Kādas ir kalcija, magnija un cinka piedevu priekšrocības?

Saturs

• Ieguvumi un izmantojums
• Var atbalstīt kaulu veselību
• Var paaugstināt garastāvokli
• Var stiprināt imunitāti
• Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• Var uzlabot miega kvalitāti
• Vai šim papildinājumam ir blakusparādības?
• Kalcija-magnija-cinka deva
• Ieteikumi
• Apakšējā līnija

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Kalcijs, magnijs un cinks ir trīs minerāli, kas ir svarīgi vairākiem ķermeņa procesiem.

Lai gan tie dabiski sastopami dažādos pārtikas produktos, daudzi cilvēki lieto piedevas, lai palīdzētu palielināt devu.

Kombinētās minerālu piedevas, piemēram, kalcijs-magnijs-cinks, pēdējā laikā ir ieguvušas popularitāti, īpaši to cilvēku vidū, kuri vēlas uzlabot kaulu blīvumu vai citus savas veselības aspektus.

Šajā rakstā ir izpētītas kalcija, magnija un cinka piedevu priekšrocības, lietojumi un blakusparādības.

Ieguvumi un izmantojums

Kalcija, magnija un cinka piedevas var piedāvāt daudzas priekšrocības.

Kaut arī trūkst pētījumu par kombinēto piedevu, pētījumi par atsevišķiem minerāliem ir skaidri un labi izveidoti.

Paturiet prātā, ka kalcijs ir konsekventi saistīts tikai ar vienu no zemāk aprakstītajiem ieguvumiem - kaulu veselību. Tomēr joprojām notiek pētījumi, un to lietošana kopā ar cinku un magniju ir pilnīgi droša.

Var atbalstīt kaulu veselību

Kalcijs, magnijs un cinks dažādos veidos palīdz stiprināt kaulus.

Kalcijs ir galvenais minerāls jūsu kaulos, kas satur vairāk nekā 99% ķermeņa kalcija krājumu. Jūsu ķermenis pastāvīgi reģenerē savus kaulaudus, tāpēc ir svarīgi katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu šī minerāla (1).

Cinks arī palīdz veidot kaulu minerālo daļu. Turklāt tas atbalsta kaulu veidojošās šūnas, vienlaikus kavējot tādu šūnu veidošanos, kas veicina kaulu sadalīšanos (2, 3).

Visbeidzot, magnijam ir galvenā loma D vitamīna pārvēršanā aktīvajā formā, kas veicina kalcija uzsūkšanos (4).

Var paaugstināt garastāvokli

Magnijs un cinks ir smadzeņu signālu un procesu pamatelementi (5).

Ja jūs neatbilstat ikdienas ieteikumiem par minerālvielām, bagātinātāju lietošana var paaugstināt jūsu garastāvokli.

18 pētījumu pārskats liecina, ka magnija lietošana var mazināt trauksmes sajūtu cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz šo stāvokli. Tomēr pētnieki norādīja, ka nevienā no pētījumiem nav izmantots validēts subjektīvo trauksmes simptomu rādītājs (6).

Turklāt nesenā depresijas simptomu analīzē tika atzīmēts, ka magnija piedevām nebija lielas ietekmes kontrolētos pētījumos, kaut arī novērojumu pētījumos tas tika solīts (7).

Tikmēr pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 14 800 cilvēku, atklāja, ka cilvēkiem, kuri atbilda ieteicamajam cinka daudzumam, bija par 26% mazāka depresijas iespējamība nekā tiem, kuri neatbilda šai devai (8).

Pretrunīgo secinājumu dēļ šajā jomā ir jāveic vairāk pētījumu.

Var stiprināt imunitāti

Magnijs un cinks var uzlabot jūsu imūnsistēmu un mazināt iekaisumu. Kaut arī iekaisums ir normāla imūnā atbilde, hronisks tā līmenis var kaitēt jūsu veselībai un veicināt tādas slimības kā vēzis un sirds slimības.

Ir pierādīts, ka papildināšana ar magniju samazina hroniska iekaisuma marķierus, piemēram, C-reaktīvo proteīnu (CRP) un interleikīnu 6 (IL-6) (9, 10).

Un pretēji, magnija deficīts ir saistīts ar hronisku iekaisumu (11, 12).

Cinkam ir liela nozīme daudzu imūno šūnu attīstībā un funkcionēšanā. Papildināšana ar šo minerālu var palīdzēt apkarot infekcijas un palīdzēt brūču dzīšanai (13, 14).

Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Magnijs un cinks var regulēt arī cukura līmeni asinīs.

32 pētījumu, kas veikti ar 1700 cilvēkiem, analīze atklāja, ka cinka lietošana ievērojami samazināja insulīna līmeni, cukura līmeni tukšā dūšā un pēc ēšanas, kā arī hemoglobīna A1c (HbA1c) līmeni - ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieri (15).

Citā 25 pētījumu, kuros piedalījās vairāk nekā 1 360 diabēta slimnieki, analīzē atklājās, ka papildināšana ar cinku samazināja HbA1c tikpat daudz kā metformīns, kas ir parasts diabēta medikaments (16).

Turklāt pētījumi liecina, ka magnijs var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem, uzlabojot ķermeņa spēju lietot insulīnu - hormonu, kas cukuru no asinīm pārvieto jūsu šūnās (17).

18 pētījumu, kas veikti ar diabētu, analīze norādīja, ka magnija piedevas bija efektīvākas nekā tukšā dūšā samazinot cukura līmeni asinīs tukšā dūšā nekā placebo. Plus, cukura līmenis asinīs ievērojami samazinājās tiem, kuriem ir šā stāvokļa risks (18).

