Kas ir aizpildīšana? Pakāpieni, diēta un citi

Saturs

• Aizpildīšana ir kultūrisma posms
• Jūsu kaloriju un makroelementu uzņemšanas noteikšana
• Makroelementi
• Vai šķirošana ir droša?
• Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties
• Ēdami ēdieni
• Pārtika ierobežot
• Piedevas
• Apakšējā līnija

Aizpildīšana ir termins, ko bodybuilders parasti izmet.

Tas parasti attiecas uz pakāpenisku kaloriju skaita pieaugumu, kas patērēts ārpus jūsu ķermeņa vajadzībām, apvienojumā ar intensīvu svara apmācību.

Kamēr daži cilvēki apgalvo, ka šķirošana ir neveselīga, citi uzsver, ka tā ir droša un efektīva metode muskuļu masas palielināšanai.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par iesaiņošanu, ieskaitot to, kas tas ir, kā to darīt droši un kādus ēdienus vajadzētu ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties.

Aizpildīšana ir kultūrisma posms

Kultūrisms ir gan atpūtas, gan sacensību sporta veids, kas atlīdzina muskuļa izmēru un izšķirtspēju.

Trīs galvenie posmi kultūrismā ir palielināšana, griešana un apkope. Starp konkurējošiem kultūristiem sagatavošanos viņu sacensībām var uzskatīt par ceturto posmu.

Plaukšana ir muskuļu iegūšanas fāze. Jums ir paredzēts apzināti patērēt vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenim nepieciešams noteiktā laika posmā - bieži 4–6 mēnešus. Šīs papildu kalorijas nodrošina jūsu ķermeni ar nepieciešamo degvielu, lai palielinātu muskuļu izmēru un izturību, trenējoties ar svaru (1).

Dažādās pakāpē ķermeņa tauku uzkrāšanās laikā uzkrājas liekā kaloriju daudzuma dēļ (1).

Griešana jeb tauku zaudēšanas fāze attiecas uz pakāpenisku kaloriju daudzuma samazināšanos un aerobo treniņu pieaugumu, lai samazinātu lieko ķermeņa tauku daudzumu no palielināšanas fāzes, ļaujot uzlabot muskuļu definīciju (2).

Griešanas posmā kultūristi ēd mazāk kaloriju, nekā prasa viņu ķermenis, un tas viņiem rada neizdevīgus apstākļus muskuļa veidošanā. Šīs fāzes mērķis parasti ir uzturēt muskuļu masu (nevis iegūt to) (2, 3, 4).

Vienā pārskatā tika atklāts, ka kultūristu vidējais kaloriju patēriņš palielināšanas posmā vīriešiem bija 3800 kalorijas dienā un sievietēm 3200 kaloriju, salīdzinot ar attiecīgi 2400 un 1200 kalorijām griešanas posmā (5).

Kultūrisms sastāv no trim galvenajām fāzēm - iesaiņošana, griešana un apkope. Parasti šķirošana ir paredzēta, lai palielinātu muskuļu masu un izturību, turpretī griešana ir paredzēta lieko ķermeņa tauku samazināšanai, saglabājot muskuļu masu.

Jūsu kaloriju un makroelementu uzņemšanas noteikšana

Izliekšanai nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

Jūs varat aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības, izmantojot kaloriju skaitītāju, kas ņem vērā jūsu svaru, dzimumu, vecumu, augumu un fiziskās aktivitātes līmeni, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības.

Eksperti iesaka patērēt 10–20% virs ikdienas svara uzturēšanas kaloriju daudzuma palielināšanas posmā, lai vidējais svara pieaugums būtu 0,25–0,5% no jūsu ķermeņa svara nedēļā (1, 6, 7).

Piemēram, ja svara uzturēšanai nepieciešami 3000 ikdienas kaloriju dienā, jums vajadzētu censties patērēt 3 300–3 600 vietā atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa. Personai, kas sver 150 mārciņas (68 kg), tas nozīmē pieaugumu par 0,4–0,8 mārciņām (0,2–0,4 kg) nedēļā.

Kaut arī iesācējiem kultūristiem, kuriem ir 6 mēnešu vai mazāka svara treniņu pieredze, jācenšas sasniegt augstāko šī kaloriju diapazona robežu, kultūristiem ar vairāku gadu pieredzi vajadzētu mērķēt uz apakšējo galu, lai ierobežotu ķermeņa tauku palielināšanos (8, 9).

Ja nedēļā jūs saņemat mazāk vai vairāk nekā 0,25–0,5% no ķermeņa svara, jums attiecīgi jāpielāgo kaloriju patēriņš.

