Ikdienas piecu minūšu stiepšanās kārtība

Saturs

• 1. Skrējēja posms
• 2. Uz priekšu salocīt
• 3. Sēdekļa pagrieziens aizmugurē
• 4. Iesietais leņķis
• 5. Krūškurvja stiepšanās durvīs
• Līdzņemšana

Elastība ir svarīga fitnesa un vispārējās veselības sastāvdaļa. Ikdienas aktivitātes būtu daudz izaicinošākas, ja nebūtu iespējas saliekties, sagriezties vai tupēt.

Iekļaujot stiepšanās programmu ikdienas gaitās, jūs varat palielināt savu elastību un kustību diapazonu. Varat arī uzlabot sniegumu sportā un ikdienas uzdevumos. Stiepšanās var palīdzēt novērst ievainojumus un samazināt sāpes, kas saistītas ar muskuļu sasprindzinājumu.

Izmēģiniet šo piecu minūšu vingrinājumu režīmu jau šodien, lai sagatavotos aizņemtībai priekšā vai pēc darba atvieglinātas atpūtas iespējas.

1. Skrējēja posms

Šis stiepums ir lieliski piemērots ķermeņa apakšdaļai, it īpaši hamstringiem un gūžas locītājiem. Ciešas hamstrings bieži ir muguras sāpju vainīgie. Tie var būt sliktāki cilvēkiem, kuri sēž ilgstoši.

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Nostrādātie muskuļi: hamstrings, gūžas locītavas elastīgums, muguras lejasdaļa, teļi

1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā.
2. Atkāpieties ar kreiso kāju un novietojiet abas rokas uz zemes abās labās pēdas pusēs, apmēram plecu platumā.
3. Nolaidiet gurnus, līdz jūtat stiepšanos kreisā gūžas un kājas priekšā. Turiet 30 sekundes.
4. Lēnām iztaisnojiet priekšējo kāju, turot rokas uz grīdas. Neuztraucieties, ja nevarat pilnībā novietot kāju. Turiet 30 sekundes.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

2. Uz priekšu salocīt

Šis posms ir galvenais pilna ķermeņa posms. Tas ir ideāli piemērots biroja darbiniekiem, kuri pārāk daudz laika pavada, sēžot pie datora. Tas izstieps kājas un šķēršļus. Tas ir arī vingrinājums krūtīs un plecos.

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Nostrādātie muskuļi: hamstrings, pleci, muguras lejasdaļa, krūtis

1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, kāju pirksti vērsti uz priekšu.
2. Piekļūstiet aiz muguras, lai satiktos aiz jūsu glutes. Pārklājiet pirkstus, ja iespējams.
3. Turot plakanu muguru, salieciet jostasvietā, novirzot gurnus atpakaļ un svaru papēžos, līdz jūtaties kāju aizmugurē.
4. Liecoties uz priekšu, ļaujiet gravitācijai izvilkt rokas virs galvas, turot rokas taisnas. Dodieties tikai tik tālu, cik ļaus plecu elastība. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
5. Atkārtojiet.

3. Sēdekļa pagrieziens aizmugurē

Mugurkaula deformācija ir lielisks vingrinājums, kas atbrīvo: Tie var palīdzēt uzlabot muguras sāpes un palielināt mobilitāti. Ja jums ir diska vai mugurkaula problēmas, kas var pasliktināties, pagriežot, izlaidiet šo vingrinājumu.

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Nostrādātie muskuļi:erector spinae, glutes, muguras lejasdaļa

1. Sēdiet uz grīdas, kājas sakrustotas ar kreiso kāju uz augšu.
2. Šķērsojiet kreiso kāju tālāk virs labās kājas, novietojot kāju uz zemes ar labo ceļgalu tā, lai kreisais ceļš būtu vērsts uz augšu.
3. Viegli pagrieziet plecus uz kreiso pusi, spiežot pret kreiso kāju, lai iegūtu sviras.
4. Dodieties tikai tik tālu, cik ērti. Turiet pozīciju 30 sekundes.

Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Iesietais leņķis

Šis gūžas atveres posms ir efektīvs gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas palīdz samazināt spriedzi gurniem un muskuļiem augšstilbu iekšpusē.

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Nostrādātie muskuļi: gredzeni, gurnu fleksori, glutes

1. Sēdiet uz grīdas, mugura taisna. Turiet pēdu zoles pieskaroties.
2. Novietojiet rokas uz kājām un pagariniet caur mugurkaulu. Jūtieties tā, it kā būtu aukla, kas pievelk galvu pie griestiem, un novirziet svaru uz priekšu no sava kaula.
3. Izmantojot rokas, lai palīdzētu, noliecieties uz priekšu ar plakanu muguru, virzot galvu pret kājām.
4. Dodieties tikai tik tālu, cik ērti. Turiet pozīciju 30 sekundes.

5. Krūškurvja stiepšanās durvīs

Stingrība krūtīs un plecos bieži sastopama cilvēkiem ar sliktu stāju. Tas vēlāk var radīt lielākas problēmas. Katru dienu izstiepjot krūšu kurvi, tas var palīdzēt novērst sasprindzinājumu un veicināt pareizu stāju un labāku elpošanu.

Nepieciešamais aprīkojums: durvju aile

Nostrādātie muskuļi: krūtīs, deltveida priekšējā daļā, bicepsā

1. Stāviet atvērtu durvju vidū.
2. Ja iespējams, novietojiet apakšdelmus katrā durvju rāmja pusē. Ja durvju aile ir pārāk plata, veiciet vienu roku vienlaicīgi.
3. Viegli noliecieties uz priekšu durvju ailē, līdz jūtaties stiepjas pa krūtīm un pleciem.
4. Dodieties tikai tik tālu, cik ērti. Turiet pozīciju 30 sekundes.

Līdzņemšana

Stiepšanās tikai dažas minūtes dienā var būt izdevīga un ļauj saglabāt normālu kustības diapazonu visas dzīves garumā.

Tiem, kas ir aktīvi, iespējams, vislabāk būs veikt savus posmus pēc treniņa. Ikvienam mēģiniet iekļaut šos posmus jau šodien, lai palīdzētu uzlabot jūsu lokanību un nākotnē izvairītos no muguras sāpēm un sliktas stājas.