7 jogas pozas, ko varat darīt krēslā

Saturs

• Sēdošs kalns (Tadasana)
• I karotājs (Virbhadrasana I)
• Sēdošs priekšu saliekums (Paschimottanasana)
• Ērgļu ieroči (Garudasana ieroči)
• Reversie roku turēšana
• Vienkāršs sēdeklis (Parivrtta Sukhasana)
• Viena kājas stiepšana (Janu Sirsasana)

Mūsdienās ir populāri teikt “joga ir paredzēta visiem”. Bet vai tā tiešām ir taisnība? Vai tiešām to var praktizēt visi? Pat tiem, kuriem vecuma, neelastības vai ievainojumu dēļ pilnībā jāpraktizējas no krēsla?

Pilnīgi!

Patiesībā seniori, iespējams, varēs iegūt vairāk no jogas nekā lielākā daļa studentu. Tā kā divas smadzeņu puslodes tiek izmantotas vienlīdzīgāk, kad mēs novecojam, mēs varam panākt lielāku jogas vispārējo izpratni, tādējādi efektīvāk izmantojot prāta un ķermeņa savienojumu nekā jaunāki studenti.

Paturiet prātā, ka daudziem vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri ir fiziski sagatavoti, nav ierobežojumu jogas praktizēšanā, izņemot to, ka, iespējams, izmantojat arī adaptācijas ierīces, ko izmanto daudzi jaunāki cilvēki, piemēram, blokus vai siksnas. Tomēr krēsla joga var būt veids, kā iet cilvēkiem:

• ar līdzsvara jautājumiem
• vēlas sākt lēnām
• kurš tikai justos drošāk, sākot šo ceļu

Tam ir ne tikai regulāras jogas priekšrocības, piemēram, palīdzot stresa, sāpju un noguruma gadījumā, bet tas var palīdzēt arī ar locītavu eļļošanu, līdzsvaru un pat ar vecumu saistītiem jautājumiem, piemēram, menopauzi un artrītu.

Šī secība nāks par labu ikvienam, kurš dod priekšroku jogai krēslā, piemēram, senioriem vai tiem, kas strādā krēslā. Paturiet prātā, ka vēlaties izturīgu krēslu, kurā jūtaties ērti un stabili. Tas nozīmē, ka nav biroja krēslu ar riteņiem vai kaut kas tāds, kas jūtas nervozs.

Un noteikti sāciet katru jaunu pozu, pārliecinoties, ka jūsu muca ir stingri iesēdināta sēdeklī. Jūs vēlaties sēdēt uz sēdekļa priekšējās malas, bet joprojām sēdēt uz sēdekļa, lai justos stabili.

Sēdošs kalns (Tadasana)

Šī ir lieliska poza, lai vienkārši piesaistītu savu kodolu, reģistrētos ar savu stāju un koncentrētos uz elpu. Nāciet pie šīs pozas pēc katras zemāk redzamās pozas.

1. Elpojiet dziļi un sēdiet taisni, izstiepjot mugurkaulu.
2. Izelpojot, iesakņojieties krēslā ar sēdus kauliem (astes kaula zemāko daļu vai diviem punktiem, kas ņem svaru, kad sēžat).
3. Jūsu kājām jābūt 90 grādu leņķī, ceļgaliem tieši virs potītēm. Jūs vēlaties, lai starp ceļiem būtu maz vietas.Parasti jūsu dūri vajadzētu ievietot starp jūsu ceļgaliem, lai gan jūsu skeleta struktūrai var būt nepieciešams vairāk vietas nekā šis.
4. Elpojiet dziļi un, izelpojot, nolieciet plecus uz muguras, pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā un atslābiniet rokas uz sāniem. Ja jūsu krēslam ir roku balsti, jums, iespējams, vajadzēs tos mazliet vai mazliet platāk izlikt uz priekšu, lai notīrītu roku balstus.
5. Iesaistiet kājas, paceļot pirkstus un stingri iespiežot visus četrus kāju stūrus.

I karotājs (Virbhadrasana I)

1. Sākot Sēdes kalnā, dziļi elpojiet. Ieelpojot, paceliet rokas uz sāniem, tad paceliet rokas uz augšu, lai satiktos virs galvas.
2. Mežģīņojiet pirkstus kopā, turot rādītājpirkstus un īkšķus ārā, tāpēc jūs vēršat griestus tieši virs galvas.
3. Izelpojot, atlieciet plecus prom no ausīm, ļaujot plecu lāpstiņām slīdēt pa muguru. Tas piesaistīs plecu kapsulu (muskuļus, kas tur jūsu pleca locītavu kopā).
4. Apmetoties šeit, turpiniet dziļi un vienmērīgi elpot, veicot vismaz 5 dziļas ieelpas, pirms atlaižat saspiestās rokas uz izelpas un ļaujiet rokām maigi peldēt uz sāniem.

Sēdošs priekšu saliekums (Paschimottanasana)

1. Ieelpojiet Sēžošajā kalnā, koncentrējoties uz mugurkaula pagarināšanu, un vienkārši salieciet pār kājām. Jūs varat sākt ar rokām, kas balstās uz augšstilbiem, un saliekot tās uz leju kājās, saliekot, lai iegūtu nelielu papildu atbalstu, vai arī varat turēt tās pie sāniem, kad strādājat, lai uzliktu rumpi uz augšstilbiem.
2. Šajā pozā veiciet vismaz 5 elpas. Tas masē jūsu zarnas, palīdzot gremošanai, kā arī pasīvi pagarinot mugurkaulu un izstiepjot muguras muskuļus.
3. Kad esat gatavs, ieelpojiet, paceļot rumpi atpakaļ vertikālā stāvoklī.

