Stress un jūsu veselība

Saturs

• Pārskats par

Kas tas ir

Stress rodas, kad jūsu ķermenis reaģē tā, it kā jūs būtu apdraudēts. Tas ražo hormonus, piemēram, adrenalīnu, kas paātrina jūsu sirdi, liek jums elpot ātrāk un dod enerģiju. To sauc par cīņu vai lidojumu stresa reakciju.

Cēloņi

Stress var rasties dažādu iemeslu dēļ. To var izraisīt traumatisks negadījums, nāve vai ārkārtas situācija. Stress var būt arī nopietnas slimības vai slimības blakusparādība.

Ir arī stress, kas saistīts ar ikdienas dzīvi, darba vietu un ģimenes pienākumiem. Mūsu drudžainajā dzīvē ir grūti saglabāt mieru un atslābināšanos.

Jebkuras izmaiņas mūsu dzīvē var radīt stresu? Pat daži no laimīgākajiem, piemēram, bērna piedzimšana vai jauna darba uzsākšana. Šeit ir daži no dzīves saspringtākajiem notikumiem, kas izklāstīti vēl joprojām izmantotajā Holmsa un Rahe dzīves notikumu skala (1967).

• laulātā nāve
• šķiršanās
• laulības šķiršana
• pavadot laiku cietumā
• tuvā ģimenes locekļa nāve
• personas slimība vai trauma
• laulības
• grūtniecība
• pensionēšanās

Simptomi

Stress var izpausties dažādos veidos un var veicināt slimības simptomus. Bieži simptomi ir:

• Galvassāpes
• Miega traucējumi
• Grūtības koncentrēties
• Īslaicīgs
• Kuņģa darbības traucējumi
• Neapmierinātība ar darbu
• Zema morāle
• Depresija
• Trauksme

Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD)

Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD) var būt novājinošs stāvoklis, kas var rasties pēc biedējoša notikuma vai pārbaudījuma, kurā tika nodarīts nopietns fizisks kaitējums vai tas tika apdraudēts. Traumatiski notikumi, kas var izraisīt PTSD, ietver vardarbīgus personiskus uzbrukumus, piemēram, izvarošanu vai izlaupīšanu, dabas vai cilvēku izraisītas katastrofas, nelaimes gadījumus vai militāras kaujas.

Daudzi cilvēki ar PTSD atkārtoti piedzīvo pārbaudījumu atmiņas epizožu, atmiņu, murgu vai biedējošu domu veidā, it īpaši, ja viņi ir pakļauti notikumiem vai priekšmetiem, kas viņiem atgādina par traumu. Pasākuma jubilejas var izraisīt arī simptomus. Cilvēkiem ar PTSD var būt arī emocionāls nejutīgums, miega traucējumi, depresija, trauksme, aizkaitināmība vai dusmu uzliesmojumi. Biežas ir arī intensīvas vainas sajūtas (sauktas par pārdzīvojušo vainu), īpaši, ja citi nav pārdzīvojuši traumatisko notikumu.

Lielākajai daļai cilvēku, kuri ir pakļauti traumatiskam, saspringtam notikumam, ir daži PTSD simptomi dienās un nedēļās pēc notikuma, bet simptomi parasti izzūd. Bet aptuveni 8% vīriešu un 20% sieviešu turpina attīstīt PTSS, un aptuveni 30% no šiem cilvēkiem attīstās hroniska vai ilgstoša forma, kas saglabājas visu mūžu.

Stresa ietekme uz jūsu veselību

Pētījumi sāk parādīt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa stresa nopietno ietekmi uz mūsu ķermeni. Stress palielina jūsu ķermeņa kortizola un adrenalīna, hormonu, kas samazina imūnās atbildes reakciju, ražošanu, tāpēc, visticamāk, saslimstiet ar saaukstēšanos vai gripu, saskaroties ar stresa situācijām, piemēram, noslēguma eksāmeniem vai attiecību problēmām. Stresa izraisīta trauksme var arī kavēt dabisko slepkavu šūnu aktivitāti. Regulāri praktizējot, jebkura no labi zināmajām relaksācijas metodēm-no aerobikas un progresējošas muskuļu relaksācijas līdz meditācijai, lūgšanām un dziedāšanai-palīdz bloķēt stresa hormonu izdalīšanos un uzlabot imūnsistēmu.

