Kalcija piedevas: ja jūs tos lietojat?
Saturs
- Kāpēc jums nepieciešams kalcijs?
- Kam vajadzētu lietot kalcija piedevas?
- Kalcija piedevu priekšrocības
- Tie var palīdzēt novērst kaulu zudumu sievietēm pēcmenopauzes periodā
- Viņi var palīdzēt ar tauku zaudēšanu
- Kalcijs var palīdzēt mazināt resnās zarnas vēža risku
- Piedevas var palīdzēt uzlabot vielmaiņas marķierus
- Iespējamie kalcija piedevu apdraudējumi
- Tie var palielināt sirds slimību risku
- Augsts līmenis var būt saistīts ar prostatas vēzi
- Var palielināties nieru akmeņu risks
- Augsts kalcija līmenis asinīs
- Lietas, kas jāņem vērā, lietojot kalcija piedevas
- Cik jums vajadzētu lietot?
- Jums var būt nepieciešams sadalīt devu
- Zāļu mijiedarbība
- Pārāk daudz kalcija bīstamība
- Dažādi kalcija piedevu veidi
- Kalcija karbonāts
- Kalcija citrāts
- Kalcija pārtikas avoti
- Paņemiet mājas ziņojumu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Daudzi cilvēki lieto kalcija piedevas, cerot stiprināt kaulus.
Tomēr tiem var būt trūkumi un pat veselības apdraudējums, tostarp sirds slimību riska palielināšana ().
Šajā rakstā ir paskaidrots, kas jums jāzina par kalcija piedevām, tostarp to, kam tie jālieto, to ieguvumi veselībai un iespējamie riski.
Kāpēc jums nepieciešams kalcijs?
Jūsu ķermenim ir nepieciešams kalcijs, lai izveidotu un uzturētu spēcīgus kaulus. Vairāk nekā 99% kalcija jūsu ķermenī tiek uzglabāti jūsu kaulos un zobos ().
Asinsritē to izmanto, lai nosūtītu nervu signālus, atbrīvotu hormonus, piemēram, insulīnu, un regulētu, kā muskuļi un asinsvadi saraujas un paplašinās ().
Ir tik svarīgi, ka, ja uzturā neiegūstat ieteicamo daudzumu, ķermenis to izņem no skeleta un zobiem, lai to izmantotu citur, novājinot kaulus.
Tātad, cik daudz kalcija jums vajag katru dienu?
Zemāk ir pašreizējie Medicīnas institūta ieteikumi pēc vecuma ():
- Sievietes no 50 gadu vecuma: 1000 mg dienā
- Vīrieši 70 un jaunāki: 1000 mg dienā
- Sievietes pēc 50 gadu vecuma: 1200 mg dienā
- Vīrieši, kas vecāki par 70 gadiem: 1200 mg dienā
Ir arī ieteicamās kalcija uzņemšanas augšējās robežas. Pieaugušajiem līdz 50 gadu vecumam vāciņš ir 2500 mg dienā un pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, - 2000 mg dienā ().
Diētas laikā ir iespējams iegūt pietiekamu daudzumu. Pārtika, kas to satur, ietver piena produktus, dažus lapu zaļumus, riekstus, pupas un tofu.
Tomēr cilvēki, kuri neēd pietiekami daudz ar kalciju bagātu pārtiku, varētu apsvērt piedevu lietošanu.
Apakšējā līnija: Jūsu ķermenis izmanto kalciju, lai izveidotu spēcīgus kaulus, nosūtītu nervu signālus un savestu muskuļus. Lai gan diētā ir iespējams iegūt pietiekami daudz no tā, dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāapsver piedevas.Kam vajadzētu lietot kalcija piedevas?
Kad kalcija uzņemšana būs nepietiekama, jūsu ķermenis noņems kalciju no kauliem, padarot tos vājus un trauslus. Tā rezultātā var rasties osteoporoze.
Tā kā sievietēm ir lielāks osteoporozes risks, daudzi ārsti iesaka lietot kalcija piedevas, īpaši pēc menopauzes sasniegšanas.
Tāpēc vecākas sievietes daudz biežāk lieto kalcija piedevas ().
Ja diētas laikā jūs nesaņemat ieteicamo daudzumu, papildinājumi var palīdzēt aizpildīt plaisu.
Jūs varētu arī apsvērt kalcija piedevas, ja:
- Ievērojiet vegānu diētu.
- Lietojiet diētu ar augstu olbaltumvielu vai nātrija saturu, kas var izraisīt ķermeņa izdalīšanos vairāk kalcija.
