Ķermeņa sastāvs: Vienlaicīgi zaudējiet taukus un palieliniet muskuļus

Saturs

• Kas ir ķermeņa kompozīcija?
• Ķermeņa kompozīcija ir kas vairāk nekā tikai svara zaudēšana
• Kā darbojas ķermeņa sastāvs?
• Ķermeņa kompozīcijas pamati
• Kā zaudēt taukus
• Uzturs un tauku zudums
• Citi veidi, kā samazināt tauku krājumus
• Kā iegūt muskuļus
• Olbaltumvielu nozīme
• Labākie vingrinājumi muskuļa iegūšanai
• Papildinājumi ķermeņa kompozīcijas veicināšanai
• Grunts līnija

Lielākā daļa cilvēku, kas cenšas zaudēt svaru, vēlas, lai ķermenis būtu apdarināts un tonizēts.

Bieži vien tradicionālās svara zaudēšanas programmas koncentrējas uz ķermeņa tauku samazināšanu un zemāku skaitļu sasniegšanu skalā, nevis muskuļa iegūšanu.

Ķermeņa pārveidošana ir pieeja svara zaudēšanai, kas uzsver, cik svarīgi ir ne tikai zaudēt taukus, bet vienlaikus iegūt muskuļus.

Neatkarīgi no tauku šķirošanas, ķermeņa atjaunošanas metožu izmantošana var palīdzēt palielināt spēku un palielināt kaloriju daudzumu, ko sadedzina visu dienu.

Šis raksts definē ķermeņa sastāvu un apspriež tās ieguvumus veselībai un to, kā sākt ķermeņa kompozīcijas režīmu.

Kas ir ķermeņa kompozīcija?

Ķermeņa sastāvs attiecas uz tauku daudzumu un beztauku masu (muskuļus, kaulus un ūdeni), ko satur jūsu ķermenis.

Ķermeņa sastāva analīze dod labāku izpratni par veselību nekā citas skrīninga metodes, kas ietekmē tikai svaru un augumu, piemēram, ķermeņa masas indeksu (ĶMI).

Tas ir tāpēc, ka ķermeņa tauku procentuālā attiecība pret jūsu muskuļu masu labāk atspoguļo vispārējo labsajūtu nekā tikai svaru vai ĶMI.

Tāpēc ķermeņa sastāvs vairāk koncentrējas uz ķermeņa sastāvu, nevis svaru.

Atšķirībā no standarta uztura, ķermeņa atkārtota sastāvs ir dzīvesveids, kurā fiziskās sagatavotības un uztura metodes izraisa veselīgas izmaiņas ķermeņa tauku un muskuļu attiecībās.

Pārveidošana nozīmē “kaut ko veidot no jauna vai savādāk”, no šejienes arī termins “ķermeņa atkārtota sastāvs”.

Lai arī sportisti un svarcēlāji jau ilgu laiku izmanto ķermeņa pārveidošanu, tā nesen ir ieguvusi saķeri ar tiem, kas vienkārši cenšas sakārtoties un zaudēt taukus.

Ķermeņa kompozīcija ir kas vairāk nekā tikai svara zaudēšana

Parasti cilvēki izmanto skalu, lai novērtētu progresu, mēģinot zaudēt svaru.

Ja skalas skaitlis samazinās, vairums diētas zaudētāju secina panākumus.

Tomēr problēma ar skalas izmantošanu kā vienīgo metodi jūsu progresa izsekošanai ir tā, ka lielākajā daļā mērogu netiek nošķirti tauku un muskuļu zudumi, kas ir svarīgs faktors, nosakot veselību.

Pārāk daudz ķermeņa tauku ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, un tas var palielināt hronisku slimību, piemēram, diabēta, vēža un sirds slimību, risku (1).

Turpretī, ja veselīga muskuļu masas attiecība pret ķermeņa taukiem var uzlabot jūsu veselību, vienlaikus samazinot iepriekšminēto slimību risku (2, 3, 4).

Ja tas tiek izdarīts pareizi, ķermeņa sastāvs maina ķermeņa aplauzumu, lai jums būtu mazāk tauku un vairāk muskuļu.

Interesanti, ka, dodot priekšroku ķermeņa salikšanas paņēmieniem, nevis citām svara zaudēšanas metodēm, svara samazināšana var notikt daudz lēnāk vai svara zudums vispār nepastāv, jo vienlaikus palielinās muskuļi.

Tomēr pretēji plaši izplatītam uzskatam jūsu muskuļu un tauku attiecība ir labākais vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības, nevis ķermeņa svara rādītājs.

Turklāt, palielinot muskuļu masu, palielinās jūsu metabolisms miera stāvoklī (RMR), kas nozīmē, ka miera laikā sadedzināsiet vairāk kaloriju (5, 6).

