Kā uzlabot kardiorespiratorisko sagatavotību var stiprināt imūnsistēmu

Saturs

• Pārskats par

Dziļi ieelpo. Šī vienkāršā darbība var palīdzēt stiprināt imunitāti. Treniņa laikā sāciet pūst un pūst, un tas arī to uzlabos. Plaušas un sirds nodrošina daudzus imunitātes ceļus, tāpēc galvenie ir elpošanas veids un vispārējā kardiorespiratorā sagatavotība.

Jūsu plaušas caur kapilāriem pārvieto ar skābekli bagātas asinis uz sirdi, un pēc tam jūsu sirds izvelk skābekli no asinīm un sūknē to ap ķermeni, piemēram, muskuļiem, ar kuriem jūs saraujat, ejot vai braucot ar velosipēdu vai tupot, saka Benjamin Levine, MD , vingrinājumu zinātnes profesors Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas centrā Dalasā. Šis muskuļu kustības un skābekļa plūsmas palielinājums arī izraisa pastiprinātu imūno šūnu cirkulāciju. Vingrojumi trenē jūsu sirdi un plaušas, lai efektīvāk sūknētu ar skābekli bagātas asinis un, attiecīgi, nosūtītu vairāk imūnšūnu aktīvai darbībai. (Vairāk šeit: Kā vingrinājumi var uzlabot jūsu imūnsistēmu)

Bet koncentrēšanās uz elpu pat tad, kad tu sēdi mierīgi, palīdz. Pilnīgi un lēni ieelpojot un izelpojot, jūs ieslēdzat mūsu parasimpātisko sistēmu - mūsu nervu sistēmas nomierinošo sviru, saka Susan Blum, M.D., autore. Imūnsistēmas atjaunošanas plāns (Pērciet to, 15 USD, amazon.com). (Ziņojums tiek nosūtīts, izmantojot klejotājnervu, kas iet no smadzeņu stumbra caur plaušām un sirdi un nonāk diafragmā un zarnās.) Pagriežot slēdzi, tiek deaktivizēta arī simpātiskā nervu sistēma, mūsu cīņas vai bēgšanas reakcija, kas izsūknē stresu. hormoni, piemēram, kortizols un adrenalīns, saka Thomas W. Decato, MD, pulmonologs Spokane, Vašingtonā.

Viens spēcīgs imunitātes ieguvums, izkliedējot stresa hormonus? Kortizols un adrenalīns nonāk mūsu limfoīdajos audos (kas atrodas aizkrūts dziedzerī un citur), kur nogatavojas topošās imūnās šūnas. "Šie hormoni var sabojāt šūnu attīstību, tāpēc, jo vairāk jūs varat ietaupīt jaunattīstības imūnās šūnas no iedarbības, jo labāk tās darbosies nobriedušas," saka Dr Blūms.

"Tikai 10 minūtes dienā jebkura vēdera elpošana, kas paplašina plaušu pamatni, var kaut ko mainīt," viņa saka. Izmēģiniet šo jogas izmantoto pranajamas paņēmienu: dziļi un lēni ieelpojiet caur degunu, pēc tam maigi un pilnībā izelpojiet caur degunu; turpiniet "vilkt" un "stumt" elpu kontrolētā tempā. (Saistīts: Trenējiet savu ķermeni, lai justos mazāk saspringta ar šo elpošanas vingrinājumu)

Vingrošanas spēks caur sirds un plaušu darbību stimulē imūno šūnu cirkulāciju. Kad esat miera stāvoklī, jūsu imūnās šūnas parasti atrodas limfoīdos audos, piemēram, karavīri, kas gaida izsaukumu. "Bet, kad mēs elpojam dziļāk un ātrāk un sirdsdarbības ātrums palielinās, un muskuļi fiziskās slodzes laikā saraujas, tas signalizē šīm spēcīgajām imūnās šūnām, lai tās cirkulētu un patrulētu ķermenī patogēnos pat trīs stundas pēc tam," saka profesors Deivids Nieman. Apalaču štata universitāte Ziemeļkarolīnā. Laika gaitā šis viesabonēšanas imūno šūnu skaita pieaugums nozīmē mazāku slimības dienu skaitu, salīdzinot ar tiem, kas nevingro. Mērens vai enerģisks vingrinājums lielākajā daļā dienu palīdz. (FTR, pareizs miegs var arī palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu.)

Žurnāls Shape, 2021. gada septembra numurs

Pārskats par