Var uzlabot miega kvalitāti

Gan magnijs, gan cinks var uzlabot jūsu miega kvalitāti.

Pētījumi liecina, ka magnijs palīdz stimulēt ķermeņa parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz jums justies mierīgi un atviegloti (19).

Turklāt pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem cinka piedevas un paaugstinātu cinka līmeni asinīs saista ar uzlabotu miega kvalitāti (20, 21).

Neliels 8 nedēļu ilgs pētījums vecākiem pacientiem ar bezmiegu atklāja, ka cinka, magnija un melatonīna - hormona, kas regulē jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, ikdienas režīms palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt un uzlaboja miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo (22). .

Pētījumi liecina, ka kalcijs, magnijs un cinks var uzlabot vairākus jūsu veselības aspektus, piemēram, kaulu stiprumu, garastāvokli, imunitāti, cukura līmeņa regulēšanu asinīs un miega kvalitāti.

Vai šim papildinājumam ir blakusparādības?

Pašlaik nav ziņots par blakusparādībām, lietojot kalcija-magnija-cinka piedevas.

Tomēr mērenas vai lielas šo individuālo barības vielu devas ir saistītas ar dažādu nelabvēlīgu iedarbību, tai skaitā (23, 24, 25):

• galvassāpes
• slikta dūša un vemšana
• caureja
• aizcietējums
• sāpes vēderā un krampji
• apetītes zudums
• muskuļu vājums
• nejutīgums un tirpšana

Ja rodas kāds no šiem simptomiem, apsveriet iespēju samazināt devu vai konsultēties ar ārstu.

Tā kā kalcija pārdozēšana ir saistīta ar nierakmeņiem un lielāku sirds slimību risku, ir īpaši svarīgi ievērot devas ieteikumus, kas norādīti uz iepakojuma (25).

Turklāt ir vērts atzīmēt, ka kalcijs absorbcijai konkurē ar magniju un cinku. Ja jums trūkst kāda no šiem minerāliem, apsveriet iespēju šos mikroelementus ņemt atsevišķi un izdalīt starp ēdienreizēm.

Lai arī kalcijs, magnijs un cinks parasti ir droši, tie ir saistīti ar dažādām blakusparādībām mērenās vai lielās devās. Tādējādi jums nevajadzētu uzņemt vairāk, nekā norāda etiķete.

Kalcija-magnija-cinka deva

Kalcija, magnija un cinka piedevas galvenokārt ir pieejamas kapsulu formā, lai gan daži uzņēmumi pārdod arī pulvera versijas

Iegādājieties kalcija, magnija un cinka piedevas tiešsaistē.

Tipiski ieteikumi par šo uzturvielu ikdienas devu ir:

• Kalcijs: 1000 mg - 100% no dienas vērtības (DV)
• Magnijs: 400–500 mg - 100–125% no DV
• Cinks: 15–50 mg - 136–455% no DV

Lai sasniegtu šo daudzumu, dienas laikā jums vajadzēs lietot 2–3 kalcija, magnija un cinka piedevas.

Devu variācijas - un jo īpaši cinka - ir saistītas ar faktu, ka šie minerāli ir daudzos sastāvos.

Piemēram, cinks ir pieejams vairākās formās, no kurām katra satur atšķirīgu elementārā cinka daudzumu - tādu, kādu jūsu ķermenis var izmantot. Tādējādi kalcija-magnija-cinka piedevas, kurās uzskaitīta liela šī minerāla deva, parasti satur tādas formas, kas nodrošina mazāk elementārā cinka.

Neaizmirstiet lietot ne vairāk kā uz iepakojuma ieteiktās devas, lai samazinātu blakusparādību risku. Ja cinku ņem bez trūkuma, tas var arī traucēt vara uzsūkšanos un izraisīt vara deficītu.

Ieteikumi

Kopumā lielākajai daļai cilvēku nav jālieto kalcija, magnija un cinka piedevas, jo jūs savā uzturā varat iegūt pietiekamu daudzumu šo uzturvielu.

Šie minerāli lielā daudzumā ir atrodami šādos pārtikas produktos:

• Kalcijs: piena produkti, lapu dārzeņi, pākšaugi un zivju konservi
• Cinks: lapu dārzeņi, pākšaugi, gaļa un tumšā šokolāde
• Magnijs: tumšā šokolāde, avokado, rieksti, lapu dārzeņi un pākšaugi

Ja esat noraizējies, ka jums varētu būt deficīts kādā no šīm uzturvielām, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, kurš var pārbaudīt jūsu līmeni un noteikt, vai jums vajadzētu ēst vairāk šo pārtikas produktu vai lietot papildinājumus.

Dozēšanas vadlīnijās parasti teikts, ka jums katru dienu jālieto 2–3 kalcija, magnija un cinka piedevas. Tomēr, ja uzturā saņemat pietiekami daudz šo uzturvielu, papildināšana nav nepieciešama.

Apakšējā līnija

Kalcija, magnija un cinka piedevas satur trīs barības vielas, kas var atbalstīt kaulu veselību, garastāvokli, imunitāti, cukura līmeņa kontroli asinīs un miega kvalitāti.

Lai arī tie ir ieguvuši popularitāti to cilvēku vidū, kuri vēlas palielināt kaulu stiprumu, jums, iespējams, nav jālieto papildinājums, ja vien diētas laikā esat saņēmis pietiekami daudz šo minerālu.

Ja neesat pārliecināts, vai kalcija, magnija un cinka piedevas jums ir piemērotas, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Atcerieties, ka parasti deva ir 2–3 kapsulas dienā. Jums nevajadzētu lietot vairāk par devām, kas norādītas uz etiķetes.