13 gandrīz pilnīgi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem

Saturs

• 1. Kvinoja
• 2. Tofu, tempeh un edamame
• 3. Amarants
• 4. Griķi
• 5. Ezekiela maize
• 6. Spirulina
• 7. Kaņepju sēklas
• 8. Chia sēklas
• 9. Uztura raugs
• 10. Rīsi un pupiņas
• 11. Pita un hummus
• 12. Zemesriekstu sviesta sviestmaize
• 13. Mikoproteīns (Quorn)
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Neskatoties uz to, ko daži cilvēki var domāt, ir daudz veidu, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu uz vegānu vai veģetāro diētu.

Tomēr ne visi uz augu bāzes iegūtie proteīni ir pilnīgi proteīni, kas nozīmē olbaltumvielu avotus, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.

Aminoskābes ir proteīnu sastāvdaļa. Kaut arī jūsu ķermenis var izgatavot dažus no tiem, deviņi ir jāiegūst diētas laikā. Tās sauc par neaizvietojamām aminoskābēm un ietver (1):

• histidīns
• izoleicīns
• leicīns
• lizīns
• metionīns
• fenilalanīns
• treonīns
• triptofāns
• valīns

Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, liellopu gaļa, zivis, piena produkti un olas, satur pietiekami daudz katra no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm. Tādējādi tos uzskata par pilnīgiem proteīniem (2).

Tomēr daudzos augu olbaltumvielu avotos ir pārāk maz vai trūkst vienas vai vairāku šo neaizvietojamo aminoskābju. Tie tiek uzskatīti par nepilnīgiem olbaltumvielu avotiem.

Tomēr, ņemot vērā, ka augu pārtika satur dažādu daudzumu aminoskābju, visu dienu var iegūt pietiekami daudz katras neaizvietojamās aminoskābes, ēdot daudzveidīgu uzturu un apvienojot papildinošos augu proteīnus (3).

Piemēram, graudos, piemēram, rīsos, ir pārāk maz lizīna, lai tos uzskatītu par pilnīgu olbaltumvielu avotu. Tomēr, ēdot visu dienu lēcas vai pupiņas, kurās ir vairāk lizīna, jūs varat būt pārliecināti, ka iegūsit visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (3, 4).

Neskatoties uz to, dažiem cilvēkiem patīk zināt, ka noteiktā ēdienreizē tie iegūst pilnīgi olbaltumvielas.

Par laimi vegāniem un veģetāriešiem vairāki pārtikas produkti un kombinācijas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.

Šeit ir 13 gandrīz pilnīgi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem.

1. Kvinoja

Kvinoja ir sena labība, kas izskatās līdzīga kuskusam, bet tai ir kraukšķīga tekstūra un riekstu garša.

Tā kā tas neaug no zāles, tāpat kā citi graudaugi un graudi, to tehniski uzskata par pseidocereālu un dabiski bez lipekļa (5).

Viena glāze (185 grami) vārītas kvinojas nodrošina apmēram 8 gramus olbaltumvielu (6).

Papildus tam, ka kvinoja ir pilnīgs olbaltumvielu daudzums, tas nodrošina vairāk magnija, dzelzs, šķiedras un cinka nekā daudzi parastie graudi (7).

Rīsu vietā lielākajā daļā recepšu varat izmantot kvinoju. To var arī sautēt augu pienā krēmīgai, olbaltumvielām bagātai brokastu putrai.

Lai gan lielākajā daļā lielveikalu ir kvinoja noliktavā, pērkot to tiešsaistē, jūs varat piedāvāt plašāku izvēli un, iespējams, labākas cenas.

Kvinoja ir graudi bez lipekļa, kas satur 8 gramus olbaltumvielu uz 1 vārītas glāzes (185 grami). Tas ir arī labs vairāku minerālu, tostarp magnija, dzelzs un cinka, avots.

2. Tofu, tempeh un edamame

Tofu, tempeh un edamame visi ir izgatavoti no sojas pupiņām un nodrošina lieliskus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus (8).

