Cieti vārītas olu uztura fakti: kalorijas, olbaltumvielas un daudz ko citu

Saturs

• Uztura fakti
• Lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots
• Augsts holesterīna līmenis, bet nepalielina sirds slimību risku
• Veicināt smadzeņu un acu veselību
• Holīns
• Luteīns un Zeaksantīns
• Cieti vārīti vs cepti
• Apakšējā līnija

Olas ir olbaltumvielu un barības vielu spēkstacija.

Tos var pievienot daudziem ēdieniem un pagatavot dažādos veidos.

Viens no veidiem, kā baudīt olas, ir to vārīšana. Cieti vārītas olas ir lieliskas salātu piedevas, un tās var ēst vienatnē, apkaisa ar sāli un pipariem.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par cieti vārītām olām.

Uztura fakti

Cieti vārītas olas ir piepildītas ar barības vielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Viena liela cieti vārīta ola (50 grami) nodrošina (1):

• Kalorijas: 77
• Ogļhidrāti: 0,6 grami
• Kopējais tauku daudzums: 5,3 grami
• Piesātinātie tauki: 1,6 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 2,0 grami
• Holesterīns: 212 mg
• Olbaltumvielas: 6,3 grami
• A vitamīns: 6% no ieteicamās uztura devas (RDA)
• B2 vitamīns (riboflavīns): 15% no RDA
• B12 vitamīns (kobalamīns): 9% no RDA
• B5 vitamīns (pantotēnskābe): 7% no RDA
• Fosfors: 86 mg jeb 9% no RDA
• Selēns: 15,4 mkg vai 22% no RDA

Attiecībā uz visām olšūnu piedāvātajām uzturvielām tie ir diezgan mazkaloriju pārtikas produkti. Cieti vārītas olas nodrošina tikai 77 kalorijas, 5 gramus tauku un ļoti nelielu daudzumu ogļhidrātu.

Tie ir arī ļoti labs liesās olbaltumvielu avots - apmēram 6 grami uz olu.

Turklāt olas iesaiņo pilnu aminoskābju klāstu, kas nozīmē, ka tās ir pilnīgs olbaltumvielu avots.

Cieti vārītas olas piedāvā arī dažādas svarīgas uzturvielas, tostarp D vitamīnu, cinku, kalciju un visus B grupas vitamīnus. Tie ir īpaši labs riboflavīna (B2 vitamīna) un B12 vitamīna avots.

Daudzas olu uzturvielas atrodas tikai dzeltenumā, turpretī olu baltums galvenokārt satur olbaltumvielas ().

Cieti vārītas olas satur maz kaloriju un bagātas ar daudziem svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un uzturvielām. Kamēr dzeltenums nodrošina barības vielas, taukus un olbaltumvielas, baltā krāsa ir gandrīz tikai olbaltumviela.

Lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas daudzām jūsu veselības sastāvdaļām, tostarp muskuļu un kaulu veidošanai un hormonu un enzīmu ražošanai ().

Olas nodrošina apmēram 6 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu. Faktiski olas ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, ko varat ēst (1).

Tas ir saistīts ar to pilnīgu olbaltumvielu profilu - olās ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (,).

Viens izplatīts nepareizs uzskats ir tas, ka olbaltumvielas atrodas tikai olu baltumā.

Tomēr gandrīz puse olu olbaltumvielu satura nāk no dzeltenuma (5,).

Tāpēc vislabāk ir izbaudīt visu olu - dzeltenumu un visu -, lai gūtu labumu no olu piedāvātajiem proteīniem un uzturvielām.

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots. Tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, un gan baltais, gan dzeltenums satur šo svarīgo uzturvielu.

Augsts holesterīna līmenis, bet nepalielina sirds slimību risku

Gadu gaitā olas ir ieguvušas sliktu reputāciju augstā holesterīna satura dēļ.

Ir taisnība, ka olas ir pildītas ar holesterīnu. Viena liela cieti vārīta ola nodrošina 212 mg holesterīna, kas ir 71% no RDA (1).

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka uztura holesterīns ļoti maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs (,).

Lielākajai daļai cilvēku uztura holesterīns nav saistīts ar sirds slimību risku un nepalielina kopējo holesterīna līmeni vai “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (,).

Faktiski olu patēriņš var uzlabot “labu” ABL holesterīnu (,,).

Turklāt divos pētījumos, kuros piedalījās vairāk nekā 100 000 veselīgu pieaugušo, tika konstatēts, ka vienas veselas olas ēšana dienā nav saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku ().

Tomēr cilvēkiem ar cukura diabētu, lietojot olas, jāievēro piesardzība, jo daži pētījumi liecina, ka 7 olu ēšana nedēļā var palielināt viņu sirds slimību risku ().

