīvē, izmantojot dārzkopību, pastaigas, ēdiena gatavošanu un citus ikdienas darbus.

Pētījums par vīriešiem Sardīnijas zilajā zonā atklāja, ka viņu ilgāks mūžs bija saistīts ar lauksaimniecības dzīvnieku audzēšanu, dzīvošanu stāvākās kalnu nogāzēs un lielākus attālumus līdz darbam.

Šo parasto aktivitāšu priekšrocības iepriekš ir parādītas vairāk nekā 13 000 vīriešu pētījumā. Attālums, ko viņi gāja, vai stāsti par kāpnēm, uz kuriem viņi katru dienu uzkāpa, paredzēja, cik ilgi viņi dzīvos ().

Citi pētījumi ir parādījuši vingrinājumu priekšrocības, samazinot vēža, sirds slimību un vispārējas nāves risku.

Pašreizējie ieteikumi no fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem iesaka vismaz 75 enerģiskas intensitātes vai 150 vidējas intensitātes minūtes aerobās aktivitātes nedēļā.

Liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 600 000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kas veic ieteicamo vingrinājumu daudzumu, nāves risks ir par 20% mazāks nekā tiem, kuri neveic fiziskas aktivitātes ().

Veicot vēl vairāk vingrinājumu, nāves risku var samazināt līdz pat 39%.

Vēl viens liels pētījums atklāja, ka enerģiska aktivitāte izraisīja zemāku nāves risku nekā mērena aktivitāte ().

Kopsavilkums: Mēreni fiziski vingrinājumi, kas ir iekļauti ikdienas dzīvē, piemēram, staigāšana un kāpšana pa kāpnēm, var palīdzēt pagarināt dzīvi.

Viņiem pietiek miega

Liekas, ka, lai dzīvotu ilgu un veselīgu dzīvi, papildus fiziskajai slodzei ir ļoti svarīgi arī saņemt pietiekamu atpūtu un labu nakti.

Cilvēki zilajās zonās pietiekami gulē un bieži vien dienas laikā snauž.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka nepietiekams miegs vai pārāk daudz gulēšanas var ievērojami palielināt nāves risku, tostarp no sirds slimībām vai insultu (,).

Liela 35 pētījumu analīze atklāja, ka optimāls miega ilgums ir septiņas stundas. Gulēšana daudz mazāk vai daudz vairāk nekā tas bija saistīts ar paaugstinātu nāves risku ().

Zilajās zonās cilvēki mēdz neiet gulēt, pamosties vai iet uz darbu noteiktā laikā. Viņi vienkārši guļ tik daudz, cik to liek ķermenis.

Atsevišķās zilajās zonās, piemēram, Icaria un Sardinia, dienas laikā ir bieži sastopama arī snauda.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka dienas miega laikā, kas daudzās Vidusjūras valstīs ir pazīstama kā “siestas”, nav negatīvas ietekmes uz sirds slimību un nāves risku, un tie pat var mazināt šos riskus ().

Tomēr šķiet, ka snaudiena ilgums ir ļoti svarīgs. 30 minūšu vai mazāka nokavēšana var būt izdevīga, bet viss, kas ir ilgāks par 30 minūtēm, ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un nāves risku ().

Kopsavilkums: Cilvēki zilajās zonās pietiekami gulē. Septiņas stundas naktī gulēt un dienas ilgums, kas nepārsniedz 30 minūtes, var palīdzēt samazināt sirds slimību un nāves risku.

Citas pazīmes un ieradumi, kas saistīti ar ilgmūžību

Papildus diētai, vingrošanai un atpūtai Zilajām zonām ir kopīgi vairāki citi sociālie un dzīvesveida faktori, kas var veicināt tur dzīvojošo cilvēku ilgmūžību.

Tie ietver:

• Būdams reliģisks vai garīgs: Zilās zonas parasti ir reliģiskas kopienas. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ticība reliģijai ir saistīta ar mazāku nāves risku. Tas var būt saistīts ar sociālo atbalstu un pazeminātu depresijas līmeni ().
• Dzīves mērķis: Cilvēkiem zilajās zonās mēdz būt dzīves mērķis, Okinavā pazīstams kā “ikigai” vai Nikojā “plan de vida”. Tas ir saistīts ar samazinātu nāves risku, iespējams, pateicoties psiholoģiskai labsajūtai (,,).
• Gados vecāki un jaunāki cilvēki, kas dzīvo kopā: Daudzās zilajās zonās vecvecāki bieži dzīvo kopā ar ģimeni. Pētījumi ir parādījuši, ka vecvecākiem, kuri pieskata mazbērnus, ir mazāks nāves risks (57).
• Veselīgs sociālais tīkls: Jūsu sociālais tīkls, ko Okinavā sauc par “moai”, var ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, ja jūsu draugiem ir aptaukošanās, jums ir lielāks risks būt aptaukošanās, iespējams, ar sociālā akcepta palīdzību svara pieaugumam ().

Kopsavilkums: Faktoriem, kas nav diēta un vingrinājumi, ir liela nozīme ilgmūžībā. Arī reliģija, dzīves mērķis, ģimenes un sociālie tīkli var ietekmēt jūsu dzīves ilgumu.

Apakšējā līnija

Zilās zonas reģionos dzīvo vieni no vecākajiem un veselīgākajiem cilvēkiem pasaulē.

Lai gan viņu dzīvesveids nedaudz atšķiras, viņi pārsvarā ēd augu izcelsmes diētu, regulāri vingro, lieto mērenu alkohola daudzumu, pietiekami gulē un labi uztur garīgos, ģimenes un sociālos tīklus.

Ir pierādīts, ka katrs no šiem dzīvesveida faktoriem ir saistīts ar ilgāku mūžu.

Iekļaujot tos savā dzīvesveidā, iespējams, ka jūs varat pievienot dažus gadus savai dzīvei.