Kaloriju skaitīšana 101: Kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru

Saturs

• Kas ir kalorijas?
• Kāpēc kaloriju skaits?
• Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst?
• Labākās lietotnes kaloriju skaitīšanai
• Kā nosvērt un izmērīt porcijas
• Joprojām ir svarīga jūsu uztura kvalitāte
• Vēl 5 padomi, kā gūt panākumus ar kaloriju skaitīšanu
• Vai jums vajadzētu skaitīt kalorijas?

Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā sadedzina.

Teorētiski tas izklausās vienkārši.

Tomēr pārtikas pārvaldīšana mūsdienu pārtikas vidē var būt sarežģīta.

Kaloriju skaitīšana ir viens no veidiem, kā risināt šo problēmu, un to parasti izmanto svara zaudēšanai.

Šī ir detalizēta rokasgrāmata par kaloriju skaitīšanu, izskaidrojot visu, kas jums jāzina.

Kas ir kalorijas?

Kalorijas ir enerģijas lielums, ko parasti izmanto pārtikas produktu un dzērienu enerģijas satura noteikšanai.

Tehniski runājot, uztura kaloriju daudzums tiek definēts kā enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 kilograma ūdens temperatūru par 1 grādu pēc Celsija.

Ēdamās un dzertās kalorijas jūs izmantojat svarīgām funkcijām, piemēram, elpošanai un domāšanai, kā arī ikdienas aktivitātēm, piemēram, pastaigām, sarunām un ēšanai.

Visas liekās kalorijas, ko jūs ēdat, tiks uzglabātas kā tauki, un, pastāvīgi ēdot vairāk nekā sadedzinot, laika gaitā palielināsies svara pieaugums.

Grunts līnija: Kalorija ir enerģijas lielums. Zinātnē tas tiek definēts kā enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 kilograma ūdens temperatūru par 1 grādu pēc Celsija.

Kāpēc kaloriju skaits?

Ir diezgan bieži dzirdēt, ka kalorijām nav nozīmes, un kaloriju skaitīšana ir laika izšķiešana.

Tomēr, kad runa ir par jūsu svaru, kalorijas darīt skaita.

Tas ir fakts, kas atkal un atkal ir pierādīts zinātniskos eksperimentos, ko sauc par pārtēriņa pētījumiem.

Šie pētījumi lūdz cilvēkus apzināti pārēsties un pēc tam izmērīt ietekmi uz viņu svaru un veselību.

Visos pētījumos par pārtiku no barošanas ir atklāts, ka cilvēki, uzņemot vairāk kaloriju nekā izdeguši, pieņemas svarā (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Šis vienkāršais fakts nozīmē, ka kaloriju skaitīšana un patēriņa ierobežošana var būt efektīva, lai novērstu svara pieaugumu vai zaudētu svaru, ja vien jums izdodas pieturēties pie tā.

Vienā pārskatā tika atklāts, ka svara zaudēšanas programmas, kas ietvēra kaloriju skaitīšanu, izraisīja svara zaudēšanu vidēji par aptuveni 7 lbs (3,3 kg) nekā tām, kas nedeva (9).

Grunts līnija: Ēdot vairāk kaloriju nekā sadedzinot, jūs iegūstat svaru. Kaloriju skaitīšana var palīdzēt ēst mazāk kaloriju un zaudēt svaru.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst?

Cik kaloriju jums nepieciešams, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā dzimums, vecums, svars un aktivitātes līmenis.

Piemēram, 25 gadus vecam sportistam vīrietim vajadzēs vairāk kaloriju nekā 70 gadus vecai sievietei, kura neveic vingrojumus.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums būs jārada kaloriju deficīts, ēdot mazāk, nekā jūsu ķermenis nodeg.

Izmantojiet šo kalkulatoru (tiek atvērts jaunā cilnē), lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā.

Šī kalkulatora pamatā ir Mifflin-St Jeor vienādojums, kas ir precīzs veids, kā novērtēt kaloriju vajadzības (10, 11).

