Veselīgs uzturs: kā sagatavot svara zaudēšanas izvēlni

Saturs

• 1. Pusdienu un vakariņu pamatā ir dārzeņi
• 2. Patērējiet mazas ogļhidrātu porcijas
• 3. Uzkodām jābūt arī olbaltumvielām
• 4. Iekļaujiet olīveļļu, riekstus un sēklas
• 5. Augļiem ir ierobežojums, nepārlieciet to
• 6. Dzert ūdeni katru dienu
• 7. Zema tauku satura olbaltumvielu lietošana
• Veselīga svara zaudēšanas izvēlne
• Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu
• Pārbaudi savas zināšanas!

Lai izveidotu veselīgu un sabalansētu uzturu, kas veicina svara zudumu, ir jāmaina ēšanas paradumi un jāpieņem dažas vienkāršas stratēģijas, kas ļauj palielināt sāta sajūtu, mazināt izsalkumu un paātrināt vielmaiņu.

Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, ideāls ir lūgt dietologa vadību, lai, veicot pilnīgu novērtēšanu, tiktu sagatavots uztura plāns, kas pielāgots personas vajadzībām un mērķiem, ļaujot svara zudumu saglabāt laika gaitā un akordeonu efekts tiek novērsts.

Šie padomi palīdzēs iegūt lielāku brīvību uzturā un pagatavot veselīgākas maltītes svara zaudēšanai:

1. Pusdienu un vakariņu pamatā ir dārzeņi

Dārzeņiem un pākšaugiem vienmēr jābūt galvenajai pusdienu un vakariņu daļai, jo tie sniegs jums vairāk sāta, turklāt tiem būs mazāk kaloriju, kas veicina svara zudumu. Porcijai jābūt, piemēram, no 1 līdz 2 tasēm neapstrādātu dārzeņu vai 1 glāzi vārītu dārzeņu.

Turklāt dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz uzlabot zarnu darbību, veicinot zarnu mikrobiotas veselību, uzlabojot vielmaiņu un palīdzot ķermeņa detoksikācijai, sniedzot enerģiju un palielinot labsajūtu. .

2. Patērējiet mazas ogļhidrātu porcijas

Katrā ēdienreizē ieteicams lietot mazas ogļhidrātu porcijas, vēlams, veselas, piemēram, maizes, makaronus, rīsus, miltus, kūkas un tapioku. Tā kā patērējamais daudzums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, ir iespējams sākt, pakāpeniski samazinot patērētās porcijas. Tas ir, ja jūs parasti patērējat 6 ēdamkarotes rīsu, sāciet patērēt, piemēram, 5 un pēc tam 4.

Turklāt makaronus varat aizstāt, piemēram, ar cukini vai baklažāniem, un jums vajadzētu meklēt citas alternatīvas, lai samazinātu ogļhidrātu patēriņu. Uzturā skatiet 4 rīsu un makaronu aizstājējus.

Kviešu miltus var aizstāt arī ar cita veida miltiem, kas satur vairāk šķiedrvielu, lai pagatavotu pankūkas, konditorejas izstrādājumus un kūkas, piemēram, auzu, kokosriekstu vai mandeļu miltus.

3. Uzkodām jābūt arī olbaltumvielām

Ļoti bieži cilvēki, piemēram, uzkodām ēd tikai augļus, grauzdiņus vai maizi ar kafiju, taču ideāls būtu vairāk mainīties un arī šajās maltītēs ienest olbaltumvielas, jo viņi patērē vairāk enerģijas, lai sagremotos un palielinātu sāta sajūta.

Tik labi uzkodu piemēri ir 1 pilngraudu maizes šķēles ēšana ar 1 olu un 1 siera šķēle, vienkārša jogurta ēšana ar nedaudz riekstiem, vesela pankūka pagatavošana ar banānu, kanēli un auzu pārslām vai augļu kokteiļa pagatavošana ar nedaudz mandelēm .

Pārbaudiet 6 uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu.

4. Iekļaujiet olīveļļu, riekstus un sēklas

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar labajiem taukiem un omega-3, kuriem ir pretiekaisuma, antioksidanta darbība un palielina piesātinājumu, palīdzot organismam labāk funkcionēt. Šajā grupā ietilpst arī tādi pārtikas produkti kā avokado, kokosrieksti, zemesrieksti, mandeles, zemesriekstu sviests un rieksti.