Tofu ir izgatavots no sarecēta sojas piena, kas tiek saspiests baltos blokos un ir dažādu tekstūru, ieskaitot zīdainu, stingru un īpaši stingru. Tā kā tofu ir diezgan mīlīgs, tam ir raksturīga garša ēdieniem, ar kuriem tas tiek pagatavots.

3 unces (85 grami) tofu porcija nodrošina aptuveni 8 gramus olbaltumvielu. Tas arī piedāvā 15% no kalcija ikdienas vērtības (DV), kā arī mazāku kālija un dzelzs daudzumu (9).

Tempeh ir daudz košāks un bargāks nekā tofu, un to gatavo no raudzētām sojas pupiņām, kuras bieži apvieno ar citām sēklām un graudiem, veidojot stingru, blīvu kūku.

Tikmēr edamame pupiņas ir veselas, nenobriedušas sojas pupas, kas ir zaļas un ar nedaudz saldu, zālainu garšu. Tie parasti tiek tvaicēti vai vārīti, un tos var baudīt atsevišķi kā uzkodas. Alternatīvi tos var pievienot salātiem, zupām vai graudu bļodiņām.

Trīs unces (85 grami) tempeh satur 11 gramus olbaltumvielu. Šī porcija ir arī labs šķiedrvielu un dzelzs avots un satur kāliju un kalciju (10).

1/2 tase (85 grami) vesela edamama nodrošina 8 gramus olbaltumvielu, kā arī labu daudzumu šķiedrvielu, kalcija, dzelzs un C vitamīna (11).

Tofu, tempeh un edamame ir iegūti no veselām sojas pupām un lieliskiem pilnīga olbaltumvielu avotiem. 3-unces (85 grami) porcija edamame vai tofu nodrošina 8 gramus olbaltumvielu, bet tajā pašā porcijā tempeh ir 11 grami.

3. Amarants

Amarants ir vēl viens pseidocereal, kas ir pilnīgs olbaltumvielu avots (5).

Kad tas tika uzskatīts par pamatakmeni Incan, Mayan un Acteku kultūrās, tas ir kļuvis par iecienītu graudu alternatīvu bez lipekļa.

Amarants ir universāls graudiņš, ko var vārīt garnīra vai putras pagatavošanai vai uzkarsēt katliņā, lai granola batoniņiem vai salātiem pievienotu tekstūru. Līdzīgi kā kvinojai, tai ir maiga, riekstu garša un tā saglabā kraukšķīgumu pat vārīšanas laikā.

Sasmalcinot miltos, amarandu var izmantot arī bezglutēna cepšanā.

Viena glāze (246 grami) vārītas amaranta nodrošina aptuveni 9 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī lielisks mangāna, magnija fosfora un dzelzs avots (12).

Faktiski 1 glāze (246 grami) vārītas amaranta nodrošina vairāk nekā 100% DV mangāna, kas ir būtisks minerāls, kas ir svarīgs smadzeņu veselībai (12, 13).

Ja vietēji nevarat atrast amarants, varat to iegādāties tiešsaistē.

Amarants ir pseidocereāls bez lipekļa, kas nodrošina 9 gramus olbaltumvielu uz 1 vārītas glāzes (246 grami). Tas arī nodrošina vairāk nekā 100% DV mangāna.

4. Griķi

Kaut arī tajā nav tik daudz olbaltumvielu kā kvinojā vai amarantā, griķi ir vēl viens pseidocereāls, kas ir uz augu bāzes veidots pilnīga olbaltumvielu avots (5).

Ar garšu riekstu, mizotus graudus vai putraimus var pagatavot līdzīgi kā auzu pārslu vai samaļ miltos un izmantot cepšanā. Japāņu kulinārijā griķus visbiežāk patērē nūdeļu veidā, ko sauc par soba.

Viena tase (168 grami) vārītu griķu putraimu nodrošina apmēram 6 gramus olbaltumvielu (14).

Šis pseidoķermenis ir arī labs daudzu būtisku minerālu, tostarp fosfora, mangāna, vara, magnija un dzelzs, avots (14).

Griķus var iegādāties speciālos veikalos vai tiešsaistē.

Griķi ir vēl viens grauds bez lipekļa, kas ir pilnīgā olbaltumvielu avots, ar 6 gramiem olbaltumvielu uz 1 vārītas tasītes (168 grami).

