7 Rūpes, vingrojot vienatnē

Saturs

• 1. Novērtējiet savu veselību
• 2. Piemērotu apģērbu un apavu izvēle
• 3. Sildiet un atdzesējiet
• 4. Izvēlieties vietu
• 5. Treniņa intensitāte, laiks un biežums
• 6. Stāja
• 7. Jāapzinās sāpes

Regulāriem fiziskiem vingrinājumiem ir vairākas veselības priekšrocības, piemēram, svara kontrole, glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs, sirds un asinsvadu slimību novēršana, osteoporozes novēršana un holesterīna kontrole.

Ideālā gadījumā fiziskās aktivitātes jāvada un jāuzrauga fiziskajam pedagogam, taču ir iespējams arī sākt vingrinājumus patstāvīgi, ja vien jūs ievērojat svarīgus piesardzības pasākumus, lai izvairītos no traumām un uzlabotu fizisko sagatavotību, neriskējot ar risku veselībai.

Šeit ir 7 padomi, kā vingrot vienatnē.

1. Novērtējiet savu veselību

Pirms jebkādu fizisku aktivitāšu uzsākšanas, pat ar profesionālu vadību, ir svarīgi doties pie ārsta, lai novērtētu veselību un identificētu locītavu problēmas un vai slimības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un diabētu.

Gadījumā, ja pastāv veselības problēmas, ideāls ir tas, ka vingrinājumu pārrauga profesionālis, kurš norādīs atbilstošu apmācības veidu un intensitāti atbilstoši katra veselības stāvoklim un mērķiem.

2. Piemērotu apģērbu un apavu izvēle

Vingrošanai jāizvēlas vieglas un ērtas drēbes, kas ļauj brīvi kustēties ekstremitātēm un locītavām un ļauj sviedriem iztvaikot, kas ir svarīgi, lai uzturētu atbilstošu ķermeņa temperatūru.

Ir svarīgi atcerēties, ka daudzu apģērba slāņu valkāšana, lai vairāk sviedtu, nepalīdz zaudēt svaru, tas tikai dehidrē ķermeni un samazina treniņu sniegumu. Turklāt sviedros zaudētais svars pēc tam ātri tiek atjaunots, normāli uzņemot šķidrumu un pārtiku.

Apavi jāizvēlas atbilstoši veicamajai aktivitātei, un vēlams, lai tie būtu viegli, ar amortizatoriem, lai absorbētu triecienus, un tie ir izgatavoti atbilstoši pakāpiena veidam, kas ir atkarīgs no pēdas formas un kā tas pieskaras grīdai. Skatiet sadaļu Kā izvēlēties labākos apavus.

3. Sildiet un atdzesējiet

Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi iesildīties, lai muskuļus sagatavotu intensīvākai aktivitātei, palielinot ķermeņa temperatūru un asinsriti, novēršot traumas un palielinot treniņu sniegumu.

Iesildīšanās ilgums ir no 5 līdz 10 minūtēm, un daži darbības, ko var veikt, lai aktivizētu visu ķermeni, ir pastaigas, riteņbraukšana, lecamaukla vai čību putekļu veidošana, ir svarīgi sākt intensīvāko vingrinājumu tūlīt pēc, neļaujot ķermenim atkal atdzist.

Pēc visa treniņa pabeigšanas jums vajadzētu izstiepties, lai mazinātu krampjus un sāpes pēc fiziskās slodzes. Tādējādi, lai beigtu fizisko aktivitāšu dienu, jums vajadzētu izstiept visu ķermeni, it īpaši rokas, kājas, plecus un kaklu. Skatiet Stiepšanās vingrinājumi, kas jāveic pirms un pēc pastaigas.

4. Izvēlieties vietu

Iesācējiem, kuri sportos uz ielas un nodarbosies ar tādām aktivitātēm kā staigāšana vai skriešana, ideāls ir meklēt līdzenas un regulāras reljefas, kas ļauj labi rīkoties, lai izvairītos no papēža un ceļgalu traumām.

Tiem, kas vēlas nodarboties ar svaru celšanu, ideāls ir kvalitatīvs aprīkojums un uzmanība pret stāju un locītavu kustību.

5. Treniņa intensitāte, laiks un biežums

Ir svarīgi, lai pirmajās dienās aktivitāte būtu gaismas intensitāte, kurai pakāpeniski vajadzētu palielināties atbilstoši pretestības pieaugumam. Sākot ar sava ķermeņa svara izmantošanu spēka vingrinājumos vai ātru staigāšanu, jūs varat stiprināt muskuļus un sagatavot ķermeni pakāpeniski palielināt intensitāti.

Turklāt treniņa sākumam vajadzētu būt apmēram 20 līdz 30 minūtēm, 3 reizes nedēļā, pārmaiņus dienās, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties. Katru nedēļu jums vajadzētu palielināt laiku, līdz sasniedzat treniņus vismaz 30 minūtes, 5 reizes nedēļā vai 50 minūtes, 3 reizes nedēļā.

6. Stāja

Uzmanība pret stāju palīdz izvairīties no traumām, it īpaši potītēs un ceļos, ir svarīgi saglabāt mugurkaulu taisni, īpaši svara celšanas vingrinājumu laikā.

Skrienot un ejot, jums jāiet garām, pieskaroties zemei ​​ar papēdi un virzot kāju pret pirkstiem, kamēr mugurai jābūt vertikālai, bet nedaudz noliektai uz priekšu.

7. Jāapzinās sāpes

Pievēršot uzmanību sāpēm, ir svarīgi izvairīties no nopietniem ievainojumiem, un jums vajadzētu samazināt vingrinājumu tempu vai slodzi un redzēt, vai sāpes nepāriet. Ja nav atvieglojumu, jums jāpārtrauc darbība un jāapmeklē ārsts, lai novērtētu, vai ir kāds ievainojums un tā smagums.

Turklāt uzmanība jāpievērš sirdij un elpošanas ritmam, un elpas trūkuma vai ļoti spēcīgas sirdsklauves gadījumos ieteicams pārtraukt darbību. Dažās mobilajās lietotnēs ir tehnoloģija, lai novērtētu jūsu sirdsdarbības ātrumu un sniegtu padomus par regulāru treniņu uzturēšanu, kas ir labas alternatīvas, lai palīdzētu izmantot labu vingrinājumu praksi.

Skatīt citus padomus:

• Skriešana - zināt galvenos sāpju cēloņus
• Pastaigas treniņš, lai zaudētu svaru