7 labākie boksa treniņi

Saturs

• Iesācējiem
• Ar maisu
• Svara zaudēšanai
• Par kardio
• Ar svariem
• Par spēku
• Ar kāju darbu
• Kopējie ieguvumi
• Kad runāt ar fitnesa ekspertu
• Sporta zālē
• Apakšējā līnija

Kad fiziskās sagatavotības laikā tiek prasīts laiks, bokss var piedāvāt risinājumu.

Šīs sirdsdarbības aktivitātes ne tikai sadedzina daudz kaloriju un palīdz sasniegt ieteicamās 2,5 stundas ilgās aerobās nodarbības nedēļā. Jūs iegūsiet arī spēka treniņu priekšrocības atkarībā no jūsu īpašās rutīnas.

Boksa treniņus var veikt ar maisu vai bez tā, un tajos var iekļaut arī brīvos svarus un citu aprīkojumu.

Boksa kārtība ir kas vairāk par to, ko redzat televīzijas mačā. Lai gan šī vingrinājuma pamatā joprojām ir cīņas mākslas iedvesmotas kustības, tā var piedāvāt izaicinājumus visiem fitnesa līmeņiem.

Zemāk ir septiņi no labākajiem boksa treniņiem, kurus jāapsver iekļaušana savā vingrinājumu rutīnā.

Iesācējiem

Boksa pamata treniņš ietver sitienu un sitienu kombināciju, kas tiek veikti ātrā tempā. Bet vispirms jums ir jāapgūst šīs kustības un jāapgūst pareizie paņēmieni, pirms varat uzņemt ātrumu un izturību.

Pārbaudiet iepriekšējo videoklipu, lai uzzinātu iesācēju boksa padomus un paņēmienus.

Dažas no galvenajām boksa kustībām, kas jāapgūst, ir:

• jabs
• krusti
• augšējie griezumi
• āķi
• apaļo māju sitieni
• priekšējie sitieni
• sānu sitieni

Kad šīs kustības nolaistos uz leju, jūs varat izveidot ceļu līdz kombinācijām, kas arī darbosies jūsu kodolā ar katru pagriezienu, piemēram, dubultiem āķiem, šķērsgriezuma intervāliem un sitieniem sānos.

Ar maisu

Kad esat ieguvis pamata boksa kustību uz leju, jūs varētu apsvērt iespēju iegādāties maisu savai mājai vai varbūt pievienoties kādai nodarbībai savā sporta zālē, kurā sitieniem un sitieniem tiek izmantoti dažādi maisi.

Pievienojot maisu vai divas savai boksa kārtībai, tiek palielināta pretestība, palīdzot sadedzināt vēl vairāk kaloriju. Jūs arī stiprināsiet muskuļus.

Skatiet iepriekšējo videoklipu, ja vēlaties uzzināt, kā izskatās boksa treniņš ar somām.

Svara zaudēšanai

Ja tiek lēsts, ka vidēji stundā tiek sadedzinātas 350 līdz 450 kalorijas, kardio bokss var būt lielisks papildinājums jūsu svara zaudēšanas plānam.

Tā kā, lai zaudētu vienu mārciņu, nepieciešamas 3500 kalorijas, diētas un fiziskās aktivitātes laikā jums ir jāsadedzina papildus 500 līdz 1000 kalorijas dienā, lai katru nedēļu zaudētu ieteicamo vienu līdz divas mārciņas.

Boksa treniņu veikšana dažas reizes nedēļā ļoti labi varētu palīdzēt sasniegt šo mērķi.

Ja jums ir papildu svars, jūs varat būt piesardzīgs attiecībā uz sportu, jo liekā spiediena vingrinājums var uzlikt uz ceļiem.

Neskatoties uz to, joprojām ir iespējams droši iegūt labu boksa treniņu, lai jūs varētu zaudēt svaru un noturēt treniņu ar nelielu ietekmi. Tas var ietvert zemākus sitienus, lēnākas kustības ar šķērsām un daudz ko citu.

Lai sāktu, skatiet iepriekš redzamo videoklipu.

Par kardio

Labākie boksa treniņi, kas ir vērsti uz sirdsdarbību, parasti notiek kā augstas intensitātes kardio kikbokss. Jūs uzzināsiet tās pašas boksa pamattehnikas, piemēram, sitienus un sitienus pa apaļo māju, taču sirdsdarbības rutīnas mēdz būt ātrākas.

Starp ķēdēm jums var būt īslaicīgs „aktīvs” atpūšanās laiks, taču tiek sagaidīts, ka vissmagāk strādājat, kad ķēde atkal sāk darboties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums paliktu intensīvs.

Kardio kikboksu var piedāvāt sporta zālē ar somām vai bez tām. Jūs varat arī pārbaudīt šo mājas kardio kikboksa treniņu iepriekš redzamajā videoklipā.

Ar svariem

Kad jūs vairāk pierodat pie sava boksa rutīnas un esat gatavs kārtējam izaicinājumam, apsveriet iespēju treniņam pievienot svaru.

