Kas ir Bulgur kvieši? Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Kas ir Bulgur kvieši?
• Uzturvielu saturs
• Var būt ieguvumi veselībai
• Veicina sirds veselību
• Atbalsta veselīgu cukura līmeņa kontroli asinīs
• Atbalsta gremošanu un zarnu veselību
• Veicina svara zudumu
• Viegli pagatavot un sagatavot
• Daži cilvēki var vēlēties no tā izvairīties vai to ierobežot
• Apakšējā līnija

Kvieši Bulgur ir populāra sastāvdaļa daudzos tradicionālos Tuvo Austrumu ēdienos - un tam ir pamats.

Šo barojošo graudaugu graudu ir viegli sagatavot, un tam ir vairāki potenciālie ieguvumi veselībai.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par bulgura kviešiem, ieskaitot to barības vielas, ieguvumus un to, kā gatavot ar tiem.

Kas ir Bulgur kvieši?

Bulgur ir ēdams graudaugu grauds, kas izgatavots no kaltētiem, sašķeltiem kviešiem - visbiežāk cietajiem kviešiem, bet arī citām kviešu sugām.

Tas ir vārīts vai daļēji pagatavots, lai to varētu pagatavot salīdzinoši ātri. Gatavojot, tā konsistence ir līdzīga kuskusam vai kvinojai.

Bulguru uzskata par pilngraudu, kas nozīmē, ka tiek apēsts viss kviešu kodols - ieskaitot dīgļus, endospermu un klijas.

Bulgura izcelsme ir Vidusjūrā, un to var izsekot tūkstošiem gadu. Līdz šai dienai tā ir galvenā sastāvdaļa daudzos Tuvo Austrumu un Vidusjūras reģiona ēdienos.

Bulgur ir ēdams graudaugu grauds, kas izgatavots no vārītiem, sašķeltiem kviešiem. Tās tekstūra ir līdzīga kvinojai vai kuskusam.

Uzturvielu saturs

Bulgurs ir ne tikai garšīgs un ātri pagatavojams, bet arī ļoti barojošs.

Tā kā tas ir minimāli apstrādāts grauds, tas uztur vairāk uzturvērtības nekā rafinētāki kviešu produkti.

Bulgur satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, kā arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Faktiski viena porcija nodrošina vairāk nekā 30% no ikdienas uzturvielām (RDI), tādējādi barības vielām (1, 2).

Bulgur ir īpaši labs mangāna, magnija un dzelzs avots, kā arī nedaudz zemāks kaloriju daudzums nekā citiem salīdzināmiem pilngraudiem, piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja (2, 3, 4).

1 glāze (182 grami) vārītu bulguru piedāvājumu (2):

• Kalorijas: 151
• Ogļhidrāti: 34 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 0 grami
• Šķiedra: 8 grami
• Folāts: 8% no RDI
• B6 vitamīns: 8% no RDI
• Niacīns: 9% no RDI
• Mangāns: 55% no RDI
• Magnijs: 15% no RDI
• Dzelzs: 10% no RDI

Kvieši Bulgur nodrošina dažādas barības vielas un ir īpaši labs mangāna, magnija, dzelzs un šķiedrvielu avots.

Var būt ieguvumi veselībai

Parastais šķiedrvielām bagāto pilngraudu, piemēram, bulgur, patēriņš ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp slimību profilaksi un uzlabotu gremošanu.

Veicina sirds veselību

Atbilstoša šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu - piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi - uzņemšana var veicināt sirds veselību.

Vienā pārskatā atklājās, ka cilvēkiem, kuri dienā lietoja 3–7,5 porcijas (90–225 gramus) pilngraudu, sirdsdarbības risks mūža garumā samazinājās par 20% ().

Tādēļ pilngraudu, piemēram, bulgura, ēšana varētu dot zināmus sirds aizsardzības ieguvumus.

Atbalsta veselīgu cukura līmeņa kontroli asinīs

Salīdzinot ar rafinētiem graudiem, veseli graudi ir saistīti ar samazinātu cukura reakciju asinīs un zemāku insulīna līmeni. Daži pētījumi norāda, ka veseli graudi var arī uzlabot vispārējo jutību pret insulīnu ().

Lai gan bieži tiek uzskatīts, ka šķiedra ir atbildīga par šiem efektiem, liela nozīme var būt arī augu savienojumiem pilngraudos ().

Bulgur kvieši ir bagātīgs gan šķiedrvielu, gan fitoelementu avots, kas varētu palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs ().

Atbalsta gremošanu un zarnu veselību

Regulāra pilngraudu, piemēram, bulgura, lietošana var veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu ().

Šīs baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes, kas atbalsta zarnu veselību un pareizu gremošanas funkciju ().

Turklāt pietiekama šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, bulgura, uzņemšana var būt efektīva arī gremošanas problēmu, piemēram, aizcietējumu, ārstēšanai un novēršanai ().