5. Ezekiela maize

Ecēhiēla maizi gatavo no diedzētiem veseliem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot miežus, sojas pupas, kviešus, lēcas, prosa un speltas.

Divās maizes šķēlēs (68 grami) ir 8 grami olbaltumvielu (15).

Atšķirībā no vairuma maizes, veselu graudu un pākšaugu kombinācija Ecēhiēlas maizē nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (16).

Turklāt pētījumi liecina, ka graudu un pākšaugu sadīgšana palielina to aminoskābju saturu, it īpaši aminoskābes lizīna saturu (17, 18).

Lai iegūtu papildu olbaltumvielu palielinājumu, izmantojiet Ecēhiēla maizi, lai bekona vietā pagatavotu vegānu BLT sviestmaizi ar tempeh vai grauzdētu maizi un papildinātu ar zemesriekstu sviestu un chia sēklām.

Ezekiel maizi varat meklēt vietējā lielveikalā vai iepirkties tiešsaistē.

Ecēhiēla maize ir izgatavota no diedzētiem veseliem graudiem un pākšaugiem, un tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tikai divas šķēles (68 grami) nodrošina 8 gramus pildījuma olbaltumvielu.

6. Spirulina

Spirulina ir zili zaļo aļģu veids, kas ir populārs papildinājums vegānu un veģetāro diētu papildinātāju vidū (19).

Lai gan to var iegādāties tablešu veidā, spirulīnas pulverveida formu var viegli pievienot smūtijiem, granola batoniņiem, zupām un salātiem, lai palielinātu uzturu.

Tikai 1 ēdamkarote (7 grami) žāvētas spirulīnas nodrošina 4 gramus olbaltumvielu (20).

Papildus tam, ka spirulīna ir pilnīga olbaltumvielu avots, tā ir bagāta ar antioksidantiem un labs vairāku B vitamīnu, vara un dzelzs avots (20).

Ja vēlaties izmēģināt spirulīnu, varat to atrast speciālos veikalos vai tiešsaistē.

Spirulina, piedeva, kas izgatavota no zili zaļajām aļģēm, ir pilnīga olbaltumvielu avots. Viena ēdamkarote (7 grami) nodrošina 4 gramus olbaltumvielu, kā arī labu daudzumu B vitamīnu, vara un dzelzs.

7. Kaņepju sēklas

Nāk no kaņepju auga Kaņepes sativa, kaņepju sēklas ir vienas sugas locekles kā marihuāna, bet tajās ir tikai neliels daudzums tetrahidrokanabinola (THC), kas ir marihuānas psihoaktīvā sastāvdaļa (21).

Tā rezultātā kaņepju sēklās, visticamāk, nav pietiekami daudz THC, lai izraisītu paaugstinātu sajūtu vai kādu citu psihoaktīvu iedarbību, kas saistīta ar marihuānu (22).

Tomēr pastāv bažas, ka kaņepju sēklas ražas novākšanas vai uzglabāšanas laikā var tikt piesārņotas ar TCH no citām augu daļām. Tāpēc ir svarīgi iegādāties sēklas no uzticamiem zīmoliem, kuriem ir THC pārbaude (22).

Tehniski rieksts, ēdamie baltumi kaņepju sēklās tiek apzīmēti kā kaņepju sirdis un neticami barojoši.

Kaņepju sirdis ir ne tikai pilnīga olbaltumvielu avots, bet arī īpaši bagātas ar neaizvietojamām taukskābēm - linolskābi (omega-6) un alfa-linolēnskābi (omega-3) (23).

Trīs ēdamkarotes (30 grami) neapstrādātu, lobītu kaņepju sēklu var lepoties ar iespaidīgiem 10 gramiem olbaltumvielu un 15% DV dzelzs. Tie ir arī labs fosfora, kālija, magnija un cinka avots (23).

Kaņepju sirdīm ir viegls riekstu aromāts, un tās var pārkaisa ar jogurtu vai salātiem, pievienot kokteiļiem vai iekļaut mājās gatavotās granolās un enerģijas batoniņos.

Šīs garšīgās sēklas ir plaši pieejamas veikalos un tiešsaistē.

