Dizaina fitnesa studijas no jauna definē, ko nozīmē pārrobežu vilciens

Saturs

• Kāpēc darbojas krusteniskā apmācība?
• Kā iekļaut savos treniņos krosa treniņu
• Pārskats par

Kazu joga. Ūdensriteņi. Var justies, ka fitnesa tendenču ir vairāk nekā nedēļas dienu, kad tās izmēģināt. Bet ir viena fitnesa tendence, kas sakņojas vecās skolas vingrinājumu pamatos. Un, par laimi, arvien vairāk studiju visā valstī un atgriežas pie pamatiem, lai šo pārbaudīto un patieso treniņu stilu ieviestu no jauna.

Tā ir krusteniskā apmācība. Jā, tas ir tik vienkārši. Tas ir kaut kas, ko esat dzirdējis iepriekš, un, cerams, kaut kas, ko jūs jau darāt. Bet tagad, kad tādas sporta zāles kā Barry's Bootcamp un Rumble Boxing pārdomā, kā var izskatīties krosa treniņi, šis tradicionālais treniņu stils iegūst jaunas enerģijas grūdienu. Šī ir viena tendence, kuru vēlaties pārvērst par ieradumu.

Kāpēc darbojas krusteniskā apmācība?

Kardio un spēka treniņi ir fitnesa pasaules spēka pāris. Viņi katrs ir lieliski viens pats, taču kopā tie veido burvju spēcīgus, liesus, tonizētus muskuļus un satriecošu fitnesa līmeni.

Lecot uz šī Spin velosipēda 45 minūtes taisni, tas noteikti palielinās tavu izturību, taču, balstoties uz šo treniņu ar spēka treniņiem no ķermeņa svara kustībām vai svarcelšanas, palielināsies kopējais kaloriju sadedzinājums, vienlaikus palielinot arī sportista spējas. Tāpat smagumu celšana, nepalielinot sirdsdarbības ātrumu un izaicinot savu kardiovaskulāro sagatavotību, ierobežos jūsu rezultātus gan muskuļu tonusā, gan vispārējā sirds veselībā.

Risinājums ir vienkāršs: sajauciet tos kopā, lai veiktu pilnu ķermeņa treniņu, kas mazina taukus un veido muskuļus treniņa laikā un pēc tā.

Pārslēdzoties starp dažādiem vingrinājumiem un aprīkojumu, parasti ir ļoti maz dīkstāves, kas padara jūsu treniņu pēc iespējas efektīvāku, saka Rebecca Gahan, C.P.T., Kick@55 Fitness dibinātāja un īpašniece Čikāgā. (Vēl viens iemesls, lai mainītu treniņu rutīnu un izmēģinātu kaut ko jaunu.) "Kad 45 minūtes paliekat vienā vietā uz Spin velosipēda, laika gaitā jūsu ķermenis sāk pielāgoties videi un vairs nav satriekts," viņa saka . Tāpēc Gahans izstrādāja klasi "Bike and Burn Boot Camp", kurā ik pēc 15 minūtēm pārmaiņus notiek riteņbraukšana un vingrinājumi uz grīdas, kopā četras reizes sesijas laikā.

Kardio un spēka kustību apvienošana ievērojami palielina kaloriju daudzumu un palielina treniņu. "Nepārtrauktais stāvoklis, kad ķermenis pārsteidz un izaicina muskuļus jaunos veidos, paātrina svara zudumu un tauku sadedzināšanu," turklāt tas palīdz jums izvairīties no ievainojumiem ikdienas aktivitātēs, saka Gahans.

Kamēr modes fitnesa nodarbības atrod jaunus veidus, kā izgudrot šo treniņu metodi, lai iekļautos vienā sasvīdušā, laika ziņā efektīvā pieredzē, šī koncepcija nav jauna. Gahans saka, ka krusteniskā apmācība ir pārbaudīts un īsts veids, kā pārvarēt fitnesa vai svara zaudēšanas plato, jo jūsu ķermenis pastāvīgi pielāgojas jauniem izaicinājumiem.

Turklāt, veidojot muskuļus, jūs palielināt savu kaulu blīvumu, kas var samazināt jūsu osteoporozes risku vēlāk dzīvē, saka Astrīda Svona, slavenību trenere un instruktore Barry's Bootcamp Rietumholivudā, Kalifornijā. Barry's, OG, kad runa ir par krosa treniņiem, ir studijas pilsētās visā valstī, un nodarbības koncentrējas uz skrejceļa intervālu integrēšanu ar spēka treniņiem uz grīdas. Skriešana un iešana, kā arī svara treniņi piedāvā šos kaulus stiprinošos ieguvumus, saka Swan.

Salīdzinoši jauna studija uz skatuves, kas maina spēli krosa treniņiem, ir Rumble Boxing Ņujorkā, un nepieļaujiet kļūdu, domājot, ka tas ir tikai ķermeņa augšdaļas treniņš. Tipiskā nodarbība ietver rotāciju ar maisu darbu un spēka treniņu ar tādām kustībām kā plecu presēšana un pietupieni. (Saistīts: šis Rumble treneris parāda, kā jūs varat veikt HIIT vingrinājumus pat tad, ja jums ir slikti ceļi.)

