Vai jums vajadzētu lietot Citrulīna piedevas?

Saturs

• Kas ir Citrulīns?
• Kā tas darbojas?
• Tas ir atrodams dažos kopīgos ēdienos
• Citrulīna piedevu veidi
• Tam ir vairāki ieguvumi jūsu veselībai
• Tas var palīdzēt jūsu asinsvadiem paplašināties
• Tas var samazināt asinsspiedienu
• Citi ieguvumi veselībai
• Pētījumi liecina, ka tas var uzlabot vingrinājumu veiktspēju
• Izturības vingrinājums
• Svara apmācība
• Cik daudz jums vajadzētu ņemt?
• Šie papildinājumi, šķiet, ir droši
• Grunts līnija

Aminoskābe citrulīns iegūst popularitāti kā papildinājums veselībai un fiziskiem vingrinājumiem.

Tas organismā tiek ražots dabiski un atrodams pārtikas produktos, bet, lietojot bagātinātājus, citrulīna saturs organismā pārsniedz tipisko līmeni.

Lai gan daži cilvēki ir pārliecināti par tā efektivitāti veselībai un fizisko aktivitāšu veikšanai, citi ir skeptiski.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par citrulīnu un vai jums tas jālieto.

Kas ir Citrulīns?

Citrulīns ir aminoskābe, kas pirmo reizi tika atrasta arbūzā (1).

Tas tiek uzskatīts par nebūtisku, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis dabiski var ražot dažus pats.

Tomēr jūs varat palielināt savu līmeni, ēdot citrulīnu saturošus pārtikas produktus vai lietojot uztura bagātinātājus, nevis paļaujoties tikai uz jūsu ķermeņa ražošanu.

Šie augstākie līmeņi var labvēlīgi ietekmēt veselību un fizisko vingrumu izpildi, kā aprakstīts vēlāk šajā rakstā.

Citrulīnam ir svarīga loma organismā, taču atšķirībā no dažām aminoskābēm to neizmanto olbaltumvielu veidošanai (2).

Tomēr tam ir nepieciešama loma urīnvielas ciklā, kas atbrīvo ķermeni no kaitīgiem savienojumiem. Konkrēti, urīnvielas cikls no ķermeņa noņem amonjaku. Šī cikla galaprodukts ir urīnviela, no kuras jūsu ķermenis atbrīvojas urīnā.

Citrulīns var arī palīdzēt paplašināt asinsvadus un var būt nozīme muskuļu veidošanā (3, 4).

Kopsavilkums: Citrulīns ir aminoskābe, kas dabiski izgatavota organismā, atrodama pārtikā un pieejama kā uztura bagātinātājs. Palielinot devu, var būt labvēlīga ietekme uz veselību un fiziskās aktivitātes vingrinājumiem.

Kā tas darbojas?

Citrulīns rada vairākus svarīgus efektus organismā.

Viens no galvenajiem tā darbības veidiem ir vazodilatācijas palielināšana.

Asinsvadu paplašināšanās attiecas uz artēriju vai vēnu paplašināšanos. Tas ir saistīts ar zemāku asinsspiedienu un palielinātu asins plūsmu (5).

Pēc citrulīna patērēšanas daži tiek pārveidoti par citu aminoskābi, ko sauc par arginīnu.

Arginīns tiek pārveidots par molekulu, ko sauc par slāpekļa oksīdu, kas izraisa asinsvadu vazodilatāciju, atslābinot gludās muskulatūras šūnas, kas tos sašaurina (6).

Interesanti, ka, patērējot citrulīnu, organismā var palielināties arginīna daudzums, nekā pašam patērēt arginīnu (4).

Tas notiek atšķirību dēļ, kā ķermenis apstrādā un absorbē arginīnu un citrulīnu (2).

Slāpekļa oksīda un asins plūsmas palielināšanās var būt viens no procesiem, kas saistīti ar citrulīna labvēlīgo ietekmi uz fizisko slodzi.