Grunts līnija: Precīzs nepieciešamo kaloriju daudzums būs atkarīgs no vairākiem dažādiem faktoriem, ieskaitot jūsu dzimumu, vecumu, svaru un aktivitātes līmeni. Izmantojiet iepriekš minēto kalkulatoru, lai aprēķinātu ikdienas vajadzības.

Labākās lietotnes kaloriju skaitīšanai

Sakarā ar tehnikas attīstību, kaloriju skaitīšana praksē mūsdienās var būt samērā vienkārša.

Ir pieejams daudz lietotņu un vietņu, lai vienkāršotu procesu, nodrošinot ātrus un vienkāršus paņēmienus, kā reģistrēt ēdienu.

Pat ja jūs neregulāri izsekojat ēdienreizēm, pētījumi rāda, ka cilvēki, kas to dara, mēdz zaudēt vairāk svara. Viņi arī labāk uztur savu svara zaudēšanu (12, 13).

Šeit ir saraksts ar dažām populārākajām bezmaksas kaloriju skaitīšanas lietotnēm / vietnēm:

• Mana fitnesa pal.
• Pazaudet to!
• FatSecret.
• Kron-o-metrs.
• SparkPeople.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, izlasiet šo: 5 labākās kaloriju skaitītāja vietnes un lietotnes.

Grunts līnija: Izmantojot lietotni vai tiešsaistes rīku, lai reģistrētu maltītes un izsekotu ēdiena uzņemšanu, ir ļoti vienkāršs kaloriju skaitīšanas veids.

Kā nosvērt un izmērīt porcijas

Porciju lielumi ir palielinājušies, un dažos restorānos viena ēdienreize var nodrošināt divkāršu vai trīskāršu daudzumu, kas vidusmēra cilvēkam nepieciešams sēžot.

"Porciju kropļošana" ir termins, kad lielās pārtikas porcijas uzskatāt par normu. Tas var izraisīt svara pieaugumu un kavēt svara zudumu (14, 15, 16).

Kopumā cilvēki ne pārāk labi novērtē, cik daudz viņi ēd (17, 18, 19, 20).

Kaloriju skaitīšana var palīdzēt apkarot pārēšanās, dodot labāku izpratni par to, cik daudz jūs patiesībā patērējat.

Tomēr, lai tas darbotos, jums pareizi jāreģistrē pārtikas porcijas. Šeit ir daži izplatīti porciju lieluma noteikšanas veidi:

• Svari: Visprecīzākais veids, kā noteikt, cik daudz ēdat, ir svērt savu ēdienu. Tomēr tas var prasīt daudz laika un ne vienmēr ir praktiski.
• Mērkrūzes: Standarta apjoma mērījumi ir nedaudz ātrāki un vieglāk lietojami nekā mērogs, taču dažkārt tie var būt laikietilpīgi un neērti.
• Salīdzinājumi: Izmantojot salīdzinājumus ar parastiem priekšmetiem, ir ātri un viegli, it īpaši, ja atrodaties prom no mājām. Tomēr tas ir arī daudz mazāk precīzs.

Šeit ir daži izplatīti porciju lielumi salīdzinājumā ar sadzīves priekšmetiem, kas var palīdzēt noteikt porciju lielumu:

• 1 porcija rīsu vai makaronu (1/2 tase): datora pele vai noapaļota sauja.
• 1 gaļas porcija (3 unces): kāršu klājs.
• 1 porcija zivju (3 unces): čeku grāmatiņa.
• 1 siera porcija (1,5 unces): lūpu krāsa vai īkšķa izmērs.
• 1 porcija svaigu augļu (1/2 tase): tenisa bumba.
• 1 porcija zaļo lapu dārzeņu (1 tase): beisbols.
• 1 porcija dārzeņu (1/2 tase): datora pele.
• 1 tējkarote olīveļļas: 1 pirksta gals.
• 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta: galda tenisa bumba.

Kaloriju skaitīšana nav precīza zinātne, pat ja nosver un mēra porcijas.

Tomēr nav obligāti jābūt absolūti uzmanīgam ar saviem mērījumiem. Vienkārši pārliecinieties, cik precīzi varat reģistrēt uzņemto daudzumu.

