Vai kuskuss ir veselīgs? 5 labākie ieguvumi veselības un uztura jomā

Saturs

• 1. Bagāts ar selēnu
• 2. Var palīdzēt samazināt vēža risku
• 3. Palielina imūno sistēmu
• 4. Labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots
• 5. Ļoti viegli pagatavojams
• Veselības apsvērumi kuskusam
• Augsts lipekļa saturs
• Varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs
• Zemāks svarīgo uzturvielu daudzums
• Grunts līnija

Reiz uzskatīja par Ziemeļāfrikas delikatesi, kuskusu tagad ēd visā pasaulē.

Faktiski to var atrast vairumā pārtikas preču veikalu plauktos.

Tas ir pārstrādāts graudu produkts, kas izgatavots no mazām cieto kviešu vai mannas putraimu bumbiņām.

Ir trīs veidu kuskusi: Marokas, Izraēlas un Libānas. Marokas kuskuss ir vissīkākā un visvieglāk pieejamā versija.

Izraēlas vai pērļu kuskuss ir apmēram piparu graudiņu lielumā, un tā pagatavošana prasa ilgāku laiku. Tai parasti ir nuttier garša un košāka tekstūra. Libānas kuskuss ir lielākais no trim un tam ir visilgākais gatavošanas laiks.

Šeit ir 5 kuskusa ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Bagāts ar selēnu

Viena no vissvarīgākajām barības vielām kuskusā ir selēns.

Tikai viena tase (157 grami) kuskusa satur vairāk nekā 60% no ieteicamās devas (1).

Selēns ir būtisks minerāls ar daudzām veselības priekšrocībām. Tas ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz jūsu ķermenim atjaunot bojātās šūnas un mazina iekaisumu (2).

Tam ir nozīme arī vairogdziedzera veselībā. Tas ir svarīgi pareizai vairogdziedzera darbībai, aizsargājot to no bojājumiem un veicinot hormonu veidošanos (3, 4, 5).

Selēns kuskusā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, samazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu jūsu ķermenī. Tā antioksidanta funkcija var arī palīdzēt samazināt aplikuma un “sliktā” ZBL holesterīna uzkrāšanos uz artēriju vēnām un sienām (2, 6).

Kopsavilkums Selēns ir svarīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni. Kuskuss ir ārkārtējs šīs barības vielas avots.

2. Var palīdzēt samazināt vēža risku

Kuskusā esošais selēns var arī palīdzēt samazināt vēža risku (7).

Pārskats par 69 pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 350 000 cilvēku, parādīja, ka augsts selēna līmenis asinīs var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem, lai gan efekts bija saistīts ar selēnam bagātu pārtikas produktu ēšanu, nevis ar uztura bagātinātāju lietošanu (8).

Daži pētījumi selēna deficītu ir īpaši saistījuši ar paaugstinātu prostatas vēža risku. Turklāt ir parādījies, ka pietiekama daudzuma selēna lietošana kopā ar C un E vitamīniem samazina smēķētāju plaušu vēža risku (9, 10, 11).

Kopsavilkums Selēna patērēšana, izmantojot pārtikas produktus, piemēram, kuskusu, var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku.

3. Palielina imūno sistēmu

Kuskusā esošais selēns var arī palielināt jūsu imūnsistēmas darbību.

Šis antioksidants palīdz mazināt iekaisumu un paaugstina imunitāti, pazeminot oksidatīvo stresu organismā (2).

Pētījumi rāda, ka, lai arī paaugstināts selēna līmenis asinīs pastiprina imūno reakciju, deficīts var kaitēt imūno šūnām un to darbībai (12).

Selēns arī spēlē lomu C un E vitamīnu atjaunošanā, kas palīdz uzlabot jūsu imūnsistēmas darbību.

Kopsavilkums Samazinot oksidatīvo stresu, kuskusā atrodams selēns var uzlabot jūsu imūnsistēmu.

4. Labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots

Apmēram 16–20% no jūsu ķermeņa veido olbaltumvielas, kas sastāv no aminoskābēm. Aminoskābes ir iesaistītas gandrīz visos vielmaiņas procesos jūsu ķermenī.

Tā rezultātā ir svarīgi patērēt olbaltumvielas no dzīvnieku un / vai augu avotiem. Kuskuss ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, nodrošinot 6 gramus uz vienu tasi (157 grami) porcijas (1, 13, 14).

Paturiet prātā, ka dzīvnieku olbaltumvielas satur visas neaizstājamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nevar saražot, padarot tās par pilnvērtīgām olbaltumvielām.

Augu izcelsmes olbaltumvielas satur tikai dažas neaizstājamās aminoskābes, un, izņemot soju un kvinoju, tās tiek uzskatītas par nepilnīgām.

Augu izcelsmes olbaltumvielas ir būtiskas veģetāriešu un vegānu uzturā, padarot kuskusu par optimālu ēdiena izvēli. Tomēr, lai nodrošinātu visu neaizstājamo aminoskābju daudzumu, tā jāapvieno ar citiem augu proteīniem.