Lai tos iekļautu uzturā, pusdienu un vakariņu šķīvī var pievienot tējkaroti olīveļļas. Uzkodās varat ēst 1 augli ar 10 vienībām žāvētu augļu vai 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta. Vitamīnus var pagatavot arī ar avokado un pievienot linu, čia vai ķirbju sēklas, piemēram, salātos vai graudaugos, piemēram, olā vai jogurtā.

5. Augļiem ir ierobežojums, nepārlieciet to

Neskatoties uz to, ka augļiem ir veselība, tajos ir arī kalorijas, un daži no tiem ir viegli sagremojami. Tātad, tā vietā, lai vienā ēdienreizē ēstu 2 vai 3 augļus, vislabāk ir ēst 1 augli ar, piemēram, 1 sauju žāvētu augļu, vai ar dabīgu jogurtu, jo tas pievieno labos taukus un olbaltumvielas, padarot maltīti barojošāku.

Ideāls ir augļu patēriņš to "tīrā" formā, bez sulas formas, jo tādā veidā ir iespējams iegūt vislielāko šķiedrvielu daudzumu, palīdzot saglabāt zarnu veselību un palielināt sāta sajūtu. . Ieteicams patērēt 2 līdz 3 porcijas augļu dienā.

6. Dzert ūdeni katru dienu

Ir svarīgi patērēt 2 līdz 2,5 L ūdens dienā. Ideāls ir nelietot šķidrumus kopā ar pārtiku, lai izvairītos no pildīšanas, un nelietot attiecīgās ēdienreizes porcijas.

Lieliska iespēja ir dzert ūdeni ar citronu, jo tas palīdz attīrīt aukslēju un mazina vēlmi ēst daudz saldumu.

7. Zema tauku satura olbaltumvielu lietošana

Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanas procesam, jo ​​tās palīdz palielināt sāta sajūtu un veicina muskuļu masas veidošanos. Tāpēc ideāls ir ikdienas uzturā iekļaut balto gaļu, piemēram, vistu un tītaru bez ādas, zivis un, sarkanās gaļas gadījumā, priekšroku dot liesiem izcirtņiem.

Turklāt ir svarīgi lietot arī olu, zemu tauku saturu balto sieru, piemēram, ricotta vai mozzarella, un vājpienu un atvasinājumus. Citi pārtikas produkti, kas arī ir bagāti ar olbaltumvielām, ir pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas un aunazirņi, kas kopā ar rīsiem nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu.

Skatiet citus padomus ar mūsu uztura speciālistu:

Veselīga svara zaudēšanas izvēlne

Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs vieglai un veselīgai svara zaudēšanai:

ēdiens	Diena 1	2. diena	3. diena
Brokastis	Nesaldināta melnā kafija + pilngraudu grauzdiņš ar 2 ēdamkarotēm rikotas siera ar oregano un 1 olu kulteni	Nesaldināta melna kafija + 30g granola ar 1 glāzi kokosriekstu vai mandeļu piena + 1/2 tase zemeņu	1 glāze nesaldināta vājpiena + 1 vidēja banānu pankūka ar auzām ar 1 ēdamkaroti kakao sviesta
Rīta uzkodas	2 melones šķēles + 10 vienības Indijas riekstu	1 sasmalcināts banāns ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un nedaudz kanēļa	2 papaijas šķēles ar 1 tējkaroti čia
Pusdienas vakariņas	1 grilētas vistas krūtiņas fileja, pievienojot 3 ēdamkarotes brūno rīsu ar 2 ēdamkarotēm pupiņu + 1 glāze dārzeņu, sautētas olīveļļā + 1 bumbieris	1 zivju fileja ar tomātu un sīpolu krāsnī + 1 persiks	1 tītara krūtiņas fileja, kas sagriezta dārzeņos un kvinoja + 1 ābols
Pēcpusdienas uzkodas	1 dabīgs jogurts ar 1 karoti medus + 10 zemesriekstu vienības	1 glāze ingvera tējas + 2 veseli grauzdiņi un 2 ēdamkarotes biezeni avokado (ar sīpolu, tomātu, pipariem un nedaudz muskatrieksta)	1 porcija nesaldināta augļu želatīna + 6 rieksti

Ēdienkartē iekļautie daudzumi mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un, ja jums ir vai nav saistīta slimība, tāpēc ideāls ir lūgt dietologa padomu, lai varētu veikt pilnīgu novērtējumu un uztura plānu, kas pielāgots vajadzībām vajadzības.