Jabs un krustiem varat izmantot vieglas hanteles. Citas iespējas ietver svērto vingrinājumu veikšanu aktīvās atpūtas periodos, piemēram, tupus ar hantelēm, kettlebellu šūpoles un pamata bicepsa cirtas.

Boksa treniņi ar svaru piedāvā spējas stiprināšanas iespējas, pilnībā neveicot atsevišķu treniņu no sirdsdarbības. Apsveriet iespēju pievienot tādu treniņu kā iepriekš.

Par spēku

Vispārīgai muskuļu un kaulu kondicionēšanai pieaugušajiem ieteicams veikt spēka treniņu kārtības divas reizes nedēļā vai ilgāk. Papildus svara izmantošanai boksa rutīnā treniņā varat koncentrēties uz ķermeņa svara aktivitātēm, kā arī uz smagākām somām.

Sitieni un sitieni uz somas ir arī efektīvāki spēka stiprināšanai, salīdzinot ar to izdarīšanu gaisā. Soma piedāvā lielāku pretestību. Vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat roku ietinumus, lai aizsargātu plaukstas locītavas un izmantotu pareizi pieguļošus boksa cimdus.

Stiprinošā boksa treniņā var iekļaut arī ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, dēlīšus un atspiešanās. Apskatiet iepriekšminēto 20 minūšu video, lai uzzinātu, kā stiprināt boksa rutīnu, kas arī ļaus jums svīst.

Ar kāju darbu

Boksa kāju darbs ir saistīts ar pastāvīgu kustību kustību laikā un starp ķēdēm. Darbs ar kājām vingrinājumu laikā palielina veiklību un ātrumu, kas var jums palīdzēt citās aktivitātēs ārpus treniņiem, piemēram, staigāšanā un skriešanā.

Jūsu pamata nostāja boksa rutīnā ir “kastes” forma, kas atdarina to, kāda būtu jūsu nostāja, ja atrastos īstā boksa ringā. Ir svarīgi arī iemācīties laba boksa pēdu pamatus, lai ar katru sitienu un sitienu jūs strādātu ar galvenajiem muskuļiem, nevis ar muguru.

Lai iegūtu pilnu informāciju par to, kas jādara un ko nedrīkst darīt savā boksā, skatiet iepriekš sniegto mācību video.

Kopējie ieguvumi

Bokss nozīmē vairāk nekā mēģinājums iesist vai iesist somas. Šeit ir sniegts dažu ievērojamāko regulāro vingrinājumu priekšrocību sadalījums:

• uzlabo sirds un asinsvadu (aerobo) veselību
• pazemina asinsspiedienu
• uzlabo miega kvalitāti
• veido spēku
• palielina enerģiju
• palīdz stiprināt kaulus
• palīdz mazināt stresu un trauksmi
• mazina depresijas simptomus
• palīdz zaudēt svaru un saglabāt to

Kad runāt ar fitnesa ekspertu

Bokss var būt efektīva rutīna, kas var dot ātrus rezultātus, taču nav prātīgi ielēkt tieši augstas intensitātes treniņā, vispirms nenokļūstot no pamata kustībām. Mājās skatīšanai varat atrast visdažādākos videoklipus, kas parāda pareizo veidu, kā veikt savus sitienus un sitienus.

Roku un kāju pārspīlēšana var izraisīt traumas. Jūs arī uzzināsiet, kā pareizi savilkt galvenos muskuļus, lai aizsargātu muguru. Apskatiet šo video par dažām biežākajām boksa kļūdām:

Sporta zālē

Ja jums ir pieejama trenažieru zāle vai treneris, varat apsvērt iespēju apmeklēt oficiālu nodarbību vai nodarbību “viens pret vienu”.

Pārliecinieties, ka strādājat savā tempā - nejūtat spiedienu, ja citi spārda augstāk vai izmanto svaru. Jūs vēlaties strādāt uz augšu, līdz jūs kļūstat stiprāks, lai ievainojums neatstātu jūs malā.

Noteikti konsultējieties arī ar savu ārstu, ja jūs esat jauns vingrinājums. Varat arī vēlēties, lai ārsts saņemtu OK, ja jums ir nesen traumas, muguras problēmas vai sirds un asinsvadu slimības.

Apakšējā līnija

Pateicoties kardiovaskulārajiem un spēka trenēšanas ieguvumiem, boksa vingrinājumi ir noderīgi muskuļu veidošanai, svara zaudēšanai un vispārējai sirds un asinsvadu kondicionēšanai. Ja jūs esat iesācējs boksā (un vispār vingrojat), pirms treniņa programmas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.

Neatkarīgi no tā, kuru boksa programmu izvēlaties, pārliecinieties, ka sākumā trenējaties lēnām, pirms strādājat bez pārtraukuma. Tādā veidā jūs maksimāli izmantosiet treniņu, vienlaikus novēršot traumas.

Pārliecinieties, ka iepriekš pareizi sasildāties vismaz piecas minūtes, un ļaujiet ķermenim atdzist pēc katra boksa treniņa.