Kafijas Nap: Vai kofeīns pirms Nap var palielināt enerģijas līmeni?

Saturs

• Kas ir kafijas nap?
• Kafijas uzņemšanas un napsēšanas laika noteikšana
• Vai kafijas Naps patiešām dod jums vairāk enerģijas?
• Vai jums vajadzētu lietot kafijas Naps?
• Grunts līnija

Kafijas dzeršana pirms gulētiešanas var šķist nelietderīga.

Tomēr daudzi cilvēki atbalsta šo ieradumu kā veidu, kā paaugstināt enerģijas līmeni.

Šajā rakstā ir sniegts detalizēts pārskats par zinātni, kas slēpjas kafijas apdzīvošanas jomā, un par to, vai tie sniedz priekšrocības.

Kas ir kafijas nap?

Kafijas nap nozīmē kafijas dzeršanu pirms gulēšanas īsu laika periodu.

Tiek uzskatīts, ka tas paaugstina enerģijas līmeni, jo ietekmē adenozīnu - ķīmisku vielu, kas veicina miegu (1).

Kad jūtaties noguris, adenozīns lielā daudzumā cirkulē caur jūsu ķermeni. Pēc aizmigšanas adenozīna līmenis sāk pazemināties.

Kofeīns konkurē ar adenozīnu par receptoriem jūsu smadzenēs. Tātad, kaut arī kofeīns nesamazina adenozīna līmeni jūsu ķermenī tāpat kā miegs, tas novērš jūsu smadzenēs šīs vielas uzņemšanu. Tāpēc jūs jūtaties mazāk miegains (1, 2, 3).

Zinātniekiem ir aizdomas, ka kafijas dzeršana pirms gulētiešanas var paaugstināt enerģijas līmeni, jo miegs palīdz jūsu ķermenim atbrīvoties no adenozīna. Savukārt kofeīnam ir jākonkurē ar mazāk adenozīna par receptoriem jūsu smadzenēs (1).

Citiem vārdiem sakot, miegs var uzlabot kafijas iedarbību, palielinot kofeīna receptoru pieejamību jūsu smadzenēs. Tāpēc kafijas nap var palielināt enerģijas līmeni vairāk nekā tikai kafijas dzeršana vai gulēšana.

Jūs varat domāt, ka kafijas dzeršana neļaus jums novārtīt, taču paturiet prātā, ka ir nepieciešams zināms laiks, līdz jūsu ķermenis izjūt kofeīna iedarbību.

Kopsavilkums Kafijas nap nozīmē kafijas dzeršanu pirms gulēšanas īsu laiku. Tiek uzskatīts, ka tas paaugstina enerģijas līmeni, palielinot jūsu smadzeņu spēju uzņemt kofeīnu.

Kafijas uzņemšanas un napsēšanas laika noteikšana

Lielākā daļa ekspertu ierosina, ka labākais veids kafijas paņemšanai ir kofeīna patēriņš tieši pirms aizmigšanas apmēram 15–20 minūtes (4, 5).

Šis laiks tiek ieteikts daļēji tāpēc, ka kofeīna ietekmes izjūta prasa tik daudz laika (5).

Turklāt, ja jūs gulējat pusstundu vai ilgāk, jūs varat nonākt dziļā miega veidā, ko sauc par lēna miega režīmu.

Pamošanās lēna viļņa miega laikā var izraisīt miega inerci, miegainības un dezorientācijas stāvokli. Tiek uzskatīts, ka tas var tikt novērsts, ja kafijas naps tiek ierobežots līdz mazāk nekā 30 minūtēm (6).

Svarīgs var būt arī dienas laiks, kad kāds ietur kafijas pavelti.

Vienā nelielā pētījumā ar 12 veseliem pieaugušajiem tika atklāts, ka dalībnieki, kuriem bija 400 mg kofeīna - četru tasi kafijas ekvivalenta - sešas, trīs vai nulle stundas pirms gulētiešanas, visiem bija traucēts miegs (7).

Šis pētījums norāda, ka, iespējams, vislabāk ir dzert kafiju vairāk nekā sešas stundas pirms gulētiešanas.

Visbeidzot, šķiet, ka kofeīna daudzums, kas patērēts pirms kafijas nap, ietekmē tā efektivitāti.

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka 200 mg kofeīna - apmēram divas kafijas tases - ir aptuvenais daudzums, kas jums nepieciešams, lai nomodā justos modrāks un enerģiskāks (4, 5, 8).

Kopsavilkums Aptuveni divas tases kafijas izdzeršana pirms gulēšanas 20 minūtes var būt labākais veids, kā izmantot kafijas apdzīvošanas priekšrocības. Lai izvairītos no nakts miega traucējumiem, kofeīna uzņemšanai vajadzētu būt pārtrauktai sešas stundas pirms gulētiešanas.

