Kolagēns - kas tas ir un kā tas der?

Saturs

• Kas ir kolagēns?
• Ko tas dara jūsu ķermenī?
• Uzturvielas, kas palielina kolagēna ražošanu
• Lietas, kas bojā kolagēnu
• Dabiski pārtikas avoti
• Kolagēna piedevu priekšrocības
• Drošība un blakusparādības
• Kā papildināt
• Citi lietojumi
• Apakšējā līnija

Kolagēns ir visbagātākais olbaltumvielu daudzums organismā.

Tam ir svarīga loma, tai skaitā nodrošina ādas struktūru un palīdz asins receklim.

Pēdējos gados tas ir ieguvis popularitāti kā uztura bagātinātājs un sastāvdaļa šampūnos un ķermeņa losjonos.

Bet kas ir kolagēns? Un kam tas der? Šis raksts sniedz jums pilnīgu pārskatu par šo svarīgo olbaltumvielu.

Kas ir kolagēns?

Kolagēns ir visbagātākais olbaltumvielu daudzums jūsu ķermenī, kas veido apmēram trešdaļu no tā olbaltumvielu sastāva.

Tas ir viens no galvenajiem kaulu, ādas, muskuļu, cīpslu un saišu veidojošajiem elementiem. Kolagēns ir atrodams arī daudzās citās ķermeņa daļās, ieskaitot asinsvadus, radzenes un zobus.

Jūs varat domāt par “līmi”, kas satur visas šīs lietas kopā. Faktiski vārds nāk no grieķu vārda “kólla”, kas nozīmē līmi.

Zemāk ir parādīts kolagēna molekulārā uzbūve:

Kolagēns ir olbaltumviela, kas nodrošina struktūru lielai daļai jūsu ķermeņa, ieskaitot kaulus, ādu, cīpslas un saites.

Ko tas dara jūsu ķermenī?

Ir vismaz 16 kolagēna veidi. Četri galvenie veidi ir I, II, III un IV tips (1).

Šeit ir tuvāk apskatīti četri galvenie kolagēna veidi un to loma jūsu ķermenī:

• I tips: Šis tips veido 90% no jūsu ķermeņa kolagēna un ir izgatavots no blīvi iesaiņotām šķiedrām. Tas nodrošina ādas, kaulu, cīpslu, šķiedru skrimšļa, saistaudu un zobu struktūru.
• II tips: Šis tips ir izgatavots no mazāk iesaiņotām šķiedrām un atrodams elastīgajos skrimšļos, kas amortizē locītavas.
• III tips: Šis tips atbalsta muskuļu, orgānu un artēriju struktūru.
• IV tips: Šis tips palīdz filtrēt un ir atrodams jūsu ādas slāņos.

Ar vecumu jūsu ķermenis ražo mazāk un zemākas kvalitātes kolagēnu.

Viena no redzamām pazīmēm ir jūsu ādā, kas kļūst mazāk stingra un elastīga. Arī skrimšļi vājina ar vecumu.

Ir vismaz 16 kolagēna veidi. Tas ir atrodams visā jūsu ķermenī, nodrošinot struktūru un atbalstu.

Uzturvielas, kas palielina kolagēna ražošanu

Viss kolagēns sākas kā prokollagēns.

Jūsu ķermenis ražo prokollagēnu, apvienojot divas aminoskābes: glicīnu un prolīnu. Šajā procesā tiek izmantots C vitamīns.

Jūs varētu palīdzēt savam ķermenim ražot šo svarīgo olbaltumvielu, pārliecinoties, ka saņemat daudz šādu uzturvielu:

• C vitamīns: Liels daudzums atrodams citrusaugļos, paprikā un zemenēs (2).
• Prolīns: Liels daudzums ir olu baltumos, kviešu dīgļos, piena produktos, kāpostos, sparģeļos un sēnēs (3).
• Glicīns: Liels daudzums ir atrodams cūkgaļas, vistas ādā un želatīnā, bet glicīns ir atrodams arī dažādos proteīnus saturošos pārtikas produktos (4).
• Varš: Liels daudzums ir atrodams orgānu gaļā, sezama sēklās, kakao pulverī, indēs un lēcās (5, 6).

Turklāt jūsu ķermenim ir nepieciešami augstas kvalitātes proteīni, kas satur aminoskābes, kas vajadzīgas jaunu olbaltumvielu iegūšanai. Gaļa, mājputnu gaļa, jūras veltes, piena produkti, pākšaugi un tofu ir lieliski aminoskābju avoti.

Četras no barības vielām, kas palīdz ražot kolagēnu, ir C vitamīns, prolīns, glicīns un varš. Turklāt, ēdot augstas kvalitātes olbaltumvielas, ķermenis piešķir tai nepieciešamās aminoskābes.

Lietas, kas bojā kolagēnu

Varbūt vēl svarīgāk ir izvairīties no šādas kolagēnu iznīcinošas izturēšanās:

• Cukurs un rafinēti ogļhidrāti: Cukurs traucē kolagēna spējai sevi atjaunot. Samaziniet pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu patēriņu (7).
• Pārāk daudz saules: Ultravioletais starojums var samazināt kolagēna ražošanu. Izvairieties no pārmērīgas saules iedarbības (8).
• Smēķēšana: Smēķēšana samazina kolagēna ražošanu. Tas var pasliktināt brūču sadzīšanu un izraisīt grumbu veidošanos (9).

Daži autoimūnas traucējumi, piemēram, vilkēde, var arī sabojāt kolagēnu.

