19 sirds vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Saturs

• Iesācējs pārvietojas, lai jūs sāktu darbu
• Augsti ceļi
• Muca sitieni
• Sānu sajaukumi
• Krabju pastaiga
• Stāv slīpa gurkstēšana
• Ātrslidotāji
• Lekt domkrati
• Kāju pirksti
• Starpnieks pārvietojas līdz intensitātei
• Squat lec
• Stāvoši mainīgi pirkstu pieskārieni
• Lunge lec
• Kastes lēcieni
• Dēļu domkrati
• Uzlabotas kustības, lai lietas būtu interesantas
• kalnākāpēji
• Dēļu slēpošanas apiņi
• Lēcieni pa diagonāli
• Rotācijas domkrati
• Burpees
• Inchworm rāpošana
• Kā maksimāli izmantot treniņu
• Drošības apsvērumi
• Apakšējā līnija

Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio vai aerobikas vingrinājumi, ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu labu veselību. Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, padarot jūs asins sūkni ātrāku. Tas piegādā vairāk skābekļa visā ķermenī, kas uztur jūsu sirdi un plaušas veselīgu.

Regulāri kardio vingrinājumi var arī palīdzēt zaudēt svaru, labāk gulēt un samazināt hronisku slimību risku.

Bet ko tad, ja jūs nevarat izkļūt ārpus ikdienas skriešanas vai nejūtaties kā trāpīt sporta zālē? Joprojām ir daudz sirds vingrinājumu, kurus varat veikt mājās.

Iesācējs pārvietojas, lai jūs sāktu darbu

Ja jūs esat jauns kardio lietotājs, šīs kustības palīdzēs jums sasniegt ātrumu.

Augsti ceļi

Šis vingrinājums ietver skriešanu uz vietas, tāpēc jūs varat to izdarīt jebkurā vietā ar minimālu vietu.

1. Stāviet kopā kājas un rokas sānos.
2. Paceliet vienu ceļgalu pret krūtīm. Nolaidiet kāju un atkārtojiet to ar otru ceļgalu.
3. Turpiniet pārmaiņus ceļus, sūknējot rokas uz augšu un uz leju.

Muca sitieni

Muguras sitieni ir pretēji augstiem ceļgaliem. Tā vietā, lai celtu ceļus uz augšu, jūs pacelsiet papēžus uz augšu pret dibenu.

1. Stāviet kopā kājas un rokas sānos.
2. Pielieciet vienu papēdi pret savu dibenu. Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru papēdi.
3. Turpiniet mainīt papēžus un sūknēt rokas.

Sānu sajaukumi

Sānu shuffles palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus uzlabojot jūsu sānu koordināciju.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem un gurniem saliektiem. Nedaudz noliecieties uz priekšu un nostipriniet savu kodolu.
2. Paceliet labo kāju, nospiediet kreiso kāju un virzieties pa labi, saglabājot formu.
3. Novietojiet kājas kopā. Turpiniet sajaukt pa labi.
4. Atkārtojiet tās pašas darbības kreisajā pusē.

Lai vienmērīgi darbotos abas puses, sajauciet pa kreisi un pa labi tikpat daudz vietas.

Krabju pastaiga

Krabju pastaiga ir jautrs veids, kā iegūt asinis. Tas arī stiprina jūsu augšdelmus, vienlaikus strādājot ar muguru, serdi un kājām.

1. Sēdi uz grīdas, saliekti ceļi un kājas līdzenas. Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem, pirksti ir vērsti uz priekšu.
2. Paceliet gurnus no grīdas. “Ejiet” atpakaļ, izmantojot rokas un kājas, vienmērīgi sadalot svaru starp rokām un kājām.
3. Turpiniet iet atpakaļ uz vēlamo attālumu.

Stāv slīpa gurkstēšana

Šis kardio vingrinājums ir maza ietekme un ideāls iesācējiem. Pacelot ceļus, jūs piesaistīsit sānu muskuļus.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas galvas aizmugurē, elkoņi vērsti uz āru.
2. Noliecieties pa labi, virzot labo elkoni uz leju un labo celi uz augšu.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Ātrslidotāji

Šī vingrinājuma sāniskā kustība atdarina slidotāja kustību. Lai izaicinātu, pievienojiet lēcienu, pārejot uz sāniem.

1. Sāciet ar līkumu, abi ceļi saliekti un labā kāja pa diagonāli aiz muguras. Salieciet labo roku un iztaisnojiet kreiso roku.
2. Nospiediet kreiso kāju, virzot labo kāju uz priekšu. Novietojiet kreiso kāju pa diagonāli aiz muguras un pārslēdziet rokas.
3. Turpiniet “slidot” pa kreisi un pa labi.

Lekt domkrati

Pilna ķermeņa treniņam pievienojiet dažus domkrati. Šis klasiskais gājiens darbojas visā ķermenī, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu.