Stress var arī pasliktināt esošās veselības problēmas, iespējams, piedaloties:

• miega traucējumi
• galvassāpes
• aizcietējums
• caureja
• aizkaitināmība
• enerģijas trūkums
• koncentrēšanās trūkums
• ēst pārāk daudz vai nemaz
• dusmas
• skumjas
• lielāks astmas un artrīta uzliesmojumu risks
• sasprindzinājums
• vēdera krampji
• vēdera uzpūšanās
• ādas problēmas, piemēram, nātrene
• depresija
• nemiers
• svara pieaugums vai zudums
• sirds problēmas
• augsts asinsspiediens
• kairinātu zarnu sindroms
• diabēts
• kakla un/vai muguras sāpes
• mazāka seksuālā vēlme
• grūtības palikt stāvoklī
  

Sievietes un stress

Mēs visi saskaramies ar saspringtām lietām, piemēram, satiksmi, strīdiem ar laulātajiem un darba problēmām. Daži pētnieki domā, ka sievietes izturas pret stresu unikālā veidā — tiecoties un draudzējot.

• Tendēt : sievietes aizsargā un rūpējas par saviem bērniem
• Draudzēties : sievietes meklē un saņem sociālo atbalstu

Stresa laikā sievietes mēdz rūpēties par saviem bērniem un atrast atbalstu no savām draudzenēm. Sieviešu ķermenis ražo ķīmiskas vielas, kas, domājams, veicina šīs reakcijas. Viena no šīm ķīmiskajām vielām ir oksitocīns, kam ir nomierinoša iedarbība stresa laikā. Šī ir tā pati ķīmiskā viela, kas izdalās dzemdību laikā un atrodama augstākā līmenī barojošām mātēm, kuras, domājams, ir mierīgākas un sociālākas nekā sievietes, kas baro bērnu ar krūti. Sievietēm ir arī hormons estrogēns, kas pastiprina oksitocīna iedarbību. Tomēr vīriešiem stresa laikā ir augsts testosterona līmenis, kas bloķē oksitocīna nomierinošo iedarbību un izraisa naidīgumu, atstāšanos un dusmas.

Ko jūs varat darīt, lai sevi pasargātu

Neļaujiet stresam saslimt. Bieži vien mēs pat neapzināmies savu stresa līmeni. Klausieties savu ķermeni, lai zinātu, kad stress ietekmē jūsu veselību. Tālāk ir norādīti veidi, kā palīdzēt jums tikt galā ar stresu:

• Atpūtieties. Ir svarīgi atpūsties. Katrai personai ir savs veids, kā atpūsties. Daži veidi ir dziļa elpošana, joga, meditācija un masāžas terapija. Ja jūs nevarat izdarīt šīs lietas, veltiet dažas minūtes, lai sēdētu, klausītos nomierinošu mūziku vai lasītu grāmatu. Lai mēģinātu dziļi elpot:
• Apgulieties vai apsēdieties krēslā.
• Atpūtiet rokas uz vēdera.
• Lēnām saskaitiet līdz četriem un ieelpojiet caur degunu. Jūtiet vēdera pacelšanos. Turiet to sekundi.
• Lēnām skaitiet līdz četriem, izelpojot caur muti. Lai kontrolētu izelpas ātrumu, sakniebiet lūpas tā, it kā jūs svilptu. Jūsu kuņģis lēnām nokritīs.
• Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes.