Galu galā ir vajadzīgi vairāk pētījumu par saikni starp olu patēriņu un sirds slimību risku cilvēkiem ar cukura diabētu.

Lai arī cieti vārītās olās ir augsts holesterīna līmenis, pētījumi liecina, ka uztura holesterīns vairumam cilvēku negatīvi neietekmē holesterīna līmeni asinīs. Faktiski ir konstatēts, ka olšūnas uzlabo holesterīna līmeni, palielinot “labu” ABL holesterīnu.

Veicināt smadzeņu un acu veselību

Olas nodrošina svarīgas svarīgas uzturvielas un antioksidantus, kas atbalsta smadzeņu un acu veselību.

Holīns

Holīns ir būtiska barības viela daudziem kritiskiem procesiem jūsu ķermenī.

Jūsu ķermenis patstāvīgi ražo nedaudz holīna, bet ne lielos daudzumos. Tādēļ, lai izvairītos no deficīta, jums jāiegūst holīns no diētas (14).

Tomēr lielākā daļa amerikāņu patērē nepietiekami (,).

Holīnam ir izšķiroša nozīme veselīgas nervu sistēmas uzturēšanā, jo tas palīdz ražot acetilholīnu - neirotransmiteru, kas iesaistīts atmiņā un mācībās ().

Holīns ir svarīgs visā jūsu dzīves laikā. Tas veicina augļa smadzeņu un atmiņas attīstību, kā arī kognitīvo funkciju vecākiem pieaugušajiem (,).

Tas ir ļoti svarīgi arī grūtniecēm, jo ​​atbilstošs holīna līmenis var samazināt augļa nervu caurules defektu risku ().

Dzeltenumā ir holīns - vienā, lielā, cieti vārītā olā ir 147 mg holīna, kas ir 27% no dienas vērtības. Faktiski olas ir viskoncentrētākais holīna avots amerikāņu diētā (14,).

Luteīns un Zeaksantīns

Luteīns un zeaksantīns ir divi antioksidanti, kas vislabāk pazīstami ar savu lomu acu veselībā.

Viņi apkaro kaitīgos, skābekļa izraisītos brīvos radikāļus, kas var uzkrāties jūsu acīs (,).

Ir pierādīts, ka luteīns un zeaksantīns palēnina kataraktas veidošanos un aizsargā pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD) (,).

Viņi pat var pasargāt jūsu acis no kaitīgas zilas gaismas (,).

Olu dzeltenumi ir lielisks šo divu karotinoīdu avots.

Turklāt, ņemot vērā dzeltenuma tauku profilu, šķiet, ka jūsu ķermenis ļoti labi absorbē luteīnu un zeaksantīnu (,).

Olu dzeltenumi ir lielisks holīna avots, kas ir būtisks smadzeņu veselībai un attīstībai. Viņi ir bagāti arī ar luteīnu un zeaksantīnu, antioksidantiem, kas veicina acu veselību.

Cieti vārīti vs cepti

Cieti vārītas olas tiek pagatavotas, nelobītas olas ievietojot katliņā, kas piepildīts ar aukstu ūdeni, pēc tam vārot, līdz dzeltenums sastingst. Tie tiek pagatavoti bez papildu sviesta vai eļļas.

No otras puses, ceptām olām ir nepieciešams papildu sviests vai eļļa, kas dod papildu kalorijas un taukus.

Piemēram, vienā lielā cieti vārītā olā ir 77 kalorijas un 5,3 grami tauku, salīdzinot ar 90 kalorijām un 7 gramiem tauku vienā lielā ceptā olā (1, 28).

Izņemot tauku un kaloriju saturu, cieti vārītām un ceptām olām ir ļoti līdzīgs vitamīnu un minerālvielu profils. Tie neatšķiras pēc olbaltumvielu un barības vielu daudzuma.

Kamēr cieti vārītas olas tiek gatavotas bez papildu sastāvdaļām, ceptām olām nepieciešams papildu sviests vai eļļa, kas padara tās kaloriskākas. Tomēr ceptas un vārītas olas no mikroelementu viedokļa ir ļoti līdzīgas.

Apakšējā līnija

Cieti vārītas olas ir mazkaloriju, uzturvielām bagāts ēdiens.

Tie ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots un bagāti ar B vitamīniem, cinku, kalciju un citām svarīgām uzturvielām un antioksidantiem, piemēram, holīnu, luteīnu un zeaksantīnu.

Lai arī olšūnas satur daudz holesterīna, vairumam cilvēku olbaltumvielas nepalielina sirds slimību risku.

Cieti vārītas olas gatavo bez papildu eļļas vai sviesta, tāpēc tās ir mazāk kaloriju un tauku nekā ceptas olas.

Tie var būt tikai viens no vienkāršākajiem un barojošākajiem papildinājumiem jūsu uzturā.