Makroelementi

Kad esat noskaidrojis kaloriju skaitu, kas jums nepieciešams palielināšanai, jūs varat noteikt makroelementu uzturvērtības koeficientus.

Makroelementi - ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas - ir barības vielas, kas uzturā nepieciešami lielākos daudzumos. Ogļhidrāti un olbaltumvielas katrs satur 4 kalorijas uz gramu, bet tauku iepakojumi - 9.

Eksperti iesaka iegūt (4, 6):

• 45–60% kaloriju no ogļhidrātiem
• 30–35% kaloriju no olbaltumvielām
• 15–30% kaloriju no taukiem

Piemēram, ja jūs nolemjat, ka jums dienā jāapēd 3 300 kalorijas, jūsu uzturā būtu:

• 371–495 grami ogļhidrātu
• 248–289 grami olbaltumvielu
• 55–110 grami tauku

Lai gan jūs varat veikt pielāgojumus, ņemot vērā jūsu uztura vajadzības, olbaltumvielu kaloriju proporcijai jāpaliek 30–35%, lai atbalstītu optimālu muskuļu augšanu (4, 6).

Lai palīdzētu jums nepārsniegt kaloriju budžetu un makroelementu uzturēšanas diapazonu, varat izmantot kaloriju uzskaites lietotnes.

Eksperti iesaka patērēt par 10–20% vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Ogļhidrātiem vajadzētu būt lielākajai diētas daļai, kam seko olbaltumvielas un tauki.

Vai šķirošana ir droša?

Daudzi cilvēki šķirošanu uzskata par neveselīgu, jo tas var palielināt tauku masu, it īpaši, ja jūsu kaloriju pārpalikums ir pārāk liels.

Kamēr tie ir sasmalcināti, daži kultūristi mēdz ēst kaloriju blīvus, barības vielām nepietiekamus ēdienus, kurus parasti neizmanto griešanas posmā, ieskaitot saldumus, desertus un ceptus ēdienus.

Šie pārtikas produkti, īpaši, ja tos ēd kā daļu no augstas kaloriju diētas, var palielināt iekaisuma marķierus, veicināt insulīna rezistenci un paaugstināt tauku līmeni asinīs (10, 11, 12, 13).

Tomēr pareiza šķirošana nenozīmē pārmērīgu pārēšanos vai brīvas apdullināšanas piešķiršanu katrai alkai.

To var veikt veselīgā veidā, ja uzturat pareizu kaloriju pārpalikumu un koncentrējaties uz uzturvielu blīvu ēšanu. Šie pārtikas produkti satur daudz barības vielu kaloriju daudzumam.

Atcerieties, ka šķirošanai ir paredzēts arī griešanas posms, lai samazinātu tauku līmeni.

Lai ātri sasniegtu kaloriju pārpalikumu, ir viegli sasmalcināt ēdienu ar lielu kaloriju daudzumu, barības vielām, kas ir slikti, piemēram, desertus vai ceptus ēdienus. Tomēr veselīga iesaiņošana ir iespējama, ja vien jūs koncentrējaties uz uzturvielu blīvu pārtiku.

Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties

Jūsu uzturs ir būtisks, lai pareizi iesaiņotu. Atcerieties, ka tikai tāpēc, ka ēdienā ir daudz kaloriju un tas novedīs pie kaloriju pārpalikuma, nenozīmē, ka tas ir lieliski piemērots muskuļu palielinājumam vai vispārējai veselībai.

Ēdami ēdieni

Barības vielu saturošu, veselīgu pārtikas produktu iekļaušana uzturā nodrošina, ka saņemat atbilstošus vitamīnus un minerālvielas, veselīgus taukus un kvalitatīvas olbaltumvielas.

Šeit ir pārtikas produktu piemēri, kuriem vajadzētu būt lielākajai daļai jūsu uztura:

• Augļi: āboli, avokado, banāni, ogas, vīnogas, kivi, apelsīni, bumbieri, ananāsi un granātāboli
• Dārzeņi: sparģeļi, arugula, bietes, brokoļi, burkāni, kaklasiksnas, gurķi, kāposti, sēnes un paprika
• Cietes dārzeņi: bultu sakne, jicama, zirņi, kartupeļi, rutabaga un jamss
• Graudi: maizes, graudaugi, kukurūza, auzu pārslas, popkorns, kvinoja un rīsi
• Jūras veltes: menca, krabis, omārs, lasis, ķemmītes, garneles, tilapija un tuncis
• Pienotava: sviests, biezpiens, siers, piens un jogurts
• Gaļa, mājputni, un olas: malta liellopu gaļa, apaļa steika acs, cūkgaļas fileja, vista bez ādas, filejas steiks, tītars un veselas olas
• Pākšaugi: melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas, laima pupiņas un pinto pupiņas
• Rieksti un sēklas: mandeles, chia sēklas, flaxseed, saulespuķu sēklas un valrieksti
• Eļļas un riekstu sviesti: mandeļu un zemesriekstu sviesti, kā arī avokado, rapšu un olīveļļas
• Dzērieni bez pievienota cukura: kafija, soda diēta, nesaldināta tēja un ūdens

Dzērienus ar pievienotu cukuru, piemēram, saldinātu kafiju, tēju vai parasto soda, var baudīt mērenībā.