Veicina svara zudumu

Lai gan svaru ietekmē dažādi faktori, daudzi pētījumi sasaista lielāku šķiedrvielu uzņemšanu ar svara zudumu un samazinātu tendenci uz svara pieaugumu ().

Kopumā joprojām nav skaidrs, kā uztura šķiedras ietekmē svaru. Dažiem cilvēkiem šķiedrvielu ēšana palielina pilnību un tādējādi samazina kaloriju patēriņu, taču tam var būt nozīme arī kopējā no pārtikas absorbētā enerģijas daudzuma samazināšanā ().

Bulgura iekļaušana līdzās citiem ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem kā sabalansēta uztura sastāvdaļa var atbalstīt veselīgu svaru.

Tā kā bulgurs ir ar šķiedrvielām bagāts pilngrauds, tam var būt pozitīva ietekme uz sirds veselību, svara zudumu, cukura līmeņa kontroli asinīs un gremošanas veselību.

Viegli pagatavot un sagatavot

Kviešu Bulgur pagatavošana ir ļoti vienkārša.

Tas ir pieejams smalkās, vidējās vai rupjās šķirnēs, un tā pagatavošana prasa 3–20 minūtes atkarībā no veida. Jo rupjāki graudi, jo ilgāks gatavošanas laiks.

Gatavošanas process ir līdzīgs rīsu vai kuskusa procesam, jo ​​graudu mīkstināšanai tiek izmantots verdošs ūdens. Katrai bulgura daļai parasti nepieciešams apmēram divas ūdens daļas.

Vidusjūras izcelsmes bulgur joprojām ir Tuvo Austrumu virtuves galvenā sastāvdaļa.

To bieži lieto salātos - piemēram, tabbouleh - vai plovos, kopā ar zaļumiem, dārzeņiem, garšvielām un dažreiz citiem graudiem.

To var izmantot kā pamatu brokastu tipa putrām ar auzām vai zupās, sautējumos un čili.

Varat to izmantot arī gandrīz jebkurā receptē, kurā ir vajadzīgi rīsi, kuskuss vai tamlīdzīgi graudi.

Bulgur ir diezgan viegli atrast jebkurā lielākajā pārtikas veikalā un salīdzinoši lēts. To droši vien varat atrast beztaras preču sadaļā vai kopā ar cita veida pilngraudu produktiem. Tas var būt arī plaukts ar citiem Tuvo Austrumu priekšmetiem.

Bulgurs ātri gatavo un ir daudzpusīgs. Lieliski piemērots salātiem, zupām un ploviem, un gandrīz jebkurā receptē to var izmantot arī kā rīsu vai kuskusa aizstājēju.

Daži cilvēki var vēlēties no tā izvairīties vai to ierobežot

Lai gan bulgurs daudziem cilvēkiem ir veselīgs, tas, iespējams, nav labākā izvēle visiem.

Tā kā bulgurs ir kviešu produkts, ikvienam, kam ir alerģija vai nepanesība pret kviešiem vai lipekli, nevajadzētu to ēst.

Daži cilvēki ar hroniskiem zarnu traucējumiem, piemēram, iekaisīgu zarnu slimību (IBD) vai kairinātu zarnu sindromu (IBS), iespējams, nepanes bulguru tā nešķīstošo šķiedrvielu satura dēļ. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar nelielu daudzumu, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē (,).

Līdzīgi, ja infekcijas vai slimības dēļ rodas kādi akūti kuņģa-zarnu trakta simptomi, labāk ir gaidīt, kamēr simptomi uzlabojas, pirms ieviešat daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku, piemēram, bulguru, lai izvairītos no slimības saasināšanās ().

Visbeidzot, ja jūs ēdat daudz šķiedrvielu un pamanāt sliktu toleranci ar augstu šķiedrvielu saturošu pārtiku, tas var palīdzēt samazināt un ieviest šos pārtikas produktus lēni un mazākos daudzumos, līdz jūsu tolerance uzlabojas.

Dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kam ir alerģija pret kviešu produktiem, nevajadzētu lietot bulguru. Citiem sākotnēji var būt slikta tolerance, un viņiem vajadzētu no tā izvairīties vai vienkārši samazināt patēriņu.

Apakšējā līnija

Bulgur ir pilngraudu graudi, kas izgatavoti no sašķeltiem kviešiem. Tas ir pildīts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, bulgur, var samazināt hronisku slimību risku, veicināt svara zudumu un uzlabot gremošanu un zarnu veselību.

To ir viegli pagatavot, un to var pievienot daudziem ēdieniem, tostarp salātiem, sautējumiem un maizēm.

Ja jūs interesē izmēģināt bulgur kviešus, pārliecinieties, ka patērējat tos kā daļu no veselīga, sabalansēta uztura, lai pārliecinātos, ka saņemat visas organismam nepieciešamās uzturvielas.