Vai ogļhidrāti ir atkarīgi? Kas jāzina

Saturs

• Kas ir ogļhidrāti?
• Vai ogļhidrāti ir atkarīgi?
• Lieta par atkarību izraisošiem ogļhidrātiem
• Lieta pret atkarību izraisošiem ogļhidrātiem
• Kuri ogļhidrāti ir visvairāk atkarīgi?
• Kā iekarot alkas pēc ogļhidrātiem
• Apakšējā līnija

Argumenti par ogļhidrātiem un to lomu optimālā veselībā ir dominējuši diskusijās par cilvēka uzturu gandrīz 5 gadu desmitus.

Galvenās diētas iedvesmas un ieteikumi gadu no gada turpina strauji mainīties.

Tajā pašā laikā pētnieki turpina atklāt jaunu informāciju par to, kā jūsu ķermenis sagremo un reaģē uz ogļhidrātiem.

Tāpēc jums joprojām var rasties jautājums, kā iekļaut ogļhidrātus veselīgā uzturā, vai kas dažos gadījumos padara dažus ogļhidrātus tik grūti pateikt nē.

Šajā rakstā ir apskatīti pašreizējie pētījumi par to, vai ogļhidrāti izraisa atkarību un ko tas nozīmē to lomai cilvēka uzturā.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir viens no galvenajiem makroelementiem, kas nepieciešami jūsu ķermenim.

Faktiski no visiem makroelementiem ogļhidrāti neapšaubāmi ir vissvarīgākais enerģijas avots jūsu ķermeņa šūnām, audiem un orgāniem. Ogļhidrāti ne tikai ražo enerģiju, bet arī palīdz to uzglabāt (1).

Tomēr kalpošana kā labs enerģijas avots nav viņu vienīgā funkcija. Ogļhidrāti kalpo arī kā ribonukleīnskābes (RNS) un dezoksiribonukleīnskābes (DNS) priekšgājēji, transportējot molekulāros datus un veicinot šūnu signalizācijas procesus ().

Kad jūs domājat par ogļhidrātiem, bieži vien pirmie pārtikas veidi, kas nāk prātā, ir rafinēti ogļhidrāti, piemēram, kūkas, cepumi, konditorejas izstrādājumi, baltmaize, makaroni un rīsi.

Viņu ķīmiskais sastāvs ietver trīs primāros elementus - oglekli, ūdeņradi un skābekli.

Tomēr daudzi veselīgi pārtikas produkti ir arī ogļhidrāti, piemēram, augļi, dārzeņi, pākšaugi un pilngraudu maize, makaroni un rīsi.

Ogļhidrāti ir viens no galvenajiem makroelementiem, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Tie ir nepieciešami daudzām funkcijām, tostarp enerģijas ražošanai un uzkrāšanai.

Vai ogļhidrāti ir atkarīgi?

Jūs, iespējams, pamanījāt, ka reizēm var būt grūti pretoties neveselīgai pārtikai, īpaši ogļhidrātiem, kuros ir daudz rafinēta cukura, sāls un tauku.

Daudzi cilvēki ir domājuši, vai tas ir gribasspēks, uzvedības vai psiholoģiskās īpašības vai pat smadzeņu ķīmija.

Daži cilvēki pat ir sākuši apšaubīt, vai ogļhidrāti var izraisīt atkarību tāpat kā citas vielas vai uzvedība (,).

Viens nozīmīgs pētījums atklāja pārliecinošus pierādījumus tam, ka ēdieni ar augstu ogļhidrātu saturu stimulē smadzeņu reģionus, kas saistīti ar tieksmi un atlīdzību ().

Šis pētījums atklāja, ka vīriešiem ar aptaukošanos vai lieko svaru pēc augsta GI maltītes ēšanas bija lielāka smadzeņu aktivitāte un lielāks izsalkums, salīdzinot ar maltīti ar zemu GI ().

GI apzīmē glikēmisko indeksu, kas norāda, kā ēdienreizes ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtika ar augstu GI dramatiskāk paaugstina cukura līmeni asinīs nekā pārtika ar zemu GI.

Tas liek domāt, ka cilvēka vēlmei pēc rafinētiem ogļhidrātiem varētu būt daudz vairāk sakara ar smadzeņu ķīmiju, nekā sākotnēji ticēja.

Papildu pētījumi turpināja atbalstīt šos atklājumus.

Lieta par atkarību izraisošiem ogļhidrātiem

Daži pētnieki ir nonākuši tik tālu, ka liek domāt, ka rafinētiem ogļhidrātiem fruktozes veidā ir atkarību izraisošas īpašības, kas ļoti līdzinās alkohola īpašībām. Fruktoze ir vienkāršs cukurs, kas atrodams augļos, dārzeņos un medū.

Šie zinātnieki atklāja, ka tāpat kā alkohols, fruktoze veicina insulīna rezistenci, patoloģisku tauku līmeni asinīs un aknu iekaisumu. Turklāt tas stimulē jūsu smadzeņu hedonisko ceļu ().