Turklāt, lai paātrinātu svara zudumu, ir svarīgi regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, staigāt, skriet, peldēt vai dejot, piemēram, aktivitāte jāveic 30 līdz 60 minūtes, vismaz 3 reizes nedēļā.

Diētā var iekļaut arī diurētiskās un termogēnās tējas, kas palīdz sadedzināt taukus un veicina svara zudumu. Skatiet piemērus tējām, kas zaudē svaru.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

Lai novērtētu savu zināšanu līmeni par veselīgu uzturu, atbildiet uz šo ātro anketu:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Pārbaudi savas zināšanas!

Sāciet pārbaudi Ir svarīgi izdzert no 1,5 līdz 2 litriem ūdens dienā. Bet, kad jums nepatīk dzert vienkāršu ūdeni, labākais risinājums ir:

• Dzeriet augļu sulu, nepievienojot cukuru.
• Dzert tējas, aromatizētu ūdeni vai dzirkstošu ūdeni.
• Paņemiet vieglas vai diētiskas dzeramās dzeramās dzert un dzert bezalkoholisko alu.

Mana diēta ir veselīga, jo:

• Dienas laikā es ēdu tikai vienu vai divas ēdienreizes lielā daudzumā, lai nomāktu izsalkumu, un pārējā dienas laikā man nav jāēd nekas cits.
• Es ēdu maltītes ar nelielu daudzumu un ēdu maz pārstrādātu pārtiku, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus. Turklāt es dzeru daudz ūdens.
• Tāpat kā tad, kad esmu ļoti izsalcis un maltītes laikā kaut ko dzeru.

Lai būtu visas ķermeņa svarīgās uzturvielas, vislabāk ir:

• Ēdiet daudz augļu, pat ja tas ir tikai viena veida.
• Izvairieties no ceptu ēdienu vai pildītu cepumu ēšanas un ēdiet tikai to, kas man patīk, respektējot manu garšu.
• Ēdiet mazliet no visa un izmēģiniet jaunus ēdienus, garšvielas vai izstrādājumus.

Šokolāde ir:

• Slikts ēdiens, no kura man jāizvairās, lai nesaņemtu taukus un kas neiederas veselīgā uzturā.
• Laba saldumu izvēle, ja tajā ir vairāk nekā 70% kakao, un tā var pat palīdzēt zaudēt svaru un samazināt vēlmi ēst saldumus kopumā.
• Pārtika, kas, tā kā tai ir dažādas šķirnes (balta, piena vai melna ...), ļauj man veidot daudzveidīgāku uzturu.

Lai zaudētu svaru, ēdot veselīgi, man vienmēr:

• Esiet izsalcis un ēdiet ēdienus, kas neapmierina.
• Ēdiet vairāk neapstrādātu pārtikas produktu un vienkāršu produktu, piemēram, grilētu vai vārītu, bez ļoti taukainām mērcēm un izvairoties no liela ēdiena daudzuma vienā ēdienreizē.
• Zāļu lietošana, lai samazinātu apetīti vai palielinātu vielmaiņu, lai mani motivētu.

Lai veiktu labu uztura pārkvalifikāciju un zaudētu svaru:

• Man nekad nevajadzētu ēst ļoti kaloriskus augļus, pat ja tie ir veselīgi.
• Man vajadzētu ēst dažādus augļus, pat ja tie ir ļoti kaloriski, bet šajā gadījumā man vajadzētu ēst mazāk.
• Kalorijas ir vissvarīgākais faktors, izvēloties, kurus augļus ēst.

Pārtikas pāraudzināšana ir:

• Diētas veids, kas tiek veikts uz noteiktu laiku, tikai lai sasniegtu vēlamo svaru.
• Kaut kas piemērots tikai cilvēkiem ar lieko svaru.
• Ēšanas stils, kas ne tikai palīdz sasniegt jūsu ideālo svaru, bet arī uzlabo vispārējo veselību.

Iepriekšējais Nākamais