Kaut arī citrulīns nav aminoskābe, ko tieši izmanto olbaltumvielu veidošanai, ir pierādīts, ka tas palielina olbaltumvielu sintēzi, stimulējot svarīgu signalizācijas ceļu, kas iesaistīts muskuļu veidošanā (2, 7).

Citrulīns var arī samazināt noteiktu aminoskābju uzņemšanu aknās un novērst to sadalīšanos (4).

Izmantojot šo divkāršo iedarbību uz olbaltumvielu sintēzi un aminoskābju sadalīšanos, tas var palīdzēt saglabāt vai palielināt muskuļu masu.

Kopsavilkums: Citrulīns var palielināt asins plūsmu, palielinot slāpekļa oksīda ražošanu. Tas var arī pozitīvi ietekmēt muskuļus, stimulējot olbaltumvielu sintēzi un samazinot aminoskābju sadalīšanos.

Tas ir atrodams dažos kopīgos ēdienos

Papildus tam, ka citrulīns tiek ražots organismā, tas ir atrodams vairākos pārtikas produktos.

Tomēr lielākajai daļai pārtikas nav šīs aminoskābes satura.

Pārtikas produkti, par kuriem zināms, ka tie satur citrulīnu, ietver (7, 8):

• Arbūzs
• Ķirbji
• Gurķis
• Rūgta melone
• Gourds

Kopsavilkums: Citrulīns ir atrodams vairākos pārtikas produktos, īpaši arbūzā. Lielākā daļa pārtikas produktu nav īpaši analizēti pēc to citrulīna satura.

Citrulīna piedevu veidi

Uztura bagātinātājos ir divas galvenās citrulīna formas:

1. L-citrulīns: Tas pats par sevi attiecas tikai uz citrulīnu, pie kam nekas cits nav pievienots.
2. Citrulīna malāts: Tas attiecas uz citrulīna un cita savienojuma, ko sauc par malātu, kombināciju, kas ir svarīga enerģijas ražošanai (9).

Kaut arī abas šīs zāles var radīt līdzīgu efektu, citrulīna malāts ir vairāk izplatīts sporta piedevās.

Tomēr, lietojot citrulīna malātu, nav skaidrs, kuru ietekmi uz veselību izraisa citrulīns un kuru - malāts.

Kopsavilkums: L-citrulīns un citrulīna malāts ir divas formas, kas parasti sastopamas uztura bagātinātājos. Citrulīns un malāts katrs var ietekmēt ķermeni.

Tam ir vairāki ieguvumi jūsu veselībai

Pētnieki ir izpētījuši citrulīna iespējamo ietekmi uz veselību, ieskaitot ietekmi uz asinsvadiem, erektilās disfunkcijas un fiziskās slodzes (5, 10).

Tas var palīdzēt jūsu asinsvadiem paplašināties

Asinsvadu paplašināšanās spējas uzlabošana potenciāli var uzlabot asinsspiedienu un asins plūsmu audos.

Pētījumi rāda, ka viena L-citrulīna deva to izdara nē uzlabot artēriju paplašināšanās spēju veseliem vai slimiem indivīdiem (11, 12).

Tomēr, ja cilvēki, kuriem ir sirds slimība vai kuriem ir sirds slimību risks, L-citrulīnu ir lietojuši septiņas dienas vai ilgāk, viņu artēriju spēja paplašināties ir uzlabots (13, 14).

Tātad, kaut arī viena deva var nebūt tik efektīva, lai paplašinātu asinsvadus, bagātinātāju lietošana ilgtermiņā var būt efektīvāka.

Tas var samazināt asinsspiedienu

Citrulīna piedevas var samazināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Pētījumos ar 30 līdz 40 dalībniekiem tika vērtēta citrulīna piedevu ietekme uz pieaugušajiem ar paaugstinātu asinsspiedienu vai citiem sirdsdarbības traucējumiem.

Viņi atklāja, ka dalībnieku asinsspiediens pēc astoņām nedēļām bija pazeminājies par 4–15% (15, 16).