- Ja jums ir veselības stāvoklis, kas ierobežo ķermeņa spēju absorbēt kalciju, piemēram, Krona slimība vai zarnu iekaisuma slimība.
- Tiek ilgstoši ārstēti ar kortikosteroīdiem.
- Ir osteoporoze.
Kalcija piedevu priekšrocības
Kalcija piedevām var būt vairākas priekšrocības veselībai.
Tie var palīdzēt novērst kaulu zudumu sievietēm pēcmenopauzes periodā
Pēc menopauzes sievietes zaudē kaulu masu estrogēna samazināšanās dēļ.
Par laimi piedevas var palīdzēt. Vairāki pētījumi liecina, ka pēcmenopauzes vecuma sievietēm kalcija piedevas - parasti aptuveni 1000 mg dienā - var samazināt kaulu masas samazināšanos par 1-2% ().
Efekts, šķiet, ir vislielākais sievietēm ar zemu kalcija devu un pirmajos divos gados, lietojot piedevas.
Turklāt, šķiet, ka, lietojot lielākas devas, nav papildu priekšrocību ().
Viņi var palīdzēt ar tauku zaudēšanu
Pētījumos zems kalcija daudzums ir saistīts ar augstu ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un augstu ķermeņa tauku procentu ().
2016. gada pētījumā tika pārbaudīta ietekme, kā katru dienu 600 mg kalcija piedevas piešķirt liekā svara un aptaukošanās koledžas studentiem ar ļoti zemu kalcija devu.
Pētījumā tika atklāts, ka tie, kuriem tika piešķirts papildinājums, kas satur 600 mg kalcija un 125 SV D vitamīna, ar ierobežotu kaloriju diētu zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kuri nesaņēma papildinājumu ().
Bieži ieteicams lietot D vitamīnu kopā ar kalciju, jo tas uzlabo tā absorbciju.
Kalcijs var palīdzēt mazināt resnās zarnas vēža risku
Saskaņā ar vienu lielu pētījumu kalcijs no piena produktiem un piedevām var samazināt resnās zarnas vēža risku ().
Iepriekšējs 10 pētījumu pārskats atrada līdzīgus rezultātus ().
Piedevas var palīdzēt uzlabot vielmaiņas marķierus
Vairāki pētījumi liecina, ka kalcija piedevu lietošana var uzlabot vielmaiņas marķierus, īpaši, ja tos lieto kopā ar D vitamīnu.
2016. gada pētījumā 42 grūtnieces lietoja piedevas, kas satur kalciju un D vitamīnu. Uzlabojās vairāki viņu vielmaiņas marķieri, tostarp asinsspiediens un iekaisuma marķieri ().
Citi pētījumi ir parādījuši, ka to sieviešu bērniem, kuras grūtniecības laikā lietoja kalcija piedevas, septiņu gadu vecumā ir zemāks asinsspiediens nekā to māšu bērniem, kuras tās nelietoja ().
Nesen veiktā pētījumā vairāk nekā 100 sievietēm ar lieko svaru un D vitamīna deficītu ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) tika ievadīts vai nu kalcija un D vitamīna papildinājums, vai placebo tabletes.
Tie, kas lietoja papildinājumu, parādīja iekaisuma marķieru, insulīna un triglicerīdu līmeņa uzlabošanos (,).
Tomēr citi pētījumi neuzrāda uzlabojumus diētu, kas lietoja piedevas, kas satur gan kalciju, gan D vitamīnu, metaboliskos profilus ().
Apakšējā līnija: Pētījumi ir saistījuši kalcija piedevu lietošanu ar zemāku resnās zarnas vēža un asinsspiediena risku, kā arī tauku zudumu un kaulu blīvuma palielināšanos.Iespējamie kalcija piedevu apdraudējumi
Jaunākie pētījumi liecina, ka kalcija piedevas faktiski var izraisīt dažas veselības problēmas. Tomēr pierādījumi ir dažādi.
Tie var palielināt sirds slimību risku
Varbūt vispretrunīgākais ieteikums par kalcija piedevām ir tāds, ka tie var palielināt dažu veidu sirds slimību, tostarp sirdslēkmes un insulta, risku.
Pēdējo vairāku gadu laikā pētnieki ir publicējuši pretējus secinājumus par šo saiti (,,,,,,,,,).
Nepieciešami pārliecinošāki pētījumi, lai noteiktu kalcija piedevu ietekmi uz sirds veselību.