Jūs varat palīdzēt savam ķermenim saglabāt un aizsargāt kolagēnu, izvairoties no uzvedības, kas to sabojā. Tie ietver pārmērīga cukura daudzuma ēšanu, smēķēšanu un sauļošanos.

Dabiski pārtikas avoti

Kolagēns ir atrodams dzīvnieku barības saistaudos. Piemēram, tas ir atrodams lielos daudzumos vistas un cūkgaļas ādā.

Īpaši bagāts avots ir kaulu buljons, ko gatavo, vārot vistas un citu dzīvnieku kaulus.

Želatīns pamatā ir vārīts kolagēns, tāpēc tā ražošanā ir ļoti daudz aminoskābju.

Bet notiek debates par to, vai pārtika, kas bagāta ar kolagēnu, palielina līmeni organismā.

Kad jūs ēdat olbaltumvielas, tas tiek sadalīts aminoskābēs un pēc tam atkal salikts, tāpēc jūsu apēstais kolagēns netranslēs tieši augstākos līmeņos jūsu ķermenī.

Dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, kaulu buljonā, želatīnā, vistas ādā un cūkgaļas ādā ir ļoti daudz kolagēna.

Kolagēna piedevu priekšrocības

Divu veidu piedevas iegūst popularitāti: hidrolizēts kolagēns (kolagēna hidrolizāts) un želatīns. Želatīns tiek izveidots, kad tiek gatavots kolagēns.

Tie jau ir sadalījuši lielo olbaltumvielu mazākos peptīdos, kas organismā ir vieglāk absorbējami.

Nav daudz pētījumu par kolagēna piedevām, bet esošie liecina par labumu šādās jomās:

• Muskuļu masa: 2019. gada pētījums, kurā piedalījās aktīvās atpūtas vīrieši, parādīja, ka kolagēna peptīdu piedevu un spēka treniņu kombinācija palielināja muskuļu masu un izturību vairāk nekā placebo (10).
• Artrīts: 2017. gada pētījumā ar dzīvniekiem tika aplūkota kolagēna piedevu piešķiršanas ietekme uz pelēm ar pēctraumatisko osteoartrītu (PTOA). Rezultāti norādīja, ka papildināšanai var būt aizsargājoša loma slimības attīstībā un progresēšanā (11).
• Ādas elastība: Sievietes, kuras lietoja papildinājumu, 2019. gada pētījumā parādīja ādas izskata un elastības uzlabošanos. Kolagēnu lieto arī lokālos ārstēšanas veidos, lai uzlabotu ādas izskatu, samazinot līnijas un grumbiņas (12, 13).

Daži alternatīvās medicīnas praktiķi arī atbalsta kolagēna piedevu izmantošanu noplūdušo zarnu sindroma ārstēšanai.

Saskaņā ar pētījumiem, papildu kolagēns var palīdzēt uzlabot ādas struktūru un muskuļu masu un mazināt osteoartrīta sāpes.

Drošība un blakusparādības

Pagaidām ir pieejama ierobežota un uzticama informācija par kolagēna piedevu drošību un efektivitāti.

Želatīna piedevu iespējamās blakusparādības ir ilgstoša nepatīkama garša un smaguma sajūta un grēmas.

Turklāt, ja jums ir alerģija pret papildinājuma avotu, jums varētu būt alerģiska reakcija.

Nav būtisku ziņojumu par blakusparādībām. Tomēr, ja jums ir alerģija pret uztura bagātinātāju, jums varētu būt alerģiska reakcija.

Kā papildināt

Kolagēna peptīds ir pulverī, ko var viegli iekļaut pārtikas produktos.

Peptīda forma neveido želeju, tāpēc jūs varat to sajaukt kokteiļos, zupās vai maizes izstrādājumos, neietekmējot tekstūru.

Pašmāju želejas vai sveķu pagatavošanai varat izmantot želatīnu. Pārbaudiet dažas receptes šeit.

Apsverot piedevas, jums jāmeklē augstas kvalitātes avots. Ir pieejams arī jūras kolagēns, kas izgatavots no zivju ādas.

Jūs varat atrast piedevas tablešu vai pulvera formā. Pulveri var viegli pievienot pārtikai.

Citi lietojumi

Kolagēnu izmanto daudzos gadījumos, sākot no pārtikas līdz medikamentiem un beidzot ar ražošanu.

Tūkstošiem gadu kolagēns tika izmantots līmes izveidošanai. Mūsdienās to joprojām izmanto, lai radītu mūzikas instrumentu stīgas.

Pārtikā kolagēnu karsē, lai izveidotu želatīnu, un to izmanto desu apvalku izgatavošanai. Medicīnas jomā to izmanto kā pildvielu plastiskajā ķirurģijā un kā apretūru smagu apdegumu gadījumos.

Kolagēnu var izmantot daudzos gadījumos, piemēram, kā pārsēju uz apdegumiem un veidojot mūzikas instrumentu stīgas.

Apakšējā līnija

Kolagēns ir svarīgs proteīns, kas nodrošina struktūru daudzām ķermeņa daļām.

Interesanti, ka ēdieni un uzturvielas, kuras ēdat, var palīdzēt jūsu ķermenim padarīt šo olbaltumvielu.

Kā alternatīva var būt arī kolagēna piedevas. Daži sākotnējie pētījumi liecina, ka tas var uzlabot ādas kvalitāti, muskuļu darbību un mazināt sāpes, kas saistītas ar osteoartrītu.