Turklāt nelielā pētījumā, kurā pārbaudīja 12 pieaugušos ar normālu asinsspiedienu, pētnieki atklāja, ka citrulīns pēc 7 dienām pazemināja asinsspiedienu par 6–16% (17).

Tomēr pierādījumi par veseliem cilvēkiem nav pārliecinoši, jo citi pētnieki neatrada citrulīna ieguvumus vienas līdz četru nedēļu laikā (14, 18).

Kopumā nav skaidrs, vai tas būtiski ietekmē veselīgu cilvēku asinsspiedienu.

Citi ieguvumi veselībai

Citrulīns var palielināt augšanas hormona (GH) pieaugumu, kas novērots pēc fiziskās slodzes (19).

GH un citu hormonu līmeņa paaugstināšanās pēc vingrinājumiem var būt saistīta ar labvēlīgajiem pielāgojumiem, kurus jūsu ķermenis piedzīvo, kad vingrojat (20).

Aminoskābe var arī uzlabot erekciju vīriešiem ar erekcijas traucējumiem, iespējams, pateicoties tā spējai palielināt asins plūsmu (21).

Kopsavilkums: Citrulīna piedevu lietošana var samazināt asinsspiedienu un uzlabot artēriju spēju paplašināties. Šīs sekas var būt konsekventākas cilvēkiem ar slimību.

Pētījumi liecina, ka tas var uzlabot vingrinājumu veiktspēju

Sakarā ar spēju palielināt asins plūsmu, citrulīns tika pētīts gan izturības, gan spēka vingrinājumu kontekstā.

Vairākos izturības vingrinājumu pētījumos ir izmantots L-citrulīns, savukārt daudzos pētījumos, kas balstīti uz izturību, ir izmantots citrulīna malāta veids.

Izturības vingrinājums

Kopumā šķiet, ka viena citrulīna deva neuzlabo izturības vingrinājumu sniegumu (4).

Piedevu lietošana vienu līdz divas nedēļas nemaina skābekļa patēriņu (21).

Tomēr tas var palielināt skābekļa saturu muskuļu audos (22 23).

Tas nozīmē, ka, lai arī aminoskābe, iespējams, neļauj ķermenim kopumā izmantot vairāk skābekļa, tas varētu uzlabot skābekļa izmantošanu vingrinājumu muskuļos. Tas galu galā var ļaut uzlabot vingrinājumu veiktspēju.

Tas ir pierādīts riteņbraukšanā, kur sniegumu var palielināt, lietojot citrulīna piedevas.

Vienā pētījumā velosipēdisti, kuri lietoja citrulīnu, pirms izsīkuma varēja pārvietoties par 12% ilgāk nekā tie, kuri lietoja placebo (22).

Lietojot šīs piedevas septiņas dienas, var arī uzlabot enerģijas patēriņu riteņbraukšanas laikā. Tas ir, cik daudz spēka var radīt noteiktā laika posmā (21).

Kopumā šis papildinājums var labvēlīgi ietekmēt skābekļa izmantošanu muskuļos, kas varētu uzlabot izturību.

Svara apmācība

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka citrulīna malāts var uzlabot svara apmācības sniegumu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 41 vīrietis, tika novērtēta citrulīna malāta ietekme uz spēju veikt atkārtojumus ķermeņa augšdaļas vingrinājumu laikā.

Dalībnieki pēc citrulīna malāta ieņemšanas varēja veikt par 53% vairāk atkārtojumu, salīdzinot ar placebo (24).

Turklāt dalībnieku muskuļu sāpīgums divās dienās pēc fiziskās slodzes bija par 40% zemāks, ja viņi pirms vingrošanas patērēja citrulīna malātu.

Citi pētnieki arī atklāja, ka citrulīna malāts samazināja nogurumu un palielināja zemāka ķermeņa svara apmācības sniegumu (25).

Abos šajos pētījumos dalībnieki lietoja papildinājumu 60 minūtes pirms vingrošanas.