Daži eksperti ir ieteikuši, ka kalcija lietošana ar D vitamīnu var neitralizēt iespējamos riskus, taču tas ir jāpēta vairāk (,).
Augsts līmenis var būt saistīts ar prostatas vēzi
Augsts kalcija līmenis var būt saistīts ar prostatas vēzi, lai gan arī pētījumi par šo saiti ir pretrunīgi.
Vairākos pētījumos, no kuriem lielākā daļa bija novērošanas, pētnieki atklāja, ka liels kalcija daudzums var būt saistīts ar paaugstinātu prostatas vēža risku (,,,,).
Tomēr randomizēts kontrolēts pētījums, kas 672 vīriešiem četrus gadus katru dienu deva vai nu kalcija piedevu, vai placebo, parādīja, ka dalībniekiem nav paaugstināts prostatas vēža risks.
Faktiski dalībniekiem, kuri lietoja papildinājumu, bija mazāk prostatas vēža gadījumu ().
Citi pētījumi liecina, ka vainīgi varētu būt piena produkti. Pārskatot 32 rakstus, tika ziņots, ka piena produktu, bet ne kalcija piedevu lietošana bija saistīta ar paaugstinātu prostatas vēža risku ().
Var palielināties nieru akmeņu risks
Ir daži pierādījumi, ka kalcija piedevas palielina nierakmeņu risku.
Viens pētījums deva vairāk nekā 36 000 sievietēm pēcmenopauzes periodā vai nu ikdienas piedevu, kas satur 1000 mg kalcija un 400 SV D vitamīna, vai placebo tabletes.
Rezultāti parādīja, ka tiem, kuri lietoja papildinājumu, bija paaugstināts nierakmeņu risks ().
Turklāt, lai gan pētījuma papildinājumu lietotāji piedzīvoja vispārēju gūžas kaulu blīvuma palielināšanos, viņiem nebija mazāks gūžas kaula lūzumu risks.
Saskaņā ar Medicīnas institūtu (), vairāk nekā 2000 mg kalcija patēriņš dienā no diētas vai uztura bagātinātājiem ir saistīts arī ar paaugstinātu nierakmeņu risku.
Citi avoti saka, ka nierakmeņu risks palielinās, ja kalcija daudzums pārsniedz 1200–1 500 mg dienā ().
Augsts kalcija līmenis asinīs
Pārāk daudz kalcija asinīs izraisa stāvokli, ko sauc par hiperkalciēmiju, kam raksturīgi daudzi negatīvi simptomi, tostarp sāpes vēderā, slikta dūša, aizkaitināmība un depresija.
To var izraisīt vairākas lietas, tostarp dehidratācija, vairogdziedzera stāvokļi un augsta līmeņa kalcija piedevu lietošana.
Pārmērīgs D vitamīna piedevu daudzums var izraisīt arī hiperkalciēmiju, mudinot ķermeni absorbēt vairāk kalcija no uztura.
Apakšējā līnija: Kalcija piedevas var palielināt sirds slimību un prostatas vēža risku, lai gan saikne nav skaidra. Ļoti augstam kalcija līmenim no jebkura avota var būt negatīva ietekme uz veselību.Lietas, kas jāņem vērā, lietojot kalcija piedevas
Ja lietojat kalcija piedevas, jums jāzina vairāki faktori.
Cik jums vajadzētu lietot?
Kalcija piedevas var palīdzēt aizpildīt plaisu starp to, cik daudz kalcija jūs saņemat uzturā, un to, kas jums nepieciešams dienā.
Atcerieties, ka ieteicamais daudzums lielākajai daļai pieaugušo ir 1000 mg dienā un sievietēm līdz 50 gadiem un vīriešiem virs 70 gadiem palielinās līdz 1200 mg dienā.
Tādēļ, ja jūs parasti saņemat tikai aptuveni 500 mg dienā ar pārtiku un jums ir nepieciešams 1000 mg dienā, tad katru dienu varat lietot vienu 500 mg piedevu ().
Tomēr saprātīgi izvēlieties devu. Uzņemot vairāk kalcija nekā nepieciešams, var rasties problēmas ().
Jums var būt nepieciešams sadalīt devu
Ir svarīgi pārbaudīt izvēlētā piedevas kalcija daudzumu.
Jūsu ķermenis nevar absorbēt lielas tā devas vienlaikus. Eksperti iesaka lietot ne vairāk kā 500 mg vienlaikus papildinājuma formā ().