Vai kafijas Naps patiešām dod jums vairāk enerģijas?

Kaut arī kafijas napsu loģika šķiet ticama, pētījumi, kas atbalsta apgalvojumus, ka tie palielina enerģiju vairāk nekā naps vai tikai kafija, ir ierobežoti.

Tomēr daži pašreizējie pētījumi ir daudzsološi.

Pētījums, kurā piedalījās 12 pieaugušie, parādīja, ka dalībnieki, kuri lietoja 200 mg kofeīna, kam sekoja 15 minūšu nap, pirms tika ievietoti braukšanas modelētājā uz divām stundām, aiz riteņa jutās par 91% mazāk miegaini nekā tie, kuriem nebija kofeīna un miega (4).

Pētījumā arī atklājās, ka tiem, kuri miega laikā nav pilnībā aizmiguši, joprojām ir uzlabojusies enerģija (4).

Līdzīgā pētījumā, kurā piedalījās 10 cilvēki, tika noteikts, ka tie, kuri pirms gulēšanas mazāk nekā 15 minūtes lietoja 150 mg kofeīna, jutās ievērojami mazāk miegaini divu stundu laikā braukšanas simulatorā, salīdzinot ar kontroles grupu (9).

Vēl viens neliels pētījums parādīja, ka 200 mg kofeīna uzņemšana, kam seko 20 minūšu nap, ir daudz efektīvāka enerģijas uzlabošanā un datora veiktspējas uzlabošanā nekā napping un sejas mazgāšana vai spilgtas gaismas iedarbība (5).

Visbeidzot, papildu pētījumi liecina, ka kofeīna patēriņš un saldu uzņemšana palielina modrību un enerģiju nakts darbā vairāk nekā kofeīns vai miegs vien (8, 10).

Lai gan šo pētījumu rezultāti norāda, ka kafijas autiņi efektīvi palielina enerģiju, tie ir mazi un kofeīnu lieto tablešu formā.

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu, kā šķidrā kafija pirms gulēšanas uzlabo enerģiju un modrību pamodoties.

Kopsavilkums Daži pētījumi liecina, ka kofeīna apvienošana ar autiņiem dod vairāk enerģijas nekā kofeīns vai gulēšana vien. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai šie rezultāti īpaši attiecas uz kafijas dzeršanu pirms gulētiešanas.

Vai jums vajadzētu lietot kafijas Naps?

Nav pārsteidzoši, ka daudzi cilvēki vēlas izmēģināt kafijas paņēmienus, lai paaugstinātu enerģijas līmeni vai uzlabotu modrību.

Tomēr pētījumi kafijas autiņu efektivitātes atbalstam ir ierobežoti.

Ja jūs interesē iekļaut kafijas nagus savā dienā, ņemiet vērā dzeramās kafijas veidu un daudzumu.

Kofeīna deva, kas izmantota lielākajā daļā pētījumu, ir ekvivalenta aptuveni divām kafijas tasēm. Šāda šķidras kafijas daudzuma patērēšanai, iespējams, ir tāda pati ietekme kā kofeīna tablešu uzņemšanai pirms gulētiešanas, taču tā nav pārbaudīta.

Turklāt, dzerot kafiju ar pievienotiem cukuriem vai aromātu pirms gulēšanas, var samazināties kafijas naga efektivitāte - melna kafija ir veselīgāka izvēle.

Visbeidzot, pārmērīga kofeīna lietošana dažiem cilvēkiem var izraisīt nemieru, trauksmi, muskuļu trīci un citas problēmas. Kofeīns var arī traucēt miegu, ja to patērē mazāk nekā sešas stundas pirms gulētiešanas (7).

Lielākā daļa veselības ekspertu ir vienisprātis, ka līdz 400 mg kofeīna dienā - ekvivalents apmēram četrām kafijas tasēm - lielākajai daļai cilvēku ir drošs (11, 12).

Atcerieties šo ieteicamo maksimālo kofeīna devu dienā, ja, palielinot kafijas patēriņu, sākat lietot kafijas krēslus.

Kopsavilkums Kaut arī kafijas autiņi var uzlabot enerģijas līmeni, jums tomēr jāpatur prātā patērētās kafijas veids un kofeīna daudzums.

Grunts līnija

Kafijas autiņi var palielināt enerģiju vairāk nekā kafija vai gulēšana vienatnē, lai gan pētījumi šī efekta atbalstam ir ierobežoti.

Labākais veids, kā gūt labumu, varētu būt apmēram 2 tases kafijas tieši pirms 20 minūšu miega.

Lai izvairītos no nakts miega traucējumiem, pārtrauciet kafijas dzeršanu vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas.

Kafijas nagus noteikti var būt vērts izmēģināt, ja vien jūs neapmeklējat kofeīnu.