Kas ir kaloriju deficīts un cik daudz tas ir veselīgs?

Saturs

• Kas tas ir un kāpēc tas ir svarīgi svara zaudēšanai
• Kaloriju vajadzību aprēķināšana
• Veidi, kā sasniegt kaloriju deficītu
• Padomi, kā ēst mazāk kaloriju
• Nedzeriet kalorijas
• Ierobežojiet ļoti pārstrādātus pārtikas produktus
• Ēdiet galvenokārt mājās gatavotas maltītes
• Apakšējā līnija

Ja esat kādreiz mēģinājis zaudēt svaru, iespējams, esat dzirdējis, ka ir nepieciešams kaloriju deficīts.

Tomēr jūs varat domāt, ko tieši tas nozīmē vai kāpēc tas ir nepieciešams svara zaudēšanai.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par kaloriju deficītu, ieskaitot to, kas tas ir, kā tas ietekmē svara zudumu un kā to sasniegt veselīgā, ilgtspējīgā veidā.

Kas tas ir un kāpēc tas ir svarīgi svara zaudēšanai

Kalorijas ir enerģijas vienības, ko iegūstat no ēdieniem un dzērieniem, un, patērējot mazāk kaloriju nekā sadedzinot, jūs sasniedzat kaloriju deficītu.

Katru dienu sadedzinātās vai iztērētās kalorijas, kas pazīstamas arī kā kaloriju izdevumi, ietver šādus trīs komponentus ():

• Enerģijas izdevumi atpūtai (REE). REE attiecas uz kalorijām, ko jūsu ķermenis miera stāvoklī izmanto funkcijām, kas uztur jūs dzīvu, piemēram, elpošanu un asinsriti.
• Pārtikas termiskā iedarbība. Tas ietver kalorijas, kuras jūsu ķermenis iztērē, sagremojot, absorbējot un metabolizējot pārtiku.
• Aktivitātes enerģijas izdevumi. Tas attiecas uz kalorijām, kuras jūs iztērējat sporta laikā, piemēram, vingrošanas laikā un ar fiziskām aktivitātēm nesaistītās aktivitātēs, ieskaitot ņurdēšanu un mājas darbu veikšanu.

Ja jūs piešķirat savam ķermenim mazāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai atbalstītu šos trīs kaloriju izdevumu komponentus, jūs ievietojat savu ķermeni kaloriju deficītā. Darot to konsekventi ilgstoši, rodas svara zudums ().

Un otrādi, jūs pieņematies svarā, ja regulāri nodrošināsiet ķermenim vairāk kaloriju nekā nepieciešams šo funkciju atbalstam. To sauc par kaloriju pārpalikumu.

Kaloriju deficīts rodas, ja jūs konsekventi piegādājat ķermenim mazāk kaloriju, nekā nepieciešams kaloriju izdevumu atbalstam.

Kaloriju vajadzību aprēķināšana

Lielākajai daļai cilvēku svara zudumam pietiek ar kaloriju deficītu 500 kalorijas dienā, un maz ticams, ka tas būtiski ietekmēs jūsu izsalkumu vai enerģijas līmeni (2).

Lai izveidotu šo kaloriju deficītu, jums jāzina, kādas ir uzturēšanas kalorijas. Uzturošās kalorijas ir tieši jūsu ķermenim nepieciešamo kaloriju skaits, lai atbalstītu enerģijas patēriņu.

Jūs varat izmantot kaloriju kalkulatorus, piemēram, Nacionālā veselības institūta ķermeņa svara plānotāju. Šādi kalkulatori aprēķina jūsu uzturēšanas kalorijas, pamatojoties uz jūsu svaru, dzimumu, vecumu, augumu un fiziskās aktivitātes līmeni (3).

Lai gan kaloriju kalkulatori sniedz labu priekšstatu par uzturēšanas kaloriju vajadzībām, jūs varat iegūt precīzāku skaitli, 10 dienas izsekojot kaloriju patēriņu un svaru ().

Uzturot tādu pašu ikdienas aktivitātes līmeni, izmantojiet kaloriju izsekošanas lietotni, lai izsekotu kalorijas un katru dienu nosvērtu sevi. Lai iegūtu precīzu rezultātu, izmantojiet to pašu skalu vienā un tajā pašā dienas laikā un valkājot tās pašas drēbes (vai neko vispār).

Jūsu svars var svārstīties katru dienu, bet, ja jūsu svars citādi ir palicis stabils 10 dienu laikā, vidējais dienā patērēto kaloriju skaits labāk atspoguļo jūsu uzturēšanas kalorijas.

Sadaliet kopējo 10 dienu laikā patērēto kaloriju skaitu ar 10, lai uzzinātu vidējo dienas kaloriju daudzumu. Pēc tam no šī skaitļa atņemiet 500 kalorijas, lai noteiktu savu jauno dienas devu svara zaudēšanai.

Piemēram, ja jums šķiet, ka uzturēšanas kalorijas ir 2000 dienā, jūsu jaunais ikdienas kaloriju mērķis būtu 1500.

Zaudējot svaru, uzturēšanas kalorijas laika gaitā samazināsies, un jums būs jāpielāgo kaloriju daudzums, pamatojoties uz svara zaudēšanas mērķiem ().

Tomēr, lai nodrošinātu veselīgu svara zudumu un pietiekamu uzturvielu daudzumu, sievietēm nevajadzētu patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā, bet vīriešiem - ne mazāk kā 1500 kalorijas ().

Izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, varat aprēķināt uzturēšanas kalorijas. Alternatīvi, lai iegūtu precīzāku skaitli, 10 dienas uzraugiet kaloriju daudzumu un svaru.