Zāļu mijiedarbība
Noteikti pastāstiet ārstam un farmaceitam, ja lietojat kalcija piedevas, jo tie var traucēt tam, kā jūsu ķermenis apstrādā noteiktus medikamentus, ieskaitot antibiotikas un dzelzi.
Kalcijs konkurē ar absorbciju arī ar dzelzi, cinku un magniju. Ja jums trūkst kāda no šīm minerālvielām un jums arī jālieto kalcija piedevas, mēģiniet tos lietot starp ēdienreizēm ().
Tādā veidā kalcijs retāk kavē cinka, dzelzs un magnija absorbciju, ko lietojat ēdienreizes laikā.
Pārāk daudz kalcija bīstamība
Atcerieties, ka katru dienu jums vajag tikai 1000–1200 mg kalcija. Vairāk nekā tas nav ieguvums. Patiesībā jums varētu rasties problēmas, ja jūs to izdarītu.
Problēmas ietver aizcietējumus, hiperkalciēmiju, kalcija uzkrāšanos mīkstajos audos un grūtības absorbēt dzelzi un cinku ().
Apakšējā līnija: Lietojot kalcija piedevas, ir svarīgi ņemt vērā veidu, daudzumu un to, vai tie var mijiedarboties ar citām jūsu lietotajām zālēm.Dažādi kalcija piedevu veidi
Kalcija piedevas ir dažādās formās, ieskaitot tabletes, kapsulas, košļājamās vielas, šķidrumus un pulverus.
Viena no galvenajām atšķirībām starp šāda veida piedevām ir formā tajos esošā kalcija.
Divas galvenās formas ir:
- Kalcija karbonāts
- Kalcija citrāts
Šīs divas formas atšķiras pēc tā, cik daudz elementārā kalcija tās satur un cik labi tās uzsūcas. Elementārais kalcijs attiecas uz kalcija daudzumu, kas atrodas savienojumā.
Kalcija karbonāts
Šī ir lētākā un visplašāk pieejamā forma. Tas satur 40% elementārā kalcija un tāpēc parasti piegādā daudz kalcija nelielā porcijā.
Tomēr šī forma, visticamāk, izraisa blakusparādības, piemēram, gāzi, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Optimālai absorbcijai ieteicams lietot kalcija karbonātu kopā ar ēdienu ().
Kalcija citrāts
Šī forma ir dārgāka. Divdesmit viens procents no tā ir elementārais kalcijs, kas nozīmē, ka, iespējams, vajadzēs lietot vairāk tablešu, lai iegūtu nepieciešamo kalcija daudzumu.
Tomēr tas ir vieglāk uzsūcies nekā kalcija karbonāts, un to var lietot kopā ar ēdienu vai bez tā.
Kalcija citrāts ir forma, kas ieteicama cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu.
Tā ir arī labāka izvēle tiem, kuriem ir zems kuņģa skābes līmenis, kas ir izplatīts vecāka gadagājuma cilvēku vidū, un tiem, kas lieto zāles skābes refluksa ārstēšanai ().
Apakšējā līnija: Divas galvenās kalcija piedevu formas ir kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonāts jālieto kopā ar ēdienu, un tas ir mazāk efektīvs, ja kuņģa skābes līmenis ir zems.Kalcija pārtikas avoti
Vislabāk ir iegūt barības vielas no pārtikas, nevis no piedevām.
Tomēr, ja domājat, ka uzturā nesaņemat pietiekami daudz kalcija, apsveriet iespēju ēst vairāk šo pārtikas produktu:
- Piena produkti, ieskaitot pienu, sieru un jogurtu
- Zivju konservi ar kauliem, piemēram, lasis vai sardīnes
- Daži lapu zaļumi, ieskaitot kakla zaļumus, spinātus un kāpostus
- Edamame un tofu
- Pupiņas un lēcas
- Stiprināti ēdieni un dzērieni
Paņemiet mājas ziņojumu
Kalcija piedevas var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir osteoporozes risks, kā arī tiem, kuri uzturā nesaņem pietiekami daudz kalcija.
Kaut arī daži pētījumi liecina par saikni starp kalcija piedevām un sirds slimībām, saikne nav skaidra.
Tomēr ir zināms, ka, iegūstot vairāk nekā ieteicamo kalcija daudzumu no jebkura avota, var palielināties nierakmeņu risks.
Kalcija piedevas, iespējams, ir lieliskas nelielās devās, bet labākais veids, kā iegūt kalciju, ir no pārtikas. Centieties savā uzturā iekļaut dažādus ar kalciju bagātus ēdienus, tostarp avotus, kas nav piena produkti.
Interesanti Raksti