Diētas ar augstu augu izcelsmes olbaltumvielu daudzumu ir saistītas ar zemāku insulta, vēža un nāves no sirds slimībām risku (14, 15, 16).

Kopsavilkums Kuskuss ir labs uz augu bāzes veidotu olbaltumvielu avots, ko var iekļaut veģetārajā un ne-veģetārajā uzturā.

5. Ļoti viegli pagatavojams

Kuskusu bieži uzskata par veselīgu alternatīvu makaroniem, jo ​​tas ir izgatavots no pilngraudu miltiem. Citu veidu makaroni parasti ir rafinētāki.

Pareizi vārīts, kuskuss ir viegls un pūkains. Turklāt tas mēdz uztvert citu sastāvdaļu aromātu, padarot to ļoti universālu.

Turklāt to ir diezgan viegli sagatavot. Rietumu versija, ko pārdod lielveikalos, ir iepriekš tvaicēta un žāvēta. Vienkārši pievienojiet ūdeni vai buljonu, uzvāra un pūka ar dakšiņu.

Kuskusu var pievienot salātiem vai pasniegt kā garnīru ar gaļu un dārzeņiem.

To var arī kombinēt ar citiem graudiem, piemēram, kvinoju, brūniem rīsiem vai farro, kā arī dārzeņiem, lai jūsu uzturā pievienotu vairāk barības vielu un aminoskābes.

Kopsavilkums Kuskusu ir viegli pagatavot, un tas iegūst citu sastāvdaļu garšu, padarot to par ērtu ēdienu papildinājumu.

Veselības apsvērumi kuskusam

Kaut arī kuskuss satur dažas barības vielas, pirms tā patērēšanas jums jāapsver dažas lietas.

Augsts lipekļa saturs

Mannas putraimu miltus iegūst, sasmalcinot cieto kviešu endospermu. Tas tiek uzskatīts par produktu ar augstu lipekļa saturu.

Tā kā kuskuss ir izgatavots no mannas putraimi, tajā ir lipeklis. Tas padara to neiespējamu tiem, kam ir lipekļa alerģija vai nepanesamība.

Lai gan tikai aptuveni 1% iedzīvotāju ir glutēna nepanesamība, ko sauc par celiakiju, tiek uzskatīts, ka 0,5–13% cilvēku var būt jutība pret celiakiju, kas nav celiakija. Tāpēc kuskusa lietošana šiem cilvēkiem var būt kaitīga (17, 18, 19).

Varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs

Lai arī kuskuss satur ierobežotu cukura līmeni asinīs pazeminošu olbaltumvielu daudzumu, tajā ir diezgan daudz ogļhidrātu - 36 grami uz kausu (157 grami) (1).

Tiem, kuriem ir cukura līmenis asinīs vai diabēts, jābūt piesardzīgiem, ja patērē pārtiku ar vidēji lielu vai augstu ogļhidrātu saturu. Šie pārtikas produkti var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam var būt virkne negatīvu ietekmi uz veselību (20).

Kuskusu patērē kopā ar citiem olbaltumvielu avotiem vai pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām, ir ideāli, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs.

Zemāks svarīgo uzturvielu daudzums

Kaut arī kuskuss satur dažas šķiedras, kāliju un citas barības vielas, tas netiek uzskatīts par labu avotu.

Pilngraudu un kviešu šķiedra darbojas kā prebiotika, kas palīdz uzlabot gremošanu un vispārējo zarnu veselību. Tomēr veseli graudi, piemēram, kvinoja, brūnie rīsi un auzas, ir labāki šķiedrvielu avoti nekā kuskuss (21, 22, 23).

Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagāta ar kāliju, lietošana var uzlabot asins plūsmu un palīdzēt samazināt insulta risku (24, 25, 26, 27).

Kamēr kuskuss nodrošina nelielu daudzumu kālija, augļi un uz augu bāzes gatavoti pārtikas produkti, piemēram, avokado, banāni vai kartupeļi, ir daudz labāki kālija avoti.

Kopsavilkums Kuskusā ir daudz ogļhidrātu, un tas var nebūt labākā izvēle cilvēkiem ar cukura līmeņa asinīs problēmu, celiakiju vai bez celiakijas glutēna jutīgumu. Tas satur arī mazāk būtisku uzturvielu nekā citi pārtikas produkti.

Grunts līnija

Bagātīgs ar selēnu, kuskuss var palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu un samazināt dažu slimību, piemēram, vēža, risku.

Neskatoties uz to, ka kuskusam ir veselības un uztura priekšrocības, tas, iespējams, nav labākā ogļhidrātu izvēle visiem.

Tas satur lipekli, padarot to dažiem cilvēkiem par ierobežotu. Tas arī iesaiņo mazāk barības vielu nekā līdzīgi veseli graudi.

Ja jūs meklējat viegli pagatavojamu graudu produktu un nedomājat ēst lipekli, apsveriet, vai uz šķīvja jāuzliek kuskuss.