1. Stāviet kopā kājas un rokas sānos.
2. Nedaudz salieciet ceļus. Pārlēkt un izplest kājas platāk par plecu platumu, paceļot rokas virs galvas.
3. Pārlēkt uz centru. Atkārtojiet.

Kāju pirksti

Tas ir viegls, maza trieciena vingrinājums, ko var veikt uz kāpņu apmales vai zemākā pakāpiena.

1. Nostājieties apmales vai pakāpiena priekšā. Atbalstiet vienu kāju uz augšu, pirksti ir vērsti uz leju.
2. Ātri pārslēdziet kājas, lai otra kāja būtu augšā. Turpiniet pārmaiņus kājas.
3. Kad jūs pierodat pie kustības, pārvietojieties pa kreisi vai pa labi, veicot pirkstu piesitienus.

Starpnieks pārvietojas līdz intensitātei

Veidojot izturību un spēku, virzieties uz šiem starpposma gājieniem.

Squat lec

Regulāra tupēšana ir ķermeņa svara kustība, kas vērsta uz ķermeņa apakšdaļu. Pievienojot lēcienu, jūs varat to pārvērst par sprādzienbīstamu kardio treniņu.

1. Sāciet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un nolaidieties tupus.
2. Šūpojiet rokas atpakaļ. Ātri šūpojiet rokas uz augšu un leciet.
3. Maigi nolaidieties tupus. Atkārtojiet.

Stāvoši mainīgi pirkstu pieskārieni

Šis vingrinājums darbojas jūsu rokās, kodolā un kājās, padarot to par lielisku visa ķermeņa kardio kustību.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām sānos. Ievietojiet savu kodolu.
2. Labo kāju paceliet taisni uz augšu. Vienlaicīgi paceliet kreiso roku uz augšu un pāri, sasniedzot labos pirkstus.
3. Atkārtojiet to ar kreiso kāju un labo roku.

Lunge lec

Lunge lēcieni, kas apvieno lēcienus un standarta lēcienus, ļaus jūsu sirdij sūkties.

1. Sāciet vienā mirklī, abi ceļi saliekti 90 grādu leņķī. Norādiet kājas uz priekšu.
2. Nostipriniet savu kodolu, pavelciet plecus uz leju un pagrieziet rokas atpakaļ. Ātri šūpojiet rokas uz augšu un leciet. Vienlaicīgi pārslēdziet kājas.
3. Zeme zemē. Atkārtojiet.

Kastes lēcieni

Lēciens lodziņā ir kardio vingrinājums, kura mērķis ir ķermeņa apakšdaļa, ieskaitot dibenu, augšstilbus, teļus un apakšstilbus.

1. Stāviet priekšā ceļam līdz augstai kastei vai platformai. Novietojiet kājas gurnu platumā un rokas pie sāniem. Iesaistiet savu kodolu.
2. Salieciet ceļus un eņģes uz priekšu pie gurniem, turot muguru plakanu. Paceļ rokas uz augšu un eksplozīvi lec uz kastes.
3. Nolaidieties maigi, nedaudz noliekdamies uz priekšu. Pārlēkt atpakaļ no kastes. Atkārtojiet.

Dēļu domkrati

Šis vingrinājums ir kā horizontāls lēciena domkrats. Tas liek jūsu rokām atbalstīt jūsu svaru, kamēr jūs ātri pārvietojat kājas.

1. Sāciet dēlī ar rokām zem pleciem un taisnu ķermeni. Apvienojiet kājas kopā.
2. Pārlēkt un izplest kājas platāk par plecu platumu.
3. Pārlēkt atpakaļ uz dēļu un atkārtot.

Uzlabotas kustības, lai lietas būtu interesantas

Kad esat gatavs izaicinājumam, izmēģiniet šīs uzlabotās kardio kustības. Katrs vingrinājums ietver lielāku koordināciju un vairākas ķermeņa kustības.

kalnākāpēji

Kalnu kāpējs ir intensīvs visa ķermeņa vingrinājums. Ja jums ir jauna kustība, sāciet lēni un pamazām uzņemiet tempu.

1. Sāciet dēlī ar rokām zem pleciem un taisnu ķermeni. Izlīdziniet muguru un nostipriniet kodolu.
2. Paceliet labo celi pret krūtīm. Ātri pārslēdzieties, pārvietojot labo celi ārā un paceļot kreiso celi.
3. Turpiniet pārmaiņus kājas.

Dēļu slēpošanas apiņi

Dēļu slēpošanas apiņi, kurus dēvē arī par dēļu slēpotājiem, apvieno dēlīšus un rotācijas lēcienus. Lēciena pagriešanās kustība izaicinās jūsu spēku un izturību.