Jums vajadzētu būt vislielākajam uzmanībai, ierakstot preces, kurās ir daudz tauku un / vai cukura, piemēram, pica, saldējums un eļļas. Nepietiekama šo pārtikas produktu reģistrēšana var izraisīt lielas atšķirības starp reģistrēto un faktisko uzņemto daudzumu.

Lai uzlabotu aprēķinus, sākumā varat mēģināt izmantot svarus, lai iegūtu labāku priekšstatu par porcijas izskatu. Tam vajadzētu būt precīzākam, pat pēc tam, kad pārtraucat to lietošanu (21).

Grunts līnija: Lai noteiktu, cik daudz ēdat, varat izmantot svarus, krūzes un izmērus vai porcijas lieluma aprēķinus. Svari ir visprecīzākie.

Joprojām ir svarīga jūsu uztura kvalitāte

Kalorijas ir noderīgas, lai izsekotu, cik daudz jūs ēdat, bet tās neko daudz nestāsta par kvalitāte no jūsu uztura (22).

Runājot par pārtiku un cilvēka ķermeni, kalorijai nav obligāti jābūt kalorijai.

Piemēram, 100 kalorijas brokoļu ietekmēs jūsu veselību atšķirīgi nekā 100 kalorijas frī kartupeļu.

Tas ir svarīgi, jo kopējais uzturs un ēdamo ēdienu veidi ietekmē jūsu veselību (23., 24., 25.).

Turklāt dažādu pārtikas produktu ietekme uz badu, apetītes hormoniem un sadedzināto kaloriju daudzumu var ievērojami atšķirties.

Vislabāk ir balstīt savu uzturu uz augstas kvalitātes pārtikas produktiem no augiem vai dzīvniekiem, kas ir minimāli pārstrādāti.

Augstas kvalitātes pārtikas produkti ne tikai sniedz labumu veselībai, bet arī ilgtermiņā padara daudz vieglāku mazāk kaloriju patēriņu.

Grunts līnija: Pamatinformācija diētā ar minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem ir labvēlīga ilgtermiņa veselībai un svara zaudēšanai.

Vēl 5 padomi, kā gūt panākumus ar kaloriju skaitīšanu

Šeit ir vēl 5 padomi kaloriju skaitīšanai:

• Esi gatavs: Pirms sākat, iegūstiet kaloriju skaitīšanas lietotni vai tiešsaistes rīku, izlemiet, kā izmērīsit vai aprēķināsit porcijas un sastādīsit ēdienreizes plānu.
• Izlasiet pārtikas etiķetes: Pārtikas etiķetēs ir daudz noderīgas informācijas kaloriju skaitīšanai. Pārliecinieties, ka esat pārbaudījis porciju lielumu, kas ieteikts uz iepakojuma.
• Noņemt kārdinājumu: Atbrīvojieties no nevēlamā ēdiena savā mājā. Tas palīdzēs jums izvēlēties veselīgākas uzkodas un ļaus vieglāk sasniegt mērķus.
• Mērķis lēnam, vienmērīgam svara zaudēšanai: Nesagrieziet pārāk zemu kaloriju daudzumu. Lai gan jūs zaudēsit svaru ātrāk, jūs varat justies slikti un mazāk ticams, ka pieturēsities pie sava plāna.
• Uzpildiet vingrinājumu: Veiksmīgākās svara zaudēšanas programmas ietver gan diētu, gan vingrošanu. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz, lai joprojām būtu enerģijas vingrot.

Grunts līnija: Mērķis ir lēns un vienmērīgs svara zaudēšana, un pārliecinieties, ka jums ir plāns. Pārtikas etiķešu lasīšana un mazāk junk pārtikas saglabāšana mājā arī var būt noderīga veiksmei.

Vai jums vajadzētu skaitīt kalorijas?

“Kalorijas iekšā, kalorijas ārā” noteikti nav vienīgais, kas ir svarīgs optimālai veselībai.

Tomēr, kad runa ir par svara zaudēšanu, kalorijas tiek skaitītas.

Lai gan tas nav piemērots visiem, jūs varat secināt, ka kaloriju skaitīšana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzturēt to prom.