Kā kreatīns palīdz iegūt muskuļus un izturību

Saturs

• Kreatīns uzlabo enerģijas ražošanu
• Kreatīnam ir arī citas priekšrocības muskuļa funkcionēšanai
• Kreatīns uzlabo izturību un spēku
• Kreatīns palīdz iegūt muskuļus
• Kā lietot kreatīnu maksimālam ieguvumam
• Vai jums vajadzētu lietot kreatīnu?

Kreatīns ir visefektīvākais papildinājums, lai palielinātu muskuļu masu un izturību (1).

Tas ir būtisks papildinājums kultūrisma un fitnesa kopienām (2).

Pētījumi rāda, ka papildināšana ar kreatīnu var divkāršot jūsu izturību un muskuļaudu muskuļus, salīdzinot ar treniņiem vien (3).

Šajā rakstā ir sīki apskatīta kreatīna ietekme uz spēku, spēku un muskuļu masu.

Kreatīns uzlabo enerģijas ražošanu

Adenozīna trifosfāts (ATP) ir visvienkāršākais enerģijas veids jūsu ķermeņa šūnās. Tam ir būtiska loma metabolismā un muskuļu funkcionēšanā.

Diemžēl jūs varat uzglabāt pietiekami daudz ATP 8-10 sekunžu laikā ar intensīvu vingrinājumu. Pēc tam jūsu ķermenim jāizgatavo jauns ATP, lai tas atbilstu aktivitātes prasībām (4).

Lai veiktu vingrinājumus ar maksimālu intensitāti, nepieciešams vairāk ATP sekundē, nekā jūsu ķermenis var radīt (5).

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ar pilnu ātrumu var sprint tikai dažas sekundes. Jūsu ķermeņa ATP enerģija vienkārši iztek.

Kreatīna piedevas palielina ķermeņa fosfokreatīna krājumus, kurus izmanto jaunas ATP ražošanai augstas intensitātes vingrinājumu laikā (5).

Faktiski tikai 6 dienu kreatīna slodze, kam seko 2 gramu dienā uzturošā deva, var krasi palielināt jūsu muskuļu krājumus, kā parādīts zemāk redzamajā grafikā (5, 6).

Pēc tam jūsu kreatīnu jūsu muskuļos var izmantot ATP ražošanai, nodrošinot nelielu papildu enerģijas daudzumu pirms noguruma iestāšanās.

Grunts līnija: Kreatīns var nodrošināt papildu ATP enerģiju, kas ir vitāli nepieciešama maksimālai spēka un uz spēku balstītām darbībām.

Kreatīnam ir arī citas priekšrocības muskuļa funkcionēšanai

Papildus kreatīna lomai ATP enerģijas ražošanā, tas var uzlabot arī jūsu muskuļu šūnu darbību citos veidos (7).

Viens piemērs ir ūdens satura palielināšanās jūsu muskuļu šūnās, ko sauc par šūnu palielināšanu vai pietūkumu (8).

Tas var arī palielināt IGF-1, kas ir galvenais muskuļu augšanas hormons (9).

Šīs izmaiņas izraisa vairākus procesus, kas izraisa jaunu olbaltumvielu veidošanos, pēc tam veidojot jaunu muskuļu masu (7, 10).

Kreatīns var arī palīdzēt samazināt muskuļu sabrukumu un saglabāt muskuļus fiziskās slodzes laikā. Tas var izraisīt lielāku muskuļu daudzumu ilgtermiņā (11).

Vēl viens kreatīna ieguvums ilgtermiņā ir spēja veikt vairāk vingrinājumu vai atkārtojumu un pacelt smagāku svaru vienā treniņā (12).

Lai arī tas vienas nedēļas laikā neko nevar mainīt, kopējais paceltā svara daudzums ir galvenais ilgtermiņa muskuļu augšanas faktors (12).

Zemāk redzamajā grafikā parādītas dažādu veidu muskuļu šķiedru lieluma izmaiņas pēc kreatīna papildināšanas (13).

Grunts līnija: Kreatīns var izraisīt daudzas izmaiņas muskuļu šūnās, signalizējot jūsu ķermenim, lai izveidotu jaunus muskuļu proteīnus un palielinātu muskuļu masu.

Kreatīns uzlabo izturību un spēku

ATP enerģija ir galvenais enerģijas avots augstas intensitātes vingrinājumiem.

Tā kā kreatīns var palielināt fosfogreatīna līmeni un tādējādi palielināt ATP enerģijas ražošanu, tas ir viens no nedaudzajiem piedevām, kas vairākkārt pierādīts, ka palielina izturību un jaudu (14).

Vienā 4 nedēļu pētījumā tika konstatēts 17% uzlabojums riteņbraukšanas sprintā, par 18 mārciņām (8 kg) palielinājums stenda preses maksimālajā spiedienā un par 20% lielāka darba slodze ar mazāku svaru (3).

Kā redzat zemāk redzamajā grafikā, 10 nedēļas pēc kreatīna piedevu lietošanas krasi palielinājās arī puse no tupēšanas (15).

Citā pētījumā tika novērtēti gan sporta zālē, gan uz vingrinājumiem balstīti enerģijas izlaides marķieri.

Pēc 9 nedēļām pēc kreatīna lietošanas 1. divīzijas koledžas futbolisti piedzīvoja šādus uzlabojumus (16):

• Bench pres (maksimums 1 rep): Pieaugums par 5,2%
• Jauda tīra (maksimums 1 rep): Pieaugums par 3,8%
• Tupēt (maks. 1 rep.): Pieaugums par 8,7%
• Augstas intensitātes anaerobā maksimālā jauda: Pieaugums par 19,6%
• Augstas intensitātes anaerobās spējas: Pieaugums par 18,4%

Lielākajā daļā kreatīna pētījumu ir konstatēta pozitīva ietekme. Vienā lielā pārskatā tika konstatēts, ka izturība un jauda ir uzlabojusies vidēji par 5% (17).

