Atšķirība starp kultūrismu, pauerliftingu un svarcelšanu

Saturs

• Kas ir Pauerliftings?
• Pauerliftinga sacensības
• Pauerliftinga treniņš
• Pauerliftinga priekšrocības
• Darba sākšana ar pauerliftingu
• Kas ir svarcelšana?
• Svarcelšanas sacensības
• Svarcelšanas treniņš
• Svarcelšanas priekšrocības
• Darba sākšana ar svarcelšanu
• Kas ir kultūrisms?
• Kultūrisma sacensības
• Kultūrisma apmācība
• Kultūrisma priekšrocības
• Darba sākšana ar kultūrismu
• Kāds ir labākais svara treniņu veids jums?
• Pārskats par

Viena no neticamajām pretestības apmācības lietām ir tieši to stilu skaits. Ir burtiski simtiem veidu, kā tikai uzņemt svaru. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par dažādiem spēka treniņu stiliem, bet kādas ir galvenās atšķirības starp kultūrismu un spēkavīru un svarcelšanu, un kā zināt, kas jums ir piemērots?

"Svarcelšana, pauerliftings un kultūrisms piedāvā ļoti unikālas pieejas spēka treniņiem," saka Braiens Satons, M.S., C.S.C.S. Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) spēka treneris. Un tie visi var palīdzēt jums attīstīt spēku un spēku dažādos veidos, viņš skaidro. Viens no aspektiem, kas izceļ šos treniņu formātus, ir tas, ka tie visi ir arī sacensību sporta veidi.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā atšķiras pauerliftinga, svarcelšanas un kultūrisma sacensības, treniņu stili un priekšrocības.

Kas ir Pauerliftings?

Būtība: Pauerliftings ir konkurētspējīgs sporta veids, kas koncentrējas uz trim galvenajiem stieņa pacēlumiem: spiešanu guļus, pietupienu un pacelšanu.

Pauerliftinga sacensības

"Pauerliftings pārbauda konkurenta spēkus spiešanā guļus, pietupienos un nestspēlē," saka Satons. Katrs pacēlājs izmanto stieni, kas piekrauts ar svaru plāksnēm. Pauerliftinga sanāksmju dalībnieki saņem trīs mēģinājumus ar katra pacēlāja maksimālo svaru (pazīstams arī kā jūsu viens atkārtojums). Jūsu kopējā rezultāta summā tiek saskaitīts jūsu augstākā veiksmīgā mēģinājuma svars. Dalībniekus parasti vērtē dažādās kategorijās, atdalot pēc dzimuma, vecuma un svara kategorijas.

Pauerliftinga treniņš

Tā kā pauerliftingā ir paredzēts palielināt viena atkārtojuma maksimumu, pauerliftinga programmēšana ir vērsta uz maksimāla muskuļu spēka attīstīšanu. "Pauerliftinga konkurenti parasti trenējas, izmantojot ļoti smagus svarus tikai dažus atkārtojumus, lai maksimāli palielinātu spēka potenciālu," skaidro Satons.

Kāds, kas nodarbojas ar pauerliftingu, varētu trenēties trīs dienas nedēļā, katru dienu koncentrējoties ap vienu no galvenajiem pacēlājiem, saka Denijs Kings, sertificēts treneris un Life Time apmācības nacionālās komandas attīstības menedžeris.

Treniņš parasti ietver svarīgākos šo pacēlāju pamatuzdevumus vai dažas tā versijas, piemēram, tupēšanu pie kastes (kad veicat tupēšanu pie stieņa, bet pietupāties uz kastes), skaidro Kings. Lai gan galvenie pacēlāji būs smagi un tiem būs jāpievērš vislielākā uzmanība, treniņā tiks iekļauti arī vingrinājumi ar vieglākiem svariem, kas paredzēti darbam ar dažām vājām vietām. Piemēram, uz pietupieniem vērsts treniņu paraugs var ietvert: iesildīšanu ar gurnu piespiešanu, pēc tam smagus pietupienus (varbūt 4–5 seti, kuros ir tikai ~6 atkārtojumi), pietupienus pa daļām, paceles cirtas, kāju presēšanu un supermens.