Kopsavilkums Tā vietā, lai mērķētu tikai uz svara zaudēšanu, ķermeņa sastāvs koncentrējas uz ķermeņa tauku samazināšanu, vienlaikus palielinot muskuļu masu.

Kā darbojas ķermeņa sastāvs?

Tā kā ķermeņa pielāgošana vairāk ir dzīvesveids nekā diēta, nav noteikta protokola.

Tā vietā tiem, kas vēlas iegūt muskuļus tauku dedzināšanas laikā, jāapņemas mainīt savu uzturu un vingrinājumu režīmus tādā veidā, kas atvieglo ķermeņa atkārtotu sastāvu.

Tā vietā, lai izsekotu svaram skalā, jums jānovērtē rezultāti, veicot ķermeņa apkārtmēra mērījumus un ķermeņa tauku izmērīšanu, izmantojot tādas metodes kā ādas saīsinājumi.

Ķermeņa kompozīcijas pamati

Izmantojot tradicionālās svara zaudēšanas metodes, cilvēki var krasi samazināt kalorijas un palielināt sirds un asinsvadu vingrinājumus, lai tērētu vairāk enerģijas.

Lai gan tas var izraisīt svara zudumu, tas, visticamāk, saīsinās gan tauku, gan muskuļu masu.

Veicot ķermeņa pārveidošanu ikdienā, ir svarīgi gan saglabāt, gan veidot muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus.

Lai sasniegtu šo mērķi, jāveic izmaiņas vingrinājumos un uzturā.

Kaut arī sirds un asinsvadu vingrinājumi ir svarīgi svara zaudēšanai un vispārējai veselībai, spēka apmācība ir nepieciešama, lai mainītu ķermeņa sastāvu.

Turklāt diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicina tauku zaudēšanu, vienlaikus atbalstot muskuļu augšanu (7).

Ķermeņa pārveidošanās metodes var atšķirties atkarībā no jūsu galvenā mērķa.

Piemēram, liesam kultūristam, kurš vēlas uzlikt vairāk muskuļus un samazināt taukus, būs atšķirīgas uztura un fiziskās slodzes vajadzības nekā cilvēkam ar lieko svaru, kurš vēlas zaudēt taukus tonizējot.

Labās ziņas ir tas, ka ķermeņa sastāvs dod labumu ikvienam neatkarīgi no tauku daudzuma, kuru vēlaties nomest, vai muskuļu, kuru vēlaties iegūt.

Efektīva ķermeņa sastāva maiņas atslēga ir pareiza līdzsvara atrašana starp uzturu un fizisko aktivitāti.

Kopsavilkums Tiem, kas vēlas mainīt savu ķermeņa sastāvu, jāizmanto metodes, kā palielināt muskuļu masu un samazināt taukus. Lai arī ķermeņa pielāgošanas principus var izmantot ikviens, metodes atšķiras atkarībā no jūsu ķermeņa sastāva mērķa.

Kā zaudēt taukus

Sākot no daudzu hronisku slimību riska palielināšanas līdz emocionālās labsajūtas un ķermeņa tēla sabojāšanai, liekie ķermeņa tauki daudzējādā ziņā var negatīvi ietekmēt veselību (8, 9).

Lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu, ir jārada kaloriju deficīts, ko var sasniegt, patērējot mazāk kaloriju vai iztērējot vairāk enerģijas.

Tomēr, samazinot ārkārtīgi daudz kaloriju, ievērojot diētas ar ļoti zemu kaloriju daudzumu vai iesaistot stundas sirds un asinsvadu vingrinājumos, muskuļu masa noteikti nav jāsaglabā.

Lai zaudētu taukus, saglabājot vai veidojot savu ķermeni, vislabāk ir mēreni samazināt kaloriju daudzumu, vienlaikus iekļaujot vingrinājumus, kas palielina muskuļu masu, piemēram, spēka treniņus.

Uzturs un tauku zudums

Diētas kvalitātei ir liela nozīme arī tauku zaudēšanas gadījumā.

Ir pierādīts, ka diētas, kas bagāta ar olbaltumvielām, lietošana samazina tauku daudzumu, saglabājot liesu ķermeņa masu.

Pētījumā, kurā piedalījās 88 pieaugušie ar lieko svaru, tika atklāts, ka hipokaloriska diēta, kas satur 0,64 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,4 g / kg) ķermeņa svara, ir efektīvāka muskuļu masas saglabāšanā un ķermeņa tauku samazināšanā nekā diēta, kas nodrošina 0,36 gramus uz mārciņu (0,8 g). / kg) olbaltumvielu (10).

Pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš ir nepieciešams sportistiem, kuri mēģina zaudēt taukus, saglabājot muskuļus.

Sešu pētījumu pārskats parādīja, ka sportisti, kuri zaudēja vismazāk muskuļu masas, samazinot kalorijas, patērēja visvairāk olbaltumvielu - 1,14–1,3 gramus uz mārciņu (2,5–2,6 g / kg) ķermeņa svara (11).

Šī iemesla dēļ, palielinot olbaltumvielu daudzumu līdz vismaz 0,64 gramiem uz mārciņu (1,4 g / kg) ķermeņa svara, jūsu ķermeņa sastāvs var uzlaboties.

Citi veidi, kā samazināt tauku krājumus

Papildus pārgājienu olbaltumvielu patēriņam un pieaugošajam kaloriju patēriņam, šeit ir arī citas pārbaudītas un patiesas metodes ķermeņa tauku zaudēšanai:

• Izgrieziet pārstrādātus pārtikas produktus: Liels pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, ātrās ēdināšanas, konfekšu, iesaiņotu ceptu izstrādājumu un čipsu, uzņemšana ir saistīta ar lieko ķermeņa tauku daudzumu (12).
• Samaziniet ogļhidrātus: Aizstājot ogļhidrātus (īpaši cukurotos ogļhidrātus) ar pārtikas produktiem, kuros ir vairāk olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu, var palielināties pilnvērtīgums un pazemināties insulīna - hormona, kas veicina tauku uzkrāšanos (13).
• Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu: Ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņus un pupiņas, var samazināties ķermeņa tauku daudzums, īpaši vēdera rajonā (14).
• Izmēģiniet intervāla apmācību: Intervāla treniņi, kas apvieno intensīvu, īsu enerģijas pārrāvumu, kam seko īss atveseļošanās periods, ir daudz efektīvāki ķermeņa tauku samazināšanā nekā ilgstoši, vidēji intensīvi treniņi (15).

Kopsavilkums Mēreni samazināts kaloriju patēriņš, pārstrādātu pārtikas produktu izgriešana un olbaltumvielu un šķiedrvielu patēriņa palielināšana ir labākie veidi, kā zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.

Kā iegūt muskuļus

Kaut arī ir svarīgi zaudēt taukus, ķermeņa uzbūves mainīšanai ir svarīgi saglabāt vai iegūt muskuļus.

Koncentrējoties tikai uz uzturu un novārtā atstājot vingrinājumus, var zaudēt muskuļu masu.

Ir svarīgi apvienot veselīgu, ķermeņa masu veicinošu uzturu ar fiziskās sagatavotības režīmu, kas atbalsta muskuļu augšanu un uzturēšanu.

Olbaltumvielu nozīme

Kad jūs mēģināt veidot muskuļus, pareiza diēta ir kritiska.

Veselīgs uzturs, kas bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, svaigiem produktiem, veselīgiem taukiem, kompleksiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, ir vislabākais visiem, neatkarīgi no fitnesa mērķiem.

Personām, kas mēģina reformēt savu ķermeņa sastāvu, var nākties koncentrēties uz olbaltumvielu daudzuma palielināšanu, jo pētījumi liecina, ka muskuļu augšanas veicināšanai ir nepieciešams uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Piemēram, nesenajā pārskatā secināts, ka, lai palielinātu muskuļu pieaugumu un izturību (16), vislabāk ir 0,73–1 g olbaltumvielu uz mārciņu (1,6–2,2 g / kg) ķermeņa svara dienā (16).

Citā 49 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka, lai arī dalībnieki dienā patērēja vidēji 0,64 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,4 g / kg) ķermeņa svara, papildināšana ar 35 gramiem papildu olbaltumvielu katru dienu izraisīja vēl lielāku liesās ķermeņa masas pieaugumu (17). ).

Šajā pārskatā tika iekļauti cilvēki pretošanās apmācības programmās.

Pētnieki secināja, ka ieteicamās dienas devas (RDA), kas ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 g / kg), patērēšana “šķiet nepietiekama tiem, kuru mērķis ir iegūt lielāku izturību un beztauku masu, izmantojot izturības treniņu” (17).

Turklāt Starptautiskās sporta uztura biedrības veiktie pētījumi liecina, ka, lai uzturētu liesu ķermeņa masu cilvēkiem, kuri trenējas pretestības apstākļos, ir nepieciešami vēl lielāki olbaltumvielu daudzumi - 1,1–1,4 grami mārciņā (2,3–3,1 g / kg) dienā. uzturs ar zemu kaloriju daudzumu (18).

Personām, kurām ir jāzaudē vairāk tauku, samazinot kaloriju daudzumu par 30–40%, vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu līdz 0,55–1,4 gramiem mārciņā (1,2–3,1 g / kg), var palielināt tauku zudumu, vienlaikus veicinot muskuļu masas uzturēšanu (19).