Kaņepju sēklas bieži pārdod kā kaņepju sirdis un neticami barojošas. Papildus 10 gramiem olbaltumvielu 3 ēdamkarotēs (30 gramos), tie ir labs neaizstājamo taukskābju, dzelzs, kālija un vairāku citu būtisku minerālu avots.

8. Chia sēklas

Chia sēklas ir sīkas, apaļas sēklas, kuras bieži ir melnas vai baltas.

Tie ir unikāli ar to, ka spēj absorbēt šķidrumu un veidot želejveidīgu vielu. Rezultātā tos var izmantot, lai pagatavotu pudiņus un ievārījumus, kas nesatur pektīnus. Tos parasti izmanto arī kā olu aizstājējus vegānu cepšanā.

Tomēr chia sēklas var izmantot arī neapstrādātas kā auzu pārslu vai salātu papildinājumu, sajaukt maizes izstrādājumos vai pievienot kokteiļiem.

Divas ēdamkarotes (28 grami) chia sēklu nodrošina 4 gramus olbaltumvielu. Tie ir arī labs omega-3, dzelzs, kalcija, magnija un selēna (24, 25) avots.

Ja vēlaties izmēģināt chia sēklas, rezervējiet vietējā lielveikalā vai tiešsaistē.

Chia sēklas ir sīkas, apaļas sēklas, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Divas ēdamkarotes (28 grami) satur 4 gramus olbaltumvielu, kā arī labu daudzumu omega-3 taukskābju un vairākas būtiskas minerālvielas.

9. Uztura raugs

Uztura raugs ir deaktivizēts celms Saccharomyces cerevisiae kas īpaši audzēti par pārtikas produktu.

Komerciāli raugais tiek pārdots kā dzeltens pulveris vai pārslas, un tam ir raksturīga umami garša, ko var izmantot sieram līdzīga aromāta pievienošanai vegānu ēdieniem, piemēram, popkorna, makaronu izstrādājumiem vai kartupeļu biezenim.

1/4 tases (15 gramu) porcija uztura rauga nodrošina 8 gramus pilnīga olbaltumvielu (26).

Stiprināts uztura raugs var būt arī lielisks cinka, magnija, vara, mangāna un visu B grupas vitamīnu, ieskaitot B12 (26), avots.

Uztura raugu varat iepirkties uz vietas vai tiešsaistē.

Uztura raugs ir deaktivizēts rauga celms, kas vegānu ēdieniem piešķir sierīgu, umami garšu. Tikai 1/4 glāzes (15 grami) nodrošina 8 gramus olbaltumvielu.

10. Rīsi un pupiņas

Rīsi un pupiņas ir klasisks pāris, kas ir pilnīga olbaltumvielu avots.

Gan brūnajos, gan baltajos rīsos ir maz lizīna, bet daudz metionīna. Turpretī pupiņās ir daudz lizīna, bet maz metionīna. Kā tāds, to apvienošana ļauj iegūt pietiekami daudz katras, kā arī atlikušās septiņas neaizstājamās aminoskābes, lai skaitītos kā pilnīgs proteīns.

Viena tase (239 grami) rīsu un pupiņu nodrošina 12 gramus olbaltumvielu un 10 gramus šķiedrvielu (27).

Lai gan jūs varat baudīt maisījumu pats par sevi, rīsus un pupiņas var papildināt ar guakamolu, salsu un grauzdētiem dārzeņiem vienkāršai, piepildošai maltītei.

Rīsi un pupiņas kopā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, veidojot pilnīgu olbaltumvielu avotu. Apmēram 1 glāze (239 grami) nodrošina 12 gramus šīs barības vielas.

11. Pita un hummus

Garšīgā Tuvo Austrumu klasika, pita un humms ir vēl viena kombinācija, kas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

Līdzīgi kā rīsos, pitas pagatavošanā izmantotajos kviešos ir pārāk maz lizīna, lai tos uzskatītu par pilnīgu olbaltumvielu avotu. Tomēr aunazirņi - galvenā humma sastāvdaļa - ir bagāti ar lizīnu (28, 29).