Kopsavilkums: Citrulīns var palielināt skābekļa saturu muskuļos un uzlabot vingrinājumu veiktspēju. Gan izturības, gan svara treniņa sniegumu var uzlabot, lietojot papildinājumus.

Cik daudz jums vajadzētu ņemt?

Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem, ieteicamā deva ir 3–6 grami dienā L-citrulīna vai aptuveni 8 grami dienā citrulīna malāta.

Deva mainās atkarībā no formas, jo 1,75 grami citrulīna malāta nodrošina 1 gramu L-citrulīna. Atlikušie 0,75 grami ir malāti.

Zemāk ir ieteikumi īpašiem lietojumiem:

• Svara treniņš: Astoņi grami citrulīna malāta nodrošina apmēram 4,5 gramus citrulīna, kas ir efektīva deva svara treniņu veikšanai (24, 25).
• Skābeklis muskuļos: Lai uzlabotu skābekļa saturu muskuļos, efektīva ir 6 vai vairāk gramu L-citrulīna lietošana septiņas dienas (22).
• Asinsspiediens: Asinsspiediena uzlabošanai pētījumos izmantotā L-citrulīna dienas deva parasti ir 3–6 grami dienā.

Turklāt 10 vai vairāk gramu devas atšķirībā no citām aminoskābēm parasti neizraisa kuņģa darbības traucējumus (2).

Kuņģa darbības traucējumi ir pārliecināts veids, kā nobraukt no treniņa, tāpēc šī ir laba ziņa, ja lietojat šo papildinājumu, lai uzlabotu vingrinājumu veiktspēju.

Iespējams, ka citrulīns ir labāk panesams atšķirīgu absorbcijas un apstrādes veidu dēļ, salīdzinot ar citām aminoskābēm (2).

Kopsavilkums: Var būt optimālas devas 3–6 gramus L-citrulīna vai 8 gramus citrulīna malāta. Lietojot vismaz 10 gramu devas, nav ziņots par zināmām blakusparādībām.

Šie papildinājumi, šķiet, ir droši

Atšķirībā no daudziem papildinājumiem, ir pieejama provizoriska informācija par citrulīna drošību lielākās devās.

Vienā nelielā pētījumā tika pārbaudītas dažādas devas astoņiem veseliem vīriešiem. Katrs dalībnieks atsevišķos apmeklējumos patērēja 2, 5, 10 un 15 gramus L-citrulīna.

Pat lietojot lielākās devas, dalībnieki neziņoja par blakusparādībām (26).

Tomēr nešķita, ka lielākās devas palielina arginīna līmeni asinīs, kā gaidīts, tas nozīmē, ka ir ierobežots, cik lielu daudzumu šī papildinājuma jūsu ķermenis var lietot. Kopumā pētījumā norādīts, ka devas, kas lielākas par 10 gramiem, nav vajadzīgas.

Asins analīze, kas tika veikta dalībniekiem pēc tam, kad viņi lietoja citrulīna piedevas, neuzrādīja negatīvas izmaiņas normālās ķermeņa funkcijās vai asinsspiedienā.

Kopsavilkums: Balstoties uz pašreizējo informāciju, citrulīns ir drošs un labi panesams. Tomēr devas, kas lielākas par 10 gramiem, iespējams, nav vajadzīgas.

Grunts līnija

Citrulīns ir aminoskābe ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Tas arī šķiet drošs, un pašlaik nav zināmu blakusparādību.

Šis papildinājums var veicināt veselīgākus asinsvadus un pazemināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar sirds slimībām vai paaugstinātu asinsspiedienu.

Svara trenēšanai visvairāk tika pētīts citrulīna malāts. 8 gramu deva var mazināt nogurumu un uzlabot sniegumu sporta zālē.

Ja vēlaties veicināt sirds veselību vai uzlabot vingrinājumu veiktspēju, citrulīns var būt nākamais papildinājums, kas jums jāapsver.