Ieteicams olbaltumvielu avotus vienmērīgi sadalīt visas dienas garumā, ik pēc trim līdz četrām stundām patērējot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, olas, mājputnu gaļu, piena produktus un olbaltumvielu piedevas.

Labākie vingrinājumi muskuļa iegūšanai

Līdztekus diētai, kurā ir daudz olbaltumvielu, veselīga pārtika, ir svarīgi iekļaut spēka treniņu vingrinājumus ikdienas gaitās.

Spēka treniņš ietver pretestības vingrinājumu izmantošanu, lai veidotu spēku un muskuļu masu. Spēka treniņa piemērs ir svaru celšana.

Ja jūsu mērķis ir muskuļu stiprināšana un tauku samazināšana, eksperti iesaka treniņu protokolu, kas paredz vismaz divu dienu izturības treniņu nedēļā.

Pārskats par 10 pētījumiem parādīja, ka pretestības treniņš divreiz nedēļā bija efektīvāks muskuļaudu palielināšanas palielināšanai nekā treniņš tikai vienu reizi nedēļā (20).

Apvienojot spēka treniņu vingrinājumus, piemēram, tupus, stenda preses, pushups un citus muskuļus stiprinošus vingrinājumus divas līdz trīs dienas nedēļā, kā arī vienu līdz divas dienas nedēļā ar intervālu treniņiem, var būt ideāla kombinācija.

Pētījumi rāda, ka augstas intensitātes intervāla treniņu apvienošana ar pretestības treniņiem noved pie tauku zaudēšanas, kā arī palielina muskuļu masu un izturību (21, 22).

Kopsavilkums Lai izveidotu muskuļus, palieliniet olbaltumvielu daudzumu vismaz līdz 0,73 gramiem uz mārciņu (1,6 g / kg) ķermeņa svara dienā un vismaz divas reizes nedēļā veiciet izturības treniņus.

Papildinājumi ķermeņa kompozīcijas veicināšanai

Pētījumi pierāda, ka veselīgu, pilnīgu olbaltumvielu avotu lietošana visas dienas laikā ir labākais veids, kā iegūt muskuļu masu.

Tomēr ir pilnīgi droši lietot olbaltumvielu piedevas, lai sasniegtu ieteicamo devu 0,73 gramus uz mārciņu (1,6 g / kg) ķermeņa svara, veicot izturības treniņus.

Piemēram, augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu - ieskaitot olbaltumvielu piedevas - patērēšana līdz divām stundām pēc treniņa stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi (23).

Olbaltumvielu avoti, kas satur lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju (EAA), īpaši sazarotās ķēdes aminoskābes leicīns, ir visefektīvākie, lai veicinātu muskuļu augšanu.

Sūkalu olbaltumvielas ir olbaltumvielu pulvera veids, kas ir bagāts ar EAA un padara ērtu olbaltumvielu avotu pēc treniņa.

Turklāt ir pierādīts, ka papildināšana ar sūkalu olbaltumvielām veicina muskuļu augšanu, apvienojumā ar pretestības treniņu programmām (24).

Papildinājumi, ieskaitot sūkalu, zirņu olbaltumvielu, kazeīna un kaņepju pulveri, ir praktisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, un tie var būt īpaši noderīgi tiem, kas nodarbojas ar stingru pretestības apmācību.

Tomēr ir pilnīgi iespējams patērēt ieteikto šīs uzturvielas daudzumu tikai ēdienreizēs un uzkodās.

Labākais veids, kā apmierināt jūsu vajadzības, ir olbaltumvielu avotu, piemēram, olu, vistas, zivju, riekstu, riekstu sviesta, pupiņu un jogurta, pievienošana katrai maltītei un uzkodai.

Kopsavilkums Olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielu pulveris, var palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un stimulēt muskuļu augšanu. Tomēr pētījumi rāda, ka visefektīvākais veids, kā apmierināt olbaltumvielu vajadzības, ir patērēt veselus pārtikas avotus visu dienu.

Grunts līnija

Ķermeņa atkārtota sastāvs uzsver to, cik svarīgi ir iegūt muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus, kas var samazināt hroniskas slimības risku un palielināt metabolismu.

Mēģiniet palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz vismaz 0,73 gramiem uz mārciņu (1,6 g / kg) ķermeņa svara dienā un pabeigt izturības apmācību vismaz divas reizes nedēļā.

Ķermeņa kompozīcijas metodes var izmantot ikviens, sākot no elites sportistiem līdz tiem, kas vienkārši meklē veselīgu paņēmienu, kā iegūt formu.