Viena vidēja lieluma (57 gramu) pilngraudu pita ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) hummus nodrošina apmēram 7 gramus olbaltumvielu (30, 31).

Papildus tam, ka tas kalpo kā uzkoda, pievienotas ceptas vai ceptas maltas aunazirņu bumbiņas, kas pazīstamas kā falafel, vēl vairāk palielinās jūsu pitas un hummus olbaltumvielu saturu.

Pitas un humma kombinācija ir vēl viens klasisks pāru savienojums, kas veido pilnīgu olbaltumvielu avotu. Viena vidēja lieluma (57 gramu) pita ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) hummus nodrošina 7 gramus olbaltumvielu.

12. Zemesriekstu sviesta sviestmaize

Pusdienu kārbas štāpeļšķiedra, dabīgais zemesriekstu sviests, kas iestiprināts starp pilngraudu maizi, ir vēl viena izplatīta kombinācija, kuras rezultāts ir pilnīgs olbaltumvielu avots.

Kā jau minēts iepriekš, kviešos ir maz lizīna, bet pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, to kompensē ar lielu lizīna līmeni.

Divas šķēles (62 grami) pilngraudu sviestmaizes maizes ar 2 ēdamkarotēm (32 gramiem) zemesriekstu sviesta nodrošina apmēram 14 gramus olbaltumvielu (32, 33).

Tomēr precīzs olbaltumvielu daudzums var atšķirties atkarībā no iegādātās maizes zīmola.

Izvēloties zemesriekstu sviestu, tiecieties pēc produkta ar minimālām sastāvdaļām, ideālā gadījumā - tikai zemesriekstiem un varbūt mazliet sāls.

Kviešu maizē ir maz lizīna, bet, apvienojumā ar ar lizīnu bagātu zemesriekstu sviestu, tā kļūst par pilnīgu olbaltumvielu avotu. Viena sviestmaize zemesriekstu sviestā nodrošina apmēram 14 gramus olbaltumvielu.

13. Mikoproteīns (Quorn)

Mikoproteīns ir gaļas aizstājējs, kuru tirgo ar vārdu Quorn.

Izgatavots no dabiski sastopamas sēnītes, ko sauc Fusarium venenatum, pirms formas pagatavošanas pīrādziņos, kotletēs vai strēmelītēs dažreiz tiek sajaukts ar olām vai piena olbaltumvielām. Tā rezultātā ne visi mikoproteīnu produkti ir vegāni (34).

Gan Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA), gan Apvienotās Karalistes Pārtikas standartu aģentūra ir noteikusi, ka mikoproteīns ir pietiekami drošs, lai to pārdotu sabiedrībai (34).

Tomēr pastāv dažas bažas, ka tajā esošā sēnīšu sastāvdaļa dažiem cilvēkiem var izraisīt bīstamas alerģiskas reakcijas (35).

Tomēr, tā kā tas ir bagāts neaizstājamo aminoskābju avots un ar zemu nātrija, cukura un tauku saturu, tā ir populāra izvēle tiem, kuri meklē uz augu bāzes alternatīvu vistu (34).

Kaut arī olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no produkta, viens 75 gramu Quorn Chik’N pīrādziņš satur 9 gramus olbaltumvielu (36).

Ja vēlaties izmēģināt mikoproteīnu, veikalos un tiešsaistē varat atrast daudzus Quorn produktus.

Mikoproteīns, populāra gaļas alternatīva, tiek pārdots ar zīmolu Quorn. Kaut arī olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no produkta, viens Quorn Chik’N pīrādziņš nodrošina apmēram 9 gramus pilnīga olbaltumvielu.

Apakšējā līnija

Neskatoties uz zināmām bažām par to, vai var iegūt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu vegānu vai veģetāru diētu, ir pieejami daudzi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas ražoti uz augu bāzes.

Turklāt vairāki no šiem pārtikas produktiem pat nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tos uzskata par pilnīgiem proteīniem.

Lai pārliecinātos, ka esat apmierinājis aminoskābju vajadzības pēc vegāna vai veģetārā uztura, mēģiniet savā uz augu balstītajā uzturā iekļaut dažādus šos pilnos olbaltumvielu avotus vai gandrīz pilnīgas izvēles kombinācijas.