Pārtika ierobežot

Kaut arī apjomīga diēta ļauj lielākajai daļai pārtikas produktu, daži būtu jāierobežo, jo tie satur ļoti maz barības vielu. Tie ietver:

• Alkohols. Alkohols traucē ķermeņa spējām veidot muskuļus, it īpaši, ja piedzēries pārmērīgi (14).
• Pievienots cukuri. Pievienotais cukurs, kas ir izplatīts konfektēs, desertos un ar cukuru saldinātos dzērienos, ir saistīts ar vairākām negatīvām sekām veselībai, ja tās tiek ēst vairāk (15).
• Cepts pārtikas produkti. Regulāri ēdot ceptu pārtiku, var palielināties sirds slimību un 2. tipa diabēta risks. Cepti ēdieni ietver ceptu vistu, sīpolu gredzenus, siera biezpienu, kā arī zivis un čipsus (16, 17).

No šiem ēdieniem nav pilnībā jāizvairās, bet tie jārezervē īpašiem gadījumiem un pasākumiem.

Piedevas

Bagātinātāju lietošana ir ļoti izplatīta kultūristu vidū (18).

Bodybuilders lieto bagātinātājus dažādu iemeslu dēļ, tostarp, lai uzlabotu vispārējo veselību, imūno funkciju un vingrinājumu veiktspēju (19, 2).

Tomēr, neraugoties uz simtiem bagātinātāju, kas tiek tirgoti kultūristiem, tikai nedaudziem ir pamatoti pierādījumi to lietošanai. Pētījumos atbalstītie ietver (20, 21):

• Kofeīns. Šis visuresošais stimulants samazina sāpju sajūtas un palielina fokusu, ļaujot vingrot ilgāk un grūtāk. To parasti pievieno papildinājumiem pirms treniņa (22).
• Kreatīns. Kreatīns nodrošina jūsu muskuļus ar papildu enerģiju, lai smagi strādātu un paceltu vairāk. Pētījumi liecina, ka visefektīvākā forma var būt kreatīna monohidrāts (24).
• Olbaltumvielu pulveris. Lai arī tas var tieši neietekmēt sniegumu, uz dzīvnieku vai augu bāzes ražoti olbaltumvielu pulveri piedāvā vieglu un ērtu veidu, kā sasniegt ikdienas olbaltumvielu mērķus.

Turklāt bagātinātāji vai svara palielināšanas bagātinātāji parasti ir populāri starp cilvēkiem, kuri vēlas veikt lielu daudzumu zāļu. Tie ir pulvera formā un sajaukti ar ūdeni vai pienu.

Šīs piedevas var iesaiņot vairāk nekā 1000 kalorijas vienā porcijā, un tās var lepoties ar cukuru, olbaltumvielām un vairākiem vitamīniem un minerālvielām.

Lai gan tie ir ērts veids, kā palielināt jūsu kalorijas, tie bieži ir slikti līdzsvaroti un satur pārāk lielu ogļhidrātu procentuālo daudzumu, salīdzinot ar olbaltumvielām un taukiem.

Lai arī neregulāra lietošana ir pareiza, lielākajai daļai cilvēku to nevajadzētu padarīt par regulāru ikdienas sastāvdaļu.

Smērējot, noteikti iekļaujiet uzturā dažādus uzturvielu blīvus ēdienus, lai atbalstītu muskuļu augšanu un vispārējo veselību. Jums vajadzētu ierobežot alkoholu, pievienoto cukuru un ceptu pārtiku, lai gan daži papildinājumi var būt noderīgi.

Apakšējā līnija

Sapīšana ir tehnika, kuru izmanto kultūristi, lai palielinātu muskuļu izmēru un izturību.

Tas nozīmē, ka papildus svara trenēšanai patērē par 10–20% vairāk, nekā nepieciešams ikdienas kaloriju daudzumā.

Lai šķirošana būtu veselīga un efektīva, jums jāpārliecinās, ka kaloriju pārpalikums nav pārāk liels un jūs ierobežojat augsti pārstrādātus, barības vielu trūkuma pārtikas produktus.