Pauerliftinga treniņiem parasti ir garāks atpūtas laiks nekā citiem spēka treniņu veidiem, lai varētu pilnībā atgūties starp komplektiem. "Ja jūsu mērķis ir pacelt lielāko svaru, jums ir vajadzīgas divas, trīs, varbūt pat līdz piecām minūtēm atpūtas," saka Kings. "Jūs patiešām koncentrējaties uz pacelšanas intensitāti un to, cik daudz jūs varat pārvietot."

Pauerliftinga priekšrocības

Spēka iegūšana, muskuļu masas palielināšana un kaulu blīvuma palielināšana ir lielākie pauerliftinga (un svaru celšanas) ieguvumi, tāpēc, ja meklējat #gainz, šis stils ir piemērots jums. Kings saka, ka pauerliftings daudziem cilvēkiem var būt motivējošs, jo tas liek jums koncentrēties uz rezultātiem, t.i., svaru, ko paceļat, kas nav tikai estētika vai svara zaudēšana.

Ja esat skrējējs, pauerliftings var arī dot lielu labumu jūsu apmācībai. "Powerlifting palielina jūsu spēka ražošanu," skaidro Mega Takača, Run with Meg dibinātāja, CrossFit Level 2 trenere un Performix nama Ņujorkā trenere. "Kad jūsu pēda nokrīt uz zemes, jūs varat iegūt vairāk spēka un liesu muskuļu aiz sava soļa."

Darba sākšana ar pauerliftingu

Ja jūsu sporta zālē ir stenda preses un tupēšanas statīvs, kā arī stieņi un svaru plāksnes, jums ir viss nepieciešamais, lai sāktu pauerliftingu. [vai jums jāveido spēka bāze, pirms tiešām dodaties šķiņķī ar PL programmu?] Strādājot ar lieliem svariem, Kings iesaka piesaistīt novērotāju, it īpaši stenda presei un tupēšanai. "Novērotāja pirmais uzdevums ir palīdzēt jums noteikt svaru," viņš skaidro. "Viņu otrs ir sekot jums pa liftu un nodrošināt, ka svars droši nokļūst atpakaļ statīvā."

Saziņa ar jūsu novērotāju ir svarīga, saka Kings. "Labs novērotājs uzdos jautājumus, piemēram: Vai jūs vēlaties nelielu palīdzību, ja sākat trenēties? Vai arī nevēlaties, lai es pieskartos joslai, līdz tā sāk krist?"

"Pauerliftingā viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir iegūt treniņu partneri vai treneri, kādu, kurš var noturēt muguru, un tas var būtiski mainīt," saka Kings. Treneris var nodrošināt pareizu formu un novērst ievainojumus, kā arī palīdzēt noteikt, kad pakāpeniski pievienot slodzi. Meklējiet kādu, ko sertificējusi ASV Powerlifting trenera sertifikācijas programma. (Skatīt: apmācības apjoma pamati, ja esat iesācējs celšanā)

ASV pauerliftings uztur datubāzi ar pauerliftingam draudzīgām sporta zālēm, un Girls Who Powerlift (apģērbu zīmols un sievietes identificējošu pauerlifteru kopiena) ir resursi, kā izvēlēties treniņu programmu un daudz ko citu. Iedvesmojieties arī no šīs sievietes, kura sāka spēka pauerliftingu un vairāk nekā jebkad mīl savu ķermeni, kā arī no šīm pauerliftinga sievietēm Instagram.

Kas ir svarcelšana?

Būtība: Lai gan tehniski jūs varat atsaukties uz jebkuru spēka treniņu, kas balstīts uz svaru, kā svara celšanu (divi vārdi), konkurētspējīga svarcelšana (t.i., olimpiskā svarcelšana, viens vārds) ir sporta veids, kas koncentrējas uz diviem dinamiskiem stieņa pacelšanas veidiem: atrāvienu un tīro vilkšanu.

Svarcelšanas sacensības

Svarcelšana — tāda, kāda ir olimpiskajās spēlēs — pārbauda jūsu spēju veikt raušanu un raušanu. Līdzīgi kā pauerliftingā, šīs kustības tiek veiktas ar piekrautu stieni, un konkurenti saņem trīs mēģinājumus katrā pacelšanās reizē. Katram vingrinājumam paceltie lielākie svari tiek summēti, lai iegūtu kopējo rezultātu, un uzvar sportists ar augstāko punktu skaitu savā kategorijā. Dalībnieki tiek vērtēti kategorijās, pamatojoties uz viņu vecumu, svaru un dzimumu.