Šis ceļš izraisa ēstgribu un ietekmē ēdiena uzņemšanu, izmantojot baudas un atlīdzības sistēmu, nevis balstoties uz patiesu fizisko izsalkumu vai faktiskajām enerģijas vajadzībām.

Ne tikai insulīna rezistence, iekaisums un patoloģisks tauku līmenis palielina hronisku slimību risku, bet atkārtota hedoniskā ceļa stimulēšana var atjaunot tauku masas līmeni, ko jūsu ķermenis vēlas saglabāt, veicinot ķermeņa svara palielināšanos (,,).

Augsta GI ogļhidrāti, kas veicina ātras insulīna un cukura līmeņa izmaiņas asinīs, arī ietekmē dopamīna līmeni. Dopamīns ir neirotransmiteris jūsu smadzenēs, kas sūta ziņojumus starp šūnām un ietekmē veidu, kā jūtat prieku, atlīdzību un pat motivāciju ().

Turklāt daži pētījumi ar žurkām liecina, ka periodiskas piekļuves piešķiršana cukura un chow pārtikas maisījumam var radīt uzvedību, kas cieši atspoguļo atkarību, ko bieži novēro ar narkotiku lietošanu ().

Otrajā pētījumā tika izmantots līdzīgs modelis, ļaujot žurkām periodiski piekļūt 10% cukura šķīdumam un chow pārtikas maisījumam, kam sekoja badošanās periods. Gavēņa laikā un pēc tā žurkām parādījās trauksmei līdzīga uzvedība un samazinājās dopamīna daudzums ().

Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa līdz šim veikto eksperimentālo pētījumu par ogļhidrātiem un atkarību ir veikti dzīvniekiem. Tāpēc ir nepieciešami papildu un stingrāki cilvēku pētījumi (13,).

Vienā pētījumā sievietes vecumā no 18 līdz 45 gadiem, kurām bija nosliece uz emocionālas ēšanas epizodēm, visticamāk izvēlējās dzērienu, kas bagāts ar ogļhidrātiem, nevis ar olbaltumvielām bagātu dzērienu pēc tam, kad viņus izraisīja skumjš garastāvoklis - pat tad, ja tie bija akli no kura dzēriena bija () .

Saikne starp ogļhidrātiem bagātu pārtiku un garastāvokli ir tikai viena teorija, ka ogļhidrāti dažreiz var izraisīt atkarību ().

Lieta pret atkarību izraisošiem ogļhidrātiem

No otras puses, daži pētnieki nav pārliecināti, ka ogļhidrāti patiešām rada atkarību ().

Viņi apgalvo, ka nav pietiekami daudz pētījumu ar cilvēkiem, un uzskata, ka lielākā daļa pētījumu ar dzīvniekiem liecina par atkarībai līdzīgu uzvedību no cukura tikai periodiskas piekļuves cukuram kontekstā, nevis no ogļhidrātu neiroķīmiskās ietekmes kopumā ().

Citi pētnieki veica pētījumu ar 1495 universitātes studentiem, kurā viņi novērtēja studentus par pārtikas atkarības pazīmēm. Viņi secināja, ka kopējās kalorijas ēdienā un unikāla ēšanas pieredze vairāk ietekmē kaloriju patēriņu nekā tikai cukurs ().

Turklāt daži ir apgalvojuši, ka daudzi no rīkiem, kas tiek izmantoti, lai novērtētu līdzīgu ēšanas paradumu, balstās uz pašnovērtējumu un cilvēku, kas piedalās pētījumā, ziņojumiem, kas atstāj pārāk daudz vietas subjektīviem pārpratumiem ().

Daži pierādījumi liecina, ka maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu var stimulēt dažāda veida smadzeņu darbību nekā maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu. Šķiet, ka ogļhidrāti ietekmē smadzeņu zonas, kas saistītas ar prieku un atlīdzību.

Kuri ogļhidrāti ir visvairāk atkarīgi?

2009. gadā Jeilas pētnieki izstrādāja Jeila pārtikas atkarības skalu (YFAS), lai nodrošinātu apstiprinātu mērīšanas rīku, lai novērtētu atkarību izraisošu ēšanas paradumu (,).

Mičiganas universitātes un Ņujorkas Aptaukošanās pētījumu centra pētnieki 2015. gadā izmantoja YFAS skalu, lai izmērītu atkarības veida ēšanas paradumus studentiem. Viņi secināja, ka augsts GI, ar augstu tauku saturu un pārstrādāti pārtikas produkti visvairāk bija saistīti ar pārtikas atkarību ().

Zemāk redzamajā diagrammā ir parādīti daži no visproblemātiskākajiem ēdieniem, kas paredzēti atkarībai no uztura, un to glikēmiskā slodze (GL) ().

GL ir pasākums, kas ņem vērā gan pārtikas GI, gan tā porcijas lielumu. Salīdzinot ar GI, GL parasti ir precīzāks rādītājs tam, kā pārtika ietekmē cukura līmeni asinīs.