Veidi, kā sasniegt kaloriju deficītu

Jūs varat sasniegt kaloriju deficītu, patērējot mazāk kaloriju vai palielinot fiziskās aktivitātes līmeni - vai abus.

Tas nozīmē, ka var būt vieglāk un ilgtspējīgāk izveidot kaloriju deficītu, izmantojot diētu, nevis tikai vingrinājumus, jo jums, iespējams, nav laika, enerģijas vai motivācijas katru dienu izmantot. Turklāt vingrinājumi nededzina tik daudz kaloriju, cik daudzi cilvēki tic (,,,,).

Citiem vārdiem sakot, var būt vieglāk katru dienu apēst par 500 mazāk kaloriju nekā sadedzināt šo kaloriju skaitu, veicot vingrinājumus. Neskatoties uz to, joprojām ir ieteicams iesaistīties muskuļu stiprināšanas un aerobos vingrinājumos, lai tie labvēlīgi ietekmētu vispārējo veselību ().

Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem no Veselības un cilvēkresursu departamenta iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veikt 150–300 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus vai 75–150 minūtes intensīvas intensitātes vingrinājumus (12).

Mērenas intensitātes vingrinājumi ietver ātru staigāšanu un vieglu riteņbraukšanu, turpretī intensīvas intensitātes vingrinājumu piemēri ir skriešana un ātra velobraukšana.

Vadlīnijas arī iesaka pieaugušajiem vismaz divas dienas katru nedēļu veikt muskuļus stiprinošas darbības, iesaistot viņu galvenās muskuļu grupas - ieskaitot muguru, plecus, krūtis, rokas un kājas (12).

Iesaistīšanās muskuļu stiprināšanas aktivitātēs palīdzēs jūsu ķermenim noteikt ķermeņa tauku zaudēšanu, nevis muskuļu masu (,,).

Iespējams, ka ilgtspējīgāk ir radīt kaloriju deficītu, izmantojot diētu, nevis tikai vingrinājumus. Tomēr fiziskās aktivitātes ir svarīgas daudziem veselības aspektiem.

Padomi, kā ēst mazāk kaloriju

Kaloriju samazināšana no diētas, lai izveidotu kaloriju deficītu, ne vienmēr prasa krasas izmaiņas.

Patiesībā vairākas stratēģijas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru un uzturētu to - un tām pat nav nepieciešama kaloriju skaitīšana.

Nedzeriet kalorijas

Jūs, iespējams, varēsiet izslēgt vairākus simtus kaloriju no uztura, vienkārši samazinot vai izslēdzot saldo dzērienu, piemēram, soda, augļu sulu un īpašu kafijas dzērienu, daudzumu.

Alkoholiskie dzērieni var arī iesaiņot ievērojamu skaitu kaloriju.

Šo dzērienu kalorijas nenodrošina pilnību, un, pārmērīgi daudz, tās var izraisīt svara pieaugumu, sirds slimības un diabētu (,,,).

Ierobežojiet ļoti pārstrādātus pārtikas produktus

Cukurs, tauki un sāls ļoti pārstrādātos pārtikas produktos, ieskaitot saldos dzērienos, ātrās uzkodas, desertos un brokastu pārslās, padara šos augstas kaloritātes ēdienus ļoti patīkamus un veicina pārmērīgu patēriņu (,).

Faktiski viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuriem bija atļauts ēst tik daudz vai tik daudz, cik viņi vēlējās, ēda par 500 vairāk kaloriju dienā, lietojot diētu, kas satur ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, salīdzinot ar diētu, kas satur vismazāk gatavotus (

Minimāli apstrādāti pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, un tajos ietilpst tādi pārtikas produkti kā liesas olbaltumvielas, augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi. Diēta, kas bagāta ar minimāli apstrādātu pārtiku, palīdzēs novērst pārēšanās un nodrošinās organismam nepieciešamo uzturvielu saņemšanu.

Ja jūsu pašreizējā diēta sastāv no daudziem ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, lēnām sāciet aizstāt šos priekšmetus ar minimāli pārstrādātiem. Piemēram, samainiet cukurotos graudaugus ar auzu pārslu, kas papildināts ar augļiem, vai samainiet čipsus ar viegli sālītām mandelēm.

Ēdiet galvenokārt mājās gatavotas maltītes

Maltīšu pagatavošana un ēšana mājās ļauj kontrolēt sastāvdaļas un porciju lielumu - tātad arī kaloriju daudzumu.

Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri vakariņās mājās gatavoja 6–7 reizes nedēļā, vidēji dienā patērēja par 137 mazāk kaloriju nekā cilvēki, kuri mājās gatavoja vakariņas 0–1 reizi nedēļā ().

Mājās gatavotu ēdienu ēšana ir saistīta arī ar labāku uztura kvalitāti, palielinātu augļu un dārzeņu devu, zemāku ķermeņa tauku līmeni un samazinātu sirds slimību un diabēta risku ().

Turklāt bieži mājās gatavojot ēdienu, var ietaupīt naudu ().

Samazinot saldo dzērienu patēriņu, lietojot diētu, kas satur galvenokārt minimāli apstrādātu pārtiku, un ēdot mājās, varat samazināt kaloriju daudzumu.

Apakšējā līnija

Kaloriju deficīts rodas, ja patērējat mazāk kaloriju, nekā iztērē ķermenis.

Kaloriju deficīts 500 kalorijas dienā ir efektīvs veselīgam un ilgtspējīgam svara zaudēšanai.

Cukura dzērienu atcelšana, galvenokārt minimāli apstrādātu pārtikas produktu, piemēram, augļu un dārzeņu, lietošana un mājās gatavotu ēdienu ēšana var palīdzēt sasniegt kaloriju deficītu bez kaloriju skaitīšanas.