Svarcelšanas treniņš

Sports ar tikai diviem gājieniem varētu šķist vienkāršs, taču šo kustību forma ir neticami tehniska. Abi pacēlāji pieprasa sprādzienbīstamu pacelšanu virs galvas. Lai trenētos šim varoņdarbam, vingrinājumu programmēšana ir vērsta uz kustības un tehnikas naglošanu, saka Kings, kā arī uz sprādzienbīstamas jaudas un ātruma attīstību.

Salīdzinot ar pauerliftingu, treniņos netiek izmantots tik liels svars, bet tie ir biežāki, viņš skaidro, un nodarbības notiek piecas līdz sešas dienas nedēļā. (Skatīt vairāk: Kā olimpiskā svarcēlāja Keita Nī trenējas sacensībām)

Salīdzinot olimpisko svarcelšanu ar pauerliftingu, "olimpiskā pacelšanās vairāk iedziļinās aerobā kondicionēšanā nekā pauerliftingā," saka Takacs, kas nozīmē, ka intensitāte ir zemāka, bet jūsu sirdsdarbības ātrums paliek ilgstošs. Šāda veida sagatavošana ir nepieciešama, jo olimpiskā celšana tiek veikta ātrākā tempā. Tipisks treniņš, kas vērsts uz vielmaiņas kondicionēšanu, varētu ietvert piecas 800 metru skrējiena kārtas, 15 tējkannas šūpoles un 10 pacelšanās.

Svarcelšanas priekšrocības

Viens no svarīgākajiem svarcelšanas ieguvumiem ir tas, ka tas palīdz attīstīt sprādzienbīstamo spēku. Tas arī mēdz piesaistīt vairāk muskuļu nekā citi spēka treniņu veidi, padarot to lielisku tauku zaudēšanai, saka Takacs.

"Ja jūs veicat lielus fundamentālus pacēlājumus ar stieni, jūs radīsit vairāk spriedzes vai spriedzes savam ķermenim, tāpēc pēc treniņa jūsu ķermenis nekavējoties ķeras pie mazo muskuļu šķiedru plīsumu novēršanas, ko sauc par mikroplīsumiem," viņa skaidro. . "Jo vairāk jūs varat nojaukt muskuļus, jo grūtāk ķermenim ir jāstrādā, lai atgūtu, un, kad tas atgūstas, tas veido jaunus liesos muskuļus." Šis liesais muskulis palīdzēs sadedzināt taukus.

Darba sākšana ar svarcelšanu

"Olimpiskajai svarcelšanai ir nepieciešamas svarcelšanas platformas un bufera plāksnes, lai pareizi un droši veiktu kustības," saka Satons. Tas prasa arī pietiekami daudz vietas, lai nomestu stieni, tāpēc tas var nebūt pieejams visās sporta zālēs. Pārbaudiet ASV svarcelšanu, lai atrastu sarakstu ar sporta zālēm jūsu reģionā, kur jūs varat saņemt pieredzējušu svarcēlāju norādījumus un apgūt pareizo formu no ASV svarcelšanas sertificētā (USAW) trenera. (Iedvesmojieties, sekojot šīm olimpiskajām svarcelšanas sievietēm arī Instagram.)

Kas ir kultūrisms?

Būtība: Kultūrisms ir prakse pakāpeniski veidot muskuļus estētikas un spēka nolūkos, un parasti tā koncentrējas uz vienas muskuļu grupas apmācību/nogurumu vienlaikus, lai panāktu maksimālu hipertrofiju jeb muskuļu augšanu. (Vairāk: Iesācēju ceļvedis kultūrismā sievietēm)

Kultūrisma sacensības

Atšķirībā no svarcelšanas un pauerliftinga, kurā tiek vērtēts spēks vai muskuļu spēks, kultūrisma sacensību dalībnieki tiek vērtēti pēc viņu izskata, skaidro Satons. Tiek ņemtas vērā tādas īpašības kā muskuļu izmērs, simetrija, proporcija un klātbūtne skatuvē, bet sportiskais sniegums parasti netiek novērtēts. Līdzīgi kā svarcelšanā un pauerliftingā, ir dažādas divīzijas, kurās varat sacensties atkarībā no dzimuma un svara kategorijas. Citas kultūrisma apakšnodaļas ietver labsajūtas, ķermeņa uzbūves, figūras un bikini sacensības, katrai no tām ir savi noteikumi.