Izņemot sieru, katrs no top 10 visvairāk atkarību izraisošajiem pārtikas produktiem pēc YFAS skalas satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu. Lai gan lielākā daļa siera joprojām nodrošina dažus ogļhidrātus, tas nav tik daudz ogļhidrātu kā citi saraksta elementi.

Turklāt daudzos no šiem pārtikas produktiem ir ne tikai daudz ogļhidrātu, bet arī rafinēts cukurs, sāls un tauki. Turklāt tos bieži ēd ļoti pārstrādātos veidos.

Tāpēc vēl var atklāt daudz vairāk par attiecībām starp šāda veida pārtikas produktiem, cilvēka smadzenēm un līdzīgu ēšanas paradumiem.

Visatkarīgākie ogļhidrātu veidi ir ļoti apstrādāti, kā arī tauki, cukurs un sāls. Viņiem parasti ir arī augsta glikēmiskā slodze.

Kā iekarot alkas pēc ogļhidrātiem

Lai gan pētījumi rāda, ka ogļhidrātiem piemīt dažas atkarību izraisošas īpašības, ir daudz paņēmienu, kurus varat izmantot, lai pārvarētu tieksmi pēc ogļhidrātiem un citiem nevēlamiem pārtikas produktiem.

Viens no spēcīgākajiem soļiem, ko varat veikt, lai apturētu ogļhidrātu alkas, ir vienkārši tos plānot pirms laika.

Paturot prātā rīcības plānu tiem brīžiem, kad rodas vēlmes, tas var palīdzēt justies gatavam un pilnvarotam nodot neveselīgus pārtikas produktus ar ogļhidrātiem un tā vietā izdarīt veselīgāku izvēli.

Ciktāl tas ir saistīts ar jūsu rīcības plānu, paturiet prātā, ka nav pareizas vai nepareizas atbildes. Dažādas metodes dažādiem cilvēkiem var darboties labāk vai sliktāk.

Šeit ir dažas idejas, kuras varat izmēģināt:

• Vispirms uzpildiet olbaltumvielas. Gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, ieskaitot gaļu, olas, tofu un pupiņas, ir slaveni ar to, ka palīdz jums ilgāk uzturēties pilnīgākam ().
• Ēdiet šķiedrvielām bagātu augļu gabalu. Augļos esošā šķiedrviela ne tikai piepilda jūs, bet arī tās dabīgais cukurs var palīdzēt apmierināt tieksmi pēc kaut kā salda ().
• Palieciet mitrināts. Daži pētījumi liecina, ka dehidratācija var izraisīt alkas pēc sāls. Tā kā daudzos sāļos ēdienos ir arī daudz ogļhidrātu, dzeramais ūdens visas dienas garumā var novērst vēlēšanos pēc abu veidu pārtikas produktiem ().
• Kusties. Aktivitātes līmeņa paaugstināšana ar soļiem, spēka vingrinājumiem vai jebkuru citu jūsu izvēlētu vingrinājumu izraisa labsajūtas endorfīnu izdalīšanos no jūsu smadzenēm, kas var pārtraukt jūsu alkas pēc ogļhidrātiem (,).
• Iepazīstieties ar saviem izraisītājiem. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, no kādiem pārtikas produktiem jums ir visgrūtāk izvairīties, un sagatavojieties, lai pirms laika būtu ap šiem sprūda ēdieniem.
• Uztveriet to viegli. Neviens nav ideāls. Ja jūs ļaujaties alkatībai pēc ogļhidrātiem, vienkārši apsveriet, ko nākamreiz varat darīt savādāk. Nepārspēj sevi par to. Tāpat kā jebkas cits, iemācīties orientēties ogļhidrātu alkas prasa praksi.

Dažādas metodes var palīdzēt novērst alkas pēc ogļhidrātiem. Tie ietver fiziskās aktivitātes, uzturēšanās hidratētā stāvoklī, iepazīstināšanu ar sprūda pārtiku un veselīgu augļu, dārzeņu un olbaltumvielu uzpildīšanu.

Apakšējā līnija

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots.

Daži ogļhidrāti, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, ir ļoti veselīgi. Citi ogļhidrāti var būt ļoti apstrādāti un satur daudz sāls, cukura un tauku.

Agrīni pētījumi par ogļhidrātiem liecina, ka tiem varētu būt atkarības pazīmes. Šķiet, ka tie stimulē noteiktas smadzeņu daļas un pat ietekmē jūsu smadzenēs izdalīto ķīmisko vielu veidus un daudzumu.

Tomēr, lai precīzi atklātu, kā ogļhidrāti ietekmē šos smadzeņu mehānismus, ir vajadzīgi stingrāki pētījumi ar cilvēkiem.

Daži no visvairāk atkarību izraisošajiem ogļhidrātiem, šķiet, ir ļoti pārstrādāti nevēlami pārtikas produkti, piemēram, pica, čipsi, kūkas un konfektes.

Tomēr ir dažādas metodes, kuras varat mēģināt apkarot ogļhidrātu alkas. Apsveriet iespēju izmēģināt dažus, lai uzzinātu, kas jums vislabāk der.