"Boksējot jūs izmantojat visu, sākot no arkas pēdās un beidzot ar kakla muskuļiem," saka Rumble treneris Korijs Floress. "Tas ietver dažādas metodes apmācībā, lai nodrošinātu, ka katrs muskulis ir sagatavots optimālam triecienam un reakcijas laikam." Bokss piedāvā treniņu arī jūsu smadzenēm, jo ​​Floress saka, ka katra klase izaicina jūs ar jaunām kombinācijām vai sitieniem un sitieniem, kas jāatceras secīgi.

Bonuss, ja jūs apmeklējat nodarbības, nevis krosa treniņus, ir tas, ka vingrinājumi būs prasmīgi izstrādāti, lai jūs kļūtu par labāku sportistu. Piemēram, Floress saka: "krievu vērpjot ir dinamisks kodols un slīps vingrinājums, ko mēs bieži izmantojam klasē, jo tas palīdz stiprināt un paātrināt stumbra rotāciju āķiem un augšējiem griezumiem." Ģēnijs!

Lai gan formāti atšķiras atkarībā no klases un aprīkojuma, jēdziens būtībā ir vienāds: kardio intervāli un spēka treniņu shēmas visa ķermeņa treniņam.

Kā iekļaut savos treniņos krosa treniņu

Iekštelpu riteņbraukšana + AMRAP

Gahana saka, ka viņas klasē "Bike and Burn" liela uzmanība tiek pievērsta AMRAP jeb "pēc iespējas vairāk atkārtojumu vai apļu". Šāda veida treniņi ir paredzēti, lai uz īsu laiku maksimāli apliktu muskuļus, tāpēc jūs esat spiesti smagi iet. "Kad jūs izaicināt savu ķermeni ar noteiktu atkārtojumu skaitu ierobežotā laika periodā, jūs varat iedarbināt vielmaiņu un dot tam visu, " viņa saka.

Izmēģiniet pats. Pārlec no Spin velosipēda (derēs jebkurš stacionārs velosipēds), iestatiet taimeri uz 4 minūtēm un veiciet pēc iespējas vairāk kārtu no šiem: 10 burpees no vienas puses uz otru (skat .: sānu lēciena burpeja), 20 dēļu slēpotāji ( sāciet ar augstu dēļu stāvokli, pēc tam leciet abas kājas kopā uz labās rokas ārpusi; leciet atpakaļ un atkārtojiet kreisajā pusē), un veiciet 30 lēcienus. "Galvenā uzmanība tiek pievērsta ātrumam, veiklībai un ķermeņa nospiešanai līdz maksimālajai sirdsdarbības robežai," saka Gahans.

Pēc šīm grūtajām minūtēm jūs atgriezīsities pie velosipēda, lai atgūtu aktīvu kardio. Riteņbraukšana atvieglos jūsu muskuļus un locītavas, vienlaikus saglabājot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, lai jūsu ķermenis paliktu darba režīmā.

Skrejceļa intervāli + hanteles

Pēc tam izmēģiniet kādu skrejceļa darbu. Gulbis saka, ka viņai patīk savās stundās iekļaut intervālus. Vēja sprints, kas ir personīgais mīļākais, prasa, lai jūs dotos pēc iespējas ātrāk, lai kļūtu “vējš”, viņa saka. "Vēja sprints, piemēram, 30 sekundes ar 30 sekunžu atpūtu, sadedzinās taukus degvielai," viņa saka. "Jūs varat atvilkt elpu, bet neapstājieties pārāk ilgi."

Spēka komponentam izmēģiniet renegātu rindu ar atspiešanos. Augstā dēļa stāvoklī ar hanteles abās rokās, rindojiet labo hanteli uz augšu ar elkoni, kas vērsta pret griestiem, un svaru pie sānu ķermeņa. Nolaidiet muguru uz leju, pabeidziet atspiešanos (var mainīties uz ceļiem), pēc tam airējiet kreisajā pusē. Vēl viena iespēja: viegls izklupiens ar tricepsa pagarinājumu augšpusē starp sāniem.

Boksa soma + spēka treniņu pastiprinātājs

Izmantojot ātrus triecienus, patiešām var palielināt sirdsdarbību šim kardio sprādzienam, saka Floress. Viņa stāsta, ka Rumble klasēs bieži tiek izmantots šāda veida sitiens treniņos un sprintos kā ātrs šāviens ar taisnām rokām. "Tas ir labs veids, kā izaicināt savu formu straujā kustībā," viņa saka.

Lai vēl vairāk palielinātu šo intensitāti, apvienojiet kardio un spēka treniņus vienā kustībā. Floress iesaka izmantot 1- 3 mārciņu svaru katrā rokā, metot sitienus, tāpat kā jūs darītu, kad esat pret maisu. Tas apvieno krusteniskos treniņus vienā kombinētā kustībā — jūs veidojat spēku ar papildu pretestību, kas savukārt palielina jaudu (šajā gadījumā, cik smagi un ātri jūs varat sist), lai jūs varētu parādīt somai, kas ir priekšnieks.

Pārskats par