Kultūrisma apmācība

Treniņi kultūrisma sacensībām ir mazāk specifiski nekā svarcelšanai vai spēka celšanai, jo kustības parasti netiek veiktas sacensību laikā. Tas atstāj daudz vietas radošumam apmācībā. "Kultūristi parasti veic liela apjoma pretestības treniņus, kuros vidēji smagi un smagi svari tiek apvienoti ar mērenām atkārtojumu shēmām (6-12 atkārtojumi) un daudz komplektu un vingrinājumu katrai ķermeņa daļai," saka Satons. Šis protokols ir efektīvs muskuļu masas attīstīšanai, viņš skaidro.

Kultūristiem ir tendence katrā treniņa dienā izolēt noteiktas ķermeņa daļas, tāpēc viena diena var būt vērsta uz kājām, bet otra - uz krūtīm, pleciem un tricepsiem. Kardio ir arī galvenā apmācības sastāvdaļa, jo tas palielina tauku zudumu, salīdzinot ar spēka celšanu vai svarcelšanu, kur tas nav svarīgs faktors.

Tā kā kultūrisma sacensību mērķis lielā mērā ir vērsts uz ķermeņa uzbūvi, tādas lietas kā kultūrisms un uzturs ir arī lielas sastāvdaļas, lai sagatavotos sacensībām, saka Takacs.

Kultūrisma priekšrocības

Ja salīdzina kultūrismu un spēku un olimpisko pacelšanu ķermeņa uzbūves mērķu ziņā, "apšaubāmi, kultūrisms ir visefektīvākais muskuļu masas palielināšanai un tauku zudumam," saka Satons. Tas ir tāpēc, ka kultūrisms prasa liela apjoma pretestības vingrinājumus, kas rada izmaiņas šūnās, lai audzētu muskuļu audus, viņš saka. "Apvienojot ar pareizu uzturu, cilvēks var palielināt savu liesās muskuļu masu un vienlaikus samazināt ķermeņa tauku daudzumu."

Darba sākšana ar kultūrismu

Viena no lieliskajām kultūrisma īpašībām ir tā, ka to var pabeigt praktiski visās sporta zālēs, un, lai sāktu, nav obligāti nepieciešams treneris vai treneris. Ja trenējaties kultūrisma sacensībām, varat izmantot brīvo svaru un spēka treniņu mašīnu kombināciju, kurā tiek izmantota skriemeļu un svaru plāksnīšu sistēma. Vingrinājumi varētu ietvert spiešanu guļus, latvju nolaišanu, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus un pietupienus. (Saistīts: Iesācēja ceļvedis kultūrisma maltītes sagatavošanai un uzturam)

Kāds ir labākais svara treniņu veids jums?

Pauerliftings, kultūrisms un olimpiskā svarcelšana ir uzlabotas spēka treniņu formas, tādēļ, ja jūs tikko sākat nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem vai jums ir kādi fiziski ierobežojumi vai hroniskas slimības, labāk ir sākt ar pamata spēka treniņu pieeju, saka Satons. . Kad esat apmierināts ar vieglu vai mērenu svaru, varat izmēģināt sarežģītākus stilus. (Un ziniet, ka jūs neaprobežojaties tikai ar šiem trim; Strongman un CrossFit ir arī citas iespējas spēka sporta veidiem.)

Visi šie stili palīdzēs jums attīstīt spēku un spēku un ietekmēt ķermeņa sastāvu, palielinot muskuļu masu, skaidro Suttons, taču, ja vien jūs nevēlaties sacensties, visu formātu aspektu apvienošana, iespējams, ir labākā izvēle. (Skatīt: Atbildes uz visiem jautājumiem par svara celšanu iesācējiem)

"Integrēta pieeja fitnesam apvieno vairākus vingrinājumu veidus progresīvā sistēmā," viņš skaidro. Tas nozīmē apvienot "svarcelšanu, kultūrismu, pauerliftingu un citus vingrinājumu veidus, piemēram, stiepšanos, sirds un asinsvadu un pamata vingrinājumus". Galu galā, kāds stils jums patīk visvairāk, tas būs tas, kuru jūs pieturēsities, tāpēc ir vērts tos visus izpētīt un apņemties izvēlēties to, kas jums ir piemērots. (Nākamais lasījums: Kā izveidot savu muskuļu veidošanas treniņu plānu)

Pārskats par