Ērgļu ieroči (Garudasana ieroči)

Šī poza atslābina jūsu plecus un muguras augšdaļu, jo tā stabilizē un saliek pleca locītavu.

1. Atvelciet elpu un tad, ieelpojot, izstiepiet rokas uz sāniem.
2. Izelpojot, atnesiet tos sev priekšā, šūpojot labo roku zem kreisās un satverot plecus ar pretējām rokām, apskaujoties.
3. Ja jūsu plecos ir lielāka elastība, varat atlaist tvērienu un turpināt aplikt apakšdelmus ap otru, līdz labie pirksti balstās kreisajā plaukstā.
4. Ieelpojot, paceliet elkoņus pāris collas augstāk.
5. Izelpojot, pavelciet plecus uz leju, atslābinot tos prom no ausīm.
6. Veiciet dažas elpas, atkārtojot elkoņa pacelšanu un plecu ritināšanu, ja vēlaties.

Reversie roku turēšana

Tas izstiepj plecus un paver krūtis, kas var palīdzēt ar stāju, stresu un elpošanas grūtībām.

1. Ieelpojot, izstiepiet abas rokas uz sāniem, plaukstas uz leju.
2. Izelpojot, nedaudz pavelciet abus plecus uz priekšu, kas plaukstas saritina tā, lai tie būtu vērsti aiz muguras, tad salieciet elkoņus un ļaujiet rokām šūpoties aiz muguras.
3. Satveriet rokas jebkādā veidā, kas jums patīk (pirksti, plaukstas, plaukstas locītavas vai elkoņi), un viegli pavelciet rokas viena no otras, neatlaižot aizturi.
4. Ja esat satvēris plaukstu vai elkoni, ņemiet vērā, kurā pusē tā atrodas.
5. Pēc tam, kad esat veicis 5 lēnas, vienmērīgas elpas ar šādā veidā saliktām rokām, atkārtoti salieciet otru plaukstu vai elkoni un turiet 5 elpas.

Vienkāršs sēdeklis (Parivrtta Sukhasana)

Vērpšanas pozas palīdz sāpēt muguras lejasdaļā un veicina gremošanu un cirkulāciju. Viņus bieži sauc par detoksikācijas pozām.

Lai gan jums būs jūsu krēsls, kas palīdzēs jums pagriezties šeit, paturiet prātā, ka jūs nevēlaties izmantot krēslu, lai sevi gremdētu dziļāk. Jūsu ķermenim būs dabisks pieturas punkts. Nepiespiediet to, velkot ar rokām. Piespiešanas vērpšana var izraisīt nopietnus ievainojumus.

1. Ieelpojot, atkal izvelciet mugurkaulu un paceliet rokas uz sāniem un uz augšu.
2. Izelpojot, viegli pagriezieties pa labi ar ķermeņa augšdaļu un nolaidiet rokas - jūsu labā roka balstīsies uz krēsla atzveltnes augšdaļas un palīdzēs jums viegli pagriezties, kreisā roka paliks pie sāniem.
3. Paskaties pāri labajam plecam. Izmantojiet satvērienu uz krēsla, lai palīdzētu jums noturēties nē lai to padziļinātu.
4. Pēc 5 ieelpām atlaidiet šo pagriezienu un atgriezieties pretī priekšā. Atkārtojiet to kreisajā pusē.

Viena kājas stiepšana (Janu Sirsasana)

Šim sēdeklim varat ievietot nedaudz tuvāk sava sēdekļa malai. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs joprojām esat pietiekami daudz uz krēsla, lai nenoslīdētu.

1. Sēžot garu, izstiepiet labo kāju ārā, atbalstiet papēdi uz grīdas, pirksti ir vērsti uz augšu - jo tuvāk sēdekļa malai atrodaties, jo taisnāka var būt jūsu kāja. Bet vēlreiz ņemiet vērā, cik jūs esat atbalstīts, pirms nolokāties uz priekšu.
2. Atbalstiet abas rokas uz izstieptās kājas. Ieelpojot, pacelieties caur mugurkaulu un, izelpojot, sāciet noliecties pār labo kāju, ejot, ar rokām slīdot uz leju.
3. Veiciet šo stiepšanos tik tālu, cik vēlaties, vienlaikus neko nenoslogojot un nepiespiežot un joprojām jūtoties atbalstīts gan ar krēslu, gan ar rokām. Ja jūs spējat sasniegt kāju zemāk, apsveriet iespēju satvert teļa aizmuguri vai potīti.
4. Šajā pozīcijā lēnām un vienmērīgi izelpojiet un izelpojiet 5 reizes, katru reizi uzmanīgi ejot dziļāk, un pēc tam atlaidiet pozu, izmantojot ieelpu, lai palīdzētu jums pacelties. Atkārtojiet šo pozu ar izstieptu kreiso kāju, vēlreiz pārbaudot, cik balsts ir jūsu ķermenis uz krēsla malas, un pirms noliekšanās labās kājas ceļgalu pārliekat pār potīti.

Fotogrāfija: aktīvs ķermenis. Radošs prāts.