1. Sāciet dēlī ar rokām zem pleciem un taisnu ķermeni. Apvienojiet kājas kopā.
2. Pārlēkt kājas pa labi, pagriežot, lai ceļi būtu ārpus labā elkoņa. Turiet kājas kopā.
3. Leciet atpakaļ dēlī. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Lēcieni pa diagonāli

Lēciens pa diagonāli lēcienu pārceļ uz nākamo līmeni. Tā vietā, lai būtu vērsts uz priekšu, katra lēciena laikā jūs pagriezīsit ķermeni, lai veiktu papildu sirdsdarbību.

1. Sāciet stāvus stāvoklī, abi ceļi saliekti 90 grādos. Pagrieziet ķermeni istabas labajā stūrī.
2. Nostipriniet kodolu, pavelciet plecus uz leju un pagrieziet rokas atpakaļ. Ātri šūpojiet rokas uz augšu, leciet un pārslēdziet kājas.
3. Nolaisties zemē, vēršoties pret kreiso stūri.
4. Turpiniet lekt un pārslēgt kājas.

Rotācijas domkrati

Rotācijas domkrati apvieno lēcienus, pietupienus un ķermeņa pagriezienus. Kopā šīs kustības aktivizēs jūsu muskuļus un sirdsdarbības ātrumu.

1. Sāciet ar kājām un rokām kopā.
2. Pārlēkt tupēt, nolaižoties ar saliektiem ceļiem, pēdām platākām par plecu platumu un pirkstiem nedaudz vērstiem. Vienlaicīgi pagrieziet jostasvietu, sasniedzot labo roku uz augšu un kreiso roku uz grīdas.
3. Pārlēkt sākuma stāvoklī, pirms atkal lecat tupēt, sasniedzot kreiso roku uz augšu un labo roku uz leju.
4. Turpiniet lekt un pārslēgt rokas.

Burpees

Burpee, kas ietver tupēšanu, lēcienu un pushup, piesaistīs visu jūsu ķermeni.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Pietupieties un nolieciet rokas uz grīdas.
2. Pārlēkt kājas atpakaļ dēlī. Veiciet vienu spiedienu.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ tupēt. Pārlēkt uz augšu, sasniedzot rokas uz augšu. Atkārtojiet.

Inchworm rāpošana

Cirpējēdes laikā kustība, staigājot ar rokām un kājām uz priekšu, darbosies jūsu sirdī un muskuļos.

1. Stāviet kopā ar kājām. Nostipriniet kodolu, noliecieties uz priekšu pie gurniem un sasniedziet rokas pret grīdu. Turiet ceļus taisnus, bet atvieglinātus.
2. Novietojiet pirkstus uz grīdas, maigi saliekot ceļus. Stādiet kājas un lēnām ejiet uz priekšu dēlī ar rokām zem pleciem.
3. Stingriniet savu kodolu un veiciet vienu spiedienu.
4. Lēnām ejiet kājas pret rokām. Pastiepiet rokas uz priekšu un atkārtojiet.

Lai padarītu to grūtāku, veiciet vairāk nekā vienu spiedienu. Jūs varat arī izlaist spiedienu pavisam, lai būtu vieglāk pārvietoties.

Kā maksimāli izmantot treniņu

Izpildiet šos padomus, lai izmantotu kardio priekšrocības, netraumējoties:

• Iesildīties. Sāciet katru sesiju ar 5–10 minūšu iesildīšanos. Tas palielinās asinsriti un atslābinās muskuļus, samazinot traumu risku.
• Nomierinies. Tā vietā, lai pēkšņi pārtrauktu treniņu, palēniniet pēdējās 5 līdz 10 minūtes.
• Uzaiciniet draugu. Vingrinājumi vienmēr ir daudz jautrāki ar treniņu draugu.
• Mērķis ir 150 minūtes. Nedēļas laikā mēģiniet iegūt vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes. Jūs varat to sadalīt laika gaitā, veicot 30 minūšu sesijas piecas dienas nedēļā.

Drošības apsvērumi

Ja jūs esat jauns vingrotājs vai kādu laiku neesat vingrojis, pirms jaunas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var piedāvāt vadlīnijas, pamatojoties uz jūsu veselības stāvokli un fitnesa līmeni.

Jums vajadzētu arī konsultēties ar savu pakalpojumu sniedzēju, ja jums ir:

• diabēts
• hipertensija
• sirds slimība
• artrīts
• plaušu stāvokļi
• pagātnes vai pašreizējie ievainojumi

Jums var būt nepieciešams veikt noteiktus pasākumus, lai droši sportotu.

Ir arī svarīgi progresēt pakāpeniski. Lēnām palielinot intensitāti un ātrumu, jūs samazināsiet traumu risku.

Apakšējā līnija

Kardio vingrinājumi uztur jūsu sirdi, plaušas un muskuļus veselus. Jums pat nav nepieciešams atstāt savu māju, lai to pievienotu savai fitnesa kārtībai. Vienkārši atcerieties iesildīties un sākt lēnām, it īpaši, izmēģinot jaunu kustību.