• Velti laiku sev. Ir svarīgi rūpēties par sevi. Uztveriet to kā ārsta rīkojumu, lai jūs nejustos vainīgs! Neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts, jūs varat mēģināt katru dienu atvēlēt vismaz 15 minūtes savam grafikam, lai kaut ko darītu sev, piemēram, uzņemt burbuļvannu, doties pastaigā vai piezvanīt draugam.

• Gulēt. Gulēšana ir lielisks veids, kā palīdzēt gan ķermenim, gan prātam. Jūsu stress var pasliktināties, ja nesaņemat pietiekami daudz miega. Jūs arī nevarat cīnīties pret slimībām, ja slikti guļat. Ar pietiekami daudz miega jūs varat labāk risināt savas problēmas un samazināt slimības risku. Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas.
• Ēd pareizi. Mēģiniet papildināt ar augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielām. Labi olbaltumvielu avoti var būt zemesriekstu sviests, vistas vai tunča salāti. Ēdiet veselus graudus, piemēram, kviešu maizi un kviešu krekerus. Neļaujiet sevi apmānīt no kofeīna vai cukura radītā grūdiena. Jūsu enerģija izsīks.
• Kusties. Ticiet vai nē, fiziskās aktivitātes ne tikai palīdz atbrīvot jūsu saspringtos muskuļus, bet arī uzlabo garastāvokli. Jūsu ķermenis ražo dažas ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem, pirms un pēc treniņa. Tie mazina stresu un uzlabo garastāvokli.
• Runājiet ar draugiem. Runājiet ar draugiem, lai palīdzētu jums pārvarēt stresu. Draugi ir labi klausītāji. Atrodot kādu, kurš ļaus jums brīvi runāt par jūsu problēmām un jūtām, netiesājot jūs, ir laba pasaule. Tas arī palīdz dzirdēt citu viedokli. Draugi jums atgādinās, ka neesat viens.
• Ja nepieciešams, saņemiet palīdzību no profesionāļa. Terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar stresu un atrast labākus veidus, kā tikt galā ar problēmām. Nopietnākiem ar stresu saistītiem traucējumiem, piemēram, PTSD, terapija var būt noderīga. Ir arī zāles, kas var palīdzēt mazināt depresijas un trauksmes simptomus un veicināt miegu.

• Kompromiss. Dažreiz strīdēties ne vienmēr ir stresa vērts. Laiku pa laikam padodieties.
• Pierakstiet savas domas. Vai esat kādreiz rakstījis draugam e-pasta ziņojumu par savu bēdīgo dienu un pēc tam jutāties labāk? Kāpēc neķert pildspalvu un papīru un pierakstīt, kas notiek jūsu dzīvē. Žurnāla uzturēšana var būt lielisks veids, kā novērst lietas no krūtīm un atrisināt problēmas. Vēlāk varat atgriezties un izlasīt savu žurnālu un redzēt, cik lielu progresu esat panācis.
• Palīdziet citiem. Palīdzēt kādam citam var jums palīdzēt. Palīdziet savam kaimiņam vai brīvprātīgi savā kopienā.
• Iegūstiet hobiju. Atrodiet kaut ko, kas jums patīk. Noteikti veltiet sev laiku savu interešu izzināšanai.
• Iestatiet ierobežojumus. Runājot par tādām lietām kā darbs un ģimene, izdomājiet, ko jūs patiešām varat darīt. Dienā ir tikai tik daudz stundu. Nosakiet ierobežojumus sev un citiem. Nebaidieties pateikt NĒ lūgumiem par savu laiku un enerģiju.
• Plānojiet savu laiku. Iepriekš padomājiet, kā pavadīsit savu laiku. Uzrakstiet uzdevumu sarakstu. Izdomājiet, kas ir vissvarīgāk.
• Netiek galā ar stresu neveselīgos veidos. Tas ietver pārmērīgu alkohola lietošanu, narkotiku lietošanu, smēķēšanu vai pārēšanos.

Daļēji pielāgots no Nacionālā sieviešu veselības informācijas centra (www.womenshealth.gov)

Pārskats par