Grunts līnija: Kreatīns uzlabo daudzus spēka un spēka aspektus. Vidējais pieaugums var būt aptuveni 5%.

Kreatīns palīdz iegūt muskuļus

Ir tikai daži likumīgi papildinājumi, kas var tieši pievienot muskuļu masu, ja tos apvieno ar vingrošanu (14).

No tiem kreatīns ir visefektīvākais un tam ir vislielākais zinātniskais atbalsts (1, 14).

Pārskats par 250 pētījumiem salīdzināja populārākos muskuļu stiprināšanas papildinājumus, kā parādīts zemāk redzamajā grafikā. Vislielākais ieguvums no visiem tiem bija kreatīns (14).

Vienā 8 nedēļu pētījumā tika atklāts, ka, pievienojot vingrinājumu režīmam, kreatīns palielina muskuļu masu. Tika uzlabota izturība uz stenda preses, samazinot miostatīnu, kas ir olbaltumviela, kas kavē muskuļu šūnu augšanu (18).

Vēl vairāk, kreatīnam ir priekšrocības gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem svarcēlājiem.

Vienā labi apmācītu sportistu pētījumā tika atklāts, ka kreatīns pievienoja 5,7 lbs (2,6 kg) muskuļu masas, 24 lbs (11 kg) bicepsa cirtai un 70 lbs (32 kg) kāju presei (1 rep max) (19). .

Pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas var arī palīdzēt sievietēm tonizēt vai palielināt izturību. Vienā pētījumā ar sievietēm tika noskaidrots, ka liesās masas pieaugums ir par 60% lielāks nekā grupā, kurā trenējas tikai spēks (20).

Turklāt vairāk nekā 150 pētījumu pārskats ziņoja par vidējo liesās ķermeņa masas palielināšanos par 2,2% un ķermeņa tauku samazinājumu par 3,2% tiem, kuri lieto kreatīnu (21).

Grunts līnija: Pašreizējie pētījumi liecina, ka kreatīns, apvienojumā ar svara trenēšanu, ir vienīgais efektīvākais papildinājums muskuļu masas pievienošanai.

Kā lietot kreatīnu maksimālam ieguvumam

Kreatīns ir dažādās formās. Kaut arī jaunākās kreatīna versijas uzrāda labvēlīgus rezultātus, tās nav efektīvākas par kreatīna monohidrātu (1, 22).

Kamēr nav veikts vairāk pētījumu par šīm jaunajām versijām, iespējams, visefektīvākais un lētākais pieejamais risinājums ir kreatīna monohidrāts.

Lielākajā daļā pētījumu tiek izmantota lielu devu ielādes stratēģija, kas var strauji paaugstināt jūsu muskuļa kreatīna saturu. Lai gan tas nav nepieciešams, tas palīdzēs jums izmantot kreatīna priekšrocības tikai pēc dažām dienām (1).

Lai ielādētu kreatīnu, lietojiet četras 5 gramu porcijas visu dienu apmēram 5-7 dienas. Pēc tam lietojiet 3–5 gramus dienā, lai uzturētu muskuļu kreatīna krājumus (1).

Pabalsti, ko saņemat no kreatīna, ir atkarīgi arī no jūsu pašreizējiem kreatīna muskuļu krājumiem. Zemāk redzamajā grafikā parādīts dažādais pirms un pēc papildināšanas līmenis 16 cilvēkiem (23).

Tie, kuriem jau ir augsts kreatīna krājums, no papildu piedevām var saņemt mazāku vai nenozīmīgu labumu. Tomēr tie, kuriem ir maz kreatīna krājumu, var redzēt lielus uzlabojumus (1).

Mazāku kreatīna daudzumu var iegūt arī no pārtikas produktiem, piemēram, sarkanās gaļas. Tas liek domāt, ka veģetārieši vai ikviens, kurš ēd tikai nelielu daudzumu gaļas, varētu saņemt vēl lielākas priekšrocības (23).

Kaut arī ilgstoša kreatīna papildināšana ir droša veseliem cilvēkiem, tā var nebūt piemērota tiem, kam ir nieru darbības traucējumi vai citas saistītas slimības (22).

Grunts līnija: Visizplatītākais dozēšanas protokols ir 5-7 dienu slodzes fāze ar apmēram 20 gramiem kreatīna dienā, sadalot 4 devās. Tam seko 3–5 gramu uzturošā deva dienā.

Vai jums vajadzētu lietot kreatīnu?

Tāpat kā lielākajā daļā papildinājumu, pētījumi rāda, ka neliela daļa cilvēku nesaņem nekādu labumu no kreatīna lietošanas.

Tas varētu būt visizdevīgākais veģetāriešiem, vegāniem un tiem, kuri neēd daudz dzīvnieku olbaltumvielu.

Un, lai arī kreatīns ir vingrinājumu papildinājums numur viens, tas sniegs priekšrocības tikai tad, ja jūs konsekventi ievērojat saprātīgu vingrinājumu un uztura plānu.

Ja jūs regulāri trenējat svaru un vēlaties pievienot muskuļus, kreatīna piedevas var nodrošināt ātrāku rezultātu, vienlaikus uzlabojot sporta zāles sniegumu.

Šeit ir ļoti detalizēts raksts par kreatīnu: Kreatīns 101